赛艇运动员身体功能训练方法运用

董文峰

系统地进行身体功能训练，可降低运动伤病，改善运动员的关节灵活性和稳定性，还有效提高赛艇运动员水上划桨动作的幅度，提升训练效果[1]。我国赛艇运动员的训练中还未广泛普及和推广身体功能训练，对身体功能训练负荷的控制和训练方法尚处于探索阶段，尤其是针对赛艇运动员的身体功能训练方法更需深入研究。基于此，本文拟对赛艇运动员的身体功能训练方法进行探索，以期为广大教练员有针对性地开展身体功能训练提供参考依据。

1 身体功能训练理念

身体功能训练是一个集运动医学、解剖学、生理学、生物力学及训练学为一体的多学科融合的新型训练模式，它的内容涵盖臀大肌激活、动态拉伸、神经系统激活、力量训练等方法，其训练过程实现了标准化、程序化、流程化、可控化。综合而言，身体功能训练体现的是一个“以动作模式训练为核心，以动力链训练为目标”的综合训练模式[2]。身体功能训练所倡导的理念是汇集多学科背景的专业人才，通过整合集成的创新方式，解决竞技体育领域的专门问题。它所解决的是涉及到运动员的全方位问题[3]，因此是具有职业体育特点的新型训练模式。

2 臀大肌激活方法

2.1 原地膝关节外展练习

分别将两条弹力带套在两腿膝踝关节上，身体呈半蹲姿势，躯干挺直、膝关节不超过脚尖，臀大肌呈紧张状态。左膝小幅度外展10次，保持右腿稳定，体会臀大肌发力。完成后换右腿重复(见图1)。

图1 原地的左或右膝关节外展练习

2.2 前后移动的臀大肌激活练习

保持原地左或右膝关节外展练习的身体准备姿态，臀大肌发力向前迈右脚，左脚跟进，步幅小，积极摆动两臂，整体动作节奏强。前进10m后，按同样要求，后退到起始位置(见图2)。

图2 前后移动的臀大肌激活练习

2.3 横向移动的臀大肌激活练习

保持原地的左或右膝关节外展练习的身体准备姿态，左腿臀大肌发力使右脚向右侧跨步，左脚跟进，积极摆动两臂，整体动作节奏强。横移10m后，改变方向返回起始位置(见图3)。

图3 横向移动的臀大肌激活练习

3 动态拉伸方法

3.1 全身拉伸练习

身体直立，右脚弓步向前下蹲，两手分开撑地，背和后蹬腿呈一条直线。转右肩右手指向天空，拉伸胸椎2s，髋关节和其他部位保持不变。右手及肩部恢复到原位。保持两手和左脚接触地面，右腿膝关节逐渐伸直，牵拉右腿后部肌群,重复3次(见图4)。

图4 全身拉伸

3.2 垫步练习

原地踏步，抬高大腿，略高过水平线，脚底平行地面，摆臂动作幅度要大，速度由慢到快，保持良好身体姿态。开始向前垫步10 m，再返回原地(见图5)。

图5 垫步练习

4 神经系统激活方法

4.1 原地快速踏步练习

身体呈直立姿势。练习时，双脚提踵，双手高举过头伸直，听到口令后，身体快速下蹲呈半蹲姿势，躯干挺直、膝关节不要超过脚尖，臀大肌呈紧张状态。听到口令后，双脚做原地由慢到快的小碎步，躯干核心部位保持稳定不变，3s后停，恢复到预备姿势，依此重复3次(见图6)。

图6 原地快速踏步练习

4.2 原地快速踏步跳起转方向练习

原地快速踏步练习的基础上，双脚原地由慢到快小碎步时，听到口令后，纵身跳起，臀大肌发力90°转体，落下后保持半蹲状态，再恢复到预备姿势，依此重复3次(见图7)。

图7 原地快速踏步跳起转方向

5 力量训练方法

身体功能力量训练从运动和赛艇项目本身出发，着眼点在动作效率上，而不是肌肉，针对专项的多方向、多关节、多平面的运动模式，采用更有效地结合水上不稳定环境下专项技术动作结构，开展动作模式训练，不断加强和强化专项技术动作[4]。

