平衡膳食保健康《中国居民膳食指南》全国百场科普首场开讲

近日，由中国营养学会和中国疾病预防控制中心营养与食品安全所专家共同组成的《中国居民膳食指南》专家宣讲团首场讲座在中国科技会堂举行，中国营养学会名誉理事长葛可佑主讲，讲座主题为《平衡膳食保健康》。

这场讲座，也拉开了以“中国居民膳食指南和平衡膳食宝塔”为主要宣讲内容的《中国居民膳食指南》全国百场大型科普讲座的序幕。

稻米碾磨后损失多少营养素？我们每天应该吃几克油？有没有更营养的减肥方法？食物相克、酸碱论这些说法到底有没有科学根据……在首场讲座中，宣讲专家团首席专家、中国营养学会名誉理事长葛可佑详细解答了上述问题。

一天一两粗粮

《中国居民膳食指南》中，第一条讲的就是食物多样，谷类为主，粗细搭配。

“早在1978年左右，南方吃米地区流行软脚病，特别是在江西、湖南、湖北这几个省，它的特点是两腿发软发麻疼痛。调查发现，得这种病的大多是劳动力。农村双抢时不吃菜，觉得吃粮食是有劲的，一天三顿白米饭才来劲。我们告诉他这样不对，因为菜里面有很多营养，而人体必需的维生素B1都在糠里，于是让他们熬米糠加菜叶送给劳动力吃。开始他们觉得很好笑，因为糠是喂猪的，糠怎么可以给人吃呢？后来我们说你当药吃，吃了以后果然好了。”

葛可佑教授在讲座现场

葛可佑教授介绍，软脚病流行时正好农村在推广用机器碾米，那时的碾米机非常简单，带上电一转稻谷就变成米，但是这一转把外层全转掉，剩下一个芯。

一个稻米经碾磨后，营养素损失多少？“拿维生素B1说，先看看它在籽粒里的分布。一个籽粒有种皮和厚粉层，也就是表面一层，然后胚芽，再是胚乳。从重量看，胚乳占92%，而含有硫胺素只占8.8%，大部分或绝大部分都在表面和胚芽。如果我们把它碾磨，假设整个籽粒含量是100，碾磨第一次后剩下45%，碾磨第二次剩下25%，第三次碾磨，就是我们在市场上买的精白米，剩下18%。损失很严重。你吃的米越精损失越大，面粉也是这样。”

另外像钙、锌、铁等容易缺乏的营养素，在粮食里面就有，不过大米白面里面比较少，而粗粮、杂粮里面比较多。

“总体来说粗细搭配有益健康，不要吃那么多精米白面，要适当搭配杂粮杂豆。吃多少？我们建议一天50克，一两。一两不多，搭配一下就吃进去了。因为杂粮杂豆多半不太适口，吃多了不是很舒服。没必要吃那么多，适当搭配就可以，起到平衡营养的作用。”

对于现在白领当中流行的全谷类食物，葛可佑教授也给与了肯定。“他们吃全谷类食物，像麦片、玉米片等整个谷粒经过膨化做成的早餐食品，吃这些食品和吃杂粮杂豆效果也是一样的。西方很多研究证明，吃一定这样的食品，对预防心血管病、肥胖有一定效应。”

少吃油 吃好油

现在人们饮食口味偏重，对于每天应该吃多少油，怎样选择食用油，葛可佑教授给出了“少吃油，吃好油”的建议。

“我们现在吃多少油？全国平均46、47克，北京有些人吃到50、60克。其实，一天25克、30克就可以了。但是少吃油，不是说油不重要。油是我们身体必须的营养素，它除了提供能量，还提供必须的脂肪酸，我们要少吃油，但要吃好油。”

什么是好油？不是贵的就是好油，好油是脂肪酸平衡的油。

“油，不管是动物油、植物油，都是由脂肪酸构成的。脂肪酸是多种多样的，要是把它按一种方法来分类，可以分成饱和、单不饱和多不饱和三大类。所谓饱和、不饱和，就是脂肪酸分子结构上的碳，它所连的键都结合就是饱和的，如果有空就是不饱和，有一个空的叫单不饱和，有两个空叫多不饱和。不饱和的可以从两个到六个，都是属于多不饱和。你的膳食里面，饱和的、单不饱和的，多不饱和的要成比例，如果这个比例失调就不太好，长期的严重失调就很不好。”

在选择油的时候，要适当的搭配不饱和脂肪酸含量高的油，来适当调和。譬如说亚麻子油，不是我们常吃的油，但市场上有。如果我们买一些亚麻子油，和两瓶豆油、葵花油配合吃，这个脂肪酸可能比较平衡一些。”

