更新训练观念提高训练质量(之二)

罗超毅

(国家体育总局体操运动管理中心，北京 100763)

更新训练观念提高训练质量(之二)

罗超毅

(国家体育总局体操运动管理中心，北京 100763)

(接续)

2.2 有用有效

这个提法包括两个方面，其一是有用，主要指训练的内容，也就是经常说的练什么;其二是有效，主要指训练的具体方法和手段，也就是经常讲的怎么练。

笔者观察过不少教练员的训练，有的教练训练的针对性很差，不少训练内容好像跟专项需要没有太大关系，特别在专项身体训练上，缺乏创新，方法陈旧落后，针对性不强，这样的训练效果肯定差。孙海平教练高度重视专项身体训练，而且有一整套自主设计的训练内容、方法和手段。他很多年前就在研究这个问题，从30多个练习内容中逐渐筛选，合并同类项，到现在确定了8～12个很有针对性的训练内容和方法手段，他认为这8～12个身体训练的动作，与他的高栏项目是密切相关的，训练后的效果也非常好。

具体的训练方法和手段也非常重要，每种练习内容可以采用各种不同的方法和手段去练，但结合不同的专项和不同水平的运动员个体，一定要有某种或某几种是最适合他的，是最有效的，这是需要教练员精心设计和自主创新的，是衡量一个教练员水平高低的很重要的一个指标。比如练腹肌，腹肌就有无数种练习方法，有静力性练习，也有动力性的;有两头起的方法，也有固定一头起一头的;有负重的，有不负重的等多种方法。有站着练、躺着练、趴着练的，怎么都可以练。但问题是，该专项对腹肌究竟需要什么能力?别人采用两头起的训练手段，是因为这个项目的技术动作需要两头起，你练两头起是为什么?如果你的专项是需要固定一头的动作，干吗要练两头起?而且如果你固定下肢，八块腹肌你练了上四块，对第五、六块还有一定作用，对第七、八块基本没练着;你要是固定上体，练了下四块，往上面两块延伸，下面两块基本没练到。究竟怎么练?跳远、三级跳远，或是撑竿跳高都不一样;铁饼的腹肌练习是旋转的，光靠躺在地上两头起能解决问题吗?撑竿跳高需要的腹肌力量是竿子立起来之后，腹肌要收腹举腿然后去过竿，这样的一个技术又怎么练?差别很大。所以，训练的有效无效要看跟专项是否接近，是否有用。不能别人怎么练，你就怎么练，项目特点是不同的。本人认为当前我们训练中最薄弱的环节在这里，也就是如何解决好训练的有用和有效问题。不然，练了许多没用的东西，成绩是无法提高的，而且会因为不必要的疲劳积累而引发伤病，这样的训练反而是有害的。

从刘翔这些年的训练计划看，他的训练安排有如下几个基本特点:首先，在他的训练计划里三个基本内容是肯定有的:第一、专项训练;第二、专项素质训练;第三、一般体能训练。刘翔的周训练计划大致如下:

星期一:上午:上海训练基地统一安排的文化学习;

下午:综合素质训练;速度、力量、柔韧性、协调性等。

星期二:上午:是技术训练(强度大，质量高);

下午:调整，恢复。

星期三:上、下午主要是身体素质训练。包括专项身体训练、对抗性训练、柔韧性和协调性训练等，还有一些专门性的腹肌训练。这些训练内容和方法主要是孙海平多年研究琢磨出来的，是紧密结合高栏专项的，也是针对刘翔的薄弱环节或需要进一步加强的环节进行，星期三的训练是非常重要的。

星期四:休息，调整。

星期五:上午:技术训练(类同周二上午);

下午:调整，恢复。

星期六:上午:速度训练;

下午:力量训练:杠铃半蹲、提铃高翻等，组数也不太多。

星期天:休息。

从上述训练安排可以看出，刘翔一星期7个半天练7堂训练课，休息7个半天，这样的计划多年不变。他出国比赛回来，赶上星期二练星期二的课，赶上星期三练星期三的课，赶上星期四会休息一天，不做大的变动。大家看到，这里面的专项技术训练是星期二和星期五上午;专项身体素质训练是星期一下午、星期三(上、下午)、星期六上午;力量训练、带着一般性训练的基础性力量训练是星期六下午，这5堂课大致属于身体素质训练课。

这里还想与大家讨论一个问题，专项训练、专项身体训练和一般身体训练在多年和全年训练中如何安排。我们很多教练员可能会在专项训练、专项身体训练、一般身体训练的安排上遵循传统的认识，多年的训练安排类似图5所示，三个板块是躺着的。

