拉练式高原竞走训练研究Research On FLTM of Altitude Training of Race Walking

周振华，李志宏，冯树勇

ZHOU Zhen－hua1，LI Zhi－hong2，FENG Shu－yong3

1 前言

最早的拉练是指把部队拉到驻扎地外，按战时要求从一点到另一点的机动行军训练方式。其目的一是为了磨练军官士兵的意志；二是为了增强军官士兵的体质与战斗力。现在泛指训练和远足，或者是球队到国外打热身赛，找出自身的不足，以便更好地加强自身能力训练。

高原训练是人们充分利用高原特殊环境条件组织的运动训练过程。现已广泛运用于挖掘运动员的有氧工作潜能，并建构了较为完整的训练理论［1］，而有关拉练式高原训练的报道甚少。

众所皆知，我国著名的竞走教练沙应正在他几十年的执教生涯中，把部队的拉练式训练引进到高原竞走训练中打造了以陈绍果、黎则文、虞朝鸿、赵成良为代表的“沙家军”，先后夺得6个世界冠军、9个亚洲冠军和30余个全国冠军。这种训练模式固然功不可没，可是，什么是拉练式高原竞走训练？这种训练模式又是如何设计？如何贯彻实施？这一系列问题可以说是我国竞走界一直讨论的热门话题。有人说这只是沙应正教练的专利；也有人说，这只是一种回归自然的适者生存式训练手段，已过时；也有人力求获得这种训练模式的真谛，尤其是在2011年国家增设5个高原人才开发基地的新形势下，人们对这种训练模式更加投以迫切的期盼。鉴于此，笔者在国家体育总局田径运动管理中心的安排下加入了沙应正教练团队，实地调查分析“拉练式高原竞走训练”。

本研究将从“拉练式高原训练”个案入手，探讨什么是拉练式高原竞走训练？这种训练模式如何设计与训练掌控？旨在抛砖引玉，共同致力于理论疏导拉练式高原竞走训练模式，为后续研究建构逻辑起点，为我国世居高原竞走运动员的训练实践提供现实参考。

2 研究对象与方法

2.1 研究对象

国家高原竞走组13名男运动员备战2011年全国竞走锦标赛的训练过程（表1）。

运动员基本情况：年龄20±1.96岁；身高170.8±3.01cm；体重57.6±3.99kg；专业训练年限4.58±1.16年；20km竞速能力（4min18s±10s）／km；50km 竞速能力（4min 48s±15s）／km。

表1 本研究训练过程及基本任务一览表Table 1 Training Process and Basic Task

表2 本研究全程训练路径及地理环境一览表Table 2 Full Training Path and Geographical Environment

2.2 研究方法

1.文献资料调研：通过互联网查阅有关拉练与高原训练设计资料，作为本研究的理论基础；查阅国家对高原竞走训练的立项资料及其研究成果，作为本研究的现实分析依据。

2.访谈法：通过与高原竞走队教练员、运动员、科研人员、医务人员与管理人员的朝夕相处，访谈拉练式高原竞走训练相关问题，收集本研究个案之外的相关资料，剖析本训练模式的共性问题。

3.调查法：通过实地调查与观察，记录运动员实际训练与比赛数据，包括训练负荷、生理生化、比赛成绩与运动员的日常训练自我监督信息等，为本研究提供事实依据。

4.数理统计：运用Excel 2007对收集的数据进行统计处理与制图列表。训练负荷按训练单元运动量与负荷强度对应统计制图，直观体现训练安排与实际完成的量度差异。

3 结果与分析

3.1 拉练式高原竞走训练

运动员野外拉练是灵活、机动地利用自然环境条件，按照竞技需要展开的越野训练。其目的是最大限度地挖掘运动员的运动潜能，提高训练水平，为创造优异的运动成绩做好状态准备。也就是说，拉练的最终目的是要把拉练效应转移到竞技运动中才算一个完整拉练过程。

高原拉练是根据运动员的现实状态灵活、机动地利用高原环境条件，进行多海拔、多纬度的高原越野训练。就高原竞走训练来说，拉练式高原竞走训练就是教练员为最大限度地挖掘竞走运动员的运动潜能，按竞走竞技需要原则，组织运动员离开常驻训练地而进行多海拔、多纬度高原越野竞走，并通过常规训练调整运动员竞技状态的系统训练模式。

