关爱心脏 从现在开始

心脏是片刻不停工作的器官，当生命开始在母体里孕育时，心脏就夜以继日地工作着。目前，心血管疾病高发，成为威胁人类健康的主要疾病之一，那么如何护卫心脏呢？让我们从阅读一封心脏的来信开始。

认识篇 一封心脏的来信 俞志刚

提起我，大家一定不会陌生，作为忠诚的象征、浪漫的化身、智慧的源泉，我的形象在你们的世界里随处可见。猜出来了吗？我就是安居在你们胸腔里的那颗心。虽然我的知名度很高，但并不是所有人都真正了解我。今天我想写一封信给你们，说说我的喜怒哀乐，以及不为人知的另一面。

我是身体里最强的泵

谈到我的大小，不少人都会攥紧拳头说：“看，我的心脏就这么大。”一般成年后的我，身长约15厘米，体重大约350克。别看我只有普通梨子大小，这么多年来，我一直默默地为体重是我200倍的身体，源源不断地输送血液，运送维持生命的能量。只要生命不息，我就会一直跳动下去。

除了能干，我还很忠诚。虽然工作很忙碌，但我会顾全大局。当主人活动量增大时，我的脚步也会赶紧跟上；当主人遇到紧急情况时，我能马上根据需要加快跳动次数，表现出极高的自觉性和主动性；当主人需要安静时，我又会放慢节奏，静静地躺在他的身体里，不打扰他思考问题。

我跟你们一样，每天也有上班和休息的时间。当处于正常工作状态下，我每分钟跳动60-70次，每次约0.9秒。其中，0.3秒收缩，即工作；0.6秒舒张，即休息。换句话说，我用1/3的时间工作，2/3的时间休息。当人们熟睡的时候，我又自动调节为每分钟跳动40-50次，每次工作时间约1/4，休息时间约3/4。

我的权力很大，却清正廉洁。虽然我有两房两室，不停地收集全身的血液，却从不截流和独享，每次都用尽全力把血液输送出去，供给全身的各个器官。我自身的营养则依靠匍匐在我身上的一整套独立的血管网——冠状动脉系统来供给。

我也很会保护自己。当我身上的某些血管供血能力明显减弱时，我就会发出警告信号，让主人胸前区感到疼痛不适，提醒主人赶紧采取保护措施。

我害怕“坏”主人

我们心脏界流行一句话：“世界上没有坏心脏，只有坏主人。”平日里，我们也会在私下比较各自的主人，如果谁的主人属于下面的某一类，我们就会替这些同胞担心。

“三高”的主人高血压、高脂血症、高血糖是导致心血管疾病的重要病因。高血压会增加血管阻力，使我向外泵血时不得不加大力量，时间久了，我就会变得比以前肥大，严重时甚至会累到衰竭。高脂血症易造成动脉粥样硬化，容易发生心绞痛，甚至心肌梗死。此外，2型糖尿病患者出现心血管并发症的概率大于70%。

吸烟的主人只要看到主人点燃香烟，我就非常害怕。香烟中的尼古丁和烟雾中的许多有毒物质，会刺激全身的血管收缩，使血管变得越来越硬，血压越来越高。为了对抗这些压力，我不得不拼命工作。烟雾中的一氧化碳，还会增加血栓形成的可能，使心源性猝死的危险性增加。

酗酒的主人我并不怕主人喝酒，就怕他控制不好量，喝多了会伤害到我，让我颤抖（房颤），甚至破坏我本来很熟练的泵血功能。

熬夜的主人近年来，30岁左右的年轻人发生心肌梗死的病例逐年增加，很大原因在于生活不规律，压力大，造成身体透支。夜间本是血管内皮细胞进行新陈代谢的时候，如果打乱它的规律，对心脏的损害会很大。

精神压力大的主人主人精神压力大，我的生活也无法正常继续。英国伦敦大学医学院医学人员通过大规模试验证实，承受更大压力的人发生动脉粥样硬化的风险升高两倍，从而使患心脏病的风险大大增加。

我喜欢六件事

如果幸运的话，也能碰到对我们很好的主人。他们乐观平和，让我们心情舒适，每天都给我们吃健康的食物，和他们生活在一起，我们非常开心。一些医学专家还摸索出我们最喜欢的六件事，如果每个人都能按照这些标准细心地呵护我们，我们一定会更加努力地工作。