图5 负荷阶段推进式训练模式

过去体育界有一句话，一个世界冠军需要8－10年才能练出来。最近笔者作为北京体育大学一个博士生毕业论文答辩主席，这个博士生在做论文的过程中让我国田径教练员填了一个调查表，其中有一个问题是:“训练一个世界冠军需要多少年?”统计结果是绝大部分教练员认为要12－15年。统计中教练员可能是这么填报的，但笔者认为这个观点好像没有什么道理。例如:刘翔从1999年开始练高栏，2004年就拿了世界冠军，只用了5年多的时间，2003年就跑了13秒12，已接近世界水平了，我们怎么解释刘翔?12～15年如何解释刘翔的现象?如果说刘翔是个特例，但国际上有个叫佩雷斯的竞走运动员，从18岁开始拿世界冠军，一直拿到30岁。按照这个说法，他应该从3岁开始练起。笔者没有精确统计过，但据了解，国外世界冠军大概需要训练5～6年或6～7年，最多估计8～10年就可以练出来了，然后保持多年的高水平状态。我们这么多教练员都认为需要12－15年的训练年限才能出世界冠军，是与我们在训练上传统落后的理念有关系的。

不少人在训练中是这样进行的，刚入队的小运动员先进行一般的身体训练，广泛地打基础，这是我们的教科书教我们的。基本观点是，全面身体素质训练练得越多、练得越久越全面越好，我们还经常举例“地基打得越深越广，楼就起得越高”。按这个模式，我们要广泛地打5年甚至更长时间的基础。5年基础之后，再去选择专项，看运动员适合在哪个专项上发展，如跳高的能力比较强，就练习跳高;跳远跳得不错，就去练跳远或者三级跳远，从而开始进入专项训练阶段，又练了5年。然后，觉得上述两个阶段的基础都打好了，就该进入另一个阶段，也就是高强度的专项训练阶段，准备参加各种各样的比赛出成绩，这可能又要进行3－5年的训练，这样加在一起，确实需要10－15年。这是我们的传统认识和训练安排。与孙海平教练探讨过，刘翔的三个板块是什么样的?他说是立着的，有一个钩子，把三个训练内容同步向上拉，缺什么就练什么，这个理念很值得我们借鉴。

孙海平用5年多的时间就把刘翔练成了世界冠军，为什么?因为他在选择训练内容和方法手段时充分考虑了与高栏项目的关系，有关系的就练，没关系的不练，这包括了对高栏项目训练规律的深刻理解和把握，特别是针对刘翔的个体需要选择一般身体训练和专项身体训练的内容和方法手段。由于训练的针对性强，训练的效果就很好，因此节省了大量的训练时间。

为什么要强调训练内容和方法手段的针对性呢?可以设想，如果刘翔去跳远，虽然他的水平不会太差，因为他的身体素质摆在那里，但肯定与专业跳远运动员相比会差不少。有人与广东的100米选手温永毅开玩笑，让他与刘翔比100米，温永毅很自信地说:“刘翔跟我跑100米，我肯定开他。”其实温永毅100米水平也就是10秒2～10秒3的水平，连奥运会的A标都不够，也就是说连参加奥运会的资格都难，但他却敢对一个高栏世界冠军如此自信地这样说，刘翔的专项不是100米，尽管他的身体素质不差，100米的水平也不差，但他的训练内容和方法手段不是主要针对100米训练来安排的，他主要是练跟高栏紧密相关的身体素质和专项能力。100米训练与110高栏训练是有很大差别的，大家都是搞训练的，很容易理解这个问题。所以说，刘翔这些年实际上是走了一条非常经济、非常节省、非常有效的训练模式。可以用一个宝塔型来表示(图6)。

图6 负荷齐头并进式训练模式

图6表示，高水平的训练一定要紧密围绕着所选择的专项进行，跟这个专项有关的身体素质就练，没关系的练太多没有必要，如果练得很多又盲目，不仅对跨栏水平的提高没有用处，可能还会起反作用。培养高栏运动员就要按照高栏运动员所需要的各种能力模型去练，如果是培养全能运动员，就可以练得全面一些。全能运动员在哪个项目上都不突出，但是哪个项目都不太差，这是练出来的。所以盲目打基础没有必要，训练的盲目性是我们当前田径项目中很大的一个问题。

孙海平的训练一直按这个路子进行，带刘翔后他的研究就更深入更系统了，按照这个结构开始练，所有的练习内容跟高栏有关系，他节省了大量的时间，用不着8年或10年，更不需要15年。孙海平对刘翔的专项身体训练就是围绕高栏项目的特点和需要，针对刘翔不同阶段的薄弱环节，设计出了一整套适合刘翔的身体训练内容、方法和手段，而且这些内容、方法和手段是相对固定的，他采用这套方法对刘翔进行长时间反复训练。孙海平设计出来的这套练习方法和手段是全世界独一无二的，他不仅仅是向书本学习，而且是多年来在参加国际大赛中，通过仔细观察研究外国运动员的一些好的训练方法和手段，并经过自己反复琢磨，自主创新、设计、开发出来的，可谓难能可贵。

我们沿着有用有效这个主题继续深入讨论。身体训练非常重要，训练质量的高低主要取决于这一块，不完全取决于专项训练。孙海平有一句很经典的话“速度不仅仅是在跑道上跑出来的”，关键看你在跑道之外是怎么训练的，专门速度和专门力量是不是练了，如果专门速度、专门力量以及身体素质练准了、练到位了，运动员穿上钉鞋就能够跑出好成绩。如果你练的力量、速度和身体训练都不对头，效果也很差，你练得再多运动员也跑不出好成绩。

