中老年人运动处方研究进展

徐芝芳

(宁夏大学 体育学院，宁夏 银川 750021)

中老年人运动处方研究进展

徐芝芳

(宁夏大学 体育学院，宁夏 银川 750021)

运用文献资料法简述运动处方的产生和发展，分析了运动处方的应用及发展前景。重点阐明了运动处方在防治中老年人常见慢性疾病方面的积极作用，说明运动处方是维护和促进老年人健康的一种简单、经济、有效的好方法。旨在引导中老年人通过合理有效的运动锻炼和健康的生活习惯来实现身心健康。

中老年；运动处方；慢性疾病

随着社会的发展与进步，老龄化已成为世界性的社会现象。2011年8月16日中国老龄办在北京发布《2010年度中国老龄事业发展统计公报》称，2010年中国60岁及以上老年人口已达1.7765亿，占总人口的比重达13.26%。2011年以后的30年里，中国人口老龄化将呈现加速发展态势；到2030年，中国65岁以上人口占比将超过日本，成为全球人口老龄化程度最高的国家；到2050年，社会进入深度老龄化阶段[1]。如何应对这一社会现象，国内外许多专家学者公认最紧迫和重要的一项是逐步实现健康老龄，使更多的中老年人拥有健康的身体，减轻社会压力。健身运动处方是指导中老年健身者学会适度的、科学的运动，以取得最佳的健身效果，达到真正的健身目的，同时它也是全民健身计划科学实施的一项不可缺少的内容。

1 运动处方的研究现状

1.1国外运动处方研究的现状[2]

运动处方源于现代康复医学。1954年，美国生理学家Karpovich曾提出“运动处方”的概念。德国Hollman研究所，从1954年起研究制订出健康人、中老年人、运动员以及高血压、心肌梗塞后、糖尿病、肥胖病的各类运动处方，并对市民进行运动处方的指导和咨询工作。美国的库珀(Kenneth H.Cooper)用了4年时间进行健身与健康关系指导的研究，于1968年发表了《有氧代谢运动》、《12分钟跑体能测验》、《有氧运动得分制》等论著。日本体育科学中心，自1970年成立以后，成立了“运动处方研究委员会”，至1975年制定出应用于各年龄组的运动处方方案，并出版了《日本健身运动处方》。

1.2国内运动处方研究的现状[3]

我国于20世纪80年代初引入运动处方的概念和理论，二十多年来在科学研究和应用推广方面，取得了长足的进步。随着相关学科的发展，运动处方的研究和应用逐步深入和完善，其研究在广度上趋向多学科综合性的应用与推广；在深度上趋向多学科交互渗透，对运动处方的各要素(运动种类、强度、时间、频度、周期等)进行更深层次的研究，如采用分子生物学、细胞生物学、免疫学等最新技术和成就，解决运动生理的实际问题。运动处方的科研和推广不但应用于竞技运动的训练中，也运用于体育教学方面，同时，运动处方在我国全民健身中发挥着非常重要的作用。

2 中年人运动处方的特点及制定

2.1中年人的身体机能特点

中年人的定义是年龄阶段大致在40-65岁[4]。40岁以后，人体的身体机能随着年龄的增长呈下降趋势。中年人既是社会的中坚力量，也是家庭的生活支柱，受到社会与家庭的双重压力，各项身体素质水平有所下降，机体的免疫力降低。因此，中年人在心理和身体方面患慢性疾病的机率也随年龄逐渐增加，表现出亚健康的多种症状，容易滑向疾病状态。

2.2中年人运动处方的制定

中年人在开始锻炼身体之前，必须先作全面的健康检查，然后再作身体机能的评估，应根据自己的身体状况制定科学、合理的运动处方。中年人的运动处方应包括以下内容：

锻炼项目：中年人一般应该根据自身的需要(目的和兴趣)及客观条件来选择项目，如步行、散步、跑步、骑自行车、游泳、上下楼梯、广播操、健身舞蹈、太极拳(剑)、小球类、郊外远足和登山等。

运动强度：按照科学健身的要求，中年人安全的运动强度要达到最大心率的70%～85%或最大吸氧量的50%～70%为目标，即30～39岁心率为140～150次/min；40～49岁为123～146次/min；50～59岁为118～139次/min。健康的40～60岁的中年人运动时心率最低也要达到130次/min，但是不要超过160次/min。

运动时间：根据运动的目的决定运动时间和频次。如果为了增强体质，每周锻炼可以安排3～5次，每次锻炼的时间为20～50min左右。例如，早晨锻炼的时间以30min为宜，锻炼内容可以先做5～10min体操，再慢跑12min，最后可以选择喜欢的运动强度低的内容，如太极拳5～10min。

