对越野行走健身方法的探讨

摘要：介绍越野行走所需要的装备和越野行走主要的运动方式，对越野行走的健身原理进行分析，认为越野行走具有独特的健身效果和独有的防护功能，对健身者的心理也具有调节作用，并探讨了越野行走健身方式对常见疾病的干预作用。

关键词：越野行走；运动方式；健身效果

越野行走起源于北歐的芬兰。也称为持杖行走、北欧健走。是由滑雪运动演变而来，最早滑雪运动员在夏季训练的时候，使用两支滑雪杖进行行走、跑步及登山的锻炼。2003年，国家体育总局科学研究所成立了越野行走推广中心，把越野行走运动作为“优秀全民健身项目”引入中国并推广。近年来，持杖行走在中国参与的人数越来越多，并开发出了适宜在全国推广的竞赛项目，不仅从健身活动的层面，还能从体育竞赛的层面吸引更多的人群参加运动。

1越野行走的装备

1.1手杖

（1）手杖的材质。越野行走对手杖材质的要求是杆体由碳纤维合成物或其他合成物制成，既要有很好的弹性，又要具备足够的支撑力。杆体上粗下细，需要考虑杆体支撑的强度和重心的分布，尽可能提高使用的可操控性。

（2）手杖的握柄。手柄形状应考虑人体工程学原理，适合抓握，无论是行走、登山和做操都很舒适，手柄应很结实，不会轻易破碎，材质方面可以用特殊处理的软木制成，做到防滑和吸汗。

（3）手杖的腕带。腕带的设计经过特殊设计，类似简易手套，要突破只能抓握用力方向单一的局限，可以设计方便向各个方向发力，既可以向上拉，也可以向下推，真正起到了手杖是手臂延伸的作用，保证各项技术动作的完成，且不影响手部血液的流通，保证使用者的舒适。

（4）手杖尖头及防滑头。手杖最底端的金属尖头设计要充分考虑手杖在斜着向后支撑时不易打滑，并适宜在泥土路、草地、冰雪路、砂砾路面行走；设计防滑头可以套在尖头上，作用是耐磨、防滑、减震，可在马路、石板、台阶等光滑路面行走。

（5）固定手杖和可调节手杖。越野行走手杖有固定和可调节长度两种。固定长度手杖整体性好，可操控性强，缺点是携带略有不便。可调节手杖便于旅行携带。此外，下山时，将手杖调长，会很方便支撑。

1.2越野行走配套产品

越野行走的配套产品包括手杖套、腰包和双肩背包、越野行走鞋、排汗内衣等。手杖套设有背带，可背在身后，便于携带；腰包可以紧贴腰部，携带一些重要物品，即使奔跑也无碍，适合天暖季节及短距离行走使用；双肩包可携带必需的衣物和其他物品，适宜较长时间行走；越野行走鞋应具有防滑、耐磨、下山脚尖不顶脚趾、鞋底较硬、轻便、减震、防水、透气等功能；因越野行走具有一定的运动强度，锻炼时会出汗，且越野行走多在户外，时间较长，一般不能马上回家换衣，因此，排汗内衣是越野行走的必备装备。

2越野行走的运动方式

2.1平路行走

（1）标准姿势行走。此方法手臂以肩为轴前后摆动，前摆手高度在肚脐，后摆手过腰，手臂有一刹那的推直；步幅开阔，后腿蹬直；重心稍靠前；每迈一步，两肩连线和髋关节形成夹角，使腰部产生扭动。

（2）修复受损关节的行走。此方法与标准姿势比较而言，应采用减小步幅，稍加快步频，手杖稍直立的走法。前脚后脚跟在同地面接触时，应轻柔一些，且尽快从脚后跟滚动至脚掌外侧、脚前掌。避免脚后跟受到太大的冲击，以免给膝盖造成损伤。此外，身体重心不要后仰，而是随着前腿迈出前移。

