NBA罚球命中率现状及训练方法探讨

王飞

（安庆师范学院体育学院，安徽安庆246133）

几十年来，无论是美国还是其他地方的篮球都已经发生了翻天覆地的变化，速度越来越快，高度越来越高，强度越来越大，但也有一些篮球比赛的元素却始终没有什么改变，比如，看似最简单的罚球命中率。NBA球员整体的身体素质明显提高，技战术能力也有所加强，但就是拿罚球没办法。从上世纪五六十年代至今，NBA的投篮命中率从34%上升到46%，三分命中率从28%上升到37%，而NBA罚球命中率在最近五十多年，一直维持在75%上下（美国大学罚球命中率为69%）。需要说明的是，NBA外籍球员的罚球命中率一般都高于美国球员，这也帮助了整个NBA罚球统计表不至于太过难看，根据哥伦比亚大学统计学家莱特的统计，2008－2009赛季外籍球员的罚球命中率要比美国球员高1.4个百分点[1]。难道是美国球员直接拖了罚球的后腿？事实并非完全如此。见表1[2]：

表1 NBA历史TOP10罚球（截止2010－2011赛季）

从上表我们不难发现，前10位中，有8位美国球员上榜。换言之，不能简单说是美国球员拖累了整个NBA联盟的罚球，而是NBA整体罚球命中率一直没有明显的提高，原因何在呢？

2 NBA罚球命中率难以提高的原因

2.1 不少球员罚球技术不成熟

“屈膝－蹬地－抬肘－伸臂－压腕－拨球”这是罚球技术的基本动作要领。罚球的时候需要全身放松，从下肢传送力量到上肢，上下肢协调，出手柔和，球的轨迹形成一个抛物线。整个动作要求具有连贯性和稳定性。而有不少球员（特别是中锋）罚球技术很差，比如“大鲨鱼”奥尼尔，一双大手，篮球在他手中好像我们平常玩的手球一般大，可是他的罚球动作很多时候都是“推铅球”式的，基本没有抛物线，虽然期间曾数次纠正罚球动作，但是没什么大长进，整个职业生涯罚球命中率为52.7%，最差赛季仅为42.2%。还有现在马刺队的布莱尔，他的投篮命中率为56.4%，可以排到联盟前十，而罚球，命中率仅为50.8%，原因就在他的罚球动作，ESPN负责观察新秀的专栏作家福特是这样描绘布莱尔的罚球动作的，“这个大个子的罚球，不是手感好坏的问题，而是动作完全脱节，如果他不抓紧时间改进罚球动作的话，极有可能成为下一个罚球线上的海耶斯”[3]。

2.2 球员缺乏自信心

对于很多跑跳能力很突出的NBA球员来说，他们一旦呆在罚球线上，立刻就会显得惴惴不安。究其原因，就是明显缺乏自信心。我们知道，自信心是种心理素质，是运动员发挥运动技术水平的前提条件。缺乏自信心直接会影响罚球技术的正常发挥，罚球技术动作一旦变形，命中率自然得不到保证。当然，罚球时缺乏自信心，很大一部分原因在于罚球技术动作不成熟。

2.3 球员情绪紧张

当运动员对成功的期望和怕失败的顾虑交错作用时，便会产生一种心理上的压力——紧张。罚球时，一个人独自站在罚球线前，两边五个球员都会因为自己一个人在积极卡位争抢篮板，前方面对的不仅仅是固定不动的篮圈，更有成千上万双在盯着自己的眼睛，“oh，my God……”情绪紧张无疑会引起运动员身心一系列的变化，如手或全身颤抖，脸色发白，心跳加速，呼吸急促，注意范围缩小，知觉活动缓慢，动作拘束、不协调等。显然这对罚球是非常不利的。