锻炼内容：在选择锻炼内容时要尽量选择有氧运动，如快走、慢跑，乒乓球、羽毛球、太极拳等运动项目。锻炼时选择参与肌肉群较多的运动项目，这样对心肺功能的锻炼效果才会好。尤其是人到中年以后，不要忽视腹部肌肉群的锻炼，腹部锻炼可以防癌和防胖。

注意事项：体育锻炼要循序渐进，培养良好的锻炼习惯，体育锻炼贵在坚持，要持之以恒。另外，锻炼一段时间以后要调整运动处方的内容、强度、时间以适应不断提高的体质。

3 老年人运动处方的特点及制定

3.1老年人的身体机能特点

老年人的定义是年龄段在65岁以上的人群。随着年龄的增长，老年人循环系统表现出相应的生理特点，如心脏的生理性老化导致心脏泵血心率下降，冠状动脉硬化以及血管壁生理性硬化渐趋明显，管壁弹性减退。呼吸系统也发生重要变化，呼吸肌力量和耐力下降，肺的通气和换气功能下降。同时老年人运动系统也表现出退行性变，如肌肉力量的下降，尤其下肢肌力衰退更加明显；骨质疏松是威胁老年人健康的一种全身性骨骼疾病。由此，老年人的各项身体机能都会随着年龄的增长发生一定的衰变。

3.2老年人运动处方的制定

为了保证老年人参加体育锻炼的安全，老年人在运动前必须严格的进行身体检查，其目的在于对其健康状况有一个正确认识和了解，发现潜在性疾患和危险因素，以便引起注意。老年人的运动处方应包括以下内容：

运动目的：老年人参加体育锻炼的目的首先在于保健和缓解慢性疾病，其次是提高锻炼兴趣，养成锻炼习惯，以便长期坚持下去。

运动内容：老年人的健身保健运动，大致可分为三类，即轻度到中度的耐力性运动、伸展运动及增强肌力锻炼。伸展运动通常作为耐力训练运动的暖身操，又可以增加肌肉、韧带弹性，改善不良姿势。

运动项目：老年人在选择锻炼项目时，要结合自身的生理特点、健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。适合老年人的运动项目有步行、慢跑、太极拳、登楼梯、游泳以及室内步行车、功率自行车等。加上腰腹部及上肢肌力练习和柔韧性练习。

运动量：老年人的健身锻炼，必须掌握适宜的运动强度，进行有规律的锻炼，才能确保安全和达到效果。因此，开始锻炼的强度和时间应比较小和短，而且应有6周左右的适应阶段。对于某些老年人来说，重要的是运动的频度，直到有足够的适应能力，再增加运动强度，并要从低而有效的限度开始，缓慢进行。

运动时间：老年人进行体育锻炼的时间取决于运动量。由于老年人的生理特点，经常会选择是以小强度为主的运动项目，因此，运动的时间相对较长，这样才能达到防癌保健的目的。

注意事项：老年人进行体育锻炼时，准备活动和整理活动是体育锻炼时不可缺少的，而且每次锻炼都要充分做好。年龄越大，锻炼前的准备活动越重要。做好充分的准备活动和整理活动可以防止老年人发生运动损伤和危险。

4 运动处方在预防、治疗中老年慢性病方面的应用

4.1防治颈椎病的运动处方

孙桂芳等[5]探索了运动处方对颈椎病患者康复疗效。通过采用有氧运动观察颈椎病患者的康复效果。研究结果表明不间断的、科学的进行体育运动康复疗法的颈椎病患者比自行恢复的颈椎病患者的疗效显著。说明颈椎病患者最有效的康复方法，是体育(有氧)运动康复法。颈椎病患者的康复关键，是掌握科学的体育锻炼方法。刘志民[6]主要阐述了颈椎病人运动处方的内容、目的、适应证和禁忌证和注意事项。刘宇晔[7]阐述了颈椎病的发病机理，在此基础上主要针对文职人员、教师等经常伏案工作的人群的职业特点，制定出适合这一人群的健身运动处方，达到预防、治疗颈椎病的目的。龚志刚[8]鉴于大学生颈椎病的发病原因、诱因、症状应用运动疗法对该群体进行康复性治疗,取得了比较满意的疗效。