由于野外高原拉练的环境变化莫测，运动员又要承受缺氧负荷与运动负荷的双重刺激，所以，在进行高原拉练前期应该安排一定时期的准备性训练，把运动员的基础能力练上去，做好能力储备。又由于竞走运动有着严格的技术要求，而野外拉练的路面坎坷不平，不利于规范技术表达，所以，高原拉练后必须及时按规范技术要求强化拉练效应，并把拉练效应转移到专项竞技需要上来，通过比赛检验训练效果。由此，一个完整的拉练式高原竞走训练过程应该包括拉练准备期、高原拉练期、拉练效应强化期、竞技能力转化期和比赛期5个基本阶段。这5个阶段构成一个有机系统结构，依据运动员的现有竞技状态和比赛系列在年度训练系统中周而复始、循环应用（图1）。

图1 拉练式高原训练阶段示意图Figure 1. FLTM Altitude Training Phase

图2 穿梭式训练路径示意图Figure 2. Shuttle Type Path

图3 闭合式结构示意图Figure 3. Closed Type Path

图4 开放式结构示意图Figure 4. Opened Type Path

3.2 拉练式训练路径结构

表2显示，高原拉练路径从低于驻地海拔地区呈波浪式递增到高于驻地海拔地区呈跳跃式结构设置。由于拉练过程的流动性，所以在整个过程中，有时是低住低练，有时低住高练，也有时高住高练。据教练团队介绍，有时高原拉练路径直接从驻地到超高高原进行高－低海拔地区的穿梭式设置 （图2）。至于采用哪种路径结构，主要取决于拉练所要解决的主要问题，即拉练目标。例如，本次高原拉练是以发展运动员的有氧支撑能力为主，拉练路线与时间超出以往的设置。如果以突破运动员代谢水平为主，则选择短期 （1个星期左右）高或超高高原穿梭式路径训练。

从完整的拉练式高原训练路径看，表2显示，本次拉练式训练路径从驻地－低海拔地区－高海拔或超高海拔地区－驻地－比赛地呈闭合式路径结构（图3），即高原拉练后回到驻地强化拉练效应与竞技转化训练，再到比赛地检验拉练效果或进行下一拉练过程循环。据介绍，高原拉练后直接到比赛地进行强化训练与竞技转化训练或比赛（图4），形同开放式路径结构。

3.3 高原拉练课周期安排

竞走是一项有着严格技术要求运动项目。比赛中，当运动员受到严重警告或得到3张红卡，将被取消比赛资格。从结果评定来看，竞走是一项以最短时间完成规定距离的竞速性运动项目［6］。所以，技术与速度训练是竞走运动的基本性训练。

速度是目标，技术是本原。人体行进的高速能力（速度）可以从多种渠道获得，但对于竞走来说，技术规定性是本原，脱离了技术这个本原，高速行进就无法区别于跑；由于竞走运动距离长，那么，长时间的有氧支撑能力是保持运动员高速行进的基本保障。换言之，竞走运动员保持高速行进的能力训练应集心血管耐力、力量耐力与技术训练于一体。

通过观察本次拉练式高原竞走训练过程，尤其是高原拉练期，除休息调整课外，未见绝然分开的力量素质训练课，整体训练课以有氧支撑能力训练为中心，与技术、速度与恢复课构成“一三循环”式课周期结构（图5）。

图5 高原拉练“一三循环”式课周期结构示意图Figure 5. One－Three Cycle Class Period Structure of FLTM Altitude Training

“一三循环”课周期结构的一个显著特点是打破以“七天生活星期”设置训练小周期的传统思维。以一天一练为主要组织形式，以72h［4，5］促进机体恢复为依据调控训练负荷。

3.4 训练手段及其应用

训练手段是指在训练过程中，以提高某一能力，完成某一具体训练任务所采用的具体练习。运动训练手段是指在运动训练中，以提高某一竞技运动能力、完成某一具体任务所采用的具体身体练习，是具体的、有目的的身体活动方式［3］（图6）。

