男子400米速度耐力素质训练方法与手段的探讨

许丽存 张 健

（1.云南大学体育学院 云南 昆明 650091；2.云南师范大学体育学院 云南 昆明 650091）

随着运动训练理论的不断发展,人们对400m跑训练有了新的认识,现代400m跑训练由传统的训练量转向以训练强度为中心的质量训练。但是,400m跑训练是一个复杂的过程,负荷量，负荷强度，训练时间，间歇时间及次数组数,都会对训练结构和整体训练水平产生根本性的影响。因此，怎样认识400m供能特点，在此认识基础上，如何选择科学有效的训练方法提高运动员的速度和耐力成为400m训练的核心问题。本文通过对400m功能特点的分析，提出了发展运动员速度和耐力的若干方法。

1 研究方法及对象

1.1 研究对象

昆明市一中、八中共6名男子400米跑运动员，其中2名一级运动员，4名二级运动员。

1.2 研究方法

1）调查访问法

访问了上述学校的田径教练和运动员，了解他们在进行速度也耐力训练时的训练指标，训练安排，方法与手段的选择以及对提高400米跑成绩的作用和影响。

2）文献资料法

查阅了大量相关400米速度耐力的文献资料。

2 结果与分析

2.1 针对400m供能特点的分析

400m被视为一项以速度为主的体能类短跑项目，要求运动员有快速奔跑能力，良好的速度耐力和极强的肌肉力量。400m对速度及速度耐力的要求相对较高。其全称速度变化一般可分三个阶段，即加速阶段、最高速度保持阶段和速度衰减阶段。随着科学技术在体育运动领域中的不断渗透与发展，使运动训练的测评方法、监督手段、反馈控制和恢复措施的等科学和精细使优秀运动员的专项能力愈来愈高。当今世界优秀的400m运动员在400m的初始阶段，就发挥了较高的速度，而且在较大的惯性条件下能保持住着这种速度。

发展无氧代谢的耐久力，最好在前一项运动之后尚未完成恢复之前，就进行下一项运动。这时，试跑之间及组与组之间的休息时间，必须掌握在使乳酸氧化、氧化血红蛋白饱和、氧债部分地得到偿还。在进行短跑之后的脉搏次数，要比达到最大氧摄取量时的脉搏次数少在180次/分以下。在恢复期，必须使参与短跑活动而疲劳的各器官得到恢复。提高速度耐力最好的方法是进行适合专项的，对无氧乳酸代谢产生影响的训练。为提高无氧乳酸代谢能力，必须增大用最大以下强度的总体负荷量，运动负荷必然对代谢系统产生影响，引起糖酵解产生最大力量。

2.2 发展速度耐力的几个基本训练方法与手段

发展速度训练

1）短段落训练法

20m-80m的各种反复冲刺跑，进行间加速跑等。要求速度加快，速度到一定距离后利用与惯性减速，或保持一段距离的高速度，然后缓慢减速。这种以短促长的训练能跟好的提高400m跑运动员的速度，重视速度训练是400m成功的关键。

2）阻力训练法

如负重的各种段落跑跳，上坡跑、拖车轮跑、跑台阶等。以增强腿部力量来提高速度，要求采用快节奏与大幅度相结合的手段，以免影响速率与步幅。

3）助力训练跑：借助各种外力的跑。如下坡跑、顺风跑、牵引跑等。这种训练的特点是省力、放松、动作轻快，对发展频率很有好处，特别是牵引跑，带有强制性的让运动员跟着快跑经过系统训练后，百米成绩会平均提高0.6s。要求在训练前要充分做好准备活动，遵照循序渐进的原则，在训练中避免破坏跑的正确技术，保证动作的质量。

4）10s训练法

原地快速跑、原地快速高抬腿跑10s，同时伴有快速信号节奏，以刺激运动员高速度快节奏完成动作。

5）发展速度耐力训练

6）主项与接近主项距离的跑，在速度耐力训练中占的比重较大，对提高专项能力有重要的作用。

7）超主项距离的跑，对提高跑的能力是必不可少的。

8）在进行速度耐力训练时，还要相应发展一般耐力、力量耐力和协调能力等有关素质。

9）发展专项力量能力训练。

10）力量训练采。

11）提高肌肉的最大力量，主要通过负重练习和抗阻力练习。

2.3 400m跑速度耐力训练的注意事项

1）速度与速度耐力训练要以素质的全面发展为前提

根据能量代谢和神经系统活动的规律,速度离不开力量、耐力,速度耐力是肌肉快速力量、快速收缩及耐力的综合体现。因此,速度耐力应该在速度基础上求耐力,以发展耐力求得最高速度的延续,没有耐力的速度,速度是不能持久的;没有速度的速度耐力,其运动能力同样是有限的。

2）速度与速度耐力是相互联系又相互矛盾的,在训练中要将二者贯穿于始终,抓速度耐力的同时,又要有一定的速度训练,不要以为抓了速度耐力,速度就会自然而然地上去。相反,经常采用超负荷大强度的速度耐力训练,使体力消耗过大,身体机能状况下降,很容易造成速度障碍,同时又是导致伤病的诱发原因之一。因此,在训练中要从实际出发,具体问题具体分析,根据训练的任务和运动员的主攻方向,正确处理好速度与速度耐力的比例关系。

3）训练中不仅要调节运动量与强度,同时,要严格控制运动的恢复

根据运动训练学理论,没有训练就没有疲劳,没有疲劳就没有运动成绩的提高。过度疲劳反而导致运动成绩的大幅度下降。因此,要把运动员的训练和比赛后的恢复放在首位,采取各种积极有效的手段和措施,加快有机体的恢复过程,努力提高恢复效果。就是说只有在疲劳恢复、状况良好的条件下,才能收到最佳的训练、比赛效果。

3 结论

3.1 发展速度耐力最好采用多种方法手段进行训练，使运动员有机体能够承受不同质量的刺激，提高快跑能力。

3.2 速度耐力对于短跑运动员来说，在一定程度上是必须的，而提高这种速度耐力，就必须安排运动强度在75%～95%的训练手段。

3.3 速度耐力和速度是相辅相成，紧密联系的关系，速度耐力又必须以速度为前提才能体现，速度是基础，速度耐力则是速度在一定时间内（或距离）保持与发挥程度的体现、没有良好的速度基础，就不可能有高水及同学帮助。

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