多和别人打交道美国芝加哥西北大学的研究人员在30年的时间中跟踪了超过2000位男性。他们的研究发现，性格内向的男性死于心脏病的概率较高。性格开朗、喜欢交往的人比那些性格内向的人往往更容易拥有一颗健康的心脏。

主食喜欢粗一点多吃全谷物食物，总胆固醇、“坏胆固醇”（即低密度脂蛋白胆固醇）就会下降，只要能将胆固醇降低1%，冠心病的死亡率就会下降2%。

偏爱红色果蔬我最爱吃红色的食物。比如西红柿、红苹果、红葡萄、红枣等。红色食物具有极强的抗氧化性，富含番茄红素、单宁酸等，可以保护细胞，具有抗炎作用。红色食物中还含有丰富的B族维生素和铁元素。此外，红色食物还有增强记忆力和稳定情绪的作用。

最爱的零食是坚果榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的脂肪酸含量极为丰富，能调节血脂，降低胆固醇，预防和治疗冠心病等缺血性心脏病。目前，美国心脏学会已经将坚果列为护心食品。

戴计步器快步走快步走是我喜欢的一项运动。美国心脏学会奠基人、著名心脏病学家怀特博士首创了以走路作为心脏病和心肌梗死患者康复治疗的方法，取得了良好效果。不久前，美国一项对1645名65岁以上老年人进行的研究发现，与每周步行少于1小时的老人相比，每周步行4小时以上者，其因心血管疾病住院的费用减少69%，死亡率减少73%。

每天开怀笑一笑美国研究人员以糖尿病患者为对象进行的最新调查表明，每天开怀一笑可以明显提高患者体内“好胆固醇”（即高密度脂蛋白胆固醇）的水平，降低心脏病发作的风险。研究人员让一组人每天观看至少30分钟的幽默视频，享受开怀一笑的轻松时刻。两个月后，研究人员发现，每天都笑的这组人体内肾上腺素和去甲肾上腺素水平要低，这两种激素被认为与人所感受的压力有关，这说明笑在帮助他们减压，也是在帮助我们放松。

提示篇 老年人护心牢记六组数 叶宏

心脏只有拳头大小，却主宰了我们整个机体的运转。据美国《读者文摘》近日报道，老年人牢记6组数字，有助于做到“人老心不老”。

1.每天摄入8374（10676）焦耳热量一般情况下，女性每天需要8374焦耳的热量，男性则在10676焦耳左右。为了摄入不超标，一日三餐所摄入的热量为：早餐1256～1675焦耳，午餐2093-2512焦耳，晚餐2512～2931焦耳。

2.腰围小于80厘米（85厘米）肥胖影响心脏健康，而腰围是反映体重指数的一个便捷方法。女性腰围超过80厘米，男性腰围超过85厘米，心脏负荷就会加大。更准确地来说，女性腰围与臀围的比例超过0.85，男性超过0.90，就要多加注意了。

3.早起脉搏60-90次/分钟

早晨起床之前，测量手腕或颈动脉处脉搏，每日一次。正常人安静时的脉搏为60-90次/分钟。如果平时注意锻炼，心脏肌肉处于良好状态，心跳会慢些。但是如果你不经常锻炼，心率却低于正常范围，就可能是患心脏疾病的标志。

4.血压低于140/90毫米汞柱 血压高会增加动脉粥样硬化、心脏病和脑卒中的发生风险。血压不能超过140/90毫米汞柱。即使血压在120/80-139/89毫米汞柱，仍会处于危险之中，因此，日常生活中要采取预防措施，多做运动，少吃盐、酱油等。

5.低密度脂蛋白低于3.5毫摩尔/升 如果身体中低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）浓度超标，血管内就会逐渐形成斑块，一旦斑块破裂，会引起心肌梗死和脑卒中。总胆固醇水平应低于5.2毫摩尔/升，LDL-C水平应低于3.5毫摩尔/升。高密度脂蛋白胆固醇水平应为1.3毫摩尔/升以上。

6.三酰甘油浓度小于1.7毫摩尔/升 人体需要能量时，三酰甘油会从脂肪中释放，因此三酰甘油’是必要的，但其浓度过高会引起冠状动脉疾病，尤其是女性。正常人的三酰甘油浓度应小于1.7毫摩尔/升。