（3）腰腿疾病以及身体不协调的康复训练。此方法主要减轻下肢压力，让不能走的人走起来，且通过加强上肢的锻炼来弥补下肢锻炼的不足，对于健身者来说比徒步行走难度稍大。双杖支撑，手杖可直立，不一定非要斜着向后支撑，应尽可能逐步做到手脚协调，交替迈步，像正常人一样的行走。如腰腿手术后，需要先拄拐，再逐步过渡到正常行走。在拄拐和正常行走之间，加上一个持杖行走的过程。对康复更加有利；如中风等疾病造成的肢体不协调，可通过双杖行走培养协调能力。

（4）长距离，长时间的穿越行走。此方法应尽量使手杖成为助力，避免形成阻力的行走技术。采用标准行走姿势，但步幅和手臂的摆动都要减小，且更加注意手臂发力的位置。手臂摆至前方后，不要过早发力，使杖尖轻柔触地，待手臂推至腰部前后在后推发力。手臂回摆时，上肢一定要放松。

2.2山地行走

（1）台阶行走。上台阶行走手杖在身体的前面时，利用手臂下压的反作用力将身体拉上去，手掌应与手杖垂直，压腕带下推，手杖在身体后面时，利用腕带将身体推上去；下台阶走法中，手杖在身体前面支撑，分担了身体重量后再迈腿向下，下台阶手掌在前面支撑时，手掌与手杖垂直，手臂在身前同手杖要形成一条直线，这样有利于将身体的重量分担在两支手杖上。

（2）缓坡行走。上缓坡行走中，应重心前移，两手用力，交替推动身体前行，尤其是后面的手，要利用腕带充分发力；下缓坡行走中，需要重心后移，两膝微屈，步幅稍小，步频稍快。

（3）陡坡行走。上陡坡行走法同上台阶行走，可两手交替推手杖，也可两手同时推手杖；下陡坡走法同下台阶走法，注意防滑，手杖尖头支撑牢固后，身体重心再移到手杖上，当手杖在前面支撑时，离身体要近。

2.3手杖操

（1）上肢运动。上肢运动可以两只手握住手杖的两端，一只手拉，拉动另一只手跟着动，从而增加活动幅度。也可以身体某一部分为支点，一只手臂撬动另一只手臂向相反的方向增加活动幅度。还可以两只手分别掌杖左下肢运动，可以减轻下肢关节压力。并增加安全性。

（2）单臂拉伸。预备姿势：右手掌心向前，拇指向下，握住手杖上端，手臂举至头顶；左臂下垂，掌心向前，从身体外侧握住手仗下端。第1拍：手杖以左侧肩为支点，左手前推。1拍推1次，做两个八拍。换成左手在上，右手在下，再做两个八拍。

（3）弓步扩胸。第1拍：左腿向前成左弓步，两臂伸直向侧前打开扩胸1次，同时，弓步下压1次。要求：上体直立。1拍做1次，做两个八拍，换成右腿在前，再做两个八拍。

（4）脚跟角尖平衡。预备姿势：左腿在前，两腿前后分开一步距离，前腿脚跟着地，后腿脚尖着地直立，两臂侧平举拿住手杖。坚持1个八拍，然后两臂上举再坚持1个八拍。前后脚交换再做1次。

3越野行走的健身原理分析

3.1越野行走健身效果分析

人体有400多块骨骼肌，一般的健走，可动员全身50%的肌肉参与运动，运动时的每一次收缩，都是将肢端的静脉血向心脏方向挤压，被称作“静脉泵”，相当于有400多个小“心脏”在加速血液循环，从而利用氧的能力得以提高。使用两支手杖，可使全身90%的肌肉同时参加运动，与普通行走相比，心率提高13%，热量多消耗20%～46%，很容易达到有氧代谢的有效心率，因此可以明显提高心肺功能。此外，还可以明显地提高肌肉耐力。利用两支手杖，还可以进行力量练习和拉伸运动，使全身得到全面的锻炼。

3.2越野行走对身体独有的防护功能分析

近些年来，随着运动人群的增多，膝关节的损伤越来越常见，通常情况下人体站立和行走膝关节的负重大约相当于体重的1～2倍，下坡和上下楼梯膝关节的负重大约相当于体重的3～4倍，跑步膝关节的负重大约相当于体重的4倍，跪和蹲膝关节的负重大约相当于体重的8倍，越野行走中，使用两支手杖，使人体有两点支撑变为四点支撑，减轻了腰椎 膝关节的压力，对于膝关节的压力而言，只相当于体重的50%～100%。所以无论是登山还是行走，都可以保护关节、预防骨关节病。