图6 训练手段系列结构图Figure 6. Training Method Series Chart

有氧支撑训练是以标准竞走技术为运动形式进行长时间或距离的持续运动。以提高运动员有氧代谢水平、运动器官长时间支撑能力和磨练运动员的意志品质为目的。以技术细节、持续时间、距离和速度调控训练过程，侧重于量与强度的掌控；以心率或乳酸监控运动员承受训练负荷状态。主要训练手段有场地或公路匀速走与加速走。

技术训练是以严格的竞走技术规定性为依据，进行完整技术和分解技术训练。以构建稳定的技术结构为目的。通常以技术细节调控练习过程，以有、无强度要求调控技术能力。通过人眼或影像拍摄法监控运动员竞走技术状态。主要训练手段有完整技术走和专门性技术动作练习。

速度训练是运动员确保竞走技术规定性的基础上按目标成绩或目标强度进行的速度感训练。目的是为了适应比赛而培养运动员的竞走变速能力。属于无氧训练范畴。通常以固定的速度或强度调控练习过程，以心率或乳酸监控运动员承受负荷过程。主要训练手段有场地或公路短距离间歇走、重复走与变速走。

恢复性训练是为促进运动员的机体机能恢复或达到超量恢复而组织的一定时间或距离的放松走、放松跑或其他休闲活动。以活动时间、运动距离调控训练过程。以血5项和尿10项等生理生化指标监控运动员机能恢复状态。

心智训练是为运动员适应比赛进行心理引导、情感渲染及意志品质的磨练和有关专项理论知识的学习与应用。以超长训练量和高密度的加难训练课诱导运动员吃苦耐劳的意志品质；以比赛培养运动员的竞争意识与不畏强手的拼搏精神；以名人、名事渲染运动员的爱国热情与成就感；以自评、互评专项技术与竞技表现，以及听专家讲课增强专项理论知识，提高分析问题与解决问题的能力。

3.5 全程分期训练负荷调控

运动员承受一定运动负荷后，必然会产生相应反应，但并非只要施加了负荷，就一定会产生训练效应。负荷过小，则不能引起机体必要的应激反应；负荷过大或长期承受过度负荷，则会出现生理劣变反应，导致机能能力下降。所以，机体只有在适宜的负荷作用下才能产生理想训练效果，而这一适宜负荷必须在有效控制下得以实现。

图7和图8显示，运动员准备期完成的训练量与负荷强度无明显差异，按一个训练计划，一天一练。完整技术与有氧恢复性训练量控制在每训练单元12～14km；有氧支撑能力训练量控制在每单元18～30km，负荷强度控制在4min50s～5min35s／km呈波浪式变化，平均强度5 min20s／km。

本阶段既有高强度刺激，又相对集中于运动员能力下限刺激，有利于促进技术定型和体能恢复。整体负荷趋于把基础能力练上去，为高原拉练做准备。

图7 本研究运动员准备期完成负荷量示意图（n＝13）Figure 7. Exercise Load during Preparation Period

图8 本研究运动员准备期完成负荷强度示意图Figure 8. Load Intensity during Preparation Period

图9显示，拉练初期在低于驻地海拔地区（1 890m）按日走30km安排训练，过渡到超出驻地海拔地区（1 890～3 800m）时，隔日向专项距离延伸，试图从量上练起来，达到质变目标。图10显示，随着海拔与纬度递增，运动员单元负荷强度呈波浪式递降，整体负荷呈增量减强度方式控制。

与准备期比较，运动员单元强度曲线逐步离散，运动员的个体能力差异逐步彰显。这表明，本阶段按一个计划训练组织拉练过程有必要考虑个性化负荷节奏安排。

图9 本研究运动员高原拉练期完成负荷量示意图Figure 9. Exercise Load during FLTM Altitude Training

图10 本研究运动员高原拉练期完成负荷强度示意图Figure 10. Load Intensity during FLTM Altitude Training

图11 本研究运动员拉练强化期完成负荷量示意图Figure 11. Exercise Load during FLTM I Training

图12 本研究运动员拉练强化期完成负荷强度示意图Figure 12. Load Intensity during FLTM Training

由于野外拉练的路面凹凸不平，坡度难料，导致运动员竞走技术规范性及其速度能力难已得到保证。所以，高原拉练后应及时安排一定时期的拉练效应强化训练，把练起来的支撑能力应用到标准竞走技术的表达和速度节奏的建立中。进一步磨炼运动员的坚强意志，发展有氧支撑能力，稳定技术结构，培养变速能力。

