健康从跑步开始

□ 文/ 简·霍洛维茨（美）译/ 王文轩

你想保持身体健康，你也知道要锻炼，你可能已经把进入健身俱乐部作为新的健身计划的开始。但是，体育锻炼专家越来越一致地认为，大多数健康俱乐部提供的种种剧烈运动并不是唯一，甚至不是最好的增进健康之路。事实上，运动医学专家认为，我们大多数人能进行的最好的体育活动就是健身跑。

美国弗吉尼亚州立大学运动医学专家米夏埃尔·罗什指出：“健身跑有各种形式，因人而异，也因体而度；也就是说：根据你的健身目的与体能不同采用不同的健身跑。”为此，罗什教授推荐的个人健身跑的首选方式有以下几种：

Way-1、迂回跑

在跑步的前方，有许多障碍物，障碍物与障碍物之间有一定距离，跑步时交替性地从障碍物的左右侧跑过。跑过之后，还可以如法再跑回来。

Workout effect：“迂回跑是一种游戏式的跑步，非常适合于青少年，”罗什教授，“可增加跑步的趣味性，并锻炼身体的灵活性。”

Way-2、滑步跑

跑步时，不是面朝前方，而是侧身而跑，即向左跑或向右跑。向左跑时，右脚先从左脚之前向左侧移动一步，左脚则从右脚之后向左移动一步，如此反复侧向前进。

Workout effect：罗什教授认为：这种跑步方式适用人群广泛，多在其他跑步方式之间进行，可增加机体的灵活性、敏捷性、协调性及平衡能力。

Way-3、定时跑

定时跑有两种情况，一是每天必跑—定时间，而不限速度和距离，如开始时每周3次，每次20分钟，以后逐渐增加至每周4、5、6次以上，每次时间也延长至30、45、60分钟等。另一种定时跑是限定在某段时间内跑完一定的距离的方法，如开始时5分钟内跑完500米，以后随运动水平的提高可缩短时间，加快速度，或加长距离来加快速度。

Workout effect：定时跑不仅可以提高速度，还可以有效地提高体能、耐力等素质，对于提高体力，检验体力很有益处。

Way-4、慢速放松跑

这种方式比较简单，其特点一是跑的速度是慢的，二是心血管的负荷以及全身的代谢功能以保持有氧代谢为前提，也就是尽可能避免剧烈运动所产生的“氧债”情况，在跑的过程中心率以每分钟不超过180减去自己的年龄数为宜。跑步时一定要注意呼吸的深、长、细、缓，有节奏，像打太极拳一样。长年坚持，持之以恒。

Workout effect：慢速放松跑对心脏有益，对预防中风的作用也很明显。这已被罗什教授的专向研究所证实。有规律地慢速放松跑能降低血压，减少动脉压力。它可以增加血液中高密度脂蛋白胆固醇（有益的胆固醇）的含量。它甚至还能使血液不那么“黏稠”，从而减少血栓的危险。

Way-5、变速跑

变速跑就是在跑的过程中快跑一阵后，再慢跑一阵；慢跑一阵后又变速快跑。但是，快跑和慢跑交替的次数与交替的时间，应当由自己根据体能状态而定。

Workout effect：这是适合体质较好的长跑爱好者的健身跑方法。当慢跑时，肌肉活动不很激烈，吸入的氧气就可以满足肌肉活动的需要，是有氧代谢；而快速跑时，肌肉活动激烈，氧需求量增多，不能满足运动对氧的需求，属于无氧代谢。这不仅对一般耐力发展有好处，而且也能提高机体的速度耐力素质，对提高人体机能大有益处。罗什教授指出：“变速跑可以根据自己的情况随时改变速度，逐渐提高变速跑的速度，逐渐增加运动量，以最大限度地发挥健身跑的作用。”

Way-6、交替跳跑

交替跳跑即跑一段之后跳上三五下，再跑一段，再跳三五下，这样跑跳交替进行，跑的速度可根据自己的身体情况采用慢跑或中速跑，或稍慢速度，动作要放松协调，轻快自如，具有良好的节奏。

Workout effect：据罗什教授的研究结果表明：交替跳跑的健身效应是身体向前跑的过程中尽量向上跳起几下，能使身体肌肉、关节在长时间的连续活动过程中得到刹那间的休息，可缓解跑步的疲劳，同时锻炼弹力。

Way-7、踩卵石跑

踩卵石跑就是在卵石道上跑步，可慢跑也可快跑。但是踩卵石跑的最佳效果要裸脚，或是仅穿一两双袜子。值得提及的是，开始进行踩卵石跑时，脚底会被硬硌产生一种轻微疼痛感，因此要有一定的忍耐性，坚持做到不急不躁，持之以恒。

