浅谈排球运动员弹跳训练

杨杰

【摘 要】弹跳力是排球运动员必备的专项素质。弹跳力的提高则是运动员乃至教练员训练的重要目标之一。要想提高运动员的弹跳能力，就必须通过科学扎实的训练，以达到最佳的训练效果。

【关键词】排球运动员；弹跳力；专项素质

随着世界排球运动的迅猛发展，高、快、准、已成为当今排球运动的发展趋势。当今排球比赛中在网上争夺更激烈，只有在网上占据明显的优势，才能在排球比赛中获胜。排球运动员个人进攻突破与整体拦网能力已显得十分重要，而排球运动员的弹跳能力则是其重要的体能基础。

1.排球运动员弹跳力的特点

排球运动是一项要求全面发展的运动项目。作为一个排球运动员仅有力量还不够，还需要有速度、灵敏、耐力和良好的弹跳力。速度素质是能够迅速做出各种动作，能瞬息间使各部份肌肉工作起来的能力；弹跳力是通过力量素质表现的。速度和力量素质是排球运动员很重要的专项素质，特别是弹跳力。弹跳力的好坏与排球运动水平有直接关系。有了突出的弹跳力再加上身高，就有空中优势，就有了制空权；在身高缺乏优势的情况下，还可通过突出的弹跳力弥补；在扣球、拦网、发球等许多方面，运动员弹跳力显然起着很大的作用。因此，在排球中，不仅要重视技术动作的训练和完善，更要重视他们的弹跳力的训练。

2.排球运动员弹跳力训练的基本原则

2.1针对性原则

主要是指在弹跳力训练的方法和手段上针对性要强。如要提高弹跳力就应以发展股四头肌和小腿三头肌等肌群的速度力量为主。因此，在安排负荷强度和练习重复次数等因素时就必须以保证队员能够快速充分地完成每次和每组练习为准。

2.2专项性原则

主要体现在两个方面：第一，要尽量使练习在动作结构、时空特点和肌肉用力等方面与要学习的动作技术相近或一致。第二，一定要严格按照动作的要领来做，并达到一定的质量和规格。

2.3循序渐进的原则

循序渐进的原则是指身体素质训练的内容、方法和手段以及运动负荷的安排都应由易到难、由浅入深、由小到大。这样才能使身体素质训练的水平稳步提高，并可避免大的伤害事故的发生。

2.4区别对待原则

区别对待原则是指不同的训练对象以及同一对象在不同的训练阶段和时期，在安排训练的内容、方法、手段和运动负荷以及训练的比重等方面都应有所区别。

3.提高排球运动员弹跳力的训练方法

根据排球运动员的生理特点以及排球运动起跳的随意性和多样性， 弹跳力的训练主要是下肢肌肉力量和爆发力的训练。连续起跳是排球运动所特有的一种跳跃方式，要保证连续起跳的第二跳、第三跳起跳及时和起跳高度，关键在于落地时的缓冲情况，也就是下肢伸肌的退让性力量和由退让性工作过渡到克制性工作的能力，连续起跳的膝关节角度都比较大，这时就要取决于踝关节的伸展力量。

3.1负重下肢力量训练（极限重量的 80%）

采用半蹲跳或浅蹲跳，共做8-10组，可以采取肩扛杠铃，手抓哑铃或壶铃，也可以穿沙袋背心，在练习时注意起跳要快。肩负极限重量 40%-50%的杠铃做弓箭交叉换腿跳练习，此阶段既能有效地刺激肌肉，又能保证收缩速度，所以能增加股四头肌、臀大肌和小腿三头肌的负荷，同时又能增加肌肉的收缩速度，有利肌肉爆发力的提高。

3.2腰腹力量训练

出色的弹跳力是“滞空”能力的前提，而实现“滞空”的关键因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收缩，才能成为协调肢体的枢纽。可利用仰卧起坐、仰卧举腿或利用器械，如在肋木上悬垂举腿，肩负杠铃体前屈，体侧屈、负重转体等。许博在研究中发现抓举运动员的弹跳力都比较好，从宽上拉和箭步抓的肌电图可以看出：宽上拉和箭步抓是一个全身爆发力动作，它能有效地发展股二头肌、半键肌、腓肠肌和趾长屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆发力的提高，同时可以提高腰腹力量和身体的协调性。一般是根据排球运动员的力量负荷情况，量力而行，采用 30kg左右的重量做直臂抓举，40kg左右的重量做箭步抓。

3.3快速起跳及跳高训练

首推超等长练习法，其生理机制为牵张反射，练习时肌肉被极度拉长（退让工作），然后再尽快转入克制工作，目的在于使纯力量转变为爆发力，超等长练习的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳栏、跳台阶、单双足多级跳等，适宜的练习高度要求练习者落地时膝关节弯曲不至于过大，以减少缓冲时间，练习高度50-110cm之间，较低高度利于发展速度，较高高度利于发展力量。超等长练习强度大，每次可练习6-10组，组间休息3-5min，通过以上这些练习方法和手段提高膝关节、踝关节力量和小肌肉群力量。

3.4弹跳耐力训练

弹跳耐力主要表现为连续起跳的能力，比赛中常常出现几个人为争抢一个篮板球而连续起跳，另外，要有足够的体能保证激烈比赛的需要。在训练安排时，主要采用短时间高频率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用连续起跳摸到篮板为标准，或者进行连续的跳投来加以练习。

4.排球运动员弹跳力训练应注意的问题

4.1做好准备与放松活动

训练前做好准备活动，确保身体各个关节的充分活动，保证幅度的由小到大、循序渐进； 在训练结束后，运动员还要做好放松活动，避免运动员肌肉僵硬、疲劳和训练后出现的肌肉疼痛等问题。

4.2要注意弹跳训练之后的恢复、休息和营养

弹跳力训练是一个系统、长期的过程，我们要把训练后的恢复、休息与营养都纳入到排球的弹跳训练体系当中，从而使排球运动在训练运动中的营养消耗得到及时的补充，促进运动员人体功能的及时恢复。

4.3选择合理的弹跳力训练的方式、方法

综合考虑训练项目的特点，结合技术动作和用力性质，重点提高和发展排球运动员的快速力量、肌肉爆发力和肢体协调能力，尽量实现运动员弹跳能力训练效果的最大化。

4.4要将弹跳力训练与专项技术训练进行有效的结合

排球运动的教练员和运动员在弹跳力训练过程中，一定要重视弹跳能力训练与专项技术训练的有机结合，这样有助于排球整体训练水平的提高。对此，在选择弹跳能力训练项目时，可以同排球动作结构和用力性质保持一致。

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