身体素质练习时减少运动损伤的策略

郑振超

（山东省文登市宋村中学体育组，山东 文登 264400）

理论与方法探索

身体素质练习时减少运动损伤的策略

郑振超

（山东省文登市宋村中学体育组，山东 文登 264400）

1 思想重视是关键

体育教师要加强自身体育教学专业思想认识，热爱本专业，热爱学生，具有较强的责任心，对每节课的身体素质练习要备好课，对其组织方法、练习手段、形式、运动量和强度、保护、帮助措施、准备活动和放松活动都尽可能与学生实际相符合，从而减少运动损伤现象的发生。

体育教师要对身体素质练习有正确的认识，把增强学生体质做为体育教学的重要目的。

要对学生进行思想教育，让其认识到身体素质练习的重要性和运动损伤对身体、学习、生活的危害，消除心理障碍，提高学生积极锻炼的认识和安全意识，让他们愉快健康地锻炼身体。

2 充分热身是基础

充分的准备活动，可以提高肌肉温度，有效降低肌肉的粘性，使学生从身心两方面做好准备。身体素质练习前要根据学生特点、气象条件和锻炼计划做准备练习，对于运动强度大的项目或天气寒冷时，准备活动内容要稍多些，时间稍长些；反之，锻炼者年龄小，基础差，运动时间长或天气炎热，准备活动的强度宜小，时间可短些，还可以通过各种游戏、轻快的趣味练习等达到做好准备活动的目的。

身体素质练习前不但要做好准备活动，而且要根据练习中系统器官的特性，有针对性地对身体某部位做特定的活动。

身体素质练习结束后还要做好整理放松活动，以使学生更好地达到超量恢复，最大限度地提高身体素质练习的效益。

3 严守纪律是前提

身体素质练习中，要教育学生严格遵守纪律，要让学生清楚应该怎样做、按照什么顺序做、不应该做什么等，让学生明白这样做的原因、不这样做的危害，使其自觉遵守练习纪律，同时要采取一定的措施，如对易发生混乱的环节重点监管、对调皮捣蛋的的学生留心观察、安排小组长负责等，以保证良好的练习秩序。

严密课堂教学组织，要让学生明确运动信号，避免因组织不力造成伤害。例如，速度练习中的碰撞、磕绊，力量练习中器械的磕碰等。在投掷项目的练习中，要严格规范学生的位置，绝对禁止对投、单独捡拾器械的行为发生。

4 关注细节是保障

4.1 从身体素质的分类角度，要特别注意下列问题解决不当时导致的伤害：（1）力量。注意局部与全身的速度力量相结合；力量训练后，要注意肌肉放松，否则会失去弹性。（2）耐力。注意呼吸问题；要十分注意消除运动员疲劳；注意年龄特征。（3）速度。要安排在课的开始阶段，学生在兴奋性高、情绪饱满下进行。（4）柔韧。动力性拉伸时要循序渐进，切忌爆发用力；要注意外界温度；注意从小开始，7岁以前是最好的训练时机。（5）灵敏。训练时间不宜过长，重复次数不宜多；练习之间要有足够的休息；要安排在训练课的前半部分，在体力充沛下进行。

4.2 注意动作速度。进行动力性肌肉力量练习，负荷越大，速度就越小。力量练习时，选择适宜的负荷，尽量加快动作速度，对提高肌肉的爆发力十分有益。

4.3 控制好练习次数。一般来说，采用隔天力量练习来发展肌肉力量，效果最理想。如果每天都进行力量练习，不仅提高肌肉力量的效果不明显，而且还会造成整体机能的不协调发展。