保持能量平衡是减肥捷径

在谈到体重和减肥问题时，葛可佑教授讲了一个故事。

“有个16岁的美国孩子，他很胖，但他想了一种办法减肥成功了，而且传播到全世界，成为现在若干减肥公司的一种模式，那就是‘金币减肥法’。他知道一个人维持一天正常生活需要一定能量，肥了就是能量过多，所以他把他需要的能量变成金币，一天需要2200大卡的能量，他做22个金币，这就是他一天的能量。他把吃的东西，根据能量变成价格，一碗面两个金币，一块冰激凌一个金币，两个苹果半个金币，他每天吃东西就交钱，没钱了就不能吃。如果还想吃东西怎么办？跑步，跑多少时间挣两个金币，挣两个金币可以吃一块冰激凌。这种方法他每天给自己扣掉两个金币，他本来需要2200，就吃2000，经过大约一年时间，减肥成功了。这是用能量平衡的方法，慢慢改变饮食习惯，达到减肥效果。所以不要争取快，更不要拉锯战。”

我们每天吃进去的能量和消耗掉的能量要保持平衡，这样才能维持一个健康的体重。保持平衡，就必须注意吃和动两方面。

“我们应该做多少运动？有人说我不运动不行吗，我少吃。这样也能保持体重平衡，不过不是健康的平衡，健康的平衡应该是吃、动两平衡。过去强调一定要去运动，现在科学依据说你不一定非要去运动，你需要活动。”

对于活动和运动的区别，葛可佑教授表示，已经有科学研究证据说明，每天活动量达到相当于走6000步的量，这就是比较合理的运动量，对健康就有好处。

“当然我们可以把各种活动累加起来算，你起床以后总要有一些活动，那些基本活动每人每天相当于2000步，你可以上班骑自行车，回家拖地，遛弯儿、打打太极拳，这就是6000步了。你如果到公园里面去走，40分钟差不多，10分钟可以有1000步，你基本活动2000步，再走40分钟4000步。所以你每天不管做什么活动，只要总体量能够4000步就行了。”

不存在食物相克

大葱到底能不能蘸着蜂蜜吃？柿子可以跟螃蟹一起下肚吗？我国民间有许多关于食物相克的各种说法。中国营养学会有位郑集教授，是营养学界最年长的一位教授，活了110岁。早年间，他把传说相克的食物做了一些梳理，选出了14对说的最多、人们也能吃到的食物实验。首先他用白鼠、猴子和狗三种动物实验，没什么问题，然后又挑出人们常吃的7对，他和同事自己吃做观察。吃了两天，结果没有任何异常，这些试验结果，写在了一本叫做《食用营养学》的书上。

葛可佑、贾健斌在现场与媒体交流

可是近几年这事又被热炒，食物相克的书有一大堆，稍微收集，至少有150多篇文章，三四十种书说食物相克的事情。

“这些文章越说越悬乎，说土豆炖牛肉都能死人，黄瓜炒鸡蛋也吃不得。我们又重新做实验，和兰州大学一起做实验，选了一百个健康人，当然动物实验在前面，动物实验的基础上选了一百个健康人，给他们吃所谓相克的一些食物，经过一个礼拜，没有问题。我们又到东北哈尔滨大学研究室做实验，选30名受试者，也是东北地区常说的不能吃的食物做实验，结果也没有任何问题。所以从现在的实验仍然说明食物相克是没有科学依据的，所谓吃了能死人，吃了这么着、那么着，只是传说，靠不住。今年夏天我在一次开会的时候，和一位老中医坐一块，探讨这个事情，那位老中医说，食物相克在清朝的时候，中医界已经不再说了，认为这个不一定是靠得住的，实际上现在真正的中医也并不说食物相克，而是一些假中医瞎忽悠，在我们实践中也没见到谁真正的受到食物相克的影响发生了疾病或者出现了什么问题。”

那么为什么会有这个传说呢？无风不起浪，人们为什么会说相克？

“我认为从我们现在的知识可以这样来分析，第一个可能是偶然巧合。一个人吃了大葱蘸了蜂蜜，第二天他患阑尾炎，最后住医院直接开刀，看不明白什么病死了人，然后就说大葱蘸蜂蜜断肠子。其实断肠子是阑尾炎，不是大葱蘸蜂蜜，只不过两个碰一块了。因为那时候不认识阑尾炎。第二个可能是食物中毒，现在有很多食物中毒，轻的可以腹泻呕吐等肠胃症状，重的也可以死人。我们过去的人不认识细菌，也不认识化学毒物，这个人怎么死了追究他的饮食过程吃了什么，吃了什么和什么一块，认为这就是相克的。第三个可能是食物过敏。现在我们知道相当多的人对某些食物过敏，有的人对虾过敏，吃了虾以后长包。有的人对某一种食物吃了以后肚子痛，它不是因为相克，而是因为过敏。这样一些因素使人们在科学不够发达、认识比较局限的情况下，把一些发生的事情用生活现象来解释，就产生了这样一些说法，这是可以理解的。但到了目前，到了我们讲究科学证据说明问题的今天，你没有科学研究证据、没有理论的解释就来宣传这个东西，这是对人们健康不负责任，所以我们不要相信这类说法。”

