舌尖上的健康

易奇

纪录片《舌尖上的中国》的热播刚刚把大小城市各路“吃货”的味蕾调动起来，“眼疾手快”的美食网站就迅速推出了搜寻片中各色美食的攻略，为各大城市的“吃货”们提供了一幅详尽的美食地图。

正如第三集(《转化的灵感》开头所说，“在吃的法则里，风味重于一切”，说到美食，人们最关注的还是风味。这当然无可厚非，但是如果没有了健康，我们还有没有身体的本钱来充分享受美食呢?显然不能。所以，即使“风味第一”，健康至少也该排在第二位。

事实上，片中提到的某些食材和菜品的制作或保存方法与一定的历史条件或地理环境有关，虽然这些制作或保存方法赋予了食物独特的风味，但同时也存在着许多健康隐患，在各大城市追逐美食的食客们不可不知。比如腌鱼、咸肉，含有大量的隐形盐，城市里的高血压、高血糖、高血脂“三高”人群还是避让为妙；又比如青稞等高热量食品，与高原上寒冷的气侯有关，因为当地牧民需要大量的热量供给，这显然不太适合已经热量过剩、肥胖横行的城市人。

正因为现代都市人群和先辈们以及片中某些特殊地理环境的人们在生活环境和生活方式方面存在着如此多的差异，所以我们很有必要为这部《舌尖上的中国》补一个健康备忘录，请营养专家从现代都市人群的角度对片中提及的各色美食的营养特点、适应人群进行一下点评，这样我们方能根据自己的体质特点和身体状况对号入座，美食与健康二者兼得。

松茸

营养点评：松茸是一种珍稀菌类，营养价值很高。它富含8种人体必需氨基酸，多种维生素及矿物质，其中维生素D、维生素B2、钙在蘑菇类食物中是含量最高的。此外，松茸还含有一种叫做松茸多糖的成分，有控血糖、提高免疫力的作用。

松茸可以炖鸡，也可以做清汤、做松茸饭、酥炸、和肉类同炒等，但相比之下，烤松茸、做汤等素食方法是最能保留其天然味道和香气，营养成分损失也相对较少的做法。

莲藕

营养点评：藕生吃能清热解烦、解渴止呕，熟吃能健脾开胃、益血补心。不过，脾胃虚寒的人最好食用熟藕，因为生藕性凉，而熟藕其性也由凉变温了。

紫菜

营养点评：常吃紫菜对健康有好处。我们每天吃的主食谷类中所含的植物蛋白缺少赖氨酸。赖氨酸是一种必需氨基酸，缺少了它，主食中蛋白质的利用率就会大打折扣。而紫菜所含的赖氨酸是稻米、方便面、富强粉、挂面等的5倍左右。在吃主食时配点紫菜，就可以提高主食中蛋白质的利用率。

同时，紫菜本身的营养价值也很高。它是一种富碘食物，脂肪含量也比较低，只占全部营养成分的1％～2％，但其中有利于神经系统发育的不饱和脂肪酸EPA的含量就占到了其中的52％，再加上大量人体必需的矿物质和维生素，长期食用紫菜能改善微循环、增强免疫力、延缓衰老、减少癌症和心血管病的发病率。不过，作为零食的干海苔盐分和味精含量很高，不宜长期连续食用，一次食用最好不要超过一两。

大闸蟹

营养点评：螃蟹的最佳吃法是清蒸，这样不仅能最大限度地保留大闸蟹原有的营养和食物原味，而且热量低，不用担心引起肥胖问题。

大闸蟹一定要在鲜活的时候烹调了吃，食蟹一定要蒸熟，一般在开锅后再加热一会儿，才能真正起到消毒作用，因为螃蟹一般以动物尸体或腐殖质为食，所以蟹的体表及胃肠道中布满了细菌和污泥。如果不经过高温消毒，则会引发感染性中毒。

此外，蟹黄、蟹膏的胆固醇含量较高，吃的时候要注意控制分量。

芋头

营养点评：芋头营养丰富，七大营养素基本都齐了，既可以当主食，又可以当蔬菜。芋头中的黏液蛋白被人体吸收后还能产生抗体球蛋白，提高机体免疫力，特别适合体弱者。同时，它还有助于保持肌肤弹性、延缓衰老。但芋头必须熟透了吃，否则其中的黏液会刺激喉舌，引起不适。另外，因芋头所含淀粉较多，不要一次吃太多，控制在50～100克为宜。