4.4 教会学生正确的呼吸方法；不宜长时间做静止性用力和大负荷量的练习；多安排一些活动性力量练习和中小负荷的练习。

4.5 量力而行。注意学生年龄、发育水平、性别等方面的生理差异性。在练习时，必须注意这些差异性，不能随意搞一刀切，统一采用相同的练习负荷，否则容易造成对生理机能水平差的学生的伤害。4.6 循序渐进。在练习时，必须符合“超量恢复和生物适应”的科学规律，运动负荷必须按照由小到大、波浪上升、逐步适应的规律渐进式增加；学习动作技术也必须从易到难的渐进式提高。否则容易造成由于超量不适带来的伤害。

4.7 注意均衡。在练习时，必须注意身体局部与局部、局部与全身、肌肉与骨骼韧带、脏器与支撑器官等之间的均衡性发展，注意练习组与组之间的间隔放松，以及防止局部负担过重，否则容易造成由于畸形发展带来的伤害。

4.8 规范动作。学生在身体素质练习过程中，违反人体结构、功能的特点及力学原理，很容易发生运动损伤。如跑步时，因没有做好踝部准备活动而引起扭伤；接抛篮球时，因手形不准确而引起手指扭、挫伤等。教师要认真钻研教材，根据学生特点估计哪些动作不容易掌握，哪些动作容易受伤，事先采取相应预防措施，以减少学生拉伤、擦伤、脱臼等伤害事故德发生。

4.9 合理安排身体素质练习内容和强度。教学方法的陈旧简单也会降低学生练习的积极性，造成注意力不集中、松懈、麻痹，产生厌恶情绪等，这样会引起伤害事故的发生。

5 细查设施是必要

安全至上，预防为主，选择适宜、安全的身体素质练习场地、器材或根据场地器材选择合理的素质练习项目尤为重要，可以有效排除场地、器材方面存在的隐患。

要特别注意场地检查是否平整，及时清除小石块，以防绊脚引起不必要的伤害事故。少年时期学生骨骼中矿物质较少，有机物和水分较多骨骼骨化未完成，跑步、各种跳的练习等最好在平整的土地或塑胶场地上进行，不要在水泥、柏油等硬化场地上进行，否则因对膝关节较大的冲击力，会伤及踝、膝关节等；要检查器材的摆放是否合适，如往返跑和蛇形跑等的练习，最好不要用球作标志物，一旦学生无意触及，球就容易滚动而离开原有位置，很可能导致学生摔倒，造成伤害事故；力量练习时不宜将铅球、实心球等器材随意摆放在操场上，以免在无人看管的情况下，学生因好玩、私自练习造成人身伤害。

6 排查救治都重要

要注意随时了解学生的身体健康状况，以便确保学生参加身体素质练习的安全性。例如，患心脏、肾脏病、女生在经期都不宜参加剧烈的练习，如比赛、快速跑等，此外疾病发作期，如感冒或扁桃体炎仍发热的学生也不宜参加有关的身体素质练习，否则对恢复健康不利。

在教学和训练中，要让学生了解基本的体育卫生知识，学会自我监督，同时掌握最基本的运动损伤现场处理方法。如发生骨折，应嘱咐学生保持安静不要活动，更不可揉搓受伤部位，避免二次伤害，用夹板妥善固定后及时送医院治疗；轻微的肌肉、韧带拉伤和关节扭伤等运动损伤后，可采用冰块或冷水浇敷的办法，减轻肿胀和毛细血管出血，48小时后采用热敷疏通筋脉减小淤肿。

要注意教导学生根据自身的情况来完成老师安排的身体素质的训练任务，掌握一定的自我保护方法，如学会用脉搏来控制自己的负荷强度。学生在睡眠、休息不佳或伤病初愈阶段以及疲劳时肌肉力量、身体协调性显著性下降的情况下参加剧烈的身体素质练习时，就很可能发生损伤，因此我们要根据学生个体水平、身体状态或整体水平，制定合理的素质练习，避免因身体素质差，训练水平不够造成运动损伤。

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1674-151X（2011）12-102-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2011.12.051

投稿日期：2011-06-28

郑振超（1968 ～），中教一级，本科。研究方向：中学体育教学。