浅析青少年篮球运动员身体素质训练方法

□ 戎淼锋 赵验生

1 前言

纵观当前世界篮球运动的发展，我们可以看到各种高难度的技术动作都是在高强度，高速度中来完成，所以要做一名优秀的篮球运动员，必须具备良好而全面的身体素质。这就要求我们必须从青少年时期抓起，有效安排好身体素质的训练,才能为今后掌握全面技术动作、储备良好的运动能力打下良好的基础。

2 研究对象与研究方法

2.1 研究对象

国内外优秀青少年篮球运动员身体素质训练方法的相关资料

2.2 研究方法

2.2.1 文献资料法

查阅和收集大量国内外优秀青少年篮球运动员关于身体素质训练方法方面的文献资料。

2.2.2 逻辑分析法

通过对相关资料进行分析对比，归纳探讨青少年篮球运动员身体素质训练方法。

3 结果与分析

3.1 运动员身体素质概念的界定

根据田麦久先生 《运动训练学》一书： “运动员的身体素质主要包括力量，耐力，速度，柔韧，灵敏。其中运动员的力量素质是最基本的，也是最重要的。力量素质是指人的机体或机体的某一部分肌肉工作 (收缩和舒张)时克服内外阻力的能力；速度素质是指人体快速运动的能力，其中速度素质又包括反应速度，动作速度，移动速度；柔韧素质：是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉，韧带等软组织的伸展能力；灵敏素质是指在各种突然变换的条件下，运动员能够迅速，准确，协调地改变身体运动的空间位置和运动方向，以适应变化着的外环境的能力。

3.2 青少年篮球运动员身体素质训练原则

3.2.1 统一性原则

全面身体训练与专项身体训练同时并存，且相互制约，专项身体训练的发展依赖于全面身体训练。

3.2.2 区别对待原则

区别对待原则所考虑的首要因素是具体的训练对象在生理、心理、训练三个方面的个性特征和个性差异。

3.2.3 连续性原则

体育运动的身体训练中，把坚持身体训练过程的连续性原则作为系统、科学训练的指导思想，使身体训练不因竞赛活动而中止。

3.2.4 与技术训练相结合的原则

身体训练是篮球技术训练的基础，身体训练的首要任务是发展篮球专项技术所需的运动能力和运动素质，不仅要从训练的阶段目标上相结合，还应从二者的训练内容上相结合。

3.3 青少年篮球运动员身体素质训练的方法

3.3.1 青少年篮球运动员一般身体素质的训练方法

3.3.1.1 一般力量素质的训练方法

篮球运动是对抗性很强的运动项目，力量素质直接影响篮球运动员技、战术水平的形成。力量练习的形式主要有：上肢力量练习、腰腹力量练习和下肢力量练习。上肢力量练习主要有：快速推举和握推杠铃练习； 腰腹力量练习主要有：仰卧两头起和俯卧两头起等练习； 下肢力量练习主要负重全蹲、半蹲或半蹲跳等练习。

3.3.1.2 一般耐力素质的训练方法

篮球比赛时间长，激烈程度高，对抗性强，对篮球运动员长时间奔跑能力要求较高，我们可以通过3000米和5000米跑的练习，既可培养少年篮球运动员长时间奔跑的耐力能力，又可培养他们勇于战胜困难的勇气。一次训练课一般只能安排一次，一周安排两次。

3.3.1.3 一般速度素质的训练方法

篮球运动员发动快攻和防守快攻都需要快速从后场跑到前场或从前场跑到后场，因此，30米加速跑是培养少年篮球运动员速度能力的最好方法。练习时可从一条端线加速跑到另一端线，一次训练课可以5次为一组，跑3组。

3.3.1.4 一般柔韧素质（弹跳练习）的训练方法

篮球运动员拼抢篮板球，除身高因素外，主要靠抢位和弹跳，弹跳素质直接影响到篮球运动员拼抢篮板球的质量。弹跳素质的训练主要有:原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2 青少年篮球运动员专项身体素质的训练方法

3.3.2.1 青少年篮球运动员专项力量素质的训练方法

3.3.2.1.1 篮球专项上肢力量训练的方法

手指、手腕、手臂肌群的力量和灵活性,直接关系着投篮、传接球、强打球技术动作的掌握和运用效果，青少年运动员只有接受与掌握正确的上肢力量的训练方法，才能更好吸收和学习更高的篮球技术。见表1所示：

