这些食物，富含支链氨基酸

氨基酸根据化学结构分为芳香氨基酸和支链氨基酸，后者主要由肝脏合成（故在肝脏病变时，体内支链氨基酸水平下降）。支链氨基酸可以有效改善肌肉对氧气的利用，帮助身体强力阻抗肌肉分解和肌肉营养要素的流失，增强肌肉的抗强能力，降低肌肉的损伤。因此，不少热爱运动的人都热衷于补充支链氨基酸补充剂。但实际上，通过食物也可以补充支链氨基酸。

支链氨基酸（BCAA）在蛋白质中常见的有苏氨酸、缬氨酸和异亮氨酸等。支链氨基酸补充剂除了能为肌肉生成提供亮氨酸，在运动过程中及运动后，对促进蛋白合成起着极其重要的作用。然而，随着支链氨基酸补充剂的日益流行，食物中的支链氨基酸往往被人们忽视了。

人体吸收氨基酸绝不仅仅是将药粉泡在水中服下这么简单，而且我们也不应该只依赖于补充剂而忽略了食物的重大作用。请看下表——

表格中显示的一些信息，可能会让您觉得迷糊。比如：每盎司火鸡胸肉的总蛋白质含量最高（注：除了鸡蛋和蛋白，它们不以盎司为单位来衡量），但是其总的支链氨基酸含量最低。反之，6盎司的干烤花生所含的亮氨酸和总的支链氨基酸比所有肉类都要高，但是蛋白质含量却要低很多。为了让大家看得更明白，我列出最右边两纵列，这样更便于比较。每克蛋白质中，鸡蛋和蛋白所提供的支链氨基酸的量是最高的，而且鸡蛋的亮氨酸水平也是最高的。而亮氨酸是肌肉蛋白合成的主要驱动力。这就意味着：在食物中，亮氨酸的数量与每克总蛋白含量是相对应的。

以上列出的食物都是支链氨基酸的优质来源。研究显示，每餐饭大概需要3克亮氨酸来促进肌肉蛋白的合成，所以每餐食用我们列出的任何一种肉类6盎司，就可以满足你的需求。如果你能吃下8个鸡蛋或者9个蛋白，就可以帮你实现3克的亮氨酸目标了。此外，6盎司的花生看上去并不多，但是一把花生大约就是1盎司，6盎司的花生已经含有很多蛋白质了。

（原载：美国健身网）