多年来，每堂训练课孙海平都很辛苦，对刘翔的身体训练总是亲力亲为，特别是一些对抗性训练，他知道用多大的力度与刘翔对抗比较合适。对抗力量小了没练到位，力度大了容易拉伤，所以孙海平的训练过程是非常细致的，这是他细的一个方面。随着刘翔的各种身体素质越来越强大，孙海平现在一个人难以与他进行对抗性训练，有时需要两三个人帮助才能完成，我们不仅需要学习孙海平的训练思路，而且孙海平这种训练的敬业精神也是非常值得我们的教练员学习的。

对专项身体训练内容和方法手段进行正确的选择不是一件容易的事，难在哪里?难就难在教练员必须对所从事的运动项目有非常深刻的理解。这还不够，还需要对自己的运动员的训练情况有非常充分的了解，要分析得很到位。他缺什么?还需要加强什么?只有把这两个基本问题搞清楚，才有可能设计出有用的训练内容和有效的训练方法。设计这些训练内容和方法时有一个重要的原则，一般来说越接近专项动作越好。不光是接近专项动作的形式，还应包括接近专项动作要求的力量、速度、节奏等要素，越符合实际比赛的要求越好。

另外，还有一个很重要的原则，就是专项身体训练的内容要相对固定，不能五花八门。有时候看到有些教练员的训练挺热闹的，训练课上布置的训练内容很多，天天还变换花样。其实，变得越多，训练效果越差，为什么?我们还是回到生物适应性的基本规律上来讨论问题。任何一个动作或一组动作都是对运动员的一种刺激，生物适应性的原理告诉我们，给什么刺激产生什么反应，你如果给运动员一个或一组相对固定的刺激，经过反复多次长时间的训练，运动员就会对这一个或这一组刺激产生适应性，并逐渐产生适应性的结构稳定下来。如果我们的训练安排东一榔头西一棒槌，今天运动员需要适应这个动作，明天他又要去适应那个动作，后天又变了，如果变来变去，没有一个基本的相对固定的内容和顺序，运动员的适应性反应就会混乱无序，哪个训练内容都无法达到稳定的适应性结构，这样的训练效果一定是大打折扣的。所以，从生物适应性的原理看，训练的内容和方法手段一旦选准选定，不应该变动太大。

孙海平根据高栏项目的基本特点，最早时设计了30多个练习动作，思考和实践了10多年，逐渐压缩留下8～12个动作，经常采用的练习是6－8个动作，因为他看准了这几个动作对高栏运动员的作用最大，这些方法最有效。因此，内容选准了，方法手段看准了，就不应该轻易变动，要通过不断练习，对运动员进行相对固定的刺激使其神经肌肉系统产生适应性变化，最后形成适应性结构。

为什么强调训练的内容及方法手段要尽量与比赛实际发生情况越相近越好，包括动作形式、力度、速度等等?我们知道，训练中所有的练习都是在大脑里进行整合，练腹肌、上肢、下肢不仅具体部位的肌肉有反应，更重要的是这些反应实质上是在大脑里进行整合。大脑里怎么反应?怎么整合?目前为止我们还说不清楚，按系统科学的说法，大脑的各种变化对我们来说还是个黑箱。神经生理学研究表明，一个针头大小的皮质点上有3万个脑细胞，也就是说我们拿针往上一扎，就扎中了3万个细胞。人的大脑皮质那么大，有多少个针眼啊?我们的中枢神经系统对训练中的各种刺激是如何进行反应的?的确是太复杂了。

但是我们知道，运动员所练的任何内容都是一些特定的刺激，这些刺激会在运动员的大脑中留下痕迹，我们的运动生理学称之为神经通路，如果反复练这样的内容，相当于给予同样的刺激，时间长了，这些痕迹会逐渐加深，形成动力定型。如果我们不练这些动作了，时间长了这些痕迹就会逐渐消失掉，就没有了。人的大脑这么复杂的神经系统里，现在真的讲不清楚，你说练哪个动作对你的专项有用，哪个动作最有效?目前还搞不清楚。可能你练习的动作稍微偏差一点，就不是对高栏有用的，而是对其他项目更有用。许多教练员设计和安排的身体训练内容很盲目，因为从动作形式上看，他安排的这个练习与这个专项在比赛中的实际动作差别太大。许多练习也许他认为有用，可实际上没什么用，因为这些练习与人的生物适应性原理不符合。所以，在目前我们说不清楚什么样的身体练习内容对我们的专项有用的时候，所设计的练习动作要越像专项越好，练的内容和结构越接近比赛越好。因此我们常说“实战模式是衡量训练质量的唯一标准”，比赛怎么比，就该怎么练，比赛的时候要什么样的速度，就尽量按什么速度去练，比赛时需要什么样的动作幅度，练的时候就把幅度做到位。一切要围绕比赛方式进行练习。比如:铅球、铁饼哪有深蹲上下运动的形式?没有。推铅球是这样发力的，斜向前上方，掷铁饼又是那样发力的，旋转着出手，两个项目腿部的用力形式和发力过程都没有直上直下这样的动作，如果总让铅球铁饼运动员采用杠铃深蹲的方式练腿部力量，效果一定比一些专门为铅球、铁饼项目设计的力量训练器差很远。当然我们需要有更先进的训练器材和条件，如果没有只好用杠铃替代了。美国雷纳写了一本书叫《执教成功之道》，里面有一句话很经典:“以比赛的方式执教”。