表1 青少年篮球运动员专项身体素质上肢力量的训练方法

3.3.2.1.2 篮球专项下肢力量训练的方法

青少年篮球运动员在进行速度力量训练时，应该针对其年龄特征和性别做具体训练内容与训练强度安排，主要发展的部位在于下肢大肌群和主动肌群。同时为防止运动损伤，而加强协同肌群、小肌群和薄弱环节肌群的训练，并随着运动水平的不断提高，不断地调整训练周计划及年度计划。为了防止在专项训练时出现运动损伤，必须合理地安排训练负荷与强度，确保训练安全，采用积极性休息方式，防止过度疲劳与皮外损伤。

3.3.2.1.3 篮球专项腰腹力量训练的方法

青少年篮球运动员不管在训练还是比赛中腰腹的力量极其重要，在运动时总是通过腰腹力量来控制、调节身体重心。腰腹肌群力量的强弱，直接影响到跑、跳、投、转、翻、停等所有动作的质量。 （具体练习方法如下所示：）

练习1：纵向俯卧跳马一端，下肢悬于马下，做向上举腿成反弓练习。

练习2：肋木架上或单杠，双臂悬挂作收腹举腿折体。练习3：宽握轻杠铃做直臂直膝抓举，45-50kg杠铃做高立抓举 (剪步抓)。

3.3.2.2 青少年篮球运动员专项速度素质的训练方法

速度取决于步频和步幅，而篮球专业速度主要取决于步频，篮球速度训练应主要采用短距离速度冲刺，并多采用爆发性的动力练习，如30m、立定跳、台阶跳等。10～15岁的青少年篮球运动员具有速度发展的敏感期，因此在青少年篮球运动员的速度训练安排中，较多地采用提高爆发力的徒手力量训练和减阻力的速度跑训练，如连续台阶跳、单足跳、跨步跳、冲下坡等训练手段。

3.3.2.3 青少年篮球运动员专项耐力素质的训练方法

青少年篮球运动员耐力常见训练方法主要有重复法、间歇法、持续法,以及持续法与间歇法相结合4种训练方法。见表2所示：

表2 青少年篮球运动员专项耐力素质的训练方法

3.3.2.4 青少年篮球运动员专项柔韧素质的训练方法

青少年篮球运动员的专项柔韧素质的训练主要以弹跳力量为主。弹跳训练中尤其要注意踝关节的爆发用力和各关节肌肉的快速协调的用力训练。在针对踝关节的弹跳练习时可较多地采用各种负重或不负重的颠跳，收腹跳，跳深等练习。在针对大腿和手臂大肌群的协调力量训练时可采用各种半蹲力量素质,单双足跨步跳等。

弹跳素质的训练主要有：原地双脚起跳和单脚助跑起跳练习两种形式，练习时可根据具体情况来选用，原地双脚起跳触摸篮板练习，一般20次为一组，做3组，单脚助跑起跳触摸篮板，一般20次为一组，做3组。

3.3.2.5 青少年篮球运动员专项灵敏素质的训练方法

灵敏性是篮球运动员需要练习的一个主要方面，篮球比赛时需要在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守动作和各种战术配合，要求篮球运动员反应要灵敏，才能适应篮球比赛中各种技术和战术的需要。

灵敏性练习主要有：听教练员的发令或口哨，在跑动中做运球、传球、接球、投篮、进攻、防守和各种战术配合。另外还可以结合篮球运动的特点进行 “8”字围绕练习，主要的方法是:运球在两个罚球圈和中圈做 “8”字围绕练习。

4 结论与建议

4.1 结论

4.1.1 在运动训练中加强青少年篮球运动员的专项身体素质练习,有利于运动员掌握技术动作和战术配合,更有利于运动成绩的提高。

4.1.2 身体素质是各项运动的基础。运动训练必须要以加强身体素质的训练为基础来提高运动成绩,必须有常年的、不间断的身体素质的练习。

4.2 建议

4.2.1 专项力量训练的方法、手段应与专项动作特点紧密结合，侧重于动力性练习；要与速度、弹跳、灵敏等素质和篮球技术的练习结合进行，使力量成为活力。另外专项力量训练要坚持经常性和注意训练的间隔时间。

4.2.2 身体素质训练时要注意安全，防止伤害事故。在负重练习前要充分做好准备活动，训练时集中精力，要掌握正确的动作方法，循序渐进，加强保护。

[1]全国体育学院教材编写委员会.篮球运动高级教程 〔M]北京:人民体育出版社，2000.

[2]全国体育院校成人教育教材编写组 《身体素质训练法》[M].北京：人民体育出版社,1999.

[3]国家体育总局篮球运动管理中心.全国青少年儿童篮球教学训练大纲 [M].北京:高等教育出版社,2000.

[4]刘四.影响篮球运动员力量训练效果因素综述 [J].武汉体育学院学报,2005,(2).

[5]吴鲲,周琳.少年篮球运动员力量素质浅析 [J].体育函授通讯,2001,(9).