笋

营养点评：笋含有丰富的蛋白质、氨基酸、脂肪、糖类、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素B1、维生素B2、维生素C，且竹笋的蛋白质比较优越，人体必需的赖氨酸、色氨酸、苏氨酸、苯丙氨酸、谷氨酸和胱氨酸等也都有一定的含量，可以说是一种保健佳蔬。不过，笋性极发，皮肤病患者、儿童应少食。

笋的包容性很强，可以和各种肉类搭配一起炒，但如果炒笋时用了大量的油，或者与富含油脂的食物一起烹饪，笋会“吸”进很多的油，成为大油包，尤其是冬笋。因此，冬笋还是煲汤或素炒比较好。

营养点评：腌腊、风干、糟醉、烟熏等是古老的食物保存方法，一般是利用大量盐、酒等物质进行腌制，或者采用熏烤等方法达到去除食物水分、长期保存的目的。这种保存方式与特殊历史时期食物匮乏、缺乏保存食物条件的环境有关，但也阴差阳错地赋予了食物独特的风味。但是，这种食物保存方法存在着许多饮食安全问题。

熏制食品在加工时需利用木屑等各种材料闷烧产生的烟气来熏制，但烟熏气体中可能含有致癌物质苯并芘。腌制或酱制食品中需添加亚硝酸盐，以利于发色和保存，但这样会引起胡萝卜素、维生素B1、维生素C及叶酸的破坏。另外，腌制类食物中的亚硝酸盐在胃中合适的条件下会产生致癌物——亚硝胺，可能增加患癌的风险。

同时，腌制和熏制食品都是高盐食物，而长期高盐饮食正是高血压的最重要的危险因素。高浓度的盐分还可严重损害胃肠道粘膜，所以常吃腌制食品的人胃肠炎症和溃疡的发病率也比较高。

因此，这类食物只宜浅尝，偶尔吃吃解解馋也未尝不可，但吃太多的话就会引发健康危害。老年人、高血压患者、胃肠溃疡患者、急慢性肾炎者、浮肿者最好不吃。

炸藕夹

营养点评：这道菜油脂较多，不要贪嘴，吃一两片即可。莲藕炖排骨

营养点评：用藕和排骨炖汤，汤水清甜，暖胃暖心，更有活血、润肤、抗衰老之功效，很适合秋冬季食用。

油焖冬笋

营养点评：做油焖笋，需油多才好吃，但这样一来油脂就多了，建议少吃。

腌笃鲜

营养点评：“腌”就是咸肉，“笃”是吴语里一个特有的说法，意思是“小火慢炖”，“鲜”既是味道鲜美的意思，也可以说是鲜肉、嫩笋。“腌笃鲜”就是这三样东西一起“笃”的汤。由于猪肉中胆固醇含量偏高，故肥胖人群及血脂较高者不宜多食。而腌制食品中含有较多的硝酸盐和亚硝酸盐，不可过量食用，一个月尝个三两次就可以了。

黄豆酸笋小黄鱼

营养点评：用酸笋烹制的家常菜肴，多以酸辣著称，食之令人胃口大开，欲罢不能。需注意的是，笋性极发，酸笋尤甚，身体有恙或有暗疾的人是不能吃酸笋的。

鱼头泡饼

营养点评：餐馆里做的鱼头泡饼都有一个问题，就是调味太重。大量的盐和酱油，加上白糖、味精和各种调味酱，使鱼头泡饼的甜咸口味极其强烈，汤汁尤甚。可以想象，食客们用饼把这些咸得惊人的汤汁全部蘸食吃掉以后，盐的摄入总量会有多高。所以说，这道菜还是少吃为妙。

水煮红螺

营养点评：螺肉含有丰富的维生素A、蛋白质、铁和钙等营养素，但螺性大寒，素有胃寒病者忌食，便溏腹泻者忌食，风寒感冒期间忌食。

臭鳜鱼

营养点评：鳜鱼又叫桂鱼，臭鳜鱼就是以此鱼为原料，加盐腌制，在室温25℃左右六七天后，鱼体便发出似臭非臭的气味。鳜鱼含有蛋白质、脂肪、少量维生素、钙、钾、镁、硒等营养元素，肉质细嫩，极易消化，很适合儿童、老人及体弱、脾胃消化功能不佳的人，既能补虚，又不必担心消化困难。