2.3 合理结构

合理结构这一节主要是想讨论训练计划的设计、安排和结构。

训练中接触比较多的有多年训练计划、全年训练计划、阶段训练计划、周训练计划等，但在所有这些训练计划中要特别强调周训练计划是最为关键、最为重要的。有的项目可能不是一周时间，略长或略短，就是说比较完整的最小周期这个训练计划的内容确定，方法手段的选择和训练顺序的结构是最为重要的。

一个教练员水平的高低，只要看他的周训练计划就会大致知道。训练计划的内容和结构如果相对固定、相对稳定，这个教练员一般来说水平应该是比较高的，即变动不大的训练计划是高水平的，当然这个教练员应该曾经训练出过高水平的运动员，实践是检验真理的唯一标准。训练计划反复无常，内容不断在变，基本可以断定，这个教练员还没找到训练的规律，反复在那儿变换练的内容，说明其还没有看清楚这个项目的特性和基本特征。如果教练员水平高，练什么、怎么练，他心中应该非常清楚。

为什么这个问题这么重要，为什么要反复强调这个问题，因为系统科学的原理告诉我们，结构决定功能。我们还是回到生物适应性的基本规律上来讨论这个问题。一周的训练计划就是把这一周的负荷加在一个运动员的身上，对其进行刺激。周的计划如果长期稳定地对某一个运动员进行反复刺激的话，运动员会逐步地产生对这一周练什么、怎么练、练多少，包括中间训练以后恢复的间隔、节奏等等相对固定的刺激产生适应性，运动员的神经肌肉系统是按照教练员在这一周时间里安排的一组相对固定的刺激进行适应性变化的。如果教练员对项目的规律认识得非常清楚，安排的训练内容很符合运动员的实际需要和项目比赛需要，所制订的周训练计划能够相对固定，并反复给予运动员刺激，运动员的神经肌肉就会逐渐形成稳定的适应性结构。

孙海平曾在2008年奥运会前的一次汇报中讲了两个问题:一是认为刘翔当时还需要抓三个环节:一是起跑还不够快;二是从起跑到前三栏需要更稳定的表现;三是冲刺阶段还需要进一步加强。科技人员从刘翔多次训练和比赛的表现诊断出了他的这些薄弱环节。考虑通过以下三个办法来解决:第一是整体上把刘翔的能力再提高一点。怎么提高?主要是从专项训练、专项身体素质和一般身体训练几方面综合进行加强，特别是身体训练要高度重视，孙海平教练认为只要刘翔的身体训练能力加强了，其他的能力就能上来，专项成绩是水到渠成的过程，是个自然的表现，不是拔起来的，是因为身体训练进一步加强之后，技术也同步得到完善，技术表现的能力是通过加强身体训练把它顶起来的。如果只抓专项训练，想通过增加专项训练提高成绩，这样做会出问题，会出伤病的。所以，孙海平说“速度不仅仅是在跑道上跑出来的，”你总在练专项，而忽视身体训练，许多运动员都是积劳成疾，练出了伤病，因为这样的训练过于单一，刺激长期集中在专项上，是一定会出问题的，这是孙海平训练的一个重要思路。第二个思路(当时训练内容需保密，略)。第三个思路是强化起跑到前3栏，如果起跑的速度再快一点，前3栏的速度再快一点点，即使3栏后的速度保持不变，也提高了。所以，原来要求刘翔训练的时候是过第3栏开始加速，而现在要求过第2栏就开始加速，把加速的时间提前了。通过最近的训练和比赛发现，刘翔过第一个栏以后好像已经有加速的意识了。孙海平考虑得很细，认为三个办法中抓住一个，刘翔的成绩就可以提高，分析得很细。

二是孙海平认为刘翔还有潜力，完全可以再提高。目前计划中的很多训练手段还没有达到所要求的强度，负荷还有增加的空间，力量训练没有到极限，一般身体训练远没有到极限，专项训练和技术改进也还有余地，起跑还有点慢，过前二栏后加速的意识还没有练到，还有很多空间。

在北京奥运会之前的汇报时孙海平说刘翔当时一星期只练7堂课，为强化训练，今后他可以安排8堂课，甚至练9堂课。笔者不太同意他的想法，不同意改变当时刘翔周的训练结构，但当时并未发表什么意见，因为我们十分相信孙海平对训练的把握能力。后来笔者专门到训练馆去看他们的训练，并专门问他这两周练几堂课。孙海平教练说，还是7堂课。笔者认为这就对了，不应该变，每周7堂课，每堂课的训练内容选择、方法手段安排、组合结构、负荷量与强度搭配、节奏与恢复时间等，孙海平教练带刘翔6－7年了，已经摸了这么多年，形成这么完整的训练结构以后，刘翔已经适应这种周的计划和节奏，不能轻易改变。如果现在要变，这不仅仅是增加一堂课的问题，而是整个一周的训练结构发生改变了。这涉及怎么把7堂课变成8堂课?第8堂课如何安排?中间怎么间隔?每堂课与课之间的相互关联怎么解决?如解决得不好，训练的效果就会受到影响。现在对7堂课的训练把握得已经非常好了，轻易地加一堂课、减一堂课都是一件很有风险的事情，况且当时离北京奥运会时间已经非常有限了，即使8堂训练课的设计非常合理(其实短时间做不到)，刘翔也难以很好地适应并形成稳定的神经肌肉结构。

