用健身知识技能进行高考前身心调适

□ 邓若锋 庄宏远 张友

高考前学生或多或少会出现考前身心紧张的不良症状，如不及时进行调适，会对考试结果造成意想不到的影响。这就需要我们对学生进行高考前的身心调适，让学生有一个适宜的身心状态进行高考。然而，在高考前学生身心调适方面，实践一线的教育工作者，没有将身心作为一个不分开的整体来进行考虑，所采用的调适方式方法大多单一而片面，如，身体运动的调节、心理暗示调节、呼吸调节、音乐调节等，其效果众说不一，很难有简单易行的理想方式方法供我们选择 [1]。因为高考前学生的身心调适所涉及因素较多，既有身体的，又有心理的，还有营养的，也有生活制度的，同时也与自然环境有一定的关系。面对如此复杂的身心调适，就目前高中学校实情而言，可谓一筹莫展，而健身知识技能为高考前有效地进行身心调适提供了可能。健身知识技能教学作为一种新的体育教学形态，它不同于传统意义上体育教学，与学生的生活实际更为帖近，能更好与学生的发展同行。健身知识技能的内容以身体运动练习为主要手段，并与营养卫生措施、生活制度、自然力、心态调适等健身手段相结合，以增强学生体质、促进学生健康为目的 [2]。其内容中就有心态调适的事，且与身体运动、营养卫生、生活制度、自然力等相联。从高考前学生身体调适的内容来看，健身知识技能完全能够满足于学生高考前身心调适的需要。

一、用健身知识技能进行高考前身心调适的依据

1.适宜的身体运动能缓解紧张的情绪

现代分子生物学和脑科学的研究成果表明，人体在运动时，大脑会分泌出一种类似吗啡的物质脑啡肽，不仅使人产生心情愉快的感觉，还具有增强免疫力、提高自然治愈力的功效。同时人的大脑还可以分泌一种毒性荷尔蒙，化学名称叫去甲肾上腺素。当人产生恐惧、悲伤、焦虑、愤怒等情绪，身体运动过量，身体不适时，这种脑毒素就分泌出来，日积月累，就会影响到体内循环不畅，进而致病。而脑啡肽则是消除和清理去甲肾上腺素这种脑毒素的最好“药物”，只有适宜的身体运动才是产生脑啡肽的最佳途径。脑科学研究证明，体育运动项目中最容易刺激大脑分泌脑啡呔的是长跑（耐久跑），经常参加长跑的人的脑啡肽分泌高于一般人。由此而知，高考前的紧张、焦虑、恐惧等情绪会产生大量的去甲肾上腺素，使人体的免疫力下降，身心出现异常，影响考试的正常进行。只有通过适宜的身体运动，产生足够的脑啡肽来消除和清理去甲肾上腺素这种脑毒素，使人体机能平衡，身心正常。出现异常，影响考试的正常进行。

2.超量刺激与恢复能储存足够的体能

高考是一项非常紧张的活动，学生在其过程中，需要消耗大量的能量，这与人的体能储存有很大的关系。体能好的学生其能量供给充分，体能差的学生不能供给人体活动所需要的能量，会形成工作能力下降的状况，阻碍所从事活动的正常进展。如何使学生储存足够的能量，需要进行相应的体能练习。人在进行身体运动过程中，需要消耗大量的能量物质。随着身体运动一步一步的展开，身体内各种能量物质的分解与合成也在不断进行着，但由于在身体运动中消耗的能量物质较大，往往要超过恢复的水平，此时的能量物质不能完全恢复，代谢产物也不能完全排除，因为身体欠下了“氧债”。只有在运动后得到恢复，这就出现了运动后的恢复过程。然而，在身体运动结束之后，人体的各器官的机能仍处于一个较高的水平，必须经过一段时间之后，才能逐渐恢复到运动前的状态。当剧烈的身体运动停止后，能量的消耗大幅度下降，这时的合成必然超过分解，直至身体恢复彻底。这种不断地大量消耗身体内能量物质，又不断地恢复所形成的超量恢复，对提高人体新适应水平非常有利，但这种新的适应水平是有一定极限的。对于高中学生来说，正处于身心发展的黄金时期，其身体发展需要不断变化着的新适应，这种新适应水平状态只有通过较强的刺激，使机体出现能量物质的超量消耗，并进行超量恢复才能形成。机体在不断的适宜超量刺激与恢复的状态中，通过能量物质的不断超量消耗与恢复，促进了体能的不断强化。

3.认识身心的关系是身心调适的基础

高考是一项高度紧张的脑力活动，需要心身的和谐参与，需要高考参与者具有一种适宜的身心状态。如何让学生形成高考前适宜的身心状态，需要进行恰当的身心调适。为此，我们必须对身心关系有一定的认识，即身体器官是产生心理活动的物质基础，而心理活动又反作用于的人的身体。科学研究成果表明，人的身心不是截然分开的，即人类的思的情形和感觉，是脑部电流的化学作用产生了扭曲所致。心与身是如此地紧密相连，息息相关。然而，身心关系是困扰人类的难题之一，但我们大多是在身心合一的情况下来讨论身与心的互相影响的 [6]。由此看来，在研究探讨高考身心调节时，必须要考虑其心理与身体的相互关系，身体的变化会相应地引起心理的变化，心理的变化会对其身体造成一定影响。如，情绪低落，其身体运动能力就会降低；情绪饱满，其身体运动能力就会增强。

