骑行提高与训练恢复

党琦

规划训练

我想不管做什么事，如果想做好可能都应该先有个目标，然后针对目标制定个计划，后边是严格的执行。骑车也是一样，如果你想利用一个夏天的时间让自己的自行车水平有一个不小的提升，那么现在应该是订个计划的时间了。

训练时间：通常你的运动表现与你的运动时间有一定的关系，世界顶级选手每年的训练时间是1200～1500小时左右，我是几乎利用了我所有的业余时间来训练，去年也达到了1000小时。普通健身需求，每年有400小时左右是非常不错的。

利用心率：对于大多数人来说，保持在最大心率的70%左右，就是一个很好的提升有氧能力的锻炼了。可是对于那些注重成绩的自行车爱好者来说，就要进行一些高强度的训练了。高强度骑行训练非常艰苦，需要逐渐加强。那些心率低于最大心率70%的训练时间，可能是没有用的，被视为垃圾时间。所以我们也会看到有些每周训练七小时的人也能在比赛中战胜每周训练15小时以上的人，那就是因为他们的垃圾训练时间太多了。

训练区域：让我们看看各心率区域的所代表的训练作用（见图表）。

例如：你可能在周二和周四进行间歇训练，周三和周五放松骑行，周六耐力训练、周日技术训练，周一休息。我建议每周至少休息一天，不休息就无法恢复，无法进行更高强度的训练。我通常周二、周四、周六都是强度训练日，训练可能包括间歇训练或快速编队骑行。我也喜欢用我最大心率的85%重复爬一个三公里左右的坡，下坡时可以休息。以上这些可以用心率表来监控，现在市面上的心率表有很多品牌，价钱也从几百元到四千元不等，大家可以根据自己的需要购买适合自己的心率表，总之，如果你想要科学地训练、持续地提高，有一块心率表还是很重要的。

冲击阈值：做间歇训练、长时间的爬坡、都会使肌肉充满乳酸，如果有时间恢复的话，比如下坡，肌肉可以清除部分乳酸，但不可能清除得那么干净，乳酸的堆积最终导致疲劳、呼吸不畅。相信有过间歇训练和比赛经历的朋友都会理解这时的痛苦感受。这个时间有氧系统无法提供足够的能量。乳酸让人开始衰弱的点叫做无氧阈值。对于车手来说，比赛的节奏刚好低于阈值，让车手们同时使用有氧和无氧能量，如果无氧阈值的水平越高，那么在比赛中你的疲劳就会比别人来得慢，就有更多获胜的机会。那么如何提高这方面的能力呢？我介绍四个方法：

骑长途。你的最大摄氧量主要是由基因决定的，因此提高并不容易。有效的方法是在阈值以下骑行尽量更远。开始时试着在这个强度保持10～30分钟。如果耐力提升，可以加长运动时间，这种高强度的耐力运动可以提升你的最大摄氧量。

间歇训练。通过打断高强度的运动，防止乳酸堆积，这种训练可以提高系统中肌酸、磷酸和ATP的量，从而提升一些乳酸的使用率。在最大心率的80-90%的强度下骑行20秒，然后放松骑行1-2分钟。随着阈值的提高，延长间歇训练的时间，缩短恢复的时间。确保高强度训练后有一天时间休息。

提高忍耐度。通过反复的爬山和间歇训练，让你的身体在大量乳酸堆积下还坚持得住。这让你在强度高于阈值时还能长时间地骑行，这对爬坡和冲刺选手非常重要。有两个方法：第一是进行20秒至3分钟的间歇训练，中间休息30～60秒。保持比较短的恢复时间，使乳酸维持在较高水平。第二是在阈值边缘进行20～60分钟的训练，中间不休息。

提升肌肉质量。通过杠铃深蹲或冲刺训练加强你的股四头肌。对于耐力选手大部分时间都保持在稳定状态，因此不需要特别突出的肌肉块。但是，要想成为好的冲刺选手，增加肌肉可以保证更大的储量且随时可用的ATP-PC。