5.1 上肢推力量训练

图8所示的卧推哑铃，运动员平躺在卧推凳子上，双手分别举起适当重量的哑铃，依次进行双臂同时推、交替推和单臂推。增加难度的方法是身体纵向或横向只一半躺在卧推凳子上，运动员可深刻体会核心柱旋转对抗和支撑力量；图9所示的卧推气压杠铃，杠铃的重量来源气动压力，杠铃在不同高度重量都是一致的。练习时，运动员需要始终用力和克服杠铃的不平衡感。

图8 卧推哑铃

图9 卧推气压杠铃

5.2 上肢拉力量训练

图10所示屈身划船，双腿下蹲，绷紧臀大肌和腰背部，练习时，单臂自然向上拉哑铃，身体稳定，没有晃动，左右各12次。图11所示燕式平衡拉哑铃，在屈身划船准备姿势的基础上，抬起右脚与身体平行，然后曲右臂拉起哑铃，支撑脚的稳定住，臀大肌绷紧，左右各8次。

图10 屈身划船 图11 燕式平衡拉哑铃

5.3 下肢推力量训练

图12所示负重弓步蹲，准备姿势身体直立，双脚并拢，双手提哑铃。练习时，迈右腿弓步向前，膝盖不要过脚尖，躯干垂直地面，然后臀大肌主动发力，恢复到准备姿势，换左脚。重复8次。图13所示负重侧跨步，准备姿势身体直立，双脚并拢，右手提哑铃。练习时，迈左腿向左跨步半蹲，身体核心部位保持稳定，膝关节外侧和脚外侧垂直，然后臀大肌发力蹬腿恢复准备姿势，重复8次。

5.4 下肢拉力量训练

图14所示仰卧屈膝，准备姿势平躺在地上，脚跟撑地踏在滑垫上，练习时以膝关节为主导收腿，直到小腿垂直地面，然后伸直，臀部不要着地，再收腿，反复8次。难度增加的方法是举起一条腿，单脚收和伸展，膝关节不着地。

图12 负重弓步蹲 图13 负重侧跨步

图14 仰卧屈膝

5.5 旋转力量训练

图15所示运动员在凯瑟练习器上做划船动作，准备姿势微屈膝半蹲臀部后坐，挺胸，双手握住牵拉杆伸直手臂，两手同时像划船一样曲臂，臀大肌主动发力，髋关节稳定住身体重心不能晃动，保持好身体左右平衡，重复8次。图16所示运动员在凯瑟练习器上旋转，准备姿势是将牵拉带斜套在右肩，转体半圈，让牵拉带左肩腋下通过，形成旋转固定，身体屈膝半蹲。练习时，臀大肌主动发力向左上方旋转，右腿逐渐蹬直，重复8次。

图15 划船动作 图16 旋转

6 小结

结合图片介绍了赛艇运动员功能训练中的臀大肌激活、动态拉伸、神经系统激活、力量训练4个方面内容，要求练习时重心稳，保持身体平衡。这4方面的训练内容从不同方面使身体得到锻炼，有助于赛艇运动员在水上不平衡状态下更有效地发挥出体能，提高每桨划船效果。

[1] 茅 洁.我国赛艇项目特点及制胜规律的研究[D].北京：北京体育大学,2011.

[2] Gray Cook.动作：功能动作训练体系[M].张英波，梁 林，赵洪波，等,译.北京：北京体育大学出版社，2011.

[3] Vern Gamb. 竞技能力的全面发展[M]. 刘 宇，译.北京：北京体育大学出版社，2011.

[4] 尹 军.躯干支柱力量与动力链的能量传递[J].中国体育教练员,2012(3).