二、用健身知识技能进行高考前身心调适的操作

健身知识技能的主要内容有身体运动、营养卫生、生活制度、自然力、心态调适等，在用健身知识技能进行高考前身心调适时，在上述理论的指导下，依健身的主要内容进行具体操作。

1.身体运动调适

高考前的身心调适主要有身体和心理两方面，而人的身心是相互作用和影响的，不能分开。但从实际身心调适的操作来看，大多数需要从身体调适开始。

（1）用耐久跑练习强化体能。耐久跑是一种低强度、长时间、持续性、有节奏的耐力性身体运动，对于提高心脏功能、增大肺通气量、提高身体有氧代谢能力和机体免疫能力，全面发展学生的身体素质和培养良好的意志品质，具有特别重要的作用。将耐久跑作为高考前主要的身体运动调适手段，还因为其简单易行，容易操作，特别是对身体素质较差的学生非常有用。耐久跑用于高考前的身心调适，需要有一个长期的计划，最少也需要3个月时间。我们的做法是高一打基础，高二强化，高三自主进行。真正到了高三，特别是到“一模”前，学生用耐久跑来健身的最多，其效果最好。

（2）用快速跑进行强心锻炼。在高考前采用快速跑进行强心锻炼，可从生理上减轻或预防心慌导致的脑缺氧体征[7]。在练习时，体能好的学生用100M跑，体能较差的学生用50—80M跑，每进行一次快速跑后进行间歇，待心跳、呼吸正常后再进行下一次练习，一般来说3—5次为宜，用自己70—90%的能力进行方可，但要以学生各自情况而定，以运动后不感到疲劳、不影响学习为准。此内容一般在考试前10-15天内容进行。

（3）用集体项目产生共鸣感。高考前班级、小组的团体气氛对个体的发展非常重要，积极、团结、向上的团体氛围对个体所从事的活动有重要作用 [8]。身体运动中的集体项目很多，篮球、排球、足球、集体舞、游戏等都对形成良好的团体气氛非常有用。高考前可依据学生所在班的集体氛围情况，及时采用相应运动项目进行调节，一般来说2-3次活动就有非常明显的效果，在高考前4-5周内进行。

（4）用大负荷刺激进行宣泄。高考前学生产生紧张焦虑情绪，并伴以学习生活中某些“不愉快”的事，学生会苦闷、烦躁，这种情形之下需要适宜的宣泄。大运动量的身体练习刺激是最好的宣泄手段之一。一般来说，选择其善长的身体运动项目，一次较大强度（其最大量的80-100%）身体运动刺激，就可获得宣泄的效果，但要因人而异，有的人可能需要多次，以至一段时间。

2.营养卫生调适

营养和知识一样，要靠平时的积累，等到考前才注意要吃什么，这意义不大。但学生可根据膳食均衡的几条原则合理地安排饮食。一是食物多样性，以谷类为主；二是多吃水果、蔬菜和薯类食物；三是经常适量地吃鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油；四是常吃奶、豆类及其制品。在饮食选择上应本着高糖、高蛋白、低脂肪的原则，并保证营养素的科学摄入，适可而止，不要滥用保健品。学生一日三餐的膳食安排原则是“早吃好、午吃饱、晚吃少”。同时高考前需保持日用品的清洁卫生。

3.生活制度调适

对高考前生活制度的调适可通过作息时间、睡眠、正常起居等方面进行。

（1）正常规范的作息时间是高考前身心调节的重要方面。作息时间是学生学习生活与休息（睡眠）的时间分配。作息时间分配的科学与否将直接影响身心的变化。一般来说，在作息时间的安排上不可随意改动原有的常规作息时间，但可依据实情多安排一些健身活动时间，按照高考考试科目的时间需要去控制学习的形式、时间和强度，这也是高考前身心调节的有力手段。

（2）睡眠对高考前的身心调节有重大作用。控制8小时的正常睡眠时间，按时就寝入睡，按时起床，保持基本的睡眠制度。高考前熬夜大大减少睡眠时间，大脑和器官得不到休息调整，给健康带来严重的危害。高考前需要有合理的、有规律的生物钟，按时睡觉，保证充足的睡眠；其次，养成良好的睡觉习惯；睡前避免激烈运动、不要饮用浓茶、酒精浓度高的饮料等，养成开窗睡眠的好习惯，使空气流通，不轻易服用安眠药等药物来协助睡眠。