2.4 多数教练不够重视

五十多年来，NBA罚球技术也在不断改进，从单手胸前“推射”到低手“端投”，各种姿势是五花八门，层出不穷，但命中率没什么明显起色。现在的篮球、球筐、场地等设备和器材与五十多年前相比只是略有改进，并没有太大变化，剩下的只有教练因素。NBA罚球命中率之所以没有明显提高，原因之一就是多数教练并没有给予足够的重视。换言之，一旦教练们对罚球稍加重视，命中率就会得到相应提高。比如，在犹他州，各个大学球队的教练就非常重视罚球的练习。整个NCAA一级联盟命中率排名前十的球队中，犹他就占据三席。南犹他大学的一堂训练课进行过程中，球队教练罗杰·雷德突然叫停，大伙都知道，魔鬼罚球训练又要开始了。球员们乖乖地站在罚球线后排成一队，轮流罚球。一旦有谁罚球不中，就必须围绕球场快跑一圈。雷德认为，无论是一个球员还是整个球队，都可以通过技巧和重复训练提高罚球命中率。两年前，雷德刚来到这里执教时，球队罚球命中率仅排名217位，如今却一跃升入前十。前密苏里州球员布雷克·阿瑟恩，曾经创造了94.6%的大学罚球最高命中率，后来又在NBA发展联盟成为罚球第一人。阿瑟恩说：“很多NBA教练都不想在罚球方面浪费训练时间，他们更喜欢演练进攻或者防守套路。”

2.5 球迷干扰

NBA球员罚球不准，还有一个重要因素，就是球迷干扰。在NBA赛场，只要客队有人站在罚球线上，底线后面的主队球迷就会立刻活跃起来。他们总能想出各种花招，达到扰乱军心的目的，无所不用其极。传统意义上的尖叫、舞动充气棒，已经跟不上形势发展。全新的罚球干扰方式，大体上可以分为三类：第一类是在罚球球员前舞动美女照片，诱使其自乱方寸，这在NBA赛场居多；第二类是底线外的所有球迷整齐划一地做出某种手势，依靠人海战术扰乱对方；第三类是球迷不知道从什么地方带来一些奇怪东西，在罚球球员眼前晃动，惹他和现场其他人发笑，照样能达到干扰的目的。很多著名球星都是第一类捣乱动作的受害者，其中最出名的就是奥尼尔和帕克。奥尼尔的罚球不准举世皆知，偏偏有球迷不放过奥尼尔的小辫子，一次“鲨鱼”罚球时，竟然有人故意在他眼前举起一张美女照片，奥尼尔差点晕倒。法国球星帕克自从娶了伊娃之后，很多人都拿这个搞事，某场比赛中，一位球迷远远地举起伊娃照片，试图让帕克心驰神往。奥登在某次罚球时，对方球迷集体做出举手扭头的动作，把奥登吓得够呛。还有更搞笑的，某球迷竟然把鹅带进球场，并在对方罚球时不停晃动那可怜的小动物，全场爆笑。

3 提高球员罚球命中率的训练方法

3.1 注重运用暗示训练法

暗示训练法是利用言语、表情、声响等刺激方式调节运动员的中枢神经系统兴奋水平，从而调节人体的内部过程，如调节人的心境、情绪、意志和信心并进而控制行为的方法。暗示在训练中起的作用：一是教练员在训练中应充分考虑到外界刺激物对运动员的心理影响，如：场地布置、器材使用、气候、环境、人际关系等，外界刺激物都可以对运动员起暗示作用，暗示得当可以激发运动员训练的兴趣，提高他们的兴奋性，增强训练的信心；另外是直观暗示效应，如：教练员的示范、图解、声响，其他队员的练习都给运动员以直观的感觉，使运动员的感官直接接受暗示，直观暗示是一种提高思维效率，尤其是激发运动员创造性地解决问题的有效途径。教练员应把握直观暗示的规律，及时捕捉和充分利用在训练中出现的直观暗示，训练就会收到良好的直观效果。有研究表明，暗示训练法有利于球员意志品质的加强，有利于罚球时稳定情绪，有利于罚球技术的发挥，提高罚球命中率[4]。

