简论中学400m运动员身体素质训练

于世涛

（南京市金陵中学，江苏 南京 210005）

400m跑是一项由短跑运动员的速度、速度耐力、力量和800m跑运动员的耐力所组成的运动项目，是短跑项目中富有挑战性、艰苦性的比赛项目。400m是一项缺氧项目，这就意味着氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400m跑的能源是从高能源磷酸盐的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。这项运动主要依靠2个无氧系统——三磷酸腺苷系统和乳酸系统。在全程跑中要求运动员具有很高的速度耐力素质，在运动开始的前10s中主要由ATP-CP系统供能，在以后的跑程中，其所需能量已远远超出磷酸原系统的供能能力。因此，根据400m项目特点和少年运动员年龄的特点，应进行全面基础训练更显得尤为重要。

1 目前400m跑运动训练中存在的现状

大量实践证明，不科学的基础训练是制约运动员提高运动成绩的重要因素。例如，我国一些教练员，特别是一些基层教练员为了一时成绩的需要，而不遵循青少年运动员的年龄特点和运动训练发展的规律，只是追求专项运动成绩的提高。在运动技术上不注重扣细节，训练中不讲究科学性、规范性、合理性。运动训练手段的“成人化”，运动训练内容单一、枯燥乏味，不注重调动青少年运动员生理潜能和参与热情。而金陵中学3名400m运动员就是在技术动作、身体素质、心理接受上存在着这样或那样的问题，从而影响运动成绩的提高。通过和运动员沟通，了解以往的训练状况。在初中阶段，身体素质训练的安排是少之又少，只要求跑、跑、跑，教练员只看结果，不看过程，把运动员的动作练疆了，肌肉练死了，基本力量和协调能力都很差。据了解，有些基层教练一味追求当时的竞赛成绩，使很多运动员“昙花一现”，都成为无辜的牺牲品。因此，导致这些问题的出现，大大缩短了运动员的运动寿命，较早结束了运动员的运动生涯，从而浪费大量的人力资源。

2 400m跑运动训练中问题解决的办法

2.1 建立正确、合理有效的专项技术动作

中学运动员是刚刚接触专项运动的，应给予正确、合理有效的运动技术表象和初步的概念，如进行摆臂技术的纠正和每一单步结构技术的改进，可采用原地摆臂徒手练习和负重练习、录像观摩记忆训练以及慢跑中的体会训练等，不断地强化记忆，改变不合理技术。每一单步结构训练，可采用原地的摆动和负重抬腿的练习、踝关节跳跃性的练习、前脚掌富有弹性着地跑动技术的训练等方法。根据400m项目的特点，全程跑中有一半以上距离是在弯道上跑进，起跑、起跑后加速跑也同样在弯道上。因此，弯道跑技术和弯道跑能力就显得尤为重要。通常采用在弯道上用中等速度跑80 ～ 100m，身体重心内倾克服离心力，体会摆臂带动抬腿的协调配合。在弯道上反复体会150m分三种速度（快、中、慢）的跑进练习。在体力分配训练上，通过200m、100m变速跑，体会跑进的节奏，提高前后2个200m的速度感，成绩差控制在2 ～ 3s左右。通过以上针对性训练，动作协调放松，向前性好，合理有效。

2.2 对运动员全面身体素质的加强

2.2.1 速度素质 针对3名400m少年运动员存在速度差这一问题，通过改变他们的动作速度和动作频率，反复进行不负重或负重的多种形式快速练习。要求保证动作质量的情况下，特别强调一个“快”字。采用重复训练法、变换法以及中、小强度的间歇训练法为主，如快速的加速跑、高抬腿跑、短距离的快速跑、短间距方格跑、助力跑等。在爆发力上，采用多种跳跃练习，如纵跳、分腿跳、短距离单脚轮换跳、短距离跨步跳、跳栏架等。根据不同的训练阶段，安排不同的训练方法与手段，来提高速度和速度节奏感，同时也避免机体出现“速度障碍”。这3名运动员经过一个个阶段的训练，在速度素质上有大幅度的提高，效果显著。在入校时100m分别12.8s、12.5s、12.4s，提高到11.5s、11.2s、11.0s这样的好成绩。