黄鱼鲞

营养点评：鲞，即剖开晾干的鱼。黄鱼鲞分为背开盐渍后经漂洗晒干的“淡鲞”、不经漂洗直接晒干的“老鲞”以及整条盐渍后晒干的“瓜鲞”三种，其中以“淡鲞”最佳。黄鱼鲞美味可口，营养丰富，清淡不腻，容易消化，有助开胃与补虚。

醉虾、醉蟹

营养点评：醉虾、醉蟹固然美味，但其在做法上接近于生吃，不能完全杀死寄生虫，很容易使人感染疾病。

比较放心的方法是在醉虾、醉蟹做好后，用大火快速蒸3分钟即食。

清炖狮子头

营养点评：清炖狮子头吃起来不油腻，营养也很丰富，但是这道菜讲究三分瘦七分肥，里面有许多看不见的脂肪存在，所以如果你属于消瘦、贫血、体质弱的人群，可以适当食用，还可以用汤拌饭促进食欲，但如果你本身就有“三高”，建议仅做品尝，多吃菜心少吃肉。

西湖醋鱼

营养点评：西湖醋鱼一入口，滑嫩嫩的，又甜又酸，夏天食欲不振时吃此菜，可令人胃口大开。另外，这道菜最值得圈点之处就在于它的整个烹调过程中不用一滴油，只是用白开冰加调料煮至断生即可，因而是一道难得的清淡好菜，适合“三高”人群。

汽锅鸡

营养点评：汽锅鸡的做法能最大程度减少食物本身水分和营养物质的流失，再配上“三七”、“天麻”等药材，既营养丰富，又滋补强身，是一道滋补名菜。

大煮干丝

营养点评：这道菜非常清爽，符合低盐饮食的要求，加上其低脂肪高蛋白的特点，适宜绝大多数人食用，只有痛风等需要限制嘌呤摄入者、有肾功能障碍等需要限制蛋白质摄入者需慎重，品尝一下即可。

麻婆豆腐

营养点评：因麻婆豆腐的烹饪过程中需要用到肥瘦肉末，先以油煸香，再下豆腐烹调制成，所以肉末中的脂肪加上烹饪油，使得这道菜一下子从低脂菜变成了高脂菜。很多人在点菜时都把麻婆豆腐当素菜算，而实际上它是一道“荤菜”，热量并不比大鱼大肉低。“三高”人群，还是少吃比较好。

葱烧海参

营养点评：海参含胆固醇低，脂肪含量相对少，对高血压、冠心病、肝炎等疾病患者和老年人来说是一种食疗佳品，常食对治病强身很有益处。

无锡酱排骨

营养点评：高糖、高油的食品，适当品尝，不要海吃。如果是自己制作酱排骨，建议减少一些糖、油用量。另外，排骨中含丰富脂肪，肥胖者食用应适量。

陈皮鸭

营养点评：陈皮鸭是用正宗的新会陈皮和鸭子经过长时间炖制而成，亦汤亦肉，汤鲜肉烂，不但开胃健脾，而且利湿降脂，很滋补又非常美味。秋天干燥，易上火，而陈皮有燥湿化痰之功，鸭肉则性寒凉，体热者食之可除秋燥，因而陈皮鸭乃秋季食补首选。

盐煽鸡

营养点评：盐煽鸡的做法与历史时期客家人的迁徙生活习惯密切相关。在南迁过程中，客家人每搬迁到一个地方，就经常受异族侵扰，难以安居，被迫又搬迁到另一个地方。在居住过程中，每家每户均饲养家禽、家畜。在“逃亡”、迁徙过程中，活禽不便携带，便将其宰杀，放入盐包中，以便贮存、携带。到搬迁地后，这些贮存、携带的原料可以缓解原料的匮乏，又可滋补身体。对于现代人而言，盐煽鸡含盐量高，不宜多食。

白切鸡

营养点评：白切鸡吃的是鸡肉的原汁原味，做法非常简单，连调料都不用放，只需要在吃的时候蘸一点放了沙姜和麻油的酱油就非常美味了。如果再注意下在酱料中少放点盐和酱油，或者吃的时候少沾点酱料，就是美昧与健康二者兼得了。