4.2防治风湿病的运动处方

曹玉举等[9]阐述了风湿病产生的机理，根据每个风湿病人的病种、病期、病情活动情况、病人的性别、年龄、体质等情况，有针对性的为风湿病人制定适合各种体质、病期、病情的运动处方。同时，根据病人对运动的反应及时调整运动处方。运动处方的内容应该包括运动目的、运动项目、运动形式、运动强度和时间，及运动量的自我评估和注意事项，这样才能使运动处方收到更好的效果。

4.3防治骨质疏松的运动处方

杨建伟[10]探讨绝经后的女性由于受雌激素水平下降、人体本身的衰老、运动能力减退等多种因素的影响，极易受到骨质疏松症的侵袭。主要从个别对待、循序渐进、密切观察、持之以恒等四个方面来研究绝经后女性自我防治骨质疏松症的运动处方。赵杰修[11]通过对老年人骨量变化与健骨运动的研究回顾，从健骨运动的角度对老年人群的骨量变化及运动对老年人骨量和骨代谢活动的影响等方面进行了分析与综述，运用运动处方原理对老年人的健骨运动处方目的、项目、时间、强度以及制定程序等方面进行论述。为中老年人制定合理有效的健骨运动处方提供理论依据，对指导老年人的运动健身，预防老年人骨质疏松症有一定的意义。

4.4防治糖尿病的运动处方

刘峰[12]通过实验研究所制定的有氧运动处方可以有效控制Ⅱ型糖尿病患者的血糖、血脂水平。该实验主要采用功率自行车、有氧健身操等运动方式，不但能够有效降低Ⅱ型糖尿病患者的血糖，而且还能有效地提高Ⅱ型糖尿病患者的心肺功能和身体素质。建议Ⅱ型糖尿病人要养成一个经常参加体育锻炼的好习惯，在日常生活中，作息时间要有规律，合理膳食饮食，有利于血糖的控制。陶春祥[13]从运动对象、运动项目、运动目的、运动方式、运动注意事项等方面探讨了糖尿病患者在运动中，如果体内保存有一定水平的胰岛素，就可以维持运动中肌肉对葡萄糖的摄取和利用，使血糖不致过度升高，有时还略降低。其生理机制目前认为与运动中骨骼肌中血流速度增快，微血管面积增加，胰岛素受体亲和力增加，使局部肌肉得到更多的热能代谢和足量的胰岛素有关。

5 结论

根据中老年人的生理、心理特点，全社会应该考虑如何帮助他们改变生活方式，改变久坐行为。医务人员和健康专家及体育工作者应该利用自己独特的平台，对患者的健康状况、家庭和社会支持系统做出评估，根据患者的不同病情、不同行为习惯、不同生活方式制定不同的运动处方。指导中老年人健康、安全地进行体育锻炼，使中老年人的健身运动更加合理化、科学化。

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[3] 杨静宜，徐峻华.运动处方[M].北京：高等教育出版社，2005：3-4.

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[5] 孙桂芳，王鲁青.运动处方对颈椎病的康复效果研究[J]. 现代康复，2001(17)：108.

[6] 刘志民.颈椎病人的运动处方[J]. 现代康复，2001(14)：22-24.

[7] 刘宇晔.关于防治颈椎病的运动处方[J]. 南京体育学院学报，2001,15(5)：74-75.

[8] 龚志刚.大学生颈椎病的运动疗法[J]. 中国校医，2010,24(10)：770-771.

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[10] 杨建伟. 绝经妇女防治骨质疏松的运动处方[N]. 家庭医生报，2007-11-12(5).

[11] 赵杰修. 运动方式对人体骨健康的影响-骨密度高值人群有效体质指标及骨质疏松症运动处方的探讨[D].曲阜：曲阜师范大学硕士研究生学位论文，2000.

[12] 刘峰. Ⅱ型糖尿病人群运动处方的制定及跟踪研究[D].大连：大连理工大学硕士研究生学位论文，2008.

[13] 陶春祥. 糖尿病人的运动处方[N].中药报，2000-08-04(3).

ReviewoftheResearchesonAgedPeople’sExercisePrescription

Xu Zhifang

(School of Physical Education,Ningxia University ,Yinchuan,750021,Ningxia,China)

This article gives a brief introduction to the creation and development of exercise prescription. It also analyzes its application and prospect. The exercise prescription can improve the physical and psychological health of the aged pcople. The paper also points out that the specific medical staffs help can also improve the development of the sports therapy.

aged people；exercise prescription;chronic illness

G804.5

A

1672-1365(2012)03-0124-03

2011-12-31；

2012-02-01

基金基日：2010年度宁夏回族自治区哲学规划立项研究基金资助项目(10NXBTY01)。

徐芝芳(1972-)，女，甘肃人，硕士，副教授，研究方向：运动生理及体育教学。