古传外功易筋经十二势

本易筋经，刚多柔少，即以力行气之法也。以力为主，增加实力，一年之后，则精神委顿者，立可振作，而精神健旺者，则实力增加，神完气足，洵有易筋换骨之妙！久练气力必较未练时增加数倍，而收身强力壮之效，足以却病延年矣。

1.第一势

练法：

面向东方而立，两足分开，中间相距约一尺开阔。足之位置，须趾与跗同一方向，切忌踏成八字形。凝神调息，摒除一切杂念，鼓气于腹，毋使走泄。头部向上微昂，口宜紧闭，牙齿相接，舌尖舔住牙关，两目向前睁视，睛珠须定，不可稍有启闭。

然后，将两手折腕昂起，使掌心向下，指尖向前，再缓缓屈其肘节，将手提起少许，至腰部稍下处为度。唯两手虽上提，而两臂之气力，必须下注，如按桌踊身之状。

略加停顿之后，乃将十指运力，向上翘起，而掌根则运力捺下。行时须极徐缓，至极度后，再停顿片刻，乃放下手指，提起掌根，回复原状。

如此一翘一按，是为一度，徐行四十九度，而第一势功夫完毕。

要点：

须默记其按，此势名混元一气之势，先天之象也。一翘一捺，得乎动机；停顿贯气，得乎静定，动静相因，而阴阳判，万物生矣。故以下各势，皆由此势而化生者也。

行时，宜全神贯注于指掌之间，不可相离。日久之后，则气随神到，而运于内；力由气生，而行于外，内外相合，而超乎一切矣。若神气涣散、力不专注，是为大忌！在两手上提之时，切不可过至腰上，否则，非但不得其益，且有损于筋骨，慎之!慎之!

2.第二势

练法：

行前势功夫既毕之后，则将气力收起，复平常小立状态，使全身筋骨稍为舒展，以免过劳之弊。其休息之时间，则不必限定。

行第二势时，先将两足紧并，全身正立，鼓气闭口，突视昂首，与第一势完全相同。

两手则将指屈转握拳，唯大指伸直。此时握拳极松，不可用力。握定之后，则将拳移置于大腿之前面，拳心与腿面相贴，两大指则遥遥相对。至此略略停顿，之后，即将每手之大指向上翘起，以至极度；同时，两手之其余四指则用力紧握，务用全力。而两臂之力则须下注，切不可有丝毫提劲。

略停片刻之后，两大指即徐徐放下，余指也慢慢松开，以复原状。两臂则宜用提劲，使气力上收。

如此，一紧一松为一度。行时宜凝神注气，专心一志。行四十九度，第二势功夫毕矣。

要点：

此一势，有将两拳贴置于大腿之旁侧，而大指向前者，殊不得势。不得势，则力不充；力不充，则气不行，精神也因之而涣散，以之求功，尚可得乎？实谬误之甚也！

至于翘指之时，不能稍杂提劲者，则以气力下注，贯于拳指之间，俾拳能愈握愈紧，指能愈翘愈高也。

行此势功夫，亦宜出之徐缓，紧时则气力下注，松时则气力上提，一注一提，所以行气使力也。在表面观之，似乎功夫仅及于指臂，实则偏及于全身，盖以人身肢体，无不通连，而气之源流，又从内府行流而至，无所不及也。在行功之时，最忌口鼻呼吸、身体动摇，因皆足以耗气散力也。

3.第三势

练法：

行第二势功夫既毕之后，略事休息，再续行第三势。

此势正立如前，先将两足分开，中间距离约一尺左右，务须趾与跗成平线，忌作八字形。腿部宜运力下注，不可使稍有松浮，否则，身体易于摇动，而至神气涣散也。头昂目睁，口闭牙接，鼓气腹中，与上二势同。

两手则将大指先屈置掌心，余四指则紧握大指之外面。两臂垂直，双拳置大腿之两侧，拳心贴腿，拳背向外，臂部并不用力，拳亦握得极松。略略停顿之后，即将两拳缓缓握紧，至极度为止，同时，运力于臂，使之下注，即用力将两臂挺直，使肘节突出，而气力易达于指掌之间也。