3.2 自我暗示训练

自我暗示训练属于暗示训练中的一种。运动员往往由于比赛前与比赛中的不良心理因素，如怯场、紧张等，而不能很好地临场发挥。为此，运动员应进行自我调节和自我控制训练，帮助自己在比赛中充分发挥技能的方法就是自我暗示训练。这种自我暗示训练可以进行自我调节，可以自我控制思考的内容，引起积极的情绪，消除紧张、慌乱的情绪，使运动员进入最佳的竞技状态。坚持、坚信、专注、重复，是自我暗示训练的四大要点。如心里说：“我可以罚进的，可以的，一定可以的。”平时罚球训练中，在罚球时先在心里默念一遍，建立自己的信心，然后罚球出手。反复地说，反复地练，形成稳定的动力定型，最后在比赛中运用。比如，前爵士队强力大前锋卡尔·马龙，新秀赛季一站到罚球线上，心里就紧张，信心不足，技术变形，经常罚球不中，命中率不足50%。针对这种情况，训练师为他设计了一套自我暗示训练方法：“我不怕你们的嘲笑，我是最强的，这球我一定能罚进，你们笑吧，失败的是你们，我要把这个进球献给我的孩子。”每次罚球时先在口里念叨，让心境平静下来，然后按技术要求罚球出手。平时训练中他反复练习，建立自信，最后在比赛中运用。在第三个赛季时罚球命中率上升到70%，退役前的几个赛季，罚球命中率更是接近80%，在大前锋球员中属于一流水平。现NBA小牛队的后卫贾森·基德，刚入联盟时，平时训练时罚球命中率不错，一般都在80%，但比赛中却难以发挥出水平，连续几个赛季命中率不足70%。为了在比赛中提高罚球率，基德专门咨询了心理学家约翰逊·德扬，德扬为他量身设计了一套秘诀，心里默念：“我的注意力在篮圈，我的双眼正注视着它，球会唰……从篮网中心穿过，最后做一个感谢动作（可惜现在没有这个动作了）”。基德利用间隙来调整心境，稳定情绪，注意力集中，排除外界干扰，经过几年的训练，比赛时的罚球命中率和平时训练的水平相当，2010－2011赛季，38岁的老基德罚球命中率达到了87%，创下了职业生涯新高[5]。

3.3 养成适合自己的罚球习惯

习惯的养成是个长期的过程。实际上，罚球习惯的养成，从某种意义上来说是暗示训练和自我暗示训练的结果。而一旦习惯养成，“习惯成自然”，站在罚球线上罚球自然也就不在话下。“篮球之神”乔丹的罚球习惯：拍两三次球，向后旋一下球，顺势出手，动作干脆利落。当然“篮球之神”在罚球时会时不时标志性地舔一舔自己的舌头。整个职业生涯，乔丹的罚球命中率保持在85%左右[5]。魔术队球员阿里纳斯说，“当年轻球员进入联盟时，他们总试图去模仿球星们的动作，但我只想拥有适合自己的方式”。的确，阿里纳斯的罚球就很有特点，他接住裁判扔过来的球，深吸一口气，先放在腰间来回绕三个圈，然后再有节奏地拍三次球，然后左手拿住球，右手擦一下自己的短裤，最后出手罚篮。他对此的解释是，“这一切都是在回顾自己的技术动作，让我稍微喘口气，会使我更有信心一些，以确保自己能够一遍又一遍地做同一件事情，这样罚出去的球会一个接一个地入筐”[6]。截至2010－2011赛季，阿里纳斯常规赛平均的罚球命中率为80.4%[5]。再看看前爵士队神射手杰夫·霍纳塞克，他的罚球在比赛中是一大看点，每次罚球之前，先摸摸右脸三次，以此向自己的三个孩子表示致意。作为一名射手，他原来就很高的罚球命中率逐年攀升，退役前一个赛季，罚球命中率高达95%，甚至还创下了连续罚中67球的个人纪录。当别人请教他为什么能保持这么高的罚球命中率时，他的回答是：“心态平和，自然放松”，寥寥数语，道出“玄机”[6]。

4 结论

4.1 NBA整体罚球命中率不高，这种现状有待改进与提高。

4.2 影响NBA罚球命中率的因素有罚球技术、自信心不足、球迷干扰等，教练重视不够是主要原因。

4.3 教练员应该重视罚球训练，运用暗示训练，引导球员重视罚球技术动作，保持稳定的情绪，提高抗干扰的能力。

4.4 将暗示训练与自我暗示训练相结合，培养球员形成良好的罚球习惯，树立自信心，从而提高罚球命中率。

[1] 甄磊.罚球命中率五十年不变[N].篮球先锋报，2009－03－12（20）.

[2] 腾讯体育网[EB／OL].HTTP：／SPORTS.QQ.COM，2011－09－02.

[3] 倒在罚球线[J].体育世界（扣篮）.2010，（2）.

[4] 李高祥.从NBA质量看暗示训练对提高罚球命中率的作用及其运用[J].吉林体育学院学报，2008，（1）.

[5] NBA中国官方网[EB／OL].HTTP：／CHINA.NBA.COM，2011－08－12.

[6] 顺风.罚球，NBA场上另一道亮丽的风景线[J].体育博览.2007，（7）.