黄馍馍

营养点评：酥脆，口感有甜味，易消化，尤其适合儿童和老年人。

馕

营养点评：馕含水分少，久储不坏，便于携带，适宜于新疆干燥的气候；加之烤馕制作精细，用料讲究，吃起来香酥可口，富有营养。不过，馕不易消化，晚上尽量少吃，消化功能不好的人和老人、儿童也最好少吃。

馒头

营养点评：经过发酵的馒头有利于消化吸收，这是因为酵母中的酶能促进营养物质的分解。因此，身体消瘦的人、儿童和老年人等消化功能较弱的人，更适合吃这类食物。同样，早餐也很适合吃馒头、面包等发酵面食，因为其中的能量会很快释放出来，让人整个上午都干劲充足，但对于要减肥的人来说，晚餐最好少吃馒头，以免发胖。

肉夹馍

营养点评：吃肉夹馍是摄入优质蛋白的有效途径，但肉夹馍不宜多吃，一天不能超过两个，否则会增加饱和脂肪酸的摄入。尤其是高血脂、高血压、糖尿病患者，最好少吃。另外，吃肉夹馍的时候配上一些蔬菜会更好。

米粉

营养点评：米粉，又叫“米线”，因在泡制过程中营养成分容易流失，因此建议在吃的时候搭配各种蔬菜、肉、蛋和凋料来增加营养。值得一提的是，在广东一带非常流行的干炒牛河含油脂多，热量高，一份干炒牛河所含的热量已经远远超过了一个成年人每餐需要摄取的热量标准，建议少吃。

羊肉泡馍

营养点评：羊肉泡馍最适合寒冷季节食用。冬季寒冷干燥，脾胃虚弱的人多吃温热性的羊肉可以养胃健脾，还能强肾。羊肉泡馍中的肉汤由丁香、桂皮、草果、茴香等中药熬制，也能起到温补的作用。不过，羊肉泡馍虽好，也不建议常吃，每周三顿左右最为适合，吃的时候要配上植物纤维丰富的芹菜、菠菜等蔬菜。

兰州拉面

营养点评：牛肉补气，有驱风寒的功能，冬天是吃兰州拉面最好的季节。兰州牛肉拉面的缺点是味咸，盐分超标，汤宜少喝。另外，吃的时候建议配上一些蔬菜和豆制品。

岐山臊子面

(木耳、豆腐、红萝卜、葱、鸡蛋)

营养点评：饭菜合一，是臊子面的特色，也体现了营养学的经典理论——食物多样化。

臊子汤的做法极讲究：肉丁为基础，加上五色配菜。一碗面，有谷类、肉蛋、蔬菜、菌类，营养齐全。另外，臊子汤味道重、油脂多，岐山人弃之不喝也是很有道理的。

年糕

营养点评：年糕的热量较高，是米饭的数倍，建议少吃一点。用现代营养学方面的眼光来看，年糕属于不健康食品。在温饱问题没有解决的年代，年糕一年吃一次，补一下身体是很好的，但现代人营养过剩的问题比较严重，再大补特补就不太适宜了。

粽子

营养点评：包裹糯米的粽叶不仅带来清香，还能提供多酚类物质和钾元素，蒸制时渗入米内，有利于提高人体的抗热功能。

糯米性温，有暖脾胃的作用。芒种过后，天气日益炎热，身体表面血流增加，肠胃功能逐渐下降，人容易苦夏消瘦，清香的叶子和柔软的糯米，可以让人食欲大开。

要提醒的是，粽子不易消化，尤其是在吃了油腻之后再吃粽子，更易引起消化不良，所以肠胃不适，胃酸过多和胃溃疡的人应少吃。肉粽中含有大量的脂肪，高血脂患者最好避免。糖尿病患者也要少吃粽子，因为糯米升高血糖的作用非常明显。一般人一次最好也不要吃超过两个粽子的量，吃的时候最好搭配一点青菜、清汤。

饺子

营养点评：饺子是实现中国居民膳食指南“食物多样”原则的一个方法。膳食宝塔从底层到顶层依次为粮谷类、蔬菜水果、禽肉鱼蛋类、奶类及豆制品，最上一层是油脂类。饺子皮是用面粉做的，属于粮谷类；饺子馅里可以包进蔬菜、肉类、蛋类、海鲜等；调饺子馅时还加点油。小小的饺子，搭配得合理就是一个小“宝塔”。