食物搭配不当 不必过于紧张

菠菜和豆腐不能一块吃，西红柿生吃不好……老百姓之间还流行这样一种个别食物一块吃影响营养素吸收的说法，这个有没有科学依据？

葛可佑教授表示这种说法有科学依据，但不必紧张。“很多人都说菠菜和豆腐不能一块吃，菠菜会结合豆腐里的钙，影响吸收。这个从科学上讲是对的。但是就算你单独吃菠菜，吃进去的草酸到肚子里面碰到牛奶的钙不结合吗？还是要结合。它结合这个不结合那个，结合豆腐里的钙就不结合奶里的钙，所以结合就结合吧，不可避免的。还有人说西红柿的番茄红素，生吃了不好吸收，要拿油炸了才好吸收。有没有道理？做实验是对的，有道理。可是在人们生活里面对不对？不一定是对的。因为我们吃西红柿的时候，并不是一天全都吃西红柿，我们还吃别的饭，我们吃豆腐，喝牛奶，那里面有没有脂肪？我们别的菜里面有没有油？我们吃进去的番茄红素，到胃肠里面反复消化，要十几个小时吸收完再把剩下的残渣排泄出去，这里面怎么就碰不上脂肪呢？这是不对的。人体是非常高度发达进化的生物体，有很复杂的消化吸收过程，把食管里面的反映直接用到人体来解释，这是把复杂的事情简单化了。另外我们营养素之间的相互作用非常复杂，我们要去追究的话，绝对追究不清楚。你要做学问去研究可以，你要拿它来指导生活，纯粹多余。”

平衡膳食本身，要求哪种东西也不要拼命吃，哪种食物也不要拒绝吃，品种多样、合理搭配才是养生之道。营养界有一句话叫做没有不好的食物，只有不合理的膳食。哪一种食物都有营养，只要搭配合理都可以吃。

食物不会影响人体酸碱平衡

食物有酸性碱性，酸性食物以粮食和鱼禽肉蛋为主，它在身体里面消化吸收的产物偏向酸性，碱性食物以蔬菜水果为主，主要含钾钠钙镁等元素比较多，代谢产物偏向碱性。

“这两种食物都是身体必需的，从这个角度来讲，我们吃饭要注意酸碱平衡，假如你把酸碱平衡解释成酸性食物、碱性食物配合来吃，没错，我同意。对于人体的酸碱平衡，这是另外一件事，是我们人体的内环境。我们人体血液、体液有恒定的酸碱度，就是7.4上下。一切的生命活动、生理反映过程都要在这样一个酸碱平衡的条件下，也就是说弱碱性的环境下进行，否则人就会病。”

葛可佑教授表示，食物膳食不平衡能引起病，但是食物本身不会影响人体的酸碱平衡。“历史上发生过坏血病，当时海军患病，他们主要吃粮食和肉类，缺乏蔬菜水果就会发生这么严重的病，但是病人身体的酸碱还是平衡的，并未出现酸中毒的症状，并没有因为主要吃的粮食和肉类而出现酸中毒，而只是出现坏血病。抗美援朝时期，两位教授被请到抗美援朝前线，说战士们晚上得了夜盲症看不到东西，去了一调查，什么原因？因为没有蔬菜水果吃，由于维生素A的缺乏产生夜盲，这些志愿军已经缺乏蔬菜水果，缺乏维生素，得了夜盲症，但是并没有出现酸中毒，你看到谁酸中毒死了？那都是代谢失常的人才会酸中毒。所以吃酸性的是酸性体质、吃碱性的才是碱性体质这个说法是不对的，人没有酸碱性体质，都必须7.4左右，而只有病情严重之后酸碱才会失衡，那时候出现酸中毒或者碱中毒。”

对于人体内部的酸碱平衡，葛可佑教授表示：“人本身有许多功能来调节酸碱平衡，非常精炼、非常准确，所以不要担心吃了什么会影响你的酸碱平衡，不可能。食物不会影响你的酸碱平衡，而且不管酸性食物碱性食物，都是我们所需要的。”