略停片刻后，徐徐放松拳指，而回复原状。

如此，一紧一松为一度，共行四十九度，而第三势功夫毕收。

要点：

此势注力之点，在于拳臂。行气之法，一提一注，固与上势无所区别，但其间不同之处，亦不止一端：彼则并足，而此则分开；彼则伸直大指，而此则屈握大指。要皆各有用意者，夫两足分开，所以使下盘牢固，不易摇动也；握拇指于掌中，所以实拳心而易于着力也；臂向下挺，而突其肘节，所以使全臂之气力，下注于拳也。而各势之动作相异无几，在功效上则差甚大也。

行功之际，除动作之外，尤须注意于神气之贯注，务使精神气力融会一起，达则全达，敛则全敛。若精神气力之不相融，虽练百年，亦是无益，学者宜加意焉！

4.第四势

练法：

行第三势功夫既毕之后，休息片刻，以舒展筋骨，然后再续行第四势。

此势与以上各势不同。先全身正立，两足紧并，用足两腿之气力下注，以固下盘。然后，将两大拇指屈置掌中，而以余指屈置其外，握之成拳。

两拳由前面向上举起，以平肩为度，拳心相对，虎口向上，两拳间之距离则与肩膀之阔度相等。在上举之时，两臂宜直，上身切忌动摇。

略略停顿，即运力将拳紧紧握拢，以至极度，而两臂同时向前伸去，位置虽不能伸前若干，但气力则完全前注。

停顿片刻，则将拳放松，而收回两臂之伸劲。在伸出时，切忌左右宕动。

如此，一握一松为一度，共行四十九度，第四势功夫既毕矣。

要点：

此一势乃气注平行之法，使气力进则注之于拳臂，退则流行于肩背。盖握拳伸臂，两肩必向前探出，背部之筋肉势必紧张，此时气力完全前透。待松手收力，全部筋肉完全松弛，气力亦因而退行，流注于肩背各部矣。

此势最忌者，即为用力时两拳向左右宕动，因两拳宕动，则全身之气力，不能专注于前，而旁行散乱。势散神乱，行之非但不足以获益，反足以招害也，是宜特加注意！

5.第五势

练法：

行第四势功夫毕，略事休息，更续行此第五势。

全身正立，两足紧并，昂头紧目，闭口咬齿，凝神鼓气，如第一势之形状。

将两手松拳甚松，翻掌向外，徐徐从两旁举起，竖于头之上面，拳心相向，虎口相后，肘节微弯，两臂须离开耳际一寸处，切不可紧贴。在两臂上举时，两足即随之踮起，两踵离地一寸左右为度。

略略停顿片刻，乃将两拳紧紧一握，两臂则蓄力向下挫，似拉住铁杠，将身上收之状，同时，两踵再乘势向上举起，至极度而止。停顿片刻之后，再将两拳徐徐放松，收回气力，两踵亦缓缓放下，仍至离地一寸左右为度。

如此，一起一落为一度，共行四十九度，而第五势功夫毕矣。

要点：

此一势功夫，乃将气力流注全身之法。盖举踵踮趾，则腿胯等处必气力贯注而后坚实。若气力不注，则腿胯虚浮。腿胯虚浮势必全身动摇，不能直立，难于行功矣。

至于两臂上举者，欲使肩、背、胸、胁、腰、腹等部之筋肉处处紧张，以便气力易于流注进退也。

此势中之最须注意者，即在紧握双拳之际，下挫其臂。所谓下挫者，乃运其两臂之全力，向下挫去，并非真将两臂做有形之动作也，此实为运意而役使气力之法。

是当特加注意者，两踵之起落，务宜徐缓，切忌猛疾！因起落猛疾，两踵易受震激，足以影响及于大脑与心房，为害甚烈，是宜切记！

6.第六势

练法：

行第五势功夫既毕，略事休息，然后再续行第六势。

全身正立，昂首睁目，闭口鼓气如前。先将两足分开，相距约一尺左右，趾踵须成平行线，切不可踏成八字势，因八字势力不专注，且易动摇也。

两手则将大拇指放在外面，以余四指握拳，再将拇指放于指节之外。握时亦须松弛，不可过紧。然后两臂从旁侧举起，拳心向上，至臂平直时，更屈转肘节，引肱竖起，至拳面适对两耳，全臂成三角形。拳以离耳一寸许为度，拳心则向肩尖。