孙海平在最后阶段决定把训练计划的每一堂课的训练强度提高一点点，要求提高一点点，这个思路是对的，不改变周训练计划的结构，但可以普遍提高训练要求，这样也是可以提高训练水平的，而且风险较小。

上面陈述的内容，一方面是给大家介绍孙海平在制订训练计划时是非常细致的，更重要的是想告诉大家，高水平运动员的训练计划不要轻易地变动。因为结构决定功能是系统科学的一个重要思想，训练计划的结构决定整个训练的效果，决定运动员有机体整个适应性变化，如果已经有了一个比较科学合理的周训练计划，不要轻易去改变。孙海平多年来训练刘翔是成功的，他的成绩不断提高就是证明。当然，笔者的这个观点大家不要片面理解。我们有的教练员，从事教练员工作多年，没有练出什么高水平运动员，有的反而越练越差，这个计划就得改，得想办法去找原因，设计好自己的训练计划。没有一个科学合理的计划，是练不出高水平运动员的，这样的教练员就必须在实践中不断修改完善训练计划，该变还得变，这与我们讨论刘翔的训练计划不是一回事。

这几年我们加强了送出去请进来的工作，中国短跑队连送了几批运动员和教练员到美国去训练，也花了一些钱请意大利的教练员帮助中国的男子马拉松队训练，除了希望提高这些队员的成绩之外，我们的初衷和最重要的考虑是想通过这种形式的合作，学习他们先进的训练理念和方法手段。我们请过不少外国教练员来讲课，但发现一个问题，由于请来的时间短，而且大部分都以室内讲座为主，很难了解到细节的训练计划和安排，特别是训练实践中实际操作性的东西，而这些具体的东西是十分重要的。观念要转变，但随着先进的训练理念而设计的训练计划也需要我们深入地学习和研究。短时间请个洋教练来讲讲课尽管是一种学习方式，但我们认为效果不是很好，他们讲的许多东西好像我们的教练员也懂，但一些核心关键的东西其实是似懂非懂，因为理念不一样，理解会大相径庭。所以我们将运动员交给他们，由他们直接具体地制订训练计划，我们记录下实施训练的全过程，然后再加以分析研究就能看到许多我们在讲课中看不到的东西。

我们请了一个意大利马拉松教练员罗萨先生，罗萨在肯尼亚有训练基地，该基地培养过不少优秀的肯尼亚马拉松运动员。我们把男子马拉松队交给他训练，由他制订训练计划，我们的教练员来具体执行。由于他在意大利和肯尼亚工作，过不来，但一个月我们与他通报情况，他发一份训练计划过来，定时到中国来看训练，与我们的教练员讨论训练中存在的问题。这种合作方式应该说是很松散的，他来不了没办法，而且真请他来中国带队我们也花不起那么多钱。结果国家男子马拉松队执行他的训练计划下来，效果还不错，半年下来云南的邓海洋从2小时15分左右的水平提高到2小时10分50秒，是我们多年来难见到的好成绩，其他运动员的水平也有不同程度的提高。

我们拿到罗萨教练给运动员制订的计划，发现他的第一个月的计划比较典型，经过分析研究，认为有如下几个特点值得注意。

罗萨教练的训练计划

2005年12月19日－2006年1月15日

第一周

周一、上午:公路跑30公里，要求:98－100分钟跑完。下午休息。

周二、上午:场地18公里放松跑，要求:3分40秒。下午15公里，3分40秒/公里，放松。

周三、上午:慢跑30分，20×(1分快+1分慢)，快2分50秒/公里，慢3分25秒/公里。

周四、上午:公路18公里放松跑。

周五、上午:准备活动慢跑30分，6×2 000米(5分50秒)，间歇2分钟。下午休息。

周六、上午:场地18公里放松跑。

周日、上午:15公里放松跑、也可休息。

第二周

周一、上午:公路跑35公里，116－118分钟。下午休息。

周二、上午:18公里放松跑。

周三、上午:慢跑30分，25×(1分快+1分慢)，强度同上周三。

周四、上午:18公里放松跑。

周五、上午:慢跑30分，4×3 000米(8分50秒)，间歇2分钟。下午休息。

周六、上午:18公里放松跑。

周日、上午:15公里放松跑。

第三周

周一、上午:公路跑38公里，126－128分完成。下午休息。

周二、上午:18放松。

周三、上午:慢跑30分加20×(1分快+1分慢)，强度同上周三。

周四、上午:18公里放松跑。

周五、上午:慢30分加3×5 000米(14分50秒)，间歇2分。下午休息。

周六、上午:18公里放松跑。

周六、上午:18公里放松，也可休息。

第四周

周一、上午:公路30公里，96－98分完成。下午休息。

周二、上午:18公里放松跑。

周三、上午:慢跑30分加25×(1分快+1分慢跑)，强度同上周三。

周四、上午:18公里放松跑。

周五、上午:慢跑30分加2×10 000米(30分－30分20秒)，间歇3分。下午休息。

周六、上午:18公里放松跑。

周日、休息。

下面结合训练理念问题重点分析罗莎先生的训练计划，谈谈笔者的看法。

总体上看，第一周的训练计划是:一、三、五上午训练;一、三、五下午和二、四、六、日全天都是放松性练习、身体恢复和调整。具体如下:

