鲜蔬水果保平安

金慰群

自由基是健康大敌

人体通过呼吸吸入氧气，在细胞线粒体“动力车间”制造能量的过程中，约有2%的氧气会形成爱寻衅闹事的活性氧，又称作自由基（Free Radical）。自由基因丢失一个核外电子，会迫不急待争抢健康细胞的电子，其过程又制造出另一个新的自由基。其实人体日日夜夜都在生成自由基，幸好自身能产生抗氧化酶加以阻遏。少量自由基也有其正面作用，如体内遭受细菌、病毒等入侵，免疫系统会指令白细胞释放自由基氧化杀死入侵者。但随着空气污染、食物和水源污染、紫外线辐射、吸烟、滥用药物、压力过大及膳食结构改变，大大增加体内自由基的产生，一旦超过抗氧化防御系统处理能力，身体内部结构“零件”就会象铁被氧化生锈、油脂变哈一样，过量自由基会锈蚀破坏细胞膜遗传基因DNA和蛋白质，医学上将这种破坏称为氧化压力，其导致的损害会随增龄逐渐累积。科学家估计一天每个细胞与自由基相撞的机会多达1万次，每天人体会遭遇到1千万个自由基的攻击。如若体内没有足够的抗氧化剂（Antioxidant）予以“捕捉”清除的话，其结果要么细胞变异或凋亡，要么受损细胞经修复重返岗位，次第而至一次又一次自由基的攻击，会使其 “力不从心”，最终会 “生锈”毁坏，使细胞癌变、动脉硬化、血管堵塞、关节失灵、皮肤老化、大脑“罢工”等等。目前认为自由基杀手是引发70多种慢性病的罪魁，也是衰老的直接制造者。

一天至少吃5份蔬果

人体拥有一套天然抗氧化防御和修复系统，能产生超氧化物歧化酶（SOD）、过氧化氢酶、谷胱甘肽过氧化物酶，能将自身电子提供给自由基，使其电势平衡而“循规蹈矩”，从而中断氧化连锁反应，保护细胞免遭侵害。人到40岁左右抗氧化酶活性降低，若不注意合理膳食，从食物中尤其鲜蔬水果中摄取多种足量抗氧化物质，疾病就可能找上门，因为天然蔬果中蕴藏着自由基的“天敌”：抗氧化维生素 C、维生素E、β胡萝卜素、微量元素和植物化学成分（类胡萝卜素、植物多酚等），对增强体内抗氧化防御系统及营养支持修复受伤细胞十分重要。新版《中国居民膳食指南》建议，每天摄入蔬菜300—500克，其中深色蔬菜占一半；水果每天最好吃2种或以上200～400克。多吃蔬果，以提供多种维生素、矿物质、膳食纤维和抗氧化物质，以满足人体每天必需摄入40种以上无法自行制造的营养物质（其中包括15种维生素、14种矿物质、10种氨基酸、1种必需脂肪酸）。欧美营养学家提出：每天至少吃5份鲜蔬水果，能7份或9份更好。因为不同蔬果含有不同的多种营养素和抗氧化物质，一般说来颜色最深的蔬果都是营养价值最高、保健特性最强的食物。多吃蔬果不仅有饱腹感，并使摄入热量较少。一项为期20年的研究显示，减少30%热量摄入的恒河猴患心血管病和癌症风险减半。国外17项大型长期研究结果显示每周吃约35份（相当每天5份）蔬果的人比蔬果吃得少的人心血管疾病人数降低15%，中风降低30%。并发现多吃蔬菜可预防动脉硬化，使脑子更灵光。有超过200项针对饮食中蔬果含量与癌症发生关系的研究，显示每天至少吃5份蔬果的人能减少50%主要癌症的发病率。专家解释，以蔬果等植物性为主的膳食能抑制或延缓致病易感基因的表达，无论是心血管病抑或癌症。据史载距今6千多年前新石器时代，我们祖先就开始栽种葫芦、白菜、芥菜了。现今我国人工栽培的蔬菜有300多种以上，尚有引进的特菜和奥菜，可谓丰富多样，足供选择。150多年前西方一句谚语一直流传至今：“一天一苹果，医生免上门”。富含类黄酮、维生素C、果胶、有机酸的苹果对抑制血管炎症，降低冠心病、中风、癌症风险确有一定裨益。难怪爱吃水果的人肤色白皙透红，人显得年轻哩。

五色蔬果让你饮食均衡

新近美国营养学家指出，每天只需摄食多种颜色的蔬果，就可以达到饮食均衡，远离心脏病、癌症、关节炎、黄斑变性等慢性病困扰。尤其流香溢彩的水果和深颜色的蔬菜蕴藏着抗老化及抵御慢性病的抗氧化“金矿”，

红色蔬果：番茄、红椒、西瓜、粉红葡萄柚、番石榴、木瓜、草莓、樱桃、苹果、石榴、山楂等；抗氧化成分：茄红素、维生素C、叶酸及类黄酮；保健功效：保护细胞膜和遗传基因DNA，延缓衰老，有助降低患心脏病和癌症几率。

黄橙色蔬果：胡萝卜、南瓜、嫩玉米、柑橘、橙子、芒果、柠檬、哈蜜瓜、菠萝等；抗氧化成分：富含多种类胡萝卜素、隐黄素、类黄酮及维生素B6、维生素C 和果胶、钾元素；保健功效：胡萝卜素可预防关节炎和肺癌，隐黄素使人思维敏捷，黄色水果有助护心和消除压力。

绿色蔬果：菠萝、西兰花、芦笋、生菜、油菜、芥菜、甘蓝、莴苣、韭菜、青椒、猕猴桃等；抗氧化成分：叶酸、叶绿素、叶黄素、维生素C、维生素E及钾、钙、镁、铁和纤维素；保健功效：每天吃绿叶蔬菜可减少11%患心脏病风险，能护心护眼；每天一只猕猴桃可防止遗传密码DNA损伤，减少癌症发生。

紫黑色蔬果：紫包菜、紫茄子、紫葡萄、蓝莓、黑莓、黑布林、桑椹、覆盆子等；抗氧化成分：花青素、白藜芦醇、缩合单宁等多酚类物质；保健功效：含抗炎物质，有助降低患心脏病和癌症的几率，能预防肿瘤及抑制肿瘤生长。

白色/褐色蔬果：大蒜、洋葱、白萝卜、白菜花、山药、冬瓜、香菇、鹰嘴豆等；抗氧化成分：类黄酮、可溶性纤维和钾、钙、镁等；保健功效：提供能量，活化细胞；大蒜、洋葱有助防癌、抗凝，菜花、白萝卜等能抗癌、壮骨、通便。