关于补给

在绝大多数体育基本项目中，吃总是一件运动后才去做的事情，偶尔会在运动前进行。可对于骑车来说，吃通常是这项运动的一个重要组成部分。

食物可以补充骑行中消耗的能量。身体中的糖原可以为短距离骑行提供足够的能量，如果是长距离骑行，你就必须吃，不然糖原就会耗尽。出现这种情况时，输送到大脑和肌肉的能力就会减少，人会开始感觉头晕、疲劳。这种状况被我们称为“断挡”，为避免断挡，如果你准备骑行90分钟以上，就要吃东西。另外还要带上一壶水，防止脱水及其引发的不良影响。

尽量在口渴前喝、饥饿前吃。如果等身体告诉你它需要补给了，这时间再补，就需要一段时间转化成能量，而这段时间你的体能会是很差的。原则上是每15分钟喝一大口水，每小时喝一壶水左右，如果天气炎热，还要多喝些。另外就是别一次吃得太多，消化系统需要大量的血液来处理食物，这样肌肉的供氧量就会减少了。

长距离骑行最好是喝运动饮料，它除了补充水分外，还补充糖原和电解质，同时比固体食物容易消化。

我们平时的饮食中营养比例应该是60～70%的碳水化合物，20～30%的脂肪，10～15%的蛋白质。高碳水化合物食品向大家推荐：意大利面、麦片、土豆、水果、蔬菜等。

骑行中带些香蕉、能量棒等食品，保持稳定的能量供给。

我个人在一个100公里左右的骑行训练中，会准备两个水壶，其中一壶清水、另一壶是运动饮料，然后再带一个能量棒、两个能量胶、一根香蕉。

伸展运动

骑行后做些伸展运动有助于全身淋巴腺的畅通及关节的放松，是很好的身体保健运动。伸展运动不像器械训练容易受伤。可以增强身体的柔软度，可以放松肌肉，减低运动伤害及疲劳。

以下是比较常见的静态伸展运动：

阔背肌伸展：此伸展直接作用于阔背肌上， 适用于举重、划船与田赛选手。

做法：站立于一能支撑体重的支撑物前，以双手抓握并将身体往后倾，屈曲膝部。双腿向地面施力，手臂向后拉。

髂胫束伸展：髂胫束是位于大腿外侧下方的带状结缔组织。跑步、健走、体操和舞蹈运动员应该经常做此伸展动作，可预防膝部周边发炎 （髂胫束症候群） 所造成的疼痛。

做法：身体直立，双脚打开与髋部同宽。将一脚跨过另一脚同时再将对侧的手臂高举过头以维持平衡。换边再重复这动作。

腿后肌伸展 ：任何涉及反覆屈膝的运动，像是跑步与飞轮，皆会造成腿后肌的紧绷。此伸展动作有助于预防腿后肌的伤害。

做法：平躺于地面，并伸直双腿。轮流将一脚抬起，并保持膝关节伸直固定，然后将脚趾头朝向身体方向拉。假如柔软度很好，可将大腿拉近身体，增加伸展强度。

小腿伸展 ：在需要急速移动的运动中，紧绷的小腿肌肉会有较高的受伤风险。一定要做此伸展，避免小腿肌肉紧绷。

做法：采站姿于墙前约一大步的位置，手推墙壁，双脚站立与髋同宽。将左腿向前跨呈屈膝姿势，并维持左膝盖在脚的正上方，勿歪向一边。感觉右小腿肌群被拉扯到。换边进行左小腿的伸展。

跨步伸展 ：这个动作对于放松大腿与臀部有极佳的效果，特别是针对长时间久坐者。进行此动时，髋关节尽量面向前方来保持平衡。

做法：a. 以右脚踩上一个高跳箱或板凳，从髋部的位置让身体前倾，保持背部直立，左腿伸直，保持双脚平贴，双手置于身体两侧。b. 双臂张开90度，然后旋转身体，头部也跟着转。在动作的末端停顿几秒，然后回复起始位置。完成所需的组数后，换边进行。

