暖膝操

申杨勇 陈宾

进入冬季，温度变低，不少人受凉后会出现膝盖疼痛，这种情况很可能是骨关节炎发作。严重的还会影响上下楼梯，甚至走路。在此，给大家推荐一套“暖膝操”，每天做一次，有助缓解膝关节炎。

第1招：高位马步。两膝稍弯曲，以膝盖不超过脚尖为宜。静蹲不动，两手平举，目视前方，坚持1分钟，并逐渐增加时间。

第2招：坐位伸膝。坐在椅子上，将双足平放在地上，然后逐渐将左（右）膝伸直，并保持伸腿姿势5～10秒钟，再慢慢放下。双腿交替进行，重复练习10～20次。

第3招：推擦大腿。坐位，双膝屈曲，两手掌指面分别放在左（右）腿根，然后稍加用力，沿着大腿两侧向膝关节处推擦10～20次，双腿交替进行。

第4招：仰卧抬腿。仰卧床上，抬起一侧腿向上15～30度左右，初做时可保持1～3分钟，双腿交替进行。练习一段时间后，空中抬腿时间争取达到10～15分钟。随后也可用脚挑起一个枕头，增加腿肌力量。

第5招：仰卧屈膝。仰卧位，将一侧膝关节屈曲尽量贴向胸部，用双手将大腿固定5～10秒钟，然后逐渐伸直膝关节，两腿交替进行。重复练习10～20次。

第6招：俯卧屈膝。俯卧位，双臂伸直，在头前交叉，将头部放在手臂上，然后将一侧膝关节逐渐弯曲，足跟尽量靠近臀部，并保持屈膝姿势5～10秒钟，再慢慢放下。两腿交替进行。重复练习10～20次。

第7招：俯卧抻腿。俯卧位，将一侧腿屈膝靠向臀部，双手反向握住踝部（或用毛巾环绕踝部），逐渐将下肢向臀部牵拉，并保持这一姿势5～10秒钟，然后放下，双腿交替进行。重复练习10～20次。

第8招：直身跪坐。晨起后或晚上临睡前，两膝跪在床上练习跪坐。跪坐时腰杆要保持直立，臀部尽量向后坐，尽量碰触到脚后部。