髋部伸展技术对短跑成绩的影响

张国琴

（常州卫生高等职业技术学校 江苏 常州 213002）

髓部伸展技术是跑步技术一个周期中以支撑腿着地与后蹬阶段、摆动腿前摆做着地准备、强调摆动腿的前摆速度和支撑腿与地面角度是否合理的一项技术。短跑中应用髓部伸展技术可有效提高加速疾跑与途中跑的速度，对提高短跑成绩有着重要的影响。

1 髋部伸展技术对提高短跑成绩的影响

1.1 对起跑后加速疾跑的影响

起跑后的加速跑是从后腿蹬离起跑器结束前摆着地，到途中跑之前的一个跑段，其作用是充分利用向前的冲力经济实效地发挥速度，进入途中跑。起跑后的加速第一步，自支撑腿充分蹬伸后，摆动腿快速前摆、下压着地结束。在这个过程中，我们重点强调摆动腿的前摆速度和支撑腿与地面的角度是否正确。只有摆动腿的幅度恰到好处才能起到加速作用。屈髋后可以使步频加快，但会导致位移变慢而影响步长。对出现屈髋的情况分析即可知道：当髋没充分打开时，支撑脚和重点不在同一直线上，这样，摆动脚和支撑腿之间的角度较小，摆动腿落地的时候不能充分下压，支撑腿落地后地面的反作用力不能直接传到重心，而是要靠向前的惯性使重心与反作用在同一直线，再发力蹬伸，出现两次发力，这是技术不到位的体现，如此，自然达不到理想效果。运用髋部伸展技术后就能改善这一现象，改善后蹬腿与地面、摆动腿的角度，从而增加步长，明显提高成绩。

1.2 对途中跑的影响

要想在途中跑中取得优异成绩，必须掌握并运用好髋部伸展技术。我们都知道：跑速=步长×步频。分析等式右边的2个因素，增加1个或2个都能提高跑速。髋部伸展技术可提高步长，主要原因：①髋部伸展技术可使髋关节旋内旋前的幅度大幅增加；②髋部伸展技术为高抬腿动作创造了有利条件，通过摆动腿上摆的加速运动所产生的惯性力则直接作用于支撑腿而有助于增加后蹬力量和缩小后蹬角，增加冲量，身体重心的腾起角随之减小，从而加大步长；③髋部伸展技术使跑动中后蹬角减小，加快了摆动速度，重心在水平方向的位移就增大。所以髋部伸展技术使人体总重心在水平方向的位移增大。人在跑动中，不伸髋的动作与伸髋动作有很大的差异，伸髋动作在不影响步频的情况下可增加步长，减少百米跑的步数。同时，髋部伸展技术对提高步频也有明显帮助，在跑动中,正确的髋部伸展技术能使摆动腿一侧的骨盆产生旋内动作，使摆动腿的速度加快，支撑腿蹬地动作更加有力、有效，从而缩短腾空时间，通过伸髋动作产生的速度和人在跑动中由于速度的惯性作用，使人体重心迅速超越支撑腿的支点，快速地通过垂直支撑阶段，缩短支撑腿收缩时间。由此可见，髋伸展技术在跑的过程及各个环节中都起到了重要作用，有助于提高短跑成绩。

2 髋部伸展技术的辅助练习

2.1 抗阻绕栏角摆髋练习

调节跨栏架高度与练习者髋部同高，让练习者小腿绑上一定重量的沙袋，站于栏架一侧，两手扶住跨栏架栏杆，一腿支撑，另一腿做与起跨过栏相似的动作进行绕栏角练习，要求练习者髋部摆动速度尽可能快、摆动幅度尽可能大，同时支撑腿随摆动腿的摆动做蹬伸动作，尽量重心前移，保持髋部在较高的位置。髋关节的灵活性和周围肌群的力量是影响摆髋带腿跑动技术的重要因素，抗阻绕栏角摆髋练习是一种提高髋关节灵活性和周围肌群力量的练习方法，是提高摆髋能力的有效途径，是开展摆髋带腿技术训练的基础。

2.2 髋部肌群强直收缩练习

练习者双手握住双杠栏杆，保持上体直立，一腿支撑，另一腿屈膝后抬腿，让其他人作为帮助者，由帮助者握紧练习者的脚掌向后牵引，尽量使髋部伸展，当伸展到最大限度时，让练习者用力收缩髋部肌群，维持数秒钟后，帮助者突然松手，练习者利用髋部肌群收缩的力量快速带动大腿向前摆动。这种练习方法能增大髋关节的伸展幅度，并能强化髋部肌群的始发用力、增强肌肉的收缩力。

2.3 拉橡皮筋摆腿练习

练习者两手握住双杠栏杆，保持上体直立，一腿支撑，在另一腿的踝关节处系上拉紧的橡皮筋，由后向前进行摆腿练习，速度由慢变快、幅度由小变大，循序渐进地进行。练习者在前摆过程中，要求摆动腿屈膝折叠，支撑腿随摆动腿的前摆动作进行伸髋与后蹬，同时重心前移。在练习时由于大腿是从后伸部位向前摆动，因此，可以使髋部肌群提前发力，不断改进摆动腿工作肌群的用力顺序。

2.4 仰卧抗阻摆腿练习

练习者小腿绑上一定重量的沙袋，上体仰卧于练习台上，髋部以下悬空，两腿自然下垂使髋部伸展，练习者以最快速度模仿跑的摆腿动作[1]。练习中，髋部肌群的收缩基本与摆髋带腿跑动技术的要求吻合，大腿在上摆与回压过程中，髋部肌群的收缩和伸展得到有效锻炼。经过一段时间的练习，既能提高髋部肌群收缩与放松转换的频率，又能增强下肢以髋为轴的摆动力量。

2.5 仰卧直腿绕环练习

练习者仰卧屈体在垫子上，两手向下成侧平举状，以臀部为圆心，两腿并拢伸直为半径做画圆运动，这种练习方法能全面锻炼腹部肌群。

2.6 负重转体练习

练习者两腿开立，两手持杠铃或其他重物置于肩上，上体向一侧转体90度，头部保持正前方位置不动，稍停后复位，再向另一侧转体90度。这种方法主要练习腹外斜肌，增强髋关节的灵活性。

3 讨论

综上分析，髋部伸展技术对提高短跑成绩有明显的作用，在短跑中恰当运用这个技术是提高短跑成绩的关键。运用这个技术，首先要掌握关键要素，即摆动腿的前摆速度和支撑腿与地面的角度问题。因为这对提高跑速有改进作用[2]。髋部伸展技术的辅助练习对改善髋部力量、技术、灵活性都有明显促进作用，建议在短跑训练中要重视髋部伸展技术的练习，使之在正式比赛中能得到很好地运用，以不断提高短跑成绩。

［1］张一鸣.改进摆腿技术对提高中学生运动员短跑速度的作用[J].魅力中国，2010(25)：236.

［2］丁富春.学习“髋部伸展技术”有效提高短跑成绩[J].田径，2010，8：48-49.