运动，让骨骼更强壮

王玉华

骨骼是反映机体健康状况和生存质量的晴雨表，它担负着人体多种基础营养和矿物质的储备以及中转调剂的重任。若“储备库”入不敷出，骨质大量流失，人的健康状况也必然会越来越糟。临床研究表明，人类有3000多种疾病与骨质疏松有关。

运动方式、强度影响骨量

那么，该如何防治骨质疏松呢？补钙吃钙片——很多人都会想到这个答案。这当然也是方法之一，但坚持进行科学合理的体育锻炼，更是安全又没有副作用的防治妙方。大量临床和实验研究表明，运动对骨密度的影响（40%）远远超过与骨代谢相关的激素、钙及维生素D对骨密度的影响（3%～10%）。运动中重量训练不仅提供骨骼以适当压力，以保持和增加骨骼中矿物质的含量，同时还可以增加肌肉的力量，让中老年人较不容易跌倒，减低发生骨折意外的伤害。

运动方式的不同对骨密度有显著影响。冲击性训练和抗阻力运动能最大限度地发挥作用。国外一项研究显示，从举重运动员、投掷运动员、赛跑运动员、足球运动员到游泳运动员，骨密度有一个逐渐减少的趋势。这是因为对骨骼有负载作用的抗重力或抗阻力性运动有利于骨的形成。运动可对受刺激部位的骨骼产生局部力学效果，如网球运动员的持拍手、划船运动员的脊椎骨密度比舞蹈和田径运动员的高，游泳是非重力运动，对骨密度的增加作用就较差。

运动强度是影响骨密度的另一个重要因素，机械负重大（即对骨骼施加大的压力）的运动比负重小的运动对骨密度增加更有利和更明显。但并非强度越大越好，当重力增加到一定的程度时又会抑制骨形成。

科学的运动处方

究竟如何锻炼才最科学？下面介绍一组简单、安全、有效的预防和改善骨质疏松的锻炼方法——

1.金鸡独立：两臂自然下垂站立，呼吸自然，全身放松，然后提起一只脚，使身体的全部重量落在另一只脚上。最好靠近墙壁练习这个动作，以便站不稳时能扶着墙壁继续站。感到有些累的时候就休息一会，然后，以同样的方式换另外一只脚继续进行。

2.踮脚跟：自然站立，全身放松，两臂下垂，然后逐步将双脚脚跟提起，使身体的全部重量落在两只脚的脚尖上。感到有些累的时候脚跟落地，休息一会继续，每次15分钟。

3.单脚跳：这个动作和金鸡独立一样是用一只脚来承受身体的全部重量，不一样的是着地脚要不停地跳着，能够跳多久就跳多久，感到有些累的时候休息一会换另外一只脚继续。

另外，太极、快步走和瑜伽等运动项目，都能提高髋部、脊椎和腕关节等容易骨折部位的密度，同时提高身体的平衡性和协调性，防止跌倒。

但是，骨质疏松患者在进行体育锻炼时一定要注意循序渐进，持之以恒，每天累计锻炼1～2个小时，最好分成三四次来锻炼，以每天练习后感到稍有疲劳，休息后次日可完全恢复为度。否则为运动过量，应减少运动量。注意，运动安全对骨质疏松患者来说永远是最重要的，一定不能盲目进行剧烈运动，否则很有可能会造成身体伤害，甚至引起骨折。