吃饺子还有利于控制进食的数量，这也是其他很多食物难以做到的。为了科学进食，营养学家提倡“七八分饱”，这个“度”在吃米饭、面条时比较难以准确衡量，而吃饺子就可以计数，对糖尿病患者、肥胖者等需要限制食量的人来说非常方便。

要提醒的是，拌饺子馅时最好少放油和肥肉，尽量别吃油煎饺子、锅贴等，以免油量过多，有损健康。

臭豆腐

营养点评：臭豆腐按照工艺可分为发酵和非发酵两种。市场上卖的青方腐乳便属于发酵臭豆腐，是在豆腐的基础上发酵而来，而街头上卖的油炸臭豆腐则属于非发酵臭豆腐。

发酵臭豆腐，因经发酵过程，部分蛋白质被分解成更有利于消化吸收的氨基酸，另外发酵过程还会生成维生素B12。维生素B12多存在于动物性食品，因此素食者常常缺乏，但是发酵豆制品，包括臭豆腐中维生素B12含量较丰富，是素食者补充维生素B12的食物来源之一。

非发酵臭豆腐经过油炸，热量比普通豆腐高了很多，偶尔品之无妨，太多则易造成能量过剩，而且高温油炸会损失部分营养素。

毛豆腐

营养点评：毛豆腐上面的菌叫做毛霉菌，属于一种可食用的菌种。因为毛霉菌中含有丰富的维生素，所以经过毛霉菌的作用后，毛豆腐变得比普通豆腐更有营养了。加上在毛霉菌的作用下，豆腐中一部分的蛋白质分解成了氨基酸，吃起来也更加鲜美。

奶豆腐、烤乳扇

营养点评：奶豆腐是用牛奶、羊奶、马奶等经凝固、发酵而成的食物，是蒙古族牧民家中常见的奶制品。乳扇是白族等滇西北各民族中吃的一种奶酪，是将鲜牛奶煮沸混合三比一的食用酸炼制凝结，制为薄片，缠绕于细竿上晾干而成。奶豆腐、烤乳扇能提供丰富的蛋白质，又便于保存，而且牛奶经发酵为酸奶后，不但能解决了很多人乳糖不耐受的情况，而且发酵过程中还会产生～些营养物质，如维生素B1、B6、B12等，另外，酸奶中的乳酸还能更有效地促进钙和磷在人体中的利用率。

乌鱼子

营养点评：乌鱼子的盐分高，心血管疾病、糖尿病及肾脏病患者应酌量食用。一般人也不宜多吃，因为乌鱼子的蜡质含量高，人体不易消化吸收，建议吃个几片尝尝风味就好，若摄食过量，容易造成拉肚子和呕吐。

虾酱

营养点评：小虾加入盐，经发酵磨成粘稠状后，做成的酱食品即虾酱。虾酱因含有虾这种过敏源，有过敏性疾病的人和患有皮肤病的人忌食。由于虾酱含盐量高，因此，需要限制食盐摄入量的人，如肾病、高血压、糖尿病、冠心病患者等，最好少吃。此外，虾属于高嘌呤食物，患有痛风或高尿酸血症的人也不宜食用。

蟹黄汤包

营养点评：吃蟹黄汤包需掌握“轻轻提，慢慢移；先开窗，后吸汤”的食用要诀，以免烫伤。另外，吃蟹黄类食品需用新鲜蟹黄，不能用死蟹蟹黄。大闸蟹一旦死亡，几分钟后体内的蛋白质就会分解成氨氮，过高的氨氮必须从肾脏排出，所以吃死蟹对肾脏是非常不利的。

酥油茶

营养点评：酥油茶的主要原料是酥油。西藏海拔高，风沙大，气候干燥，气温低，大部分区域不能生长蔬菜，而酥油的主要成分除脂肪外还含有较多的微量元素，营养丰富。

酥油茶是藏族群众每日必备的饮品，是西藏高原生活必需。但由于里面含有盐和脂肪，都市“三高”人群浅尝即可。

青稞食品

营养点评：青稞是藏民的主要粮食作物。青稞中淀粉、蛋白质、钙、磷的含量都很丰富，并富含多种氨基酸和膳食纤维，长期食用对人体均衡营养大有益处，对糖尿病能起到一定的防治作用。要注意的是，青稞的热量很高，都市人群在控制总热量摄入的前提下可以适当吃一点青稞食品。