防颈椎病:主动训练颈部

李天舒 梅玫

●姿势不良是引起颈椎病的主要原因

●保持正确的姿势有助于预防和减轻颈痛等症状

●颈部主动训练可有效预防颈椎病

受访专家：

中山大学孙逸仙纪念医院康复科伍少玲副教授

如今，人们的工作环境和生活方式都发生了巨大变化。长时间使用电脑或伏案工作者常出现颈肩痛，严重者伴有手臂酸麻胀痛、上肢放射痛或头晕、头痛等。据统计，近年来我国颈椎病的发病率逐年增高，并呈低龄化趋势，越来越多的白领和中小学生成了“电脑脖”，在工作、学习和生活之余，饱受颈椎病的折磨。

使用电脑的正确姿势

正确的姿势对于长时间使用电脑的人来说十分重要，可以避免颈肩部肌肉过度紧张、减轻肌肉劳损，有助于预防和减轻颈痛等症状。

1.尽量选择符合人体工程学设计的电脑桌椅，坐姿保持三个90度（图1）。电脑桌椅应该可以调整高度；座椅最好有支持性椅背及扶手。正确的坐姿：上半身应保持颈部竖直，两肩自然下垂，上臂贴近身体，肘部屈曲90度操作键盘或鼠标；下半身腰部可靠在椅背，保持挺直，腰部和大腿成90度；膝部自然弯曲90度，双脚平放着地或放在一小板凳上，不要交叉双脚，以免影响血液循环。

2.键盘和鼠标应放在身体正前方，并靠近身体。操作键盘或鼠标时，尽量使手腕保持水平姿势，手掌中线与前臂中线应保持一直线。

3.显示屏的高度要合适，双眼平视电脑屏幕上方位置，并与显示屏保持恰当的距离。

颈部的主动训练

颈椎活动度练习可改善颈椎活动度，缓解肌肉疲劳；颈肌抗阻训练可增强颈肌肌力，保持颈椎稳定性，预防颈椎病。

1.颈椎活动度练习：

坐位，脊柱保持竖直，头颈部中立位，双侧肩部放松，做活动度练习，包括：

①前屈、后伸：颈部向前屈，停留数秒后，慢慢回到开始位置，然后再做后伸练习；重复5次；

②左/右侧屈：颈部尽量向左侧屈，停留数秒后，慢慢回到开始位置，然后再做向右侧屈练习；重复5次；

③左/右旋转：分别做颈部左/右旋转练习，重复5次。

2.颈肌抗阻训练：

①颈伸肌抗阻练习：坐位，脊柱保持竖直，头颈部中立位，双手交叉置于枕部，尝试努力将头向后仰，而双手向前用力，互相抵抗，但不发生仰头的动作；持续5～8秒后，放松；重复5次。

②颈侧屈肌抗阻练习：坐位，脊柱保持竖直，颈部先稍向左侧屈，右手越过头顶置左侧的头部以施加阻力，然后尝试努力将头向左侧屈，即努力使左侧耳朵靠近肩膀，但并不发生动作；持续5～8秒后，放松；重复5次；再做颈右侧屈肌抗阻练习。

上述颈部主动训练应持之以恒。近几年，国外多个大样本量的研究已证实颈肌抗阻训练对预防和治疗颈痛的效果。同时，使用电脑每隔一小时，应站起来做腰部后仰动作，预防腰肌劳损等，并放松肩部和手腕5～10分钟。