3.3越野行走对健身者心理作用分析

越野行走中，使用两支手杖，使上肢参与行走和登山，下肢的负担减轻了，会感觉轻松、不累，适合较长时间的锻炼，因此，越野行走不仅是健身，而更像是一种娱乐，对健身者而言，是“玩”的运动。国内、国外的越野行走健身游，得到众多健身者的喜爱，寓健身于娱乐之中的“快乐运动”是越野行走的独特魅力，同时能调节健身者心理，使健身者处于一种轻松愉快的心理状态之下。

4越野行走对疾病的干预作用分析

心脑血管系统疾病威胁着人类的生命，近年来其发病率增加，且有年轻化的趋势。高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症是心脑血管系统疾病发病的危险因素。南京医学院附属医院康复科的“周士枋”教授指出，这些一并发生的共同原因为“缺乏运动”。防治这些慢性疾病的有效方法之一就是进行以有氧运动为主的心肺耐力锻炼。越野行走可以通过一些严谨、有针对性的健身方案配合医学治疗起到防治冠心病、高血压、高血脂、糖尿病等因不良生活方式引起的疾病，对预防骨质疏松、延缓衰老，防治亚健康状态、提高生活质量等也起着重要作用。

4.1越野行走可以改善冠脉循环提高心肌供氧量

通过越野行走，可促使阻塞的冠状动脉形成侧枝循环，增加缺血区域的血液供应，提高心肌供氧量，由于心脏泵血功能的加强，每搏输出量加大，血流量的加大，可减少胆固醇在冠状动脉管壁上沉着。冠状动脉血管口径加大，血流畅通，保证对心肌血液和氧气的供应。且通过锻炼，可加大心肌毛细血管的密度和口径，改善气体交换，提高心肌对氧的利用能力，改善心肌供氧。

4.2越野行走可以提高胰岛素敏感性降血糖

胰岛素起到促进糖原合成、抑制糖原分解的作用。越野行走中全身大肌肉群都参与运动，促进了肌肉局部血流量的增加，可以强化胰岛素与肌细胞膜上受体的结合能力，提高胰岛素受体的敏感性，能使肌肉在血浆胰岛素降低的情况下，加强对葡萄糖的摄取和利用，从而起到治疗糖尿病的作用；此外，越野行走运动时，肌肉中的肌糖原作为主要的能量供应体被消耗后，血液中的葡萄糖将补充进去从而起到降血糖的作用。

4.3越野行走可以调节血脂减轻动脉粥样硬化

人体的脂肪在血液中运转时，大部分与球蛋白结合，形成脂蛋白，主要包括高密度脂蛋白和低密度脂蛋白，低密度脂蛋白中胆固醇含量最高，是形成动脉硬化的主要成分，而高密度脂蛋白在代谢过程中起着把胆固醇由血管内壁上搬走的作用，可以减轻动脉粥样硬化，越野行走运动可以使低密度脂蛋白向高密度脂蛋白转化，从而减轻动脉粥样硬化的可能性，此外，运动可以提高和激活脂肪组织中的脂蛋白脂酶，减少血清中的甘油三酯、胆固醇，低密度脂蛋白的含量，提高高密度脂蛋白的含量。运动中血流加速，也可以预防血胆固醇在管壁上的沉积，从而调节血脂降低动脉粥样硬化。

4.4越野行走可以促进骨钙的合成代谢预防骨质疏松

越野行走一方面可以通过对骨骼的机械应力作用，促进性激素的分泌，提高性激素的水平，增加骨骼中的血流量，促进骨骼中钙的合成代谢，另一方面，越野行走运动有利于骨钙向骨内输送，有利于破骨细胞向成骨细胞转变，从而增加骨密度。青年时期坚持越野行走，可提高骨密度水平，随着年龄的增长，坚持越野行走可以减缓骨密度的下降速度，预防骨质疏松。

参考文献：

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作者简介：何琳（1972—），女，吉林人，研究生，副教授，研究方向：运动人体科学。