别急!产后减重慢慢来

　　产后肥胖，是无数新妈妈伤心又无奈的话题。
　　怀孕、生产、哺乳、带孩子等一系列“本职工作”折腾下来，怕是再健美的体魄也会有点“风吹草动”。虽然很多人会说“都当妈妈了，胖一点是正常的”。但是随着孩子一天天的长大，看到镜中那玲珑不再的腰身，当初那种“只要孩子好，我什么都要多吃”的“豪言壮语”慢慢退却，留下的却是摸着自己27号牛仔裤的那种淡淡的忧、淡淡的伤。“唉……”
　　那好，减肥吧！怎么减？
　　节食或者吃减肥药，把自己搞得面无血色、有气无力？不行！因为还要上班。
　　那就去健身房挥汗如雨，去游泳馆浪里白条吧。可是孩子还小，一下班就要往家赶，哪有时间去!
　　有没有能兼顾工作和家庭，既健康又安全的减肥方式呢？有，那就是在家做运动——
　　
　　产后的锻炼应该从能下床走路的那一刻就开始，只是开始的几周，运动强度要小些而已。在一些西方国家，相当一部分的新妈妈在产后的第3天就开始运动，1周后就可以去游泳了！不过由于身体条件以及观念的差异，目前国内还是不能这样做。但是我的观点是产后锻炼越早越好，能下床就可以开始锻炼。
　　很多人对锻炼的理解就是去跑步、去健身房练、去公园练等等，其实锻炼的范畴是非常广的，走路就是锻炼的一种很好的模式！因此，新妈妈可以从走路开始，配合作一些简单的体操，如健骨操、瑜伽动作、拉伸等锻炼，对体型的恢复都有非常大的帮助的。每次锻炼的时间可以从10分钟开始，慢慢延长，每天锻炼多次，总的锻炼时间在90～120分钟。锻炼的强度不用太大，以锻炼后微微出汗就可以了（刚开始的甚至只是感到呼吸加速就可以），慢慢的根据自己的承受能力增加强度以及锻炼量。运动量是否合适，可以第二天的身体感受来判断：如果感到身体疲劳、不想再运动、食欲下降等，说明运动量大了；如果没有一点反应都没有，那就有点小了。
　　比如在早上收拾利落以后，先在房间内走5～10分钟，然后做30～50下的十点十分操、做20～30下单腿后背（左右都做）、20～30下的大字操（左右都做）、30～50下的提踵锻炼，再做3～5分钟的压腿等拉伸锻炼。根据自己的体力情况，适当的增减锻炼动作和动作的次数、组数。
　　随着体力的回复，锻炼也慢慢的从徒手、变为拿哑铃等负重进行，走路也可以慢慢的变成慢跑，一次运动的时间也要逐渐延长，每天的锻炼次数则随之减少，每天锻炼1～2次就可以。
　　随着运动的开始，体重也就随之下降，慢慢的回复到正常的体重。这个过程要根据自身体力、孩子的身体情况来逐渐适应，不能操之过急。在饮食的控制方面，如果是母乳喂养，那么就要根据奶水是否能够满足孩子的成长需要了，这包括量和质的方面，因此还是要保证营养的摄入。如果不是母乳喂养，那么可以控制的稍微严格些，但也要在产后2～3个月才开始控制，因为产后的身体恢复同样需要足够的物质，摄入不足，身体的康复就会收到影响，甚至会留下终生的问题。因此在饮食控制方面要慎重，但这个慎重不是要猛吃海吃，还是需要节制的。
　　我们介绍适合产后锻炼的简单哑铃操。
　　
　　产后哑铃操
　　哑铃锻炼要在徒手锻炼一段时间后在进行，而且不一定用哑铃，用矿泉水瓶也能达到很好的效果：比如把瓶子灌上水、沙子等，同样能达到很好的锻炼效果：
　　
　　站姿推肩
　　
　　锻炼肩部的常用动作，对整个肩部都有很好的锻炼效果，可以塑造圆滑的双肩，防止削肩，消除手臂后面的“蝴蝶袖”。躯干肌肉也能得到很好的锻炼。
　　哑铃重量：8～10磅
　　练习方法:
　　1.站立，双脚并拢或者分开与肩同宽，双手持哑铃垂在体侧。
　　2.把哑铃托举到肩部，肘关节向下，手臂在体侧展开，掌心向前，使哑铃正好位于身体两侧。
　　3.肩部用力，肘部在身体划一个弧形，将哑铃举起，手臂伸直时稍停留。然后慢慢恢复托举姿势，不要一下放到底，保持肩部肌肉紧张用力。
　　注意事项:
　　保持身体稳定，不能歪、扭，否则很容易受伤；保持匀速，尤其放下来时，一定要控制好速度；举哑铃时感觉肩部用力收紧，手臂伸直时要体会手臂后面用力的感觉；保持哑铃的直上直下，不要前后晃动。
　　练习量:每组20～30次，每次2～3组。
　　
　　体前弯举
　　
　　日常生活中我们经常使用手臂，但这种使用并不会明显改善肌肉质量，仍然需要针对性的锻炼。用比较轻的哑铃，加大锻炼难度，可以收紧手臂、肩部的肌肉，塑造局部的体形。运动中肩部始终在保持用力的状态，能有效缓解经常伏案工作所导致的各种肩部不适。
　　哑铃重量：1～3磅
　　练习方法:
