健康新潮油脂也能玩“混搭”

油脂该怎么吃的问题，一直让很多消费者一头雾水。广告营销概念铺天盖地，专家说法莫衷一是，脂肪酸和人体代谢等名词更是听着头昏。那么，具体在家怎么换、怎么混，才能把烹调油吃得更合理健康呢？

怎么换？重点看构成

油脂的差别，除了风味之外，主要是脂肪酸种类和比例之间的差异。名字不同的油脂，如果脂肪酸构成类似，换了和没换区别不大。

常用的油脂大体上可以分成4个大类：

高亚油酸型 特点是多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。这一类当中的代表油脂是大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。它们是制作色拉油的好原料，不耐热，煎炸或反复受热之后对健康十分有害。所以这类油脂最适合做炖煮菜，用它们来油炸食品并不妥当。其中压榨型葵花籽油用来炒菜也可以，但加热温度要控制，尽量别让锅冒很多油烟。

均衡型 所含各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。这一类的代表性油脂是花生油、米糠油、芝麻油等，低芥酸菜籽油也可以归于这一类。这类油脂用来炒菜完全没问题，用来油炸就太可惜了。

高油酸型 所含单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，放在冰箱里也不凝固，耐热性较好。主要有橄榄油和茶籽油两种。

橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，其中有70%以上的单不饱和脂肪酸，对调节血脂有益。橄榄油并不像宣传的那样完全不能加热，除了淡绿色的初榨橄榄油，一般橄榄油用来炒菜炖菜没有问题，只是需要控制温度，不要冒油烟。

相比橄榄油，国产茶籽油更廉价一些，其中的单不饱和脂肪酸含量甚至比橄榄油还要高，营养价值、食疗功能毫不逊色于橄榄油。茶籽油和橄榄油一样，耐热性较好，适合用来炒菜，也可以作为拌凉菜的色拉油。

饱和型 所含饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。这一类代表油脂是猪油、牛油、黄油和棕榈油等。其中，棕榈油除了含有丰富的维生素E之外还含有大量的胡萝卜素。由于饱和程度高，耐热性相当好，长时间受热后氧化聚合少，这一点是其他植物油不能取代的。故而，棕榈油常被用在各种煎炸食品当中，包括方便面和炸薯片。但是由于煎炸会破坏其中的大量胡萝卜素和维生素E，故用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。

还有一些平日少见的坚果油和种子油，比如核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、火麻仁油、紫苏籽油、南瓜籽油等。它们不但对心脏有很好的保健作用，还因为不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。食用这类油最好是选冷榨法的产品，食用时不要高温加热，可以用来凉拌或涂面包片等，以便最大限度地保持其健康作用。

由上面的介绍可以看出，所谓不同油脂的替换，最好是在一、二、三类的不同类别中替换，如果是同一类互换，意义不大，所得到的脂肪酸基本是一样的，耐热性也是一样的，就起不到实际替换作用了。比较理想的方式是，用不同耐热性的油脂来做不同的菜肴，这样无需特别调和，就自然而然地实现了不同油脂的配合。至于饱和脂肪酸太高的第四类油脂，除了运动量很大的人，其他人不建议经常食用，因为吃肉类和奶类对大多数人来说已经能够获得足够的饱和脂肪酸成分。坚果油和种子油则建议用在不加热的菜肴或点心中，配合蔬菜沙拉或馒头片、面包片等食用，有利于改善油脂的脂肪酸平衡。

怎么混？关键是平衡

在炒菜的时候，有些人喜欢自己来配“调和油”，认为这样品种丰富，一次能吃进去多种类的油。其实，炒菜的调和油主要考虑的是耐热性和脂肪酸的平衡，不是随便混混就有意义的。

具体用什么油，要看家里有什么。比如核桃油不太适合加热，就可以把它和黄油搭配。先用一小块黄油融化，炒香调料，然后加入核桃油，立刻加入菜。这样，怕热的核桃油就不会过热，而脂肪酸比例也比较合理——黄油以饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸为主，而核桃油以多不饱和脂肪酸为主；亚麻籽油也可以同样用法。

鸡汤、肉骨汤、羊肉汤之类上面有浮油，可以直接用油汤来煮蔬菜，不用另放油。如果觉得汤里的油少，菜太多不够用，可在菜丢进汤里煮开之后，再撒入一点亚麻籽油、紫苏籽油、坚果油等，这样菜就不至于没有油水，怕热的油也能物尽其用。如果家里老人有血脂异常的问题，可以把浮油捞出一部分，再和亚麻籽油或芝麻油混合（需要补充ω-3脂肪酸的人用亚麻籽油，一般健康人用芝麻油、核桃油之类味道更好）。或者，在烹调肉类食品时，把肉汤表面凝结的动物油刮下来，和富含多不饱和脂肪酸的大豆油、核桃油等混合使用。这样处理，对于没有“三高”的健康人，特别是血压较低较瘦弱的人来说，脂肪酸比例是比较合适的。

总体而言，花生油、米糠油、茶籽油、低芥酸菜籽油、精炼橄榄油（颜色不发绿，橄榄味道比较淡）等品种炒菜比较合适。棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等最耐热，炒菜时味道又香，可以和最不耐热的亚麻籽油、核桃油之类搭配，方法如上所述。如果一定要爆炒和煎炸，单用这些耐热的脂肪最合适。

食用烹调油6原则

1.控量。再好的油都不能放开了用，包括橄榄油和亚麻籽油。每天25～30克，同时少吃含油脂的各种面食、点心和加工食品。

2.品种的调换要看脂肪酸类型的不同，按照文中提示的脂肪酸比例差异，在几类之间进行替换，同时考虑使用者的身体状况。

3.富含多不饱和脂肪酸的油，特别是前面所说的富含亚油酸的油，建议只占烹调油的一半以下。

4.日常烹调相对较为理想的炒菜油，包括茶籽油、精炼橄榄油、花生油、米糠油（稻米油）、低芥酸菜籽油等。

5.亚麻籽油之类富含ω-3脂肪酸的油，要高度保证新鲜度，尽量不要加热。如前所述，在食用动物食品或动物油的时候适当配合这类油脂，可以达到平衡脂肪酸比例的效果。

6.如果一定要煎炸食物，建议用棕榈油、椰子油和动物油。