怎么睡才不累?

早上，闹钟怎么响都起不来；起床了还是好累；午饭后就呵欠连天，怎样都无法专心——身体，好像总在需要振奋精神时疲累。

维持稳定作息，且让平日活动搭配身体自然韵律，就能有效改善。

“维持生理时钟的平稳，工作会比较有效率。”台湾马偕医院家庭医学科主治医生黄伟新说。例如，该睡不睡，警觉性和反应力都会降低，自然影响工作效率。

台湾桃园长庚睡眠中心临床心理师吴家硕也指出，研究发现，若在周末连续两天晚起两小时，星期天晚上褪黑激素就会晚启动30分钟以上。褪黑激素和睡眠有关，大脑一分泌，就会启动想睡的感觉。若褪黑激素延迟分泌，就会延后结束，影响隔天的精神。

“应该起来的时间，身体却还在休息。”吴家硕说，“这就是(生理时钟)稳定的重要性。”

在生理节奏稳定的状况下，一般人在早上9点到10点，晚上8点到10点是能量巅峰，做事较有效率；而半夜、午餐后，以及下午四五点，则是能量的低点。可能的话，按照身体的自然节奏安排生活作息，就能事半功倍。

1.建立稳定的生活节奏。作息稳定是首要原则。尽可能固定时间上床与起床。早上避免赖床，假日可以稍微睡晚一点，但不要过度。

2.午休有助能量恢复。午餐后可以休息20到30分钟，但不要超过30分钟，也不要在3点以后睡，影响夜晚睡眠。午休可以靠着椅子，背和头有支撑，并以U型枕垫着头部休息；如果没办法睡觉，吴家硕建议，可以闭上眼休息一下也好。

3.配合身体能量规划工作。吴家硕建议，在作息规律的状况下，观察与记录自己哪个时间点工作效率最好。

接下来，将时间划成三等分，将精神最好的时刻留给要与客户见面等最重要的事情；精神次好的时间留给自己，如处理文书资料等；第三个区块则放空，以备紧急的状况时安插处理。

如果真的得在能量低点做必须非常专心的工作时，可以借由喝咖啡、调整室内的环境，让自己多照光等方法来提振精神；例如在晚餐前还没有进食又要继续开会等，可以补充水果、小点心等。

4.将熬夜工作的伤害减到最小。如果必须熬夜工作，专家们建议：避免长时间熬夜；熬夜工作过程中，尽可能安排短暂的休息；夜班工作的人，光线一定要充足。

隔天应该尽量减低熬夜带来的伤害。熬完夜后，不要隔天早上马上补很久的眠，不然晚上可能会睡不着，反而成为恶性循环；专家建议不要补眠，如果真的很累而晚起，不要超过两小时，且不要连续两天晚起；熬夜后白天可以小憩30分钟，也可以考虑晚上早一点睡(但也不要过早)，重点是一定要在规律的时间起床。

5.轮班工作要规律。轮班工作者很难依照正常生理时钟安排工作。若要应征轮班工作，最好在职前做健康检查，例如有癫痫病、糖尿病，或甲状腺亢进以及精神疾病的人，是不适合做轮班工作的。

排班时，轮的时候要规律，最好是按照白班、小夜、大夜的顺序，不要频繁更动班别。夜班不应该超过8个小时，且每一种班别最好轮至少一星期再换，亦即每种班别之间，有两天的休息时间，在休息的时间内，可以尽量去调整成接下来班别的生活规律。

另外，白天多吃蛋白质，可以转化为肾上腺素与多巴胺，让人有精神，反之晚上则要避免。而光照对提振精神也有帮助，起床后去看一下太阳，让身体知道一天已经开始。

此外，专家也提醒，压力也会让情绪降低，让人容易疲劳，要适时抒压，也是避免疲劳的方法。

(编辑／王克峰)