　　1.或坐在凳子上，双脚分开与胯同宽，双手持哑铃，自然垂于体侧。
　　2.手臂向前平举到与肩同高，肘关节伸直，掌心向上，手臂尽量伸直。
　　3.上臂用力，慢慢屈肘向上举起哑铃，直到大小臂折叠，稍停留后原路返回。重复练习。
　　注意事项:
　　身体直立，不要晃动；动作过程不要过快。
　　练习量:每组20～30次，做1～3组。
　　
　　头后单臂屈伸
　　
　　女性平时很少能够锻炼到上臂后侧的肌肉，而这个动作可以有效收紧上臂后侧的肌肉，减少上臂脂肪，塑造上肢体形，所以是非常必要的手臂负重锻炼。同时对网球肘、腱鞘炎等也有很好的预防和康复作用。
　　哑铃重量：1～3磅
　　练习方法:
　　1.站立或取坐姿，双脚稍微分开，脚尖向前，眼睛平视前方；左手拿哑铃，高举过头，上臂紧贴耳朵（头不能歪），掌心向右；右手叉腰或者扶在左手肘关节处。
　　2.在上臂后侧肌肉控制下，慢慢放下哑铃，再把哑铃举起来，肘关节伸直，稍停留后再放下。重复练习。左手完成一组后换右手。
　　注意事项:
　　练习过程中身体不要晃动；上举时上臂保持不动，尽量让手臂伸直；放哑铃时要尽量放到最低；持哑铃的手臂要保持稳定，不能前后移动，另外一手可以扶在肘部或上臂帮助稳定。
　　练习量:每组30～50次，左右各做1～3组。
　　
　　胸肩合练
　　
　　现代女性的乳腺健康正受到越来越多的威胁，而通过胸部锻炼可以有效改善局部血液循环，预防多种健康问题。这个动作对防止乳腺疾病、改善肩部不适等有很好的效果，还可以提高胸部、肩部肌肉的质量，起到改善形体的作用。
　　哑铃重量：4～10镑
　　练习方法:
　　1.站立，双脚可略微分开，脚尖向前；双手持哑铃，垂于体侧。
　　2.手抬起约30度，双手向中间夹、前臂在身前交叉，掌心向下，此时感觉上臂从外下方把乳房向中间、向上托起来，稍停留。
　　3.双手分开，经体侧从下向上高举过头，掌心逐渐变为相对，肘关节略微弯曲，稍停留后向前夹胸。重复练习。
　　注意事项:
　　这个动作时要侧重在夹胸以及上举后对胸部的牵拉，这样对胸部的锻炼价值更好。要保持身体挑直，抬头挺胸；双手夹胸的时候要感觉胸部的肌肉用力收紧、向中间“挤”；向上举的时候肩部用力，要把胸前的肌肉充分的拉伸。
　　练习量:每组20～30次，每天做1～3组。
　　
　　哑铃云手
　　
　　这个“加强版”的太极拳动作，对整个上肢以及腿是一个综合的锻炼，不但能有效提高肩、手、腰、胯等部位的功能，还能非常好的刺激整个胸部，尤其是对胸部外上四分一处的乳腺疾病高发区的刺激，因此能有效预防各种乳腺疾病。
　　哑铃重量：1～3磅
　　练习方法
　　1.站立，双脚分开与肩同宽，脚尖向前；双手持哑铃，自然垂于体侧。
　　2.屈膝屈髋，身体下蹲，将哑铃抬起到胸前位置，右手掌心向上、左手掌心向下。下蹲的幅度可根据自己的身体情况来定。
　　3.左手不动，右手慢慢向上、向外弧形划出，同时掌心慢慢向外旋转；当右手到“最外侧”时，掌心转到斜前方，同时左手手腕翻转、掌心向上。
　　4.右手向下、向内收回，左手向上、向外弧形划出；当右手收回到胸前时，掌心转为向下，同时左手向外划到最外侧。重复进行。眼睛跟随着向外运动的手，头随眼动。
　　注意事项:
　　保持上身抬头挺胸的姿态，身体可随着手的伸出方向略微倾斜，重心在双脚间移动；手在最外侧时，肘关节要略微弯曲，大小臂的夹角为150度左右；眼睛要跟随手的运动，并看着手指；下蹲时尽量避免膝盖超过脚尖。
　　练习量:连续做3～10分钟，或者更长的时间。
　　
　　哑铃半蹲
　　
　　这一动作从经典的下肢锻炼动作深蹲变化过来，虽然锻炼效果有所下降，但是安全性大为提高，对女性而言，这种温和的锻炼动作，即可保护脆弱的骨骼，预防骨质疏松，还能锻炼松弛的腿部及臀部肌肉，可谓一举两得。
　　哑铃重量：8～10磅
　　练习方法:
　　1.站立，眼睛平视前方，双脚分开与胯同宽，脚尖朝前；双手持哑铃垂于体侧。
　　2.屈膝屈髋，身体慢慢下蹲，到大腿与地面平行，手臂依然垂于体侧；稍停留后还原，重复进行。
　　注意事项:
　　动作过程中要保持挺胸塌腰，尽量避免膝盖超过脚尖；身体可以前倾，臀部后翘，以维持身体平衡；膝盖不能内扣，要与脚尖保持同一方向。
　　练习量:每组做20～30下，做1～3组。
　　
　　赵之心，原北京体育大学教师。1985年曾连续获得国家科学进步二等奖和体育科学进步一等奖，在全民健身及运动养生方面作出了突出的贡献。