水球运动员核心力量训练探析

王瑱

水球运动是在间歇性、高强度反复冲刺游以及激烈拼抢和高度对抗中进行的集体球类项目。我国的水球运动员大部分由游泳项目转项而来，虽然具有较好的游泳基础，但是相对于以对抗为环境、个体能力为基础、集体配合为关键的水球运动而言，首先需要解决游泳运动员从水平姿势、直线游动、分道竞速运动向水中随时调整体位变化、直立、半直立支撑、无规则游动、同场对抗的集体球类运动转变。专项体能不仅仅表现于运动员完成整个比赛所需要的游动速度耐力，还表现在有效地完成技术、对抗的力量耐力。队员从单纯的游动速度耐力而言可塑空间不是很大，如何将游泳速度耐力转化为水球专项需要的速度耐力、对抗耐力是关键。因此，转项后的训练中，既要突出个体的技术应用能力，又要重点培养集体配合意识，围绕水球运动员的核心力量进行训练。

1.核心力量的概述

核心力量存在于所有运动项目中，所有体育动作都是以中心肌群为核心的运动链，强有力的核心肌群对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定与支持作用。任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的，它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群在此过程中担负着稳定重心、环节发力、传导力量等作用，同时也是整体发力的主要环节，对上下肢体的协同工作及整合用力起着承上启下的枢纽作用。在竞技体育中，几乎所有运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体（例如铅球、地面和水等），使器械或人體产生运动。因此，长期以来，在运动训练领域，人们一直将力量训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干（核心）部位肌肉力量的训练。

水球运动员在做游泳和踩水动作时，双臂和腿部力量都来源于身体核心部分力量。实际在做动作时，核心部分力量只是运动员身体稳定运动的一部分，但由于是在一个流动环境里进行运动，所以，身体产生力量的唯一部分就来自核心部分，因此核心部位力量控制力非常重要。强大的核心力量控制，为上下肢运动创造支点，并同上下肢发力，使力量的产生、传递到最大优化有效的同时还可以保护运动员受伤病的袭扰。

2.核心力量训练的主体内容

核心力量训练的主体内容包括核心稳定性训练和核心专门性力量训练两个方面。“核心稳定性”是指人体在运动中通过核心部位的稳定为四肢肌肉的发力建立支点，为上下肢力量的传递创造条件，为身体重心的稳定和位移提供合理的身体姿势。它受控制子系统、主动子系统和被动子系统制约。而“核心专门性力量”是一种以稳定人体核心部位、控制重心运动、产生力量和传递力量为主要目的的力量能力。在竞技运动中它不仅为核心稳定性提供力量支持，而且在许多技术动作和运动技能中能够主动发力，又是人体整体运动的重要“发力源”。

3.核心力量的作用

核心力量的作用主要是稳定脊柱、骨盆，保持正确的运动姿势；构建运动链，为肢体运动创造支点；提高身体的控制能力和平衡能力；加大运动时由核心向肢体的能量输出；提高肢体的协调工作效率；减少能量消耗，提高动作效能；预防运动损伤。

4.核心力量的训练方法

方法的选用得当，往往能起到事半功倍的效果。根据竞技需要，明确队员的不足，选择适宜的训练方法、手段，是提高青少年水球运动员的竞技水平的关键。

4.1 核心力量训练的方案

腿部力量训练方法手段及负荷量度：对腿部力量强的队员，在陆上采取模拟水上腿部收夹动作结构进行悬空抗阻训练，负荷量度为抬腿6×12次（负重25kg），斜上提6×12次（负重25kg）；两人利用橡皮弹力进行牵拉；对腿部力量弱的队员，以发展大肌肉群力量为重点，同时注重提高腿部肌群协调性。

支撑类力量训练方法手段及负荷量度8×10次连跳；6×10次持球跳；10×6m移位；两人负重传球；三人30s对传；结合6打5训练，采用小三角或大三角传射，要求以高支撑位（露胸肋部）传接球或射门，传10次球才允许射门，高位封手与快速贴上对手；负重20 kg进行6×10s快速踩水。

对抗类力量训练方法手段及负荷量度。1对1水上争抢6×15s；背对背推顶6×15s；1对1攻防；3对3轮换进攻练习；

游动能力训练方法手段及负荷量度。采取划水板、穿鞋打腿手段交替进行，游距达3 000m；利用一周时间建立正确的回臂前伸抱水后推技术，后三周将技术与耐力结合，训练量与强度逐步加大，以队员能高质量完成训练计划为宜； 每周安排三节游泳训练课，课负荷量为6 500m，以持续性有氧强度（尽量接近个体乳酸阈游速）为主，利用心率控制间歇时间，在心率恢复到110～120次/min时进行下一组练习，期间穿插间歇性无氧强度冲刺游训练。

专项拉力训练方法手段及负荷量度。利用拉力训练器械，依据游泳和射门动作结构，进行上肢力量训练，负荷量度为10×30～50次（20kg），并结合水上游泳训练以发展力量耐力。

4.2核心力量训练的适度性原则

应根据运动员的训练水平确定发展力量的方法，对青少年或初级训练者应优先发展一般力量素质，使之得到全面的发展。当达到中级以上训练水平，力量素质的训练就应朝着专项化方向发展，即运动专项所需的力量素质，因为水球运动中，不同的技术对力量素质的要求是不同的。针对青少年运动员的身体特点，依据训练的适度性原则，制定发展其所需各种力量素质的训练方法。

4.3全面发展原则

在水球运动员成长过程中，打下一个稳固的身体素质基础是十分重要的。在运动中，完成某个动作，参与工作的肌肉可分为主动肌、协同肌和对抗肌。三者之间的肌力水平相对均衡，才能完成高质量的动作。尤其对负担专项运动的每一个肌群都要进行全面的力量训练，使运动员各部位的肌肉都得到锻炼，为专项技术训练奠定良好的基础。然而，在运动训练中，往往只注重主动用力肌群的力量，而忽视了对抗肌群的力量。

4.4共同作用原则

青少年水球运动员进行核心力量训练时，要尽可能使完整动作过程所涉及的原动肌、协调肌和对抗肌的工作方式与专项动作一致，从而使训练收到最佳效果。把力量素质的发展与水球技术动作的完善和机能水平的提高结合起来，在发展力量素质的同时，达到既提高肌肉工作的协调能力，又能达到改进技术的目的，使训练形成一个协调一致的整体系统。

4.5系统训练原则

根据用进废退的原理，核心力量训练应全年系统安排。研究表明，经过系统训练，肌肉力量增长很快，但停止训练后力量消退也很快。因此，在保证恢复和不出现肌肉损伤的前提下，应坚持核心力量素质的系统训练。

4.6阶段性原则

青少年水球运动员力量素质训练计划具有很强的阶段性。力量训练计划的目标、内容、方法等在全年各训练阶段都不断变化。

参考文献：

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