对拳击运动员恢复训练手段和方法的探讨

闵军

中图分类号：G886 文献标识：A 文章编号：1009-9328（2013）09-000-01

摘要：拳击训练中，要增加负荷量，就必须有计划地采用一些有效恢复手段。随着运动训练的发展，如今已经将恢复训练作为整个运动训练中不可分割的一部分内容。

关键词：拳击运动员 恢复手段 恢复方法

在现代拳击训练中，要增加负荷量，就必须有计划地采用一些有效恢复手段。随着运动训练的发展，如今已经将恢复训练作为整个运动训练中不可分割的一部分内容。现在人们已经认识到负荷与训练是训练全过程中的两个极为重要的环节。例如，有机体在承受一定的负荷之后就产生疲劳——恢复——超量恢复的过程。恢复与负荷在运动训练中有着同等重要的作用，疲劳是在负荷的基础上产生的，可以说：无负荷就无疲劳，无恢复也无法提高。

一套完整的恢复手段应该是综合利用教育学方面、自然方面、医学生物学方面和心理学方面的一些方法。下面根据拳击运动实践，介绍一些常用的恢复手段与方法。

一、一般的恢复手段与方法

一般的恢复手段与方法是直接贯穿在运动训练的全过程中，其手段和方法主要有：

（一）改变各次训练课之间、比赛之间和练习之间的休息时间，以达到调整恢复的目的。

（二）改变周、月、年训练计划，调整负荷。例如休整期的安排，大小中运动量的节奏等。

（三）合理安排作息制度，其中重要的是保证运动员要有足够的睡眠。

二、放松练习

在大运动量训练以后，采用一些放松练习对拳击运动员的恢复有着良好地作用。这些练习应作为计划的一部分安排在训练课的结束部分，常用的手段和方法有：

（一）慢跑：800—1200米的放松慢跑能全面促进有机体的恢复。能增加局部疲劳肌肉群的血液循环，而且改变了工作的节奏和室外的新鲜空气，这些都能起到良好地恢复作用。慢跑可安排在训练课的结束部分和早操时进行。

（二）反向拉长练习：特别是在力量练习以后，安排各种与主要训练内容方向相反地拉长性练习，是很有必要的，这些练习可以使有关器官得到拉长和伸展，使其恢复到原来的机能状态，这对加速机体恢复和预防运动损伤都是有好处的，这些练习有：1.在肋木或单杠上练习悬垂屈膝举腿和悬垂直腿左右前后摆动。2.斜板仰卧起坐。

三、按摩

按摩是拳击运动员消除疲劳预防运动员损伤的一个重要手段。按摩能够改善神经系统的调节机能；能促使肌肉内毛细血管开放增多，加强局部的血液供给，改善营养；能改善物质代谢过程，促进代谢产物如乳酸消散，使肌肉放松；还能加速静脉回流，减轻心脏负担。

目前拳击训练中使用的按摩手法有：

（一）手按摩：这是最主要常用的一种，以消除疲劳为目的的恢复性按摩，一般都是安排在课的结束部分或课后、浴后、睡前进行。主要应按摩负担量大的肌肉部位。如腰背、肩部、大腿和臀部等。

按摩的手法，在关节部位以揉为主，开始先做几次轻推，然后用揉与重推交替进行，有时可加按压，最后以轻推、运拉结束。在肌肉部位以揉捏为主，同样以轻推开始，再以揉捏与重推、按压、扣击、抖动等手法相互交替进行，最后以轻推、抖动结束。总之应做以轻手法为主时间较长的按摩，以起到镇定作用。

（二）各种振动按摩：可利用电震器对主要肌肉群进行按摩。

（三）水按摩：这是利用高压水流的冲力进行按摩。

四、沐浴

沐浴能清洁肌肤，促进血液循环，使肌肉放松，消除疲劳。

（一）热水淋浴：每次训练后都应进行。

（二）冷热交替淋浴：先做热水淋浴后，接着进行几十秒钟冷水淋浴。

（三）桑拿浴：每周可进行2次左右，作为一种训练手段，桑拿浴相当于一次大运动量训练课的消耗，一般一次桑拿浴可分三次进行，要求温度达100—120度，每一次蒸5—7分钟，出来休息10分钟，第二次进去再蒸10分钟，并可用光滑的小板在身上刮，加速排汗，第二次出来，用温水淋浴，降降温，休息10分钟，第三次再进去蒸5—6分钟，出来淋浴。由于温度高乳酸也可随着大量的汗液排出体外。进行桑拿后，消耗较多，伴有疲劳感，但是很舒服，达到了放松的目的。

五、紫外线照射和吸取氧气

拳击多在室内馆进行训练。相对接受日照很少，每周可适当安排2—3次，每次30分钟，对恢复和健康非常有益。拳击运动强度较大，特别是在无氧训练课后，可补充一些氧气以促使加速恢复。

六、营养与药物

营养是一切运动活动所消耗的能量的最主要补充来源，也是细胞组织结构再合成所需物质的来源。拳击运动员的饮食中，除应具有必须的碳水化合物，以补充所消耗的能量物质外；由于拳击运动要求肌肉的爆发力强大，动作快速有力，还必须供给更多的蛋白质，尤其是动物蛋白，这对于增进健康和促进技术提高，有着直接的关系。拳击训练以后，所引起的疲劳是比较深沉的。因此，应加多维生素B1、维生素C和维生素E以及一些矿物质的摄取量，应多吃水果和蔬菜。同时还可补充一些营养性和调理性的药物，也能起到祛除疲劳强身健体的作用，可以促进恢复过程的进行。现在常有人参蜂王浆、人参精、营养要素以及各种维生素制剂等。

七、心理恢复手段

内容包括心理调整、自我暗示、放松训练，以及业余文化等。专门组织的心理机能恢复可以一周安排两次，每次30分钟，一般是安排在大运动量训练日的晚间进行。

参考文献：

[1] 相建华.搏击[J].2003（07）.

[2] 杨洁.大强度训练后拳击运动员血清CK异常升高恢复手段的探讨[J].天津体育学院学报.2005（第20卷第2期）.