2.2.2 力量素质 在力量练习上，主要以基础性力量和小肌肉群力量训练为主，在练习中规范正确的技术动作和提高动作速度，采用克服自身体重或负重较轻的练习，如杠铃和哑铃的练习，用1.5kg哑铃侧举、扩胸、负重分腿跳等。要求在不影响动作的情况下加快速度，练习到极限速度时，加以助力辅助，保证练习动作的速度，提高练习效果。通过轻器械的投掷练习做各种前抛、后抛、侧抛等发展运动员的爆发力和协调用力能力。要求动作正确，注意发力顺序，速度快，上下肢协调用力。针对400m项目的特点进行快速的循环练习，以发展各环节的力量和提高整体运动能力，采用多种手段来加强上下肢、躯干核心力量，如杠铃快挺→分腿跳→非平衡性练习→俯卧撑→皮筋抬腿→绕栏架→俯卧两头起→皮筋后群等。要求项目之间无间歇，组间间歇基本恢复，练习时动作规范、高效，高质完成。大力量训练安排较少，练习时要求技术动作到位，练习次数少，动作速度慢。经过不断地磨合，小肌肉群力量和关节力量得到大幅度的提高，肌肉协调配合能力得到增强。

2.2.3 耐力素质 在耐力素质方面3名运动员相对自身其他素质要较强一些。在训练中，始终保持着他们这一较强的优势。根据他们这个年龄段的特点，发展一般耐力，增大吸氧量，改善心血管系统功能，帮助后期承受较大的专项负荷，帮助疲劳的快速恢复，都起到非常好的作用。在不同训练阶段，特别注重少年运动员兴趣的培养，交叉安排训练内容。通常采用：足球、篮球等练习1h左右，爬山1 ～ 2h 左右，3 ～ 5km 变速越野跑，5 ～ 8km匀速越野跑等一般耐力的训练。

2.2.4 协调灵敏能力 3名400m运动员在协调灵敏能力上是比较差的。根据现状，从运动技能掌握数量上来改变他们的协调灵敏能力。对反应能力、时间感知能力、空间感知能力、适应调整能力以及协同动员能力等这些方面的练习，使神经系统的动力定型增多，运动员的神经灵活性增强，可塑性增大，协调能力逐渐得到改善。通常采用的练习有听口令做相反的动作、原地或行进间听口令做动作、听信号做各种姿势的起跑、同手同脚的走跑、两臂同摆弓箭步跳、直臂绕环并步跳、交叉步跑、交替进行向前、向侧或向后助跑的跳跃练习、分腿跳、象限跳等。要求上下肢协调放松用力，反应快，动作连贯，节奏感强。通过多样性的练习，使他们的协调灵敏能力有了很好改观，经过1年左右训练，已经能保证较高质量地完成。

2.3 运动员心理素质的训练

3名运动员在对待训练方面存在这样或那样的心理问题，如厌训、对训练有心理恐惧、对运动成绩提高没有信心等。在训练过程中对他们进行训练兴趣的培养，来建立自信心。采用自我目标设置、赏识训练等方法，根据训练所表现的状况，在运动成绩上做个“善意”的调整，从而让他们能体验到成功的感觉，以此来鼓励提高信心。在技术训练上，让他们在心情舒畅、状态良好的情况下进行，以便加深记忆，提高技术动作质量。在训练过程中进行心理自我暗示练习，在做每一个练习的后半程都要通过自我心理暗示，想象着改变练习速度。在跑的过程中也是如此，特别是后半程想象着改变速度。通过如此长期的努力，使大脑通过神经传递不断刺激肌肉做快速收缩，改变肌肉在疲劳情况下保持或减缓下降的速度。经过1年多的精雕细琢训练，他们在训练场和比赛场做到了敢于大胆的发挥，消除以往惧怕的心理，从而有了一股运动员的霸气。

3 研究结果与展望

经过1年多基本能力的加强，使基本技术动作、身体素质以及心理接受能力都得到全面的改善。进校时这3名运动员都不是二级运动员，而经过在2年左右的时间，打造出了国家一级运动员的水平，在中学系统中是一个很好的典范。这3名运动员进高校后，运动成绩分别是2个接近健将，一个达到健将以上的水平。回头想想，这和在高中阶段解决不平衡身体素质是息息相关的。因此，作为基层的教练员一定要根据运动员年龄特点和项目的特点，进行全面的发展基本身体素质，扎扎实实按照运动发展的基本规律办事，一定要避免拔苗助长现象，以防毁掉优秀苗子的大好前程。只有这样才能起到事半功倍的效果，为少年运动员将来发展或能走向更高水奠定坚实的基础。总之，作为教练员应该不断学习新知识、新理念，及时了解运动训练的前沿动态，大胆尝试和探索新的训练方法、手段，改变以往落后的训练思想和陈旧的训练理念，从而为田径项目多培养有发展前途的优秀体育后备人才，为我国田径事业更好地发展做出一点贡献。

[ 1 ]体育学院通用教材.运动训练学[M].北京：人民体育出版社，1993.

[ 2 ]田麦久.运动训练学[M]. 北京：人民体育出版社，2000.