星期一上午:跑30公里，98－100分钟完成。

星期三上午:准备活动完了以后，1分钟快、1分钟慢，按2分50秒/公里的速度跑，2分50秒就是170秒/公里，170秒/公里是什么概念呢?如果按180秒/公里的速度跑下来，马拉松全程2小时6分30秒左右。我们国家男子马拉松队运动员在接受这位意大利教练员的训练前水平都在2小时10几分不等，目前一号运动员邓海洋只有2小时15分左右的水平。那么，170秒比180秒，1公里要快10秒钟，这个强度对我们的运动员来讲是很高的，开始他们都不适应。

星期五:他采用6组×2公里的训练量，强度算下来是175秒/公里的，也比180秒快5秒。

我们看他第二周的计划:星期一跟第一周的星期一差不多，多几公里而已。星期三完全跟第一周一样，也是170秒的强度。但是，星期五变了，星期五准备活动后，6组×2公里变成了4组×3公里，强度176秒/公里。

我们再看他第三周的计划:星期一也没什么变化。星期三也是完全相同。还是变在星期五，变成3组×5公里了。

对照上述三周计划，主要是星期五的变化，每组的公里数延长了，从6组×2公里，变成4组×3公里，再到3组×5公里，强度是178秒/公里，强度降了2秒/公里(从75秒/公里—76秒/公里—78秒/公里)。但很重要的一点必须注意，仍然是高于180秒，也就是说，高于2小时6分30秒的强度。我们的运动员是2小时15分的水平，他却在短距离的训练中用2小时6分30秒的强度去刺激他，用远远高于运动员现有的训练水平的强度刺激他，这是很重要的理念和原则。

第四周，周一没什么大变化，周三没什么大变化，周五变成了2组×10公里，更长了。

下面把这个计划的一、三、五的训练内容放在一起，我们就可以更清楚地看到这种变化了。同时想提醒以下几点:

1、注意如果按180秒/公里的速度完成马拉松比赛≈2小时6＇30秒;

2、周一的训练计划变化很小:

第一周周一上午:公路跑30公里，平均198秒/公里

第二周周一上午:公路跑35公里，平均200秒/公里

第三周周一上午:公路跑38公里，平均200秒/公里

第四周周一上午:公路跑30公里，平均194秒/公里

3、周三的训练计划变化也很小:

第一周周三上午:慢跑30分加20×(1分快+1分慢)，170秒/公里速度

第二周周三上午:慢跑30分加25×(1分快+1分慢)，强度同上

第三周周三上午:慢跑30分加20×(1分快+1分慢)，强度同上

第四周周三上午:慢跑30分加25×(1分快+1分慢)，强度同上

4、训练计划的变化主要是周五:

第一周周五上午:准备活动慢跑30分，6×2 000米175秒/公里速度;间歇2分

第二周周五上午:慢30分加4×3 000米，176秒/公里速度;间歇2分

第三周周五上午:慢30分加3×5 000米，178秒/公里速度;间歇2分

第四周周五上午:慢30分加2×10 000米，181秒/公里速度;间歇3分

分析罗萨的训练计划我们可以看到，他在一周里用3堂专项训练课来刺激运动员，一、三、五，主要变在星期五。按什么规律来变呢?强度基本不变，随着距离延长，从2公里变3公里，3公里变5公里，5公里变10公里，组数逐步减少，强度略微退一点点，但对我们的运动员而言仍然是很高的强度。

罗萨训练计划的模式有一个很重要的特点，即训练强度的安排高于比赛的强度，逐步向量延伸，也就是说用高于这个运动员本身的训练水平强度，以中短距离高强度去刺激他们，让他们在高强度平台上产生适应性结构。邓海洋当时就是2小时15分的水平，他用高于2小时6分的强度去训练他，大大高于他实际的能力和水平，逐步从跑6组2公里变成能跑4组3公里，再变成能跑3组5公里，然后达到能完成2组10公里的能力。典型的高于比赛强度，逐步向量延伸的模式。

当时我们的教练员从肯尼亚训练回来，告知一个情况让我们更惊讶，他说那里的训练条件太差了，根本没有平坦的公路进行训练，肯尼亚的运动员基本都是在凹凸不平的土路上训练的，有的路段还有很多石子，很容易崴脚受伤。罗萨的计划是针对这样的训练条件，给肯尼亚运动员制订的训练模式，他指导的肯尼亚运动员就是按这个强度进行训练，在这样的路面上能跑这个强度，怎么能不拿世界冠军呢?!这个量和强度我们在平坦的公路上都难以完成，可见差距之大。

