运动补水讲科学

随着人们保健意识的增强，不少人追求运动时汗如雨下的感觉，认为这样才能达到运动目的，其实不然。尤其是在闷热的环境中剧烈或长时间地运动容易造成脱水、中暑。因此，最好在运动前、运动中和运动后都持续适当地补水，以避免不同程度的脱水。

重度缺水威胁机体健康

许多白领会隔三差五地进健身房锻炼身体，但许多健身房都是封闭式的。在一番剧烈的运动过后，不少人都会大汗淋漓丧失体液，而强劲的空调又让体液进一步蒸发，因此常会出现极度口干、体温明显上升甚至肌肉抽搐等不同程度的脱水症状。

一次大强度训练的失汗量可高达2升以上，这些失去的体液中，除了大量的水，同时还包含有电解质，尤其是钠离子。

研究发现，当人体大量丧失水分和钠离子等电解质时，可引起细胞外液严重减少，按其严重程度的不同，可分为高渗性脱水、低渗性脱水和等渗性脱水三种。

高渗性脱水又称缺水性脱水，即失水多于失钠。高渗性脱水的人细胞外液渗透压增高刺激到口渴中枢，因此会明显感到口渴想喝水。较轻的高渗性脱水患者，如能及早饮水，可以得到缓解，但如果不能及时补液，使细胞外液渗透压增高致脑细胞脱水时，可引起一系列中枢神经系统功能障碍症状，包括嗜睡、肌肉抽搐、昏迷，甚至导致死亡。根据症状不同，高渗性脱水按症状和程度轻重可分为三度：

轻度缺水：缺水量为体重的2～4%，以丢失细胞外液为主，血容量减少，出现口渴、尿少等症状，造成运动时心脏负担加重，运动能力可下降10～15%。

中度缺水：缺水量为体重的4～6%，细胞外液的丢失相当严重，出现心率加快、体温升高、严重口渴、容易疲劳、血压下降，常伴有烦躁、嗜睡、冷漠、恶心和情绪不稳定，运动能力可下降20～30%。

重度缺水：缺水量为体重的6%以上，主要丢失细胞内液，除上述症状外，可出现呼吸加快、肌肉抽搐甚至昏迷等脑功能障碍的症状，严重威胁机体健康及生命安全。

运动前、中、后都应补水

要有效避免脱水，运动前、中、后应合理分配饮料的补充量，这样做还有利于保持体能、提高运动效果，并能较好恢复体力。

运动前补水：在运动之前2～3小时根据不同体重和身体的需要程度分3次摄入500毫升水、运动饮料或加适量糖和盐的白开水，以增加营养储备，提高运动能力。在运动前10～20分钟再补充100～200毫升。

运动中补水：最好以少量多次的方式补充水分，次数和摄水量可根据运动的剧烈程度和持续时间，以及流汗量的大小而定。比如打对抗性较强的球类运动时，可每10～15分钟补充100～200毫升含电解质的运动饮料，可让身体在保持最佳的带水状态的同时补充因排汗时流失钠、钾和氯等电解质，延缓疲劳，保持旺盛的运动能力。

运动后补水：在运动后的3～5个小时内，若发现体重明显减轻，应继续分多次适量补水。有条件的人运动前后可测量体重。原则上，每减轻1公斤的体重补水1000毫升，补充节奏应先快后慢，如跑步1小时后体重减轻1公斤，可先补350～500毫升，快速促进体力恢复。但一次运动中补液总量以不超过800毫升为宜。需要特别提醒的是，运动后不宜多喝含有咖啡因及酒精的饮料，因为咖啡因及酒精有利尿作用，反而会使人体水分流失更快。以运动饮料或糖、盐组合成的碳水化合物更能“解体渴”。

不能将口渴当成补水唯一信号

生活中，不少人认为，不感到“口渴”，应该说明身体的水分还是足够的，因此坚持“不口渴不喝水”。其实“口渴”并不是脱水的唯一信号。在这之前，或许有些人已出现明显的尿量减少、尿色变深、皮肤起皱、容易疲劳、食欲下降等症状，这也是早期的脱水现象，不应掉以轻心。

在某些运动中，人们虽然没表现出大汗淋漓、体液明显流失的现象，但其实身体也可能丧失了大量的水分。一个极端的例子是在游泳的时候，人在水里待上一段时间就会发现身体皮肤表面发白起皱，那就是一种脱水现象。因此，要预防脱水，不应将是否口渴当成补水的衡量指标，而应细心观察自身的生理变化，如体温升高、心率加快、感觉迟钝、注意力不集中、运动协调能力减退等症状。这时，表明脱水的程度已影响到人体细胞和组织器官，也就是现代运动医学经常提及的“体渴”。如不及时补液纠正，将可能进一步发展成严重脱水、中暑或休克等严重后果。

运动时不宜补充含气饮料

补水是通俗的说法，其实要有效纠正运动造成的脱水，最好补充一些含有适量钠、钾等电解质成分和碳水化合物的液体，或是现在市面上所售的运动饮料，不然的话水里放适量的盐和糖也行。

单纯补充白开水或矿泉水并不能有效纠正脱水和恢复体力，首先是清水不含电解质，大量清水进入人体内后，稀释血浆电解质浓度，减少了对中枢和血管壁渗透压感受器的刺激，虽然口渴感会有所消失，但机体细胞的缺水状态并未改善，也就是“体渴”并未纠正。

不少人在运动后饮用了大量白开水或矿泉水后仍大量出汗，且觉得身体疲劳、嗜睡、食欲下降等，这其实仍是脱水症状。含适量电解质和糖的饮品不但可加快小肠对液体的吸收，促进脱水状态的恢复，还可提高血糖浓度，缓解疲劳。

另外，补液的方式也很重要。在很多电视饮料广告中，人们经常可看到模特在运动中或休息时拿起一大瓶冒着气泡的冰冻饮料一饮而尽，看起来十分解渴，其实，这种做法从运动生理学的角度上来说是非常有害的。因为运动中和运动后大量饮水，会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，造成更加疲劳。大量饮水的结果只会使出汗更多，导致盐分进一步流失，引发痉挛、抽筋。另外，过分冰冻的饮料容易造成胃部不适。

运动时饮用含气的饮料也不合适，因为这类饮料不仅不含电解质，而且气体在胃内产生饱胀感妨碍了体液的充分补充与吸收，“体渴”却得不到有效缓解。