护心篇 护心做好两件事：吃饭定时定点睡眠充足规律 何奔

现今社会，生活节奏快，工作压力大，要想保持心脏健康，必须从小处着手。

就我个人而言，多年来养成了规律生活的好习惯，尤其是在两件事上，几乎做到了定时定点，即按时上床睡觉和按时吃饭。多数时候，晚上十点，我就会洗漱妥当，上床躺下，过一会儿就能睡着。当然，随着年纪渐大，早醒现象严重，但只要早点睡，白天巨大的工作压力和疲劳，就在一夜好眠中，全然释放了。

近年来，多项研究发现，充足睡眠对心血管健康至关重要。比如，美国芝加哥大学的一项研究发现，睡眠不足会损伤心血管。在睡眠时长为5～7小时的研究对象中，约有11%的人会在5年内出现动脉硬化现象。长期睡眠不足5小时者，这一比例会升至27‰

在吃饭时间上，我也很苛刻，尽管对吃什么不是太讲究，但一日三餐规律进餐，能减轻消化系统负担，降低消化道溃疡的发生率，还有助于形成规律的生物钟。

在工作日，我的早餐往往是牛奶加面包。中午就在医院食堂吃，以蔬菜为主。晚餐有菜有汤，像番茄蛋汤、罗宋汤、萝卜炖排骨汤等，在我家餐桌上都很常见。常喝汤能补充体液，增强食欲。

为了保持良好的精神状态，缓解身体疲劳，我还常泡热水澡。泡热水澡能加快皮肤、肌肉的血液循环，扩张毛细血管，促进新陈代谢，消除肌肉的紧张感和疲劳感。此外，泡热水澡和做足浴，能放松全身，起到一定的镇静作用。若配以安静、优雅的环境，听着舒缓、悠扬的音乐，身心疲惫一点点消逝，心情也就慢慢舒畅起来。需要注意的是，泡澡时水温不宜太高，时间不要过长，一旦泡澡时感觉胸闷、气喘等不适症状，应立即停止泡澡。

管理篇 教“糖心病”患者管好血糖 王勇

说起冠心病和糖尿病，很多人会想到一个词——狼狈为奸。一项研究称，对14万名急性冠状动脉综合征（冠心病中最凶险、死亡率最高的一类）患者进行了分析，发现一半患者伴有高血糖，只要并发高血糖，其死亡率明显增高。更让人惊讶的是，此前没诊断或不知道自己有糖尿病的人，其死亡率比已经确诊的糖尿病患者还要高。

临床上有个“2/3现象”，意思是得了冠心病的人中有2/3的人同时伴有高血糖，因此，“糖心病”（即糖尿病性心脏病）患者为数不少。而糖尿病患者中有八成死于心血管疾病。普通的冠心病患者如果一支血管堵塞，其周围的血管会慢慢把它代替，起到一定的代偿和缓冲作用。而“糖心病”患者的血管比普通冠心病患者的血管要差，而且是弥漫性的病变，很难形成侧支循环，一旦堵塞，没有“外援”，后果非常严重。此外，高血糖还从多条途径对冠心病患者的心脏产生不利影响，加重病情，增加冠心病患者的死亡率。

因此，控制好冠心病患者的血糖、降低死亡率，不单单是内分泌科医生的事情，心脑血管医生也责无旁贷。另外，急性心肌梗死合并高血糖患者出院后，医生一定要告诉患者，不仅要关心心脏，还要管理好血糖。

谈到冠心病患者的血糖管理，首先是注意生活方式的改变。我的一个朋友，平时喜吃油腻，尤其爱吃红烧肉，体重最重时达130千克，一年前查出患了糖尿病，降糖药包括胰岛素用了很多，血糖一直控制不好。我教给他两招，一是每餐先吃蔬菜，最好是凉拌的，吃到五成饱再吃别的；二是每天至少快走40分钟。这个患者按照我说的做，不到一年，体重降到90千克，每天只要吃一片降糖药就把血糖轻松控制在正常范围。