我们再回过头来讨论孙海平给刘翔制订的训练计划，理念也是一样的。星期二上午的专项训练只有6－8组，强度都很高，在6组里面一定有1－2组是极限强度，要求刘翔用最大的强度去跑的。另外，刘翔的每组身体训练也是高强度的，孙海平教练说过:“我每一个动作都是有强度的，我每个练习都是高强度的”。所以他们的训练质量很高。

通过分析我们的短跑队在美国的训练计划，分析了意大利罗萨的训练计划，也了解了很多孙海平的训练计划，从短跑项目到高栏项目再到马拉松项目，我发现这几位高水平教练员的训练计划有如下几个共同的特点:

第一个特点，内容比较完整。一周的训练计划里不仅有专项训练，而且一定有相当比例的专项身体素质和一般身体素质训练，这三项训练内容构成比较完整的一个整体。练专项时，该到跑道上跑就上跑道，并且力求尽可能接近实战要求。孙海平多次强调，专项身体素质训练非常重要，某种意义上比练专项还重要，特别是在冬训和非比赛期的训练中，他在刘翔的训练计划里安排了四个半天的专项身体训练课，即星期一下午，星期三全天;星期六上午。他们多年来一直是高度重视专项身体训练的，因为这些素质是支撑专项的基础，这些专项身体训练的水平决定了一个运动员的专项能达到多高的水平。此外，刘翔星期六下午的训练也是力量训练为主，类似于一般身体训练。一周7次课，有5次课是身体训练，可见他们对身体训练是多么重视。

以上的划分只是大致归类，其实没有那么绝对的，所有的训练都要围绕专项需要去安排，根据专项特点和运动员的情况，如何选择针对性强的内容，设计出有用有效的训练方法和手段是教练员的训练艺术的体现，这是非常专门化的、特殊的本事，也是谁也替代不了的。

分析发现意大利教练员的训练计划中有一个很大的问题，那就是没有身体训练的内容。我们分析，也许因为非洲人的速度、力量天生就好，他以专项跑为主也能取得很好的成绩。但我们的运动员先天的身体素质、力量素质都不强，如果不加进必要的身体训练是不行的，光跑是不够的。所以，我们已经要求在邓海洋的马拉松训练计划里加入身体训练的内容。在这个问题上，罗萨是根据非洲运动员的训练模式来安排我们的运动员的训练计划，队里与他探讨过，他不反对我们增加身体训练内容。

我们在认识上已经基本清楚了，训练计划中应该有专项训练、专项身体训练和一般身体训练的基本内容，三个方面的训练内容构成了一个完整的周训练计划，不应有明显缺项。至于三个方面的训练内容哪一方面多些，哪个少些，则需要根据运动员的训练水平和不同的训练阶段来决定。如果说运动员比较年轻，参加训练的时间比较短，水平还不高，应该更重视一般身体训练和专项身体训练，训练的量可以大一点，练的时间也可以长一点，专项训练应该少一点。越是高水平运动员，专项身体素质训练的比例应越大，特别像刘翔这样的高水平运动员的训练。据观察，孙海平把专项身体训练放在了第一位，非常重视，专项训练仅两次课，以实战强度完成。一般身体训练相对课次比较少，占的比例比较小。

综上所述，不同水平的运动员、不同的训练阶段，训练内容在比例上会有所不同，但是基本的训练内容不能少。

第二个特点，结构比较稳定。我们谈训练计划的结构是以训练内容的选择比较准、方法手段的运用也基本得当为前提的。我们知道，运动员是人，他们承受运动负荷的能力是有限的，因此训练的时间也是有限的，我们只能将精选的训练内容以及方法手段，通过训练计划的制订进行有序的组合，这种组合的有序性就是结构。训练计划的结构能否相对稳定，这与一个教练员对项目训练规律的认识水平有很大关系。田径项目目前存在的很大一个问题是教练员对专项训练规律的认识水平不高，因此选择的训练内容盲目性比较大，采用的方法手段的有效性也不高，所以训练内容变来变去拿不准，方法手段选来选去变化无常，这就不可能有比较稳定的训练计划。这是我们田径教练员非常薄弱的环节。

稳定的训练计划的结构最大的意义还在于，从生物适应性规律来说，只有稳定的训练内容，相对固定的方法手段，运动员才能对比较集中而稳定的训练刺激产生反应，时间长了逐渐发生适应性变化，更长时间后就会形成神经肌肉系统的适应性结构。结构决定功能，任何一个训练安排都是一种刺激，每一种刺激都会使运动员产生相应的反应，训练内容、方法手段如果不断变化，运动员的适应性变化就会很乱，总稳定不下来，训练效果怎么会好呢。所以训练计划要相对稳定，要下大功夫选择训练内容，选定相应的训练方法手段，坚决地持续不断地系统练下去，坚持数年，一定会不断提高，这是孙海平训练中一个重要的经验。

第三个特点，内容安排很有节奏，方法手段注重顺序。我们不光是要解决练什么的问题，哪个放在前面，哪个放在后面，先练什么后练什么，这个安排顺序也是很重要的，这也可以说是训练计划的一个重要的方面。分析孙海平的训练计划，他在安排训练内容的顺序时是很讲究的。