图11和图12显示，运动员回到驻地减量增强度，强化技术能力；接着3天1次40～50km的定点训练，把综合专项能力练上去。所谓定点训练就是在预先设置好的路线上进行专项训练（图13）。

图13 本研究运动员50km定点专项训练路线图例

与上阶段比较，单元负荷强度呈波浪式递增，强度曲线的离散程度明显减小。说明运动员的有氧支撑能力得到改善，专项技术能力逐步稳定，专项速度感节奏得到强化，吃苦耐劳的坚强意志受到实质性的磨练。

图14和15显示，单元负荷量明显下降，负荷强度逐步推向最高，乃至超出原有水平，短距离速度水平趋向竞技目标。具体表现为经过上阶段强化训练后，减量减强度，调下来；接着以短距离速度训练，把能力提起来；到临近比赛时，减量减强度，甚至以休息或补充营养的方式调养运动员竞技状态，实现运动员竞技能力的转化。

图14 本研究运动员竞技能力转化期完成负荷量示意图Figure 14. Exercise Intensity during Competitive Ability of Transformation Period

图15 本研究运动员竞技能力转化期完成负荷强度示意图Figure 15. Load Intensity of Competitive Ability of Transformation Period

另外，单元强度曲线虽然离散减小，但个人曲线连续性明显发生多次断裂，这可能与实施个性化训练的强度过高有关。

3.6 训练状态监督：生理反应

运动员承受训练负荷状态可以体现在一系列生理生化指标变化上，训练效应得到直接反映（表3、表4）。

肌酸肌酶与血尿素分别反映机体对负荷强度和运动量的适应性，表中指标正常，体现了运动员对训练负荷的普遍适应。血睾酮与皮质醇反映负荷后消耗与恢复能力，表中指标表明，运动员消耗较大而恢复能力较强。铁蛋白小于40，伴有HB下降，而MVC正常时认为运动缺铁性贫血，表中未见指标异常。所以，运动员在整个拉练过程承受了较深的负荷刺激，体现了强劲运动潜能。据教练说，由于运动员还年轻，又是首次尝试超长期拉练，因此，整个负荷过程采取保守安排。

由于全拉练过程对运动员血常规多次监测未见异常，因此，本研究不做分期、单指标阐述，而以均值进行宏观描述运动员的生理负荷状态。表4显示，世居高原运动员有坚实的有氧基础，训练中体现了雄厚的有氧工作能力，预示运动员还有提升训练负荷的空间。正如沙教练所说：“我们的运动员不缺有氧能力，而是运动器官的长时间支撑能力”。这也是选择本次拉练之目的。

所以，本次拉练实验在运动员承受负荷状态上体现了成功的一面，收到了预期效果，为后期训练安排提供了现实依据。但值得一提的是，运动员的承受负荷状态评定应是多指标、多层次、多因素的综合评定［6］，本研究不作详述。

3.7 训练状态监督：运动员主观反应

对运动员训练状态最有发言权的是运动员本身。运动员的机体机能状态很大程度上可以从运动员的主观意识得到体现，从而为运动训练安排提供参考。本次训练过程建立了《运动员日常训练自我监督日记表》（附表）来获取运动员的主观反应信息。由于运动员选择相关指标时存在随意性，所以，教练员在诊断运动员的训练状态时必须综合生理生化指标与教练员日常目测信息进行综合评定。例如，监测运动员意志力训练状态，教练员选择表5所示的一段时间指标信息结合目测进行推断。

3.8 训练状态监督：技术表现

对运动员技术训练状态监督，主要按竞走技术要求分析运动员髋、膝、踝、肩4大关节的运动学特征，分析经济、实效与有用性。通过直观讲解、运动员自评互助，教练员的精雕细刻，建构“技术制胜”的训练理念。