略略停顿后，即将拳徐徐握紧，以至极度，小臂则用力向内折，大臂则用力向上抬。此皆系力行，不以形势行也。略事停顿后，即徐徐放开，以复原状。

如此，一松一紧为一度，自始至终，共行四十九度，而第六势功夫毕矣。

要点：

此势功夫，乃运使气力，进而流注于臂肘指节之间，退而流注于肩背胸廓之部。小臂内折，则筋肉紧张，气力易于前达；大臂上抬，则胸廓开展，肩背紧张，而气力易于流行，内府诸官，亦必因而舒伸，处处着力，毫不松懈。唯行此之时，上身切忌动摇，两臂切忌震荡。欲免除此弊，在乎用力之时，徐缓从事，若举动猛疾，则必难免也。

7.第七势

练法：

行第六势功夫之后，休息片刻，再续行此第七势。

两足紧并，全身直立，昂首突视，鼓气闭口如上。

两手则各将四指握在里面，而大拇指则扣手指节之外，拳握甚松，由正前面向上提起。提至肩前，成平三角形时，略停片刻，即运力于肱，徐徐向左右分去，至平肩成一字形为度，拳心向上。上身则略向后仰，唯不能过度。在两臂分开之后，即将两足尖徐徐抬起，离地约一寸许，专用两足跟着地，同时，将拳徐徐握紧，从鼻中吸入清气一口。吸尽一口，再将足尖轻轻放下，两拳缓缓放开，同时，从口吐出浊气一口，以复原状。

如此，共行四十九度而功毕。

要点：

此势乃运使气力旁行之法，而兼调内府者也。伸臂握拳，所以增加气力；一呼吸所以调内脏，即吐浊纳清之意也。故行时上身必须后仰，才可使胸廓开展，而可以尽量呼吸也。

至于足尖上抬之故，亦无非欲使下盘固实而不虚浮。盖足跟点地，气力若不贯注，非但动摇，且立见倾跌。学者于此，宜再三注意焉！

8.第八势

练法：

行第七势后，休息片时，再续行此第八势。此势与第四势之法，大同小异。

并足正立，昂首突视，屏息鼓气如前。将两拇指先屈转，置于掌心，更以其余四指握其外，拳握甚松。再将拳由前面向上举起，以平肩为度，虎口向上，拳心相对，唯两拳间之距离，并不限肩之阔度，相去检迩，约距二三寸。在两拳上举之时，两踵亦徐徐提起，离地约二寸许，专用足尖点地。

然后，将两拳用力徐徐握紧，以至极度。略事停顿后，再将拳徐徐放松，两踵亦轻轻落下，着地时务须极轻。

如此，一紧一松为一度，前后共行四十九度而功毕。

要点：

此势练空中悬动，使气力流注于上下各部。与第四势相异之处，在于两拳距离之远近，及举踵与不举踵二事。

在握紧双拳之后，更宜将臂向外分去，以至与肩膀之阔度相等，至放松时，则更徐徐合拢。

行此势最难之点，则在于上身之向前后俯仰，而使下盘不能固实。故此一势功夫，实较第四势为难也。

9.第九势

练法：

行第八势功夫既毕，休息片刻，再续行第九势。

全身直立，头正目前视，上身须直，闭口鼓气如前，两足紧并。将两大指屈置掌心，而以余四指握其外，拳握甚松。然后，将两拳从下面提起，务须在正前方上提，提至腹前，则屈其两肱，向上翻起，至当面为度。拳心向外，两拳面则斜向鼻尖之两旁，肘臂屈成三角形，两拳相距约三寸许。然后，更将拳徐徐握紧，以至极度，同时，将小臂用力向内翻转，大臂则用力向前逼出，肘节则向后面分引，各部同时运用气力。

