冬季晨练如何提高功效

程云华

我已有几个冬天是在北京度过了。晨练健身气功一直没有停止过。我和石景山国际雕塑公园健身气功队伍一直坚持习练功法。我们每天清晨聚集在一起，天晴选择开阔地、刮风选择松柏旁、雨雪选择屋檐下，伴着优美的乐曲声，将多套健身气功演练得有声有色。大家乐此不疲并称之为中老年人的习惯：缘于自然生理，醒得早想活动；需要呼吸晨曦的新鲜空气；图个大早练功有个愉快心情。所以晨练是中老年人必不可少的生活内容。

俗话说，一年之计在于春，一日之计在于晨。生命在于运动，运动要讲科学。春冬习练健身气功确实不能无视严寒的存在。否则，轻则感冒重则还会引发其他疾病，那就得不偿失了。科学资料表明：人体深部的最佳温度应在37.2度左右。人类所有的生命活动都是依赖热量的，如果低体温，会导致血流不畅引发一系列疾病。一般情况下，人在早晨起床后的温度在35度左右，如果接着再去0度以下的室外，则体温与外界温度反差太大极易引发疾病。因此必须顺应自然采取措施来增加自身温度。

如何顺应自然，做到防寒呢？笔者有三点体会，在此愿与广大功友分享。一是提前增温：出门前半小时左右务必进食以补充热量。例如一小碗热羹（粥、牛奶、芝麻糊）、一小块糕点或面包。但不要饱餐，更不能饮水过多，以免增加肠胃的负担影响锻炼。晨练结束后再正式用早餐。二是适时保温：戴帽子、护百会，系围巾、护大椎，穿羽绒衣裤、护躯体。特别要戴手套、护手指，穿棉鞋、护脚趾以保护好远端的两处梢节。三是主动提升体温：一方面就是要在练功前做好热身运动，这是练功必不可少的基础条件。从出门到练功场地，必有一段路程，此时尽量快步行，边走边活动，手也别闲着，可不断地依次握固又依次放松。到达场地后先做几分钟伸展操、呼吸法、拍打功等，以进一步唤醒气血运行、增加体温，为练功作充分准备。另一方面就是根据功法特点，把动作做到位。纵观健身气功的9套功法，虽然千姿百态动作各异，但共同目的是“引体令柔、导气令和”，且还有很多共同的特点：诸如抻筋拔骨、旋转屈伸；逢动必旋、工于梢节；松紧交替、刚柔交替；吐纳导引、意气相随等等。

防寒是一个积极主动的自我调节过程，上边讲的几点虽不全面，但管用好用也能经常用到。有了这些防寒的小措施提高功效，也就有了必要的铺垫，同时，要将这些特点贯穿于健身气功的日常习练中，我体会到必须重点抓好“一个中心”、“两个基本点”、“三个要领”。这样才能收到事半功倍的效果。

“一个中心”是指以脊柱为中心将左右旋转和前后屈伸的每个动作真正做到位。例如，左右旋转的动作有：十二段锦中的“微撼天柱”、易筋经中的“九鬼拔马刀”、导引养生功十二法中的“纪昌贯虱、犀牛望月”、五禽戏中的“鹿抵”、六字诀中的“嘘字诀”等；又如，前后屈伸的动作有：马王堆导引术中的“鸟伸”、大舞中的“抻腰势”、五禽戏中的“虎扑”、易筋经中的“打躬势”、八段锦中的“两手攀足固肾腰”、十二段锦中的“俯身攀足”等……所有的旋转和屈伸都是为了有效地刺激任督二脉以及带脉，以带动十二经脉的有效运行。

“两个基本点”是指人体的两个稍节（手指和足趾）。中医学认为：指、趾端是十二经脉的井穴所在位，手三阳起于手指端、手三阴止于手指端；足三阴起于足趾端、足三阳止于足趾端。因此，活动手指和足趾能启动和激发全身经络畅通，促使气血周流，不但带动人体发热升温，而且更能收到强身健体的效果。因此练功时要特别关注这两个基本点。在九套健身气功中，都有活动手指和足趾的科学编排。其中，手指变化较多的有：五禽戏中的“虎、鹿、熊、猿、鸟”戏、导引养生功十二法中的“金鸡、大雁、白鹤、凤凰”、八段锦和十二段锦中的“自然掌、握固拳、卷心拳和通天指”、易筋经中的“青龙探爪、卧虎扑食”、马王堆导引术中的“视”、太极养生杖中的“卷旋、卷杖”等。足趾变化同样存在多种功法中，概括起来有三种形式：其一、所有“起踵”都要求五趾抓地。例如：八段锦中的“背后七颠百病消”、五禽戏中的“猿提”、马王堆导引术中的“引背、龙登”、导引养生功十二法中的“金鸡报晓、云端白鹤”等。其二、有些功法强调“上步绷、落地翘”。例如：导引养生功十二法中的“双鱼悬阁”、太极养生杖中的“艄公摇橹、轻舟缓行”。其三、足趾点地的功法则更多了。例如：大舞中的“开胯势、揉脊势”、五禽戏中的“猿摘”、导引养生功十二法中的“凤凰来仪”、马王堆导引术中的“引背”等。

以上举例，难免挂一漏万，相信很多功友会有更多的体会。其实，在基本掌握功法套路以后，只要我们善于发现细节，掌握技巧，习练到位，就能较快提高练功水平。

“三个要领”贯穿于所有功法之中。主要是指：第一，松紧交替。松紧交替是要先做好“紧”，才能更好体会“松”。例如：八段锦中的“左右开弓似射雕、攥拳怒目增气力”、易筋经中的“倒拽九牛尾势、出爪亮翅势”、大舞中的“震体势”，以及导引养生功十二法中多次提到“中冲”瞬间点按“劳宫”。第二，吐纳导引。吐纳导引是健身气功区别于其他项目的显著特点。换句话说，如果没有吐纳导引就不能称其为健身气功。吐纳方法主要是根据功法要求科学编排，例如：自然呼吸、顺腹式呼吸、逆腹式呼吸、提肛式呼吸、短暂闭气等。我们在习练每一招式时，最好知晓相应的吐纳方法，才能取得更好的效果。不过对于初学者来说，不必拘泥太多，只要把动作做到位就很好了。第三，气定神敛。气定神敛既是日常练功的基本要求，又是冬季户外晨练的特殊要求。这里主要是指聚精会神专注练功，既能抵御外寒又能提高功效。人是要有一种精神的，有精神就有气概，有气概则正气充盈，正气充盈极为有利于抵御外寒。反之，如果怕冷畏寒则无心练功，肯定越练越冷难以坚持。

古人云：梅花香自苦寒来。在严寒中练功虽然艰苦，但如果我们有坚强的信念，有科学的方法指导，能更深切地体会到一些功法的重点和技巧，这何尝不是可喜的收获呢！