日常监督：1）高原拉练期，由于训练环境的多变，教练员通过目测，建立技术训练口诀。如“一落、二展、三压伸”的技术指导口诀。“一落”是指脚后跟落地时快速过渡到脚外侧，滚动式落地，要体现“快”的要求；“二展”是指腿伸直落地后，及时外展髋关节；“三压伸”指展髋的同时，大腿用力后下压，通过髋轴的杠杆效应，把能量快速传递至异侧腿的摆动与前伸，完成大关节带动小关节的动力学过程。2）常规训练期，除上述方法外，主要运用定点摄像进行监测，本研究不作详述。

表3 本研究运动员身体机能反应一览表Table 3 Reaction of Physical Function

表4 本研究运动员血常规测试一览表Table 4 Blood Routine Test

表5 本研究运动员主观反应记录一览表Table 5 Athletes’Subjective Responses Recorded

3.9 训练效果检验：技术能力

训练的效果将在比赛中得到直接检验，竞走比赛中，技术与速度互为条件，相辅相成。不同的技术基础表现出不同的速度，不同的速度能力表现不同的技术结构。运动员争夺比赛的胜利必须依靠竞走技术的稳定性发挥，争取最短的时间完成比赛距离。这种稳定性本研究界定为技术能力，它包括红卡数（技术评定）和速度水平2个因素（表6）。

表6 本研究运动员拉练前、后每km速度水平及技术表现一览表Table 6 Every Kilometer Speed Level and Technical Performance before and after FLTM （min：s±s）

表6显示，运动员的20km竞速水平得到普遍提高，取得了实质性训练效果。但50km的竞技水平在成绩上表现为下降趋势，究其原因，可能与当天持续下雨与突然降温有关。从技术表现来看，运动员人均1张红卡以上，说明运动员的技术结构还不稳定。比照国内、外整体竞技水平，高原组运动员整体实力还不强，预示以后的训练应狠抓技术与速度能力训练。

3.10 拉练式高原竞走训练设计程序

一个训练过程不管时间跨度有多长，运动员在每一个特定时刻的状态都是其前一时刻状态的延续，又都是后一时刻状态的基础。一次、一周或更长时间训练会对运动员其后的状态产生深刻影响。所以，训练安排时必须诊断前一过程的竞技状态，拟定下一训练过程的训练目标与训练计划，组织与评定训练活动，借助比赛，检验训练效果，并查找不足，调整训练计划，确保训练目标的实现。

综前所述，一个完整的拉练式高原竞走训练设计应包括运动员竞技能力诊断、目标定位、拉练过程设计、过程实施、拉练效应评估与目标实现6个基本程序（图16）。

4 结论

1.拉练式高原竞走训练是教练员为最大限度地挖掘竞走运动员的运动潜能，按竞走竞技需要原则组织运动员离开常驻训练地而进行多海拔、多纬度高原越野竞走，并通过常规训练调整运动员竞技状态的系统训练过程。这个系统训练过程应该包括拉练前的准备期、高原拉练期、拉练效应强化期、竞技转化期和比赛期5个基本阶段。

图16 本研究拉练式高原竞走训练设计程序示意图Fgiure 16. Program Design of FLTM Altitude Training

2.完整的训练路径分为由驻地－低海拔－高海拔－驻地－比赛地的闭合式路径和由驻地－低或高海拔－比赛地的开放式路径；高原拉练站点设置模式分为驻地－低海拔－高海拔－驻地的跳跃式和驻地－高海拔高原的穿梭式2种。

3.训练课周期以有氧支撑能力训练为中心，结合技术训练、速度感训练和恢复性训练内容体系形成“一三循环”式课周期结构。

有氧能力是基础，构成课周期结构的中心；技术是生命，项目本原，贯穿训练过程的始终；速度感是关键，竞技能力的最终体现；恢复是保障，维持训练过程的可持续发展。4大训练内容体系既相对独立，又相辅相成。

4.全程训练负荷遵行“练起来，调下去，提起来，调上去，养起来”的控制过程，训练量逐步向专项距离延伸，训练强度逐步向竞技目标转移。

5.完整的拉练式高原竞走训练设计包括运动员竞技能力诊断、目标定位、拉练全程设计、拉练全程实施、拉练效应评价与目标实现6个基本程序。

［1］冯炜权.运动生物化学研究进展［M］.北京：北京体育大学出版社，2006.

［2］胡扬.关于高原训练中若干问题的思考［J］.体育科研，2009，30（6）：8－9.

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