田径短跑摆腿技术的训练手段探析①

刘涛

（华中师范大学体育学院 湖北武汉 430079）

田径短跑摆腿技术的训练手段探析①

刘涛

（华中师范大学体育学院 湖北武汉 430079）

伴随着田径运动在科技迅速发展这一背景下的快速发展，短跑这一田径比赛中竞争最激烈、也是成绩提高最快的项目之一，其摆动腿摆动技术对跑速的重要作用越来越受到教练员、运动员和体育科研工作者的重视。本文通过对现代短跑摆腿技术进行剖析，以期完善我国短跑运动员的技术训练及短跑理论，为教学训练提供指导和参考依据。

田径 短跑技术 训练手段

短跑全程技术一般可分为起跑、加速跑、途中跑和终点跑4个部分[1]。步入21世纪以来，现代科技的发展在田径方面的应用显得日亦频繁，其作用也显得愈加重要。其对于短跑技术的影响也不例外，短跑训练手段与方法有了很大程度的改善，高水平运动员的成绩也取得了重大的突破。现代短跑技术突出表现为髋部的伸展以及摆腿的积极性等，支撑阶段摆动腿摆动和腾空阶段摆动效果已成为决定短跑成绩好坏的关键因素。

1 研究对象与研究方法

1.1 研究对象

以世界优秀短跑运动员的技术参数为样本并结合周围的高水平短跑运动员的日常训练实例为技术参数进行研究分析。

1.2 研究方法

1.2 .1 文献资料法

通过图书馆及中国知网查阅1990～2012年以来有关短跑技术方面的期刊、专著、论文等文献资料，并对资料进行整理和概括，为本研究提供理论参考。

1.2 .2 专家访谈法

走访短跑教练及教学工作者，通过与其交流咨询并结合其在实际训练中的技术方法运用，了解短跑技术特点有关方面的问题。

1.2 .3 逻辑分析法

通过对所整理的文献资料、搜集到的数据和了解到的具体情况进行分析，尝试对短跑摆腿技术的提高提供借鉴。

2 短跑理论分析

传统短跑技术理论注重后蹬的作用，认为其是跑动的主要动力，而摆腿只起协调作用。因此，短跑运动员需要通过加强后蹬跑技术的专项练习来提高后蹬的力量以获得更多的前进动力。但是，这一理论过于强调快跑时后蹬力量的重要性，导致了教练员在安排运动员的训练时大多数的力量训练是用来发展股四头肌为主的肌群，使得运动员大腿前后肌群发展不协调，动作紧张，能量消耗不合理，虽积极奔跑，但成绩平平。黄宗成等的研究测量得知，世界级短跑运动员途中跑支撑时间短于后蹬时间，如美国著名短跑运动员维利，缓冲-后蹬的时间仅为0.050s，支撑时间为0.094s[2]。后蹬阶段肌肉肌肉获得最大力的时间远远大于收缩用力的时间，途中跑阶段后蹬肌群还来不及充分发挥力量时其动作就已经结束，后蹬作用力只发挥出其最大力量的一部分。由此看来，推动人体向前的主要动力来源是后蹬这一理论是片面的。

2.1 现代短跑理论分析

经过多年的发展，特别是从20世纪60年代以来塑胶跑道的出现，绝大多数大型田径比赛均在塑胶跑道上举行。这种场地能产生较大的摩擦力，能量损失小[3]，利于运动员成绩的有效发挥。世界短跑成绩在高新科技手段的帮助下有了更加迅猛的发展，而取得这种快速发展的关键技术变化就是强调摆动技术的重要作用，改变了后蹬作为唯一的前进动力这一观点[4]。此后运动员的动作具有以下技术特点:当前脚着地时，两大腿之间的夹角较小。现代先进的短跑技术理论认为，优秀短跑后腿靠近支撑腿。这也就是说，优秀短跑选手在腾空阶段两腿剪绞更为积极，后腿开始向前摆腿早，摆速快[5]。同时，现代短跑技术的特点突出表现为跑动中髋部伸展的速度以及摆腿下扒着地的积极性和速度等，在腾空阶段的摆动效果和支撑阶段摆动腿的摆动是影响成绩的关键因素之一[6]。此外，现代短跑技术提出了“以摆为主、以摆促蹬、蹬摆结合”这一技术理论，高速跑动中是通过积极扒地和加强摆动来维持和发挥速度，后蹬的反作用力已不再是最重要的前进动力，摆腿在高速跑动中是主动的，并以摆促蹬，加快跑速。在训练中提出了加强摆动技术和“扒地”式着地技术训练，短跑技术的重点已从后蹬转为摆动，训练手段和方法也都相应地发生了变化。美国田径明星卡尔·易斯后蹬膝关节最大角为169°，巴普蒂斯塔为166°，这些实力也说明了世界优秀短跑选手后蹬虽不直，但前摆幅度很大，也证明了现代短跑技术更加重视摆腿动作。