比如他周五上午的专项训练课:我们知道110米高栏项目，正常栏间距是9．14米，刘翔充分做好准备活动之后，孙海平先安排刘翔进行9．2～9．25米过栏训练，这个间距比正常栏间距长了一些，过栏的难度就加大了，可以理解为从难训练。栏距大了，但孙海平仍然要求刘翔尽力以比赛的速度和节奏完成这个长间距的过栏训练。几组之后，孙海平接着要求刘翔用8．8米的栏间距完成剩余的训练量。

这两个练习能不能倒过来?答案是不能。如果把这两个练习的顺序倒过来，你要先安排8．8米的栏间距的过栏练习，接下来再安排9．2～9．25米栏间距的练习，刘翔的训练结束后，他在大脑中留下的训练痕迹一定是9．2～9．25米的慢节奏为主导的痕迹，尽管训练时孙海平要求刘翔在完成9．2—9．25米栏距时按9．14米的快节奏去练，但他是不可能做到的，因为栏间距离长了，难度大了，刘翔的整个动作幅度大了，速率一定会慢一些，这是客观存在(肉眼看不出来，用高速摄影机一拍便知)。

我们前面反复说了，任何一个训练内容都是对运动员神经肌肉的一种刺激，在训练安排上先快后慢，一次、二次……长时间多次地这样重复训练，在运动员的大脑里面就建立了先快后慢的结构痕迹，而且9．2～9．25米的慢动作的结构痕迹对运动员的影响更大。而比赛是比9．14米的节奏，我们在长期训练中形成的神经肌肉动力定型的痕迹是9．2～9．25米的节奏，是不符合比赛实际需要的，所以不能这样安排这两个练习的顺序。

那么，按照他现在的顺序，先练9．2～9．25米的栏距，慢一点没关系，速率有损失，但是力量、速度、幅度他都练到了。接下来用8．8米的栏间距训练找回快节奏感，而且8．8米的节奏比9．14米的节奏还快，长期这样练，在刘翔神经肌肉的动力定型中留下的痕迹是一个快节奏。这种快节奏在大脑里就建立起生物适应性结构，在比赛中只要需要加速，刘翔就可以用8．8米的快节奏去超越对手，刘翔多次在比赛的后程就是节奏越来越快，有人说他的后程天下无敌。如果反过来练，一比赛，9．2米的节奏占主导，需要快时是快不起来的。

孙海平在训练中还经常安排7．5米的超快过栏节奏训练，为此科技人员还专门给他把7．5米的超快节奏录下来，他戴着耳机，“达达达，达达达”刺激他，不断地给他建立这个快节奏感，戴着耳机受刺激，他的大脑里面就不断地有这种节奏。这种节奏形成以后，在比赛需要时发挥出来是很厉害的。大家看到在雅典奥运会上，杜库里(法国运动员)在决赛的时候快摔倒了，很多人没有想明白这是怎么回事，当时我看了也不太明白，孙海平说“他的节奏跟不上刘翔的节奏”。杜库里没有这个节奏，没练过想快是快不起来的，刘翔一超越他，而且节奏越来越快，他着急了，也想快，但他没有这个快节奏的能力，最后碰了栏，差点摔倒，只拿到了第八名。杜库里是雅典奥运会时刘翔的第一号对手，复赛的时候跑出了13秒06的成绩，13秒06已经是刘翔在雅典比赛之前跑出的最好成绩。当时我们心里很紧张，不知道他在决赛时还能跑多快，没想到他碰到栏架没能顺当地跑下来，否则会与刘翔一决高下。

开始对孙海平的上述说法我只是听听而已，后来印证了孙海平的说法是非常负责任的。1995年他带着陈雁浩参加世界田径锦标赛，陈雁浩当时的任务是进世锦赛第二枪，能够进第二枪就算完成任务。第一枪进去以后感觉还不错，运动员就有点贪心了，想在第二枪复赛表现更好些冲进决赛。但是第二枪的运动员全是高水平的，比赛的节奏快多了，陈雁浩没练到，他就拼命去紧跟别人的节奏，结果那次比赛就摔倒在跑道上了，没跑下来。他对杜库里在雅点奥运会出现那样的情况的判断，跟他有陈雁浩1995年世界田径锦标赛的经验教训有密切关系。1995年世锦赛结束后，孙海平回来写了一份总结，这份总结把失败的教训写得很清楚，发表在1995年的《田径》杂志第11期，这是他的一篇很重要的文章。孙海平也跟我说过，他的很多基本的训练观念大概就是在这个时候开始形成的，他经过总结产生了许多对训练的想法和思路，在此基础上不断总结经验和教训并大胆实践，带出了刘翔。1995年到2004年近十年时间，孙海平对高栏训练规律不断思考，反复实践，大胆创新，形成了他现在对高栏项目很深刻的规律性的认识。本人常说，孙海平是十年磨一剑，刘翔是他十年探索的重要的成果。

综上所述，训练内容的顺序是很重要的。教练在安排训练内容和方法手段时要高度重视这个问题，先练什么，后练什么，每个练习内容之间的搭配关系有很重要的技巧，是重要的训练艺术。

(待续)

责任编辑:刘红霞

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