其次，保持规律的生活方式，用药期间勤测血糖。如果生活环境发生大的改变或血糖不稳定，要及时找医生调整用药。

再者，冠心病患者降血糖，不要降得过低，以避免低血糖的发生。我遇到过很多患者因为低血糖险些危及生命的。有一个患者打完胰岛素，用餐前接到一个重要电话，便放下碗筷去干别的事，半个小时后因为低血糖晕了过去。还有一个糖尿病患者坐飞机时，也是在快用餐前注射了胰岛素，结果飞机上因为气流不稳定耽误了送餐，导致这个患者出现了出虚汗、无力等低血糖症状，幸亏他有防治低血糖的常识，避免了昏迷的危险。

运动篇 不伤心脏的运动处方 徐顺霖

很多人都知道运动能够改善心脏功能，但在临床上，运动“毁心”的事件也常常发生。我的一个患者，男性，体胖，平素伏案工作，活动较少，体检发现“三高”，一个月前开始锻炼，每天快走一小时，约10千米。但自从锻炼后，晚上出现心慌、出虚汗等症状。殊不知，像他这种情况，就是运动疲劳的表现，如果不加以控制，长此以往还有损害心脏的危险。

无氧运动很容易造成运动疲劳，这样的运动最伤心脏。如何判断运动是有氧还是无氧呢？我经常给患者开一个包含“四不”原则的运动处方：①运动时，心跳加快但不胸闷；②跑步中还能吹口哨，不喘；③跑完后半小时微微出汗，不累；④运动后次日不感到疲劳。

如果运动中出现气短、呼吸困难、胸痛、胸闷等症状，很可能是心脏供血不足或者肺功能差，肺活量不够的表现。建议“三高”人士、有潜在冠心病的人在开始规律锻炼前，最好通过计算心率或做运动心电图等方法评估运动强度和安全性，因为这些高危人群的运动往往会诱发心肌缺血。跑步跑到气喘吁吁，已经不能吹口哨了，这就是运动强度过大的迹象；跑步结束后很快心跳就恢复平静，这样的锻炼强度比较适中。如果运动后半小时或者夜间心跳过快，那就要注意自己的运动强度和运动量了；如果运动后影响第二天生活和工作，且有疲劳感，这就要降低运动量和运动强度了。

我们都知道，步行对心脏健康有利，但不分人群、不分年龄、不分体格，不管体检结果和心脏功能的万步走和快走，对心脏可能弊大于利。美国心脏病治疗指南中定义万步走适于运动活跃人群，而快步走指的是轻快地行走而不是狭义的速度快。很多人每天日常生活中就已经走了3000-4000步，所以锻炼要根据自己的实际情况，循序渐进地开展。

此外“三高”人群的运动也各有侧重：想通过锻炼减肥降血脂的人，一天内要保证足够的运动量，计算摄入的和运动消耗掉的热量，保证消耗大于摄入。高血压患者的锻炼方式切忌紧张式的运动，避免对抗性运动，不拼胜负不计比分，悠闲散步即可。心脏病患者的康复锻炼更要注意强度，循序渐进增加运动量，以散步为主。

有利于心脏的运动

散步

推荐频度：每周5次，每次一两个小时，每次3千米。

散步的要点在于手脚并用。北欧人散步时喜欢双手使用类似滑雪杖的手杖，这样既可防止滑倒，又可使上下肢协调运动，大家可以效仿。

快步走

推荐频度：每周5次左右，时间在30分钟以上，每天步行约3千米。

每小时3千米左右是散步，而每小时在4.5千米左右则是快步走。

慢跑

推荐频度：每周5次左右，至少30分钟，每分钟心跳数不超过180减去年龄。

跑步会调动全身的肌肉群运动，能够增大心脏容积，增加血液总量，提高毛细血管的密度，为身体提供更丰富的营养。

游泳

推荐频度：每周两三次，每次不超过1个小时。

游泳可增强呼吸系统的功能，扩大胸腔活动幅度，增大肺的容量。

跳绳

推荐频度：每周5次，每次10-20分钟。

跳绳是近年国外一些健身运动专家格外推崇的有氧运动。不仅能加快胃肠蠕动和血液循环，还能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

骑自行车

推荐频度：每周骑行3次，每次骑车至少30分钟，每次骑行10千米左右。

骑自行车时，血液重新分配，下肢的血液供给量较多，心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。反复练习，能使心肌收缩有力，血管壁的弹性增强。

太极拳

推荐频度：每周5次。

太极拳的动作舒展缓慢，可使心脏得到充足供血，又不会加快心律，加重心脏的负担。