略事停顿之后，再徐徐放松双拳，收回各部气力，以复于原来情状。

如此，一松一紧为一度，自始至终，行四十九度而功毕。

要点：

此势在翻肱向上时，宜似握千钧重物向上翻提之状，虽手中并未有物，心中当作如是想也。

此势有与第六势混为一谈者，贻误世人，不知几许，故特加改正，并指其谬，以告学者。其与第六势不同之处，但须两下参看，不难领悟也。

10.第十势

练法：

行毕第九势功夫之后，休息片刻，再续行此势。

正立如前，两足紧并，昂首挺胸，睁目突视，闭口屏息，鼓气于中。将两拇指屈置掌心，而以其余四指握之成拳，并不甚紧，虎口贴腿，拳心向后，乃将两臂从前面举起，至平肩之时，乃运肘力向左右两旁分去，与肩尖相平，同时，两肱亦向上竖起，举直为度。此时，两臂与头适成一“山”字形，拳心向前，虎口向两耳。略事停顿之后，徐徐将拳紧握，以至极度，同时，两臂用力向上托，如手托千斤之势，两肘节则向外逼出，如欲使之凑合者。但皆用虚力，而并非有形之动作也。

如此，停顿片刻，即徐徐松手。

如此，一松一紧为一度，共行四十九度而功毕。

要点：

此势乃练气力之上行，除握拳之外，其余皆非有形之动作，亦运意使力之法也，拳家所谓“意到神到而力随之”者是也。

此势有不知其中奥旨者，竟皆演有形之动作，则势乱神散，而欲收效，岂可得乎？荒谬之处，学者宜审思而明辨之，庶不至自误也。

11.第十一势

练法：

行第十势功夫既毕，休息片刻，再续行第十一势。

全身正立，两足紧并，昂首突视，闭口鼓气如前。

两手则各先将四指屈置掌心，而以拇指护其外，握成极松之拳，乃运用臂肘之力，将拳向上提起，置于小腹之前恰当肚轮之两侧，肘微屈，虎口斜对，拳面向下，拳心向内，拳距腹一寸左右。

略事停顿，即将每手之四指，徐徐紧握，以至极度，而两拇指则用力上翘，愈高愈妙。两臂虽不作有形之动作，但气力却须上提，不可下注，似提千钧重物之状。

停顿片刻，再将拇指徐徐放下、四指徐徐放松，而将两臂之气力，缓缓下注。

如此，一紧一松为一度，自始至终，共行九度，本势功夫毕矣。

要点：

此势功夫，乃运气升降之法。在紧握之时，则自鼻中吸入清气一口；在放松之时，则自口中吐出浊气一口。唯须行之徐缓，吸须吸尽，吐须吐尽，切不可失调或中途停顿，致内部受到意外之震激。

运力上提，本为无形之动作，两肩切不可向上耸起，是为至要！

12.第十二势

练法：

行第十一势功夫即毕，休息片刻，再续行第十二势。

全身正立，两足紧并，昂首突视，闭口鼓气如前。两臂直垂，指尖向下，掌心向前。乃将臂徐徐从前面举起，平肩为度，大指在外，掌心向天，两手中间之距离与肩膀之阔度相等。在两手上举之际，两踵亦同时提起，以离地二寸许为度。

略略停顿之后，两手徐徐放下，两踵亦轻轻落地。如此起落，各行十二度。

再举掌如前。手掌向上一抬，肘即向下一扎，同时，两踵提起，再轻轻收回，恢复原状。踵落地之后，即将足趾向上翘起，离地以一寸为度。如此，亦连续行十二度，而全功毕矣。

要点：

此势乃舒展全身筋络血脉之法。盖以上十一势功夫，各有功效，行时气力不免偏注，故必须用此一势以调合之，而使气力遍注于全体各部，无太过、不及之病。是亦犹打拳者，于一趟既毕之后，必散步片刻，然后休息也。