Workout effect：每次踩卵石跑约20-30分钟。可刺激足部皮肤神经末梢感受器，通过中枢神经起到调节内脏器官的作用，达到促进血液循环，加速新陈代谢，预防和治疗疾病的目的。长此坚持下去就能有效地预防和治疗头痛、失眠、牙痛、便秘、鼻炎、腰腿痛等常见疾病。

Way-8、脚尖慢跑

脚尖慢跑是提起脚跟用脚尖慢跑，可进行长、短距离的脚尖慢跑，也可在庭园与室内进行。

Workout effect：脚尖慢跑可使脚尖、脚心与小腿后侧屈肌群等得到锻炼，有利于下半身血脉疏通，加快新陈代谢速度。罗什教授研究认为，脚尖慢跑还能健壮骨骼，可使骨骼“年轻”。对于长期进行有效慢跑的中、老年者，他们的骨骼密度已接近20多岁的骨骼状态；并发现慢跑者的椎骨、股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。

Way-9、脚跟慢跑

跷起脚尖用脚跟慢跑，两臂有节奏地前后摆动，同脚尖慢跑一样，可进行长、短距离的脚跟慢跑，也可在庭园与室内进行。

Workout effect：脚跟慢跑轻快地进行至少半个小时不仅可以消耗热量，还可加强锻炼小腿前侧的伸肌群，以利于疏通全身血脉，加快新陈代谢速度，可以加强关节附近的肌肉，从而减轻关节炎的疼痛，还可防止发胖与预防神经失调。

Way-10、内八字跑

一般人行走多为外八字或直线式跑步，如改为内八字跑步则另有特殊的健身锻炼效果。方法是两足趋内式往前跑步，但速度不宜过快，也可进行转圈式内八字跑。

Workout effect：采用内八字跑可消除疲劳，也可用来直接治疗精神抑郁症。据罗什教授介绍，在控制神经衰弱方面，坚持内八字跑比药物更为优胜。他所调研的精神抑郁病人，经过1个月的内八字跑步后，85%的病情均有明显改善。

Way-11、伸手跑

罗什教授近来设计了一种新型的健身运动——“伸手跑”，就是以“手”为中心进行的健身活动。伸手跑形式多种多样，运动者可躺在草地上、沙滩上或垫子上进行，当然也可以躺在床上进行。方法是仰卧身体，双臂向上伸直，活动手指，甩动腕肘部，在空中伸展手臂不停地用力划动，就像两个腿在地上跑步一样。

Workout effect：罗什教授研究认为，“伸手跑”特别适合腿脚不灵便或有残疾的老年人，有助于防治老年人常见的肩周炎、网球肘、关节炎等疾患。目的是促进血液循环，让整条手臂的所有关节都能活动开。

Way-12、雨中跑

就是在毛毛雨或小雨中跑步，但是不宜在大到暴雨中进行。在雨中跑步的速度也不宜过快，以慢跑为主。

Workout effect：据罗什教授研究认为，细雨中慢跑有许多晴天慢跑无法比拟的保健作用。一场毛毛细雨，不仅可使树更青、草更绿、路更洁，而且能消除尘埃，让空气更干净、更清新。另外，细雨滴洒时产生的大量负离子，有“空气维生素”之誉，能松弛神经，降低血压，加强新陈代谢。所以他指出，雨中慢跑不仅能健身强体，还是一种很好的健脑活动，有利于大脑由紧张趋于平静，也就是人们常说的心理和精神上的调节。

Way-13、水中跑

水中慢跑要循序渐进，在水中慢跑5分钟后，心跳速度不应超过每分钟110—130次，并以休息和运动两种状态交替进行为宜。做水中慢跑运动时，身体应垂直悬浮于深水中，鼻孔比水面稍高一些，四肢猛划，最好能像水中扑腾的鸭子一样。

Workout effect：罗什教授指出，水的阻力是空气阻力的12倍，在水中跑45分钟即相当于在陆地上跑2小时。因此，在水中跑是一项更有效的健身法。想减肥的人在水中慢跑不仅可以去除腹部多余的脂肪，而且能够使双腿变得修长。

罗什教授最后指出：无论进行哪能一种健身跑时，身体都要尽量放松，一般健身跑的速度不宜太快，强度以能与人谈话而不气喘为准，要脚后跟先着地，而不要脚前掌先着地，这样可使受伤的可能性变得很小。跑的距离、时间、速度都应遵循循序渐进的原则，并持之以恒，在足够长的时间里，将心率保持在训练水平上就可以达到健身跑的目的。