3 短跑摆腿动作技术分析

3.1 短跑摆腿动作运动生物力学分析

现代短跑技术提出“以摆为主、以摆促蹬、蹬摆结合”的技术理论是有其力学依据的[7]。生物力学研究指出:短跑支撑阶段摆动环节的重心会产生加速度和位移，这是由于身体其余环节所作的快速摆动造成的，这在同时也会使得身体总重心产生相应的加速和位移并会对支撑腿产生一个额外的摆动力量，此作用力的值与摆动部分的加速度与质量的乘积成正比，与摆动加速度的方向相反。由此，从生物力学角度来看，跑动时支撑腿着地瞬间摆腿动作有利于减小人体与地面的冲击作用。根据动量矩守恒定律，是髋关节前摆旋转的支点，转动半径越短，角速度越大，转动惯量就会跟随减小，摆动腿屈膝前摆的长度会相应的缩短，由此造成摆动腿前摆角速度加快，屈大腿肌群省力。因此，后蹬腿不能太直，这样才能使小腿折叠充分，转弯半径进而缩短，加快向前摆动，并最终减少支持时间，增加频率。同时，充分折叠也有利于缩短摆动腿前摆时的转动力矩，摆动速度可以更快[8]。显然，在快速跑动中，是通过积极的扒地和加强摆动来提升速度，后蹬的反作用力已不再是最主要的动力。由此可见，高速跑动中，摆腿是主动的，并以摆促蹬，加快跑速。

3.2 短跑摆腿动作运动解剖学分析

从解剖学角度剖析，大腿前肌群和髂腰肌是大腿高抬阶段的主要肌肉，对大腿的前摆起着至关重要的作用。部分教练员和运动员训练时忽视了髂腰肌对摆腿重要作用，只注重腿部肌肉练习，没能通过一定的辅助练习发展该肌肉的力量。此外，髋关节的柔韧性对短跑摆腿的幅度也会起到一定的作用。髋关节较厚且周围还有较多的韧带进行加固，运动辐度较小，因此，为保证前摆的幅度和送髋，需要经常通过加强髋关节周围肌键、韧带的伸展性练习来加强其灵活性和柔韧性。

3.3 短跑摆腿技术运动生理学分析

人体运动符合物理学定律，但人体生理结构并非完全是一个刚体，因此虽然服从物理学定律，同时也受生物学规律支配。科技手段的发展，使得人们能够借助新式的仪器对短跑理论知识的认识在实验测量的基础上有进一步的加深，并能够对其进行量化研究。结果表明，摆动腿的动作时间达到一个复杂动作的75%以上，它的前后移动及对速度变化对于身体总质心的位移和速度有着很重要的作用。从能量的角度出发，其它动作所消耗的能量远低于腿的摆动的消耗量，摆动肢体加速和制动所需的能量占到跑动的极限速度时能量储备的4/5。同时，优秀运动员在摆腿时髋关节最大功率可以达到4100w，膝关节最大功率达到2500w，比之，蹬地阶段髋关节功率仅为640W，膝关节为720W。可见，加强摆动更利于摆动能力的充分发挥。而过分强调后蹬则会造成能量的浪费，相关肌肉会先于摆动疲劳，减缓皮质中枢兴奋与抑制的转换速度，难以达到最大跑动速度。

4 短跑摆腿技术训练方法设计

4.1 摆动技术针对性训练手段设计的必要性

研究证明，注重摆动腿的技术，加强摆动，对提高短跑速度有着十分重要的意义。因此，重视摆腿技术已成为发展现代短跑技术的主要趋势。虽然在理论上许多教练和教学工作者已认识到摆腿运动的重要性，但很少从实践中制定一个很好的解决和应用方案，缺乏一致、有效的实践手段来提高摆动的效果。同时，现有的田径教材缺乏实用的能够满足在摆动腿结构、技术实用培训的有关短跑技术的教法和手段。此外，大腿积极前摆技术动作在跑动使得运动员姿势正确、体态优美、身体舒展，以力与美的结合示人[9]。因此，针对这些问题，日前的科研工作者需要进行着重的研究设计制定出符合摆动腿动作结构的针对性练习方法与手段来促进短炮技术的进一步提升，提高短跑成绩。

4.2 摆腿技术练习手段与方法

4.2.1 发展“以髋为轴”的摆腿练习

交换腿摆动。在练习器帮助下，身体在肘、前臂支撑下成腾空弓步，双腿交换作前后快速摆动练习[10]。摆动时要做到髋部放松，大腿带动小腿，大腿前摆至接近水平位置时积极下扒后摆，小腿在后摆结束后主动的向大腿折叠准备作下一次的前摆。练习中要突出“以髋为轴”这一特点，强调交换摆动的幅度、速度以及动作的规范性，此项训练的目的主要是强化摆动腿在腾空阶段的幅度和速度，加强髋关节的灵活性和力量以缩短跑动中的腾空时间，以提高运动员的运动成绩。每天的训练课安排量为8～l0组，每腿每组练习次数在50～80次，间隔时间为5min。