（3）正常起居，注意劳逸结合。“平时怎样就怎样”，不要打乱自己正常的作息规律。特别是离高一个月左右的时间。建议考生把自己的学习、运动、睡眠时间做一个计划表，以逐渐调节自己的生物钟与每天的学习及睡眠一致。学生要认识到，考前最后几周，实际上是考前的一个调整阶段，在高考中能否考出好成绩，决不是这一段时间决定的。因此，要在心理上放松，该干什么就干什么，不要吝惜给自己休息时间

4.自然力的调适

“自然力”是指自然界中客观存在的风力、水力、生物力等,扩而大之,是指阳光、空气、水分、湿度、土壤、风等对其他事物的客观而具体的作用和影响。万物生长靠太阳，人在阳光下活动，心情就会愉悦，当然暴晒例外。高考前需要适时走出课室，沐浴阳光。注意“开窗通风”，呼吸新鲜的空气。注意饮用水的卫生，适时用进行保健，冷水洗脸可防感冒，温水涤足可助睡眠。

5.心理状态调适

高考前心理状态的调适内容、方法和手段多，说法不一，依笔者多年经验，如下几方面在实际操作中最为重要。（1）紧张情绪的宣泄。身体运动宣泄选用自己最善长的身体运动项目进行，但要注意运动量的大小。呼叫宣泄是指用自己最大的声音呼唤与叫喊来发泄内心的不快（难受的感觉），可分为个人和集体呼叫宣泄两种，此法使用时需要注意地点的选择。

（2）愉快情节的瞑想。选择清静点，用自己适宜的身体姿势（站、座、），闭上眼睛，回忆自己经验过的并认为是愉快的事。一般在情绪低落的状态使用。

（3）关键要点的暗示。经反思总结出自己在考试过程中需要注意的关键事项，将之简化成简单的心理暗语言，并进行相应的训练，当出现某一不良现象时，可用心理暗示及时调整。

（4）团体氛围的营造。采用集体活动或言语暗示，营造积极向上的集体氛围。最好是采用集体的体育活动。

三、用健身知识技能进行高考前身心调适的效果与反思

笔者在2003-2005年的高中体育教学中，用健身知识技能作为手段，进行高考前身心调适，有了一定的成效，经反思总结后，于2006-2009年的高中体育教学中，将“高考前身心调适”作为一个主题内容，进行第二次教学实验，收获颇丰，对学生高考前的身心调适，特别要注意如下几方面的工作。

1.结合学段（年级）特点，由浅入深

让学生认识和理解考试前身心调适的意义，把考前身心调适的安排与具体的考试实践相联，并落实到具体的身心调适操作之中。必须同时注意学生的年龄特点，把身心调节安排的学习内容与学生的年龄特点相结合，要把新学的内容与学生自己已有知识技能建立必要的联系，使学生觉得学习的内容对自己的意义。在具体操作上，结合学生的年龄特点，由只做不讲，到浅讲深讲，由易到难，由浅及深，逐步进行，层层推进。

2.重复，扩展，螺旋式提高

将“高考身心调适”作为体育教材内容进行教学，但需要注意几个问题：一是，重复应用的问题，高考身心调适是解决学生如何进行应急的事，缓解紧张和焦虑的情绪是其根本，其身心调适的方式方法适合于各种各样的考试（应试）的紧张和焦虑的情绪调节，这就出现了一个重复应用的问题。二是，扩展的问题，在如何把某一调适的技术、方法安排运用于考试前的身心调适实践中，需要有一个过程，最好采用由点到线再到面的思路进行。首先从简单的，典型的入手。当熟悉一种身心调适的技术、方法后，扩展到一类，再扩展到不同性质的身心调节之中。三是，螺旋式应用提高，在三年高中学习中，大考小考无数，以高考为终点，把“考前身心调适”的技术、方法贯串于各种各样的考试之中，由浅入深，螺旋式地排列。

3.高考前的身心调适需要一定的基本技术和技能

这需要一定时间的学习与练习才能形成技能，才能运用于实际之中的。因此，将“考前身心调适”作为一个体育教学的内容进行教学，按学段（年级）进行排列，从高一开始到高考。

[1]王晓霞等.学生考试焦虑研究综述 [J].教育理论与实践，2006(5),29-31.

[2]邓若锋.试述健身知识技能教学的课型特证 [J].体育师友，2010(6),77-78.

[3][日]春山茂雄（魏珠恩译）.脑内革命 [M].台北:创意力文化事业有限公司,1996(6):16-36.

[4]贾志勇.脑科学与体育运动——脑内麻药物质[J].中国学校体育，2006(4),41-42

[5]宋继新.竞技运动学 [M].吉林人民出版社,1998(6).224-229.

[6]张学智.中国哲学中身心关系的几种形态 [J].北京大学学报（哲学社会科学版）,2005(3),5-14.

[7]钱伟.考前心理种种 [N].大众卫生报,2007(4月24),011版.

[8]张田.高三学生考试焦虑的团体辅导干预研究 [J].中国健康心理学杂志，2009(9),84-86.

[9]周道仁等.论体育宣泄与社会稳定 [J].体育文化导刊，2007(8),59-60.