高尔夫球足底按摩 ：使用高尔夫球来按摩足底是一个自我治疗足底筋膜炎的好方法。刚开始轻轻的按摩，然后逐渐增加力道。

做法：将高尔夫球踩在足底，顺著足底前后移动。透过足部，逐渐增加踩上去的力道，借此增进按摩的效果。

交叉训练

没有哪一项运动是十全十美的，自行车也不例外，所以建议除了骑行之外可以选择瑜伽、游泳、跑步等运动交替进行，借以辅助，相信会对你的整体更有帮助。

股四头肌三点伸展：此动作的目的是伸展大腿的股四头肌与增加膝关节的柔软度。是一个相对简单的伸展动作，适用于任何腿部训练之后。

做法：a. 站立并背对板凳或稳定的支撑物，单脚屈膝并置於支撑物上，保持身体直立和抬头。b. 慢慢弯屈支撑脚的膝关节，身体下放直到对侧大腿感到被伸展。c. 支撑脚小腿用力将身体推起，回复到起始姿势。重复伸展另一腿。

肩胛伸展 ：这是个简单且有效的伸展动作， 特别是伸展肩关节周边的肌肉。此伸展对于举重和投掷性运动特别有帮助。

做法：双脚站立与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。

上背部伸展：这个简单的伸展动作主要是伸展上背部的肌肉，对于投掷性的运动特别有帮助。

做法：手指交扣，掌心向外，将双手抬至胸前高度并伸直手臂，锁住手肘并将肩部向前推出。

股四头肌冰敷 ：骑行可能会有股四头肌的损伤问题。当发生此伤害时，很重要的是必须以屈膝的姿势来冰敷股四头肌，如此可以帮助伤害的恢复。

做法：将膝盖弯屈，冰敷袋置于受伤的肌肉，用弹性绷带或冰敷胶膜将大腿与小腿缠绕起来固定冰敷袋。冰敷时间约为20分钟。在受伤初期的48～72小时，依据受伤的严重程度，可以每1～2小时冰敷两次。

骑行姿势

如果想从骑行中获得最大收益，就必须让你的自行车适合你的身体，这样疼痛和疲劳都会减少，还可以获得更大的力量和更好的耐力，这样你就可以享受骑行给你带来的乐趣了。

头部和颈部：不要低头，累了可以经常扭动头部，放松颈部肌肉。在高速骑行中，一不留神就可能撞到路边的物体，可能还有行人。

上身：双肩放松下沉，不要耸肩，上身保持静止，尽量减少晃动。如果你骑很长的距离，比如说100公里，如果每次踩踏身体都跟着晃动，那这样下来会多消耗多少能量？最好把这部分能量用在踩踏上。可以时常站起来踩踏，减轻裆部的压力，防止臀部和背部的僵硬。

手臂：保持两个肘关节微曲向后，同时放松，这样可以减震，碰到颠簸的路面不至于让肘关节受伤，同时也保持车把的稳定。不要向两侧张开，要形成良好的流线形，保持空气动力姿势。

坐垫的高度：大致上应该与骑车人的髋关节同高，坐在坐垫上的人双腿向下伸直，双脚脚尖刚刚落到地面是比较合适的。

双手：双手放在车把上端，手把握得很松，几乎可以弹钢琴。下坡和高速骑行时握住下把，放松骑行时握住手变头，长距离爬坡时可以握住把横，这样可以坐得更直，呼吸顺畅。应该戴专业的骑行手套，经常变换手位，避免手指麻木，站姿骑行时要保证拇指和另外一个手指环握车把，防止手部脱落车把带来危险。

把横：车把的宽度应该与肩膀的宽度相同，常见的把横规格有38、40、42、44等。