4.2.2 发展“以伸髋下扒为主”的摆动练习

摆动腿拉橡皮筋摆动。方法一:摆动腿借助橡皮筋向后牵拉，作快速摆腿练习。方法二:橡皮筋前、前下牵拉摆动腿进行快速摆动练习。练习时脚跟提起，预先将橡胶带系在踝关节处。前摆时支撑腿伸直，摆动腿摆动至水平高度时，小腿下垂向下做快速的下压扒地动作，在摆动腿处于垂直阶段时，支撑腿可作微屈膝的动作。两种方法都采用两腿交替进行蹬与摆练习。方法一中的牵拉是为了加强摆动腿前摆伸髋的速度、幅度和后摆强度及力量；前下牵拉是为了加快前摆伸髋后及时快速下扒的动作以缩短摆动时间。方法二中后牵拉是为了促进腿部后摆速度、幅度和前摆力量的加强。每次训练课的训练量为6～8组，控制在15～20s／腿，每腿练习50～60次。时间间隔为5min。

4.2.3 发展摆动腿折叠练习

在肋木助力下进行摆动腿折叠训练。方法一:背对肋木，一腿支撑，另一脚背搁在适合自己高度的肋木上，两手反握肋木，保持上体正直，臀部向搁在肋木上的脚靠拢下压直至碰到脚后跟为止。做这一练习时，应注意支撑腿的膝关节不要弯曲，髋不要后屈后坐。方法二:面对肋木，一腿支撑，同侧手握住肋木，另一腿大小腿折叠，同侧手握住踝关节往后上拉，使大腿后伸。在练习时，应注意上体和髋不要随大腿后拉而转动，用力要由大到小。训练目的是使摆动半径缩小以节省屈髋肌群的力量，加快摆速，确保后程摆腿的动作不变。每次训练量为6～8组，控制在15～20s／腿，每腿40～50次。时间间隔为5min。

5 结论与建议

5.1 结论

前摆技术是提高成绩的关键所在，在短跑技术中有着至关重要的地位。在高摆技术日益普及的今天，虽然我国的一些优秀运动员已经开始改变靠后蹬途径提高成绩的训练方法，但目前我国短跑水平与世界水平的差距还很大，我们必须虚心学习国外的先进技术，尽快提高我国的短跑水平。

5.2 建议

（1）练习时注重前摆膝关节领先，小腿放松，高抬大腿，随惯性向前并带动髋关节前移，与支撑腿蹬地协同进行。

（2）进行专门性辅助练习时应着重强化肌肉有力感觉和加强肌肉感觉以及骨盆转动肌群先行发力并带动摆动腿肌群力量为重点的练习。

（3）建议在训练中需要经常性的将专门性辅助练习贯穿到整个训练计划中，以此改进摆动腿的摆动技术[11]。

（4）进行专门的辅助练习时，尽可能单纯的主动抬膝、抬腿的摆动练习而是将两腿的摆动与后蹬相结合，适当增加辅助训练的量，促进运动员的动力定型。

[1]王新杰.试论现代短跑摆动技术和送髋技术对短跑的影响[J].科技经济市场,2007,3:193～194.

[2]黄宗成,李诚志.百米技术-缓冲与后蹬[J].体育科学,1984,2:59～63.

[3]胡佳刚,南相华,赵新.论短跑摆腿技术的特点[J].哈尔滨师范大学自然科学学报,1994,3(10):93～97.

[4]朱永.青少年短跑运动员摆腿技术与训练[J].少年体育训练,2006,2:36.

[5]张洋.对短跑向前摆腿专门力量训练手段的研究[J].田径,1997,2:8～10.

[6]张佳.短跑途中跑摆动腿技术的训练方法研究[J].少年体育训练,2009,3:40.

[7]熊丽华,曾强毅.现代短跑摆腿技术的分析及训练手段设计[J].体育学刊,2003,4(10):116～117.

[8]陈春虎.短跑摆腿技术教学的实验研究[J].西安体育学院学报,2003,6(20):66～67.

[9]常涵吉,贾万双.浅析大腿积极前摆在提高短跑速度上的作用[J].才智,2012,4:232.

[10]左辉,刘雨,袁炜煜.短跑途中跑摆动腿技术的生物力学分析与训练方法研究.少年体育训练,2007,5:25.

[11]韩金磊,周永亮,任杰.浅谈短跑途中跑摆动腿技术的教学与训练研究[J].新课程学习,2011,2:132.

G812

A

2095-2813(2012)05(b)-0016-02

刘涛:男,出生年月:1988年6月24日,籍贯:湖北荆州,学历:本科,华中师范大学体育学院09级运动训练专业学生,单位:华中师范大学体育学院。