教您如何养护膝关节

牛国卫

如果您膝关节活动不便或经常出现“打软腿”等情况，应多做下面的“小动作”，随时养护您的膝关节。

1. 抬腿健膝

要领：正常坐姿，坐椅子面前二分之一处，全身放松，将一条腿抬平，脚尖放松，如（图—）所示，坚持不动30～60秒，两腿交替练习。动作幅度要大，以增强锻炼的效果。

作用：改善下肢血液循环，提高股四头肌和膝关节肌肉力量，加快小腿血液回流，预防静脉曲张，对膝关节及周边肌肉韧带有很好的锻炼作用。

感觉：大腿上面肌肉（股四头肌）发力，有酸、涨、热的感觉。

小技巧：臀部越往前坐，肌肉感觉越明显，锻炼效果越好。

2. 提膝划圆

要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一处，大腿要放松，膝关节向上用力将脚跟轻轻提起，前脚掌不要离地，如（图—）所示，踝关节放松，前脚掌做顺时针或逆时针划圆。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习，1～2分钟。

作用：改善膝关节血液循环，疏通、滑润膝关节，具有健膝和养膝的功效。预防膝关节老化，对慢性关节炎患者尤为合适。如果膝关节有积液一定不要做此练习。

感觉：1分钟后膝关节内有热、胀的感觉，随后膝关节内有湿润的感受。

重要提示：顺时针划圆时膝关节内有发热的感觉，逆时针划圆时膝关节内有凉的感觉，多做顺时针划圆练习。五十岁以上的人士要经常做，可以避免因膝关节僵硬而导致的不必要的疼痛。延缓膝关节老化。

3. 提揉髌骨

要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一处，一腿伸直，脚尖放松，如（图—）所示，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手五指轻轻将髌骨提起做顺时针旋转或逆时针旋转。千万不要对髌骨施加向下的压力。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。

作用：促进膝部血液循环，改善局部营养，疏通、滑润膝关节，松解筋腱粘连，达到筋动骨活，具有健膝和养膝的功效。预防膝关节老化，对膝盖受过伤或慢性关节炎患者尤为合适。如果膝关节有积液一定不要做此练习。

感觉：髌骨有被轻轻提起揉动的感觉，随后膝关节内有滑润的感受。

重要提示：千万不要向下压髌骨，否则对膝关节是一种伤害，一定要轻提慢旋，匀速旋转。患膝关节骨质增生症后，在做膝关节锻炼时不应做大运动量的锻炼，如跑步、跳高、跳远，可做室外散步。平时多做股四头肌（大腿前面肌肉）主动收缩，加强膝关节的稳定性。不负重做半蹲和起立运动，切不可做膝关节的半屈位旋转动作，防止半月板损伤。

4. 推髌健膝

要领：正常坐姿，坐椅子面前三分之一处，一腿伸直，脚尖放松，如（图—）所示，大腿股四头肌一定要放松，让髌骨能自由活动，否则髌骨不会动，同侧手食和拇指轻推髌骨前后活动。尽量轻柔缓慢，两腿交替练习。做动作时速度要均匀，节奏宜慢不宜快，不能利用爆发力完成动作。

作用：改善膝关节血液循环，滑润膝关节，具有健膝和养膝的功效。预防膝关节老化。对膝盖受过伤或慢性关节炎患者尤为合适。如果膝关节有积液一定不要做此练习。

感觉：髌骨有被轻轻提起推动的感觉，随后膝关节内有滑润的感受。

（编辑·麻雯）

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