核心部位训练研究

张春合

(怀化学院 体育系，湖南 怀化 418008)

该文获吉林体育学院学报“百期征文”二等奖。

核心部位训练研究

张春合

(怀化学院 体育系，湖南 怀化 418008)

“核心部位”是人体中枢部位的骨盆和躯干部位，它为上下肢运动创造支点并协调上下肢运动，使力量的产生、传递和控制达到最优化。在借鉴国外研究的基础上，从生物力学、运动解剖学和运动生理学的角度，结合运动实践，对核心部位的界定、核心部位的功能和核心部位的训练等进行研究。研究认为：核心部位的稳定性训练、力量以及速度和柔韧性训练，是训练的重要内容。在训练中，所采用的训练方法和手段应该与专项密切结合，达到运动学特征和动力学特征的统一，并循序渐进地安排训练量，切忌过大强度和超负荷运动量的训练。

竞技体育；人体核心部位；训练

人体大多数运动都是多关节和多肌群(肌肉)参与的全身运动，在运动中，如何将不同关节的运动和肌肉收缩整合起来，形成符合专项力学规律的肌肉“运动链”，为四肢末端创造理想条件，是所有运动项目共同面对的问题，而“核心部位”正是为上下肢运动创造支点，并协调上下肢的运动，使力量的产生、传递和控制达到最优化的中枢部位。一些欧美学者在20世纪90年代初，从力学、神经生理学等不同角度，对核心部位的肌肉群进行了研究，提出了“核心部位”训练的概念。目前，核心部位训练(Core Training)已经成为国外众多体能训练专家和教练的研究热点，它对全面均衡地发展核心肌群的力量和身体中枢平衡稳定性非常有效，是提高运动能力和预防损伤的重要体能训练内容。我国有少部分优秀教练员也在较早的时候，把核心部位的训练运用到日常训练中，如著名田径教练员孙海平和阚福林等，都较早的在专项体能训练中融入核心部位训练，并取得了明显的训练效果，但从整体来看，目前我国对此方面的研究还处于起步阶段，在训练中的应用较少，还一直将体能训练的重点放在四肢上，忽视甚至放弃躯干(核心)部位肌肉力量的训练。基于此，本研究从核心部位训练内容和方法以及训练原则等方面，结合运动实践，从生物力学、运动解剖学和运动生理学的角度，对核心部位训练进行理论研究，以拓展这一新兴训练方法的理论基础。

1 核心部位的界定

在竞技体育运动中，几乎所有的运动都是通过四肢末端将力量施加于外部物体，使器械或人体产生运动，因此，体育运动中任何一种全身的运动项目，都离不开身体核心部位，核心部位从解剖学的角度来看，是指脊柱、髋关节和骨盆，它们正好处于上下肢的结合部位，具有承上启下的枢纽作用[1]。生物力学研究发现，人体在两臂下垂的对称站立姿势中，身体重心位于第7至第5骶椎的水平面上，大约在髋关节额状轴上方4-5cm处，接近人体正中央的矢状面稍向右偏的髋骨与耻骨之间，国外的一些专家，在核心肌肉具体划分上虽略有不同，但范围基本一致，Ian Hasegawa把腹部、臀部、腰髋部、胸部和背部上的肌肉划为核心肌肉[2]，TravisBrown则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉，其中腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉群[3];Paul.J.goodman认为：联合体上的腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌、胸腰筋膜、腰方肌、骼腰肌、臀大肌、臀中肌和竖脊肌等29块肌肉都是核心肌肉[4]。总体上，核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部，包括正面、两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

2 核心部位功能表现

人体在完成技术动作过程中，将参与完成动作的肢体连成一个“链”，参与动作完成的身体的每一个部分则是链上的一个环节，技术动作的完成,是依靠动量在各个环节间的传递实现的。核心部位的功能的发挥，就是通过神经系统控制核心区域的肌群间的协同作用，使核心肌群在整个运动环节中能够最大限度稳定脊柱和骨盆，并通过产生、转换或控制力量，将力量传递至肢体末梢环节来实现的。“核心”部位是链条的中间环节，由于它的位置及人体核心部位表面强有力的肌群使其在动量的传递过程中发挥着重要的作用[5]。具体来说主要体现在以下几个方面：首先，决定着全身整体的稳定程度，人体重心位于身体的核心区域，核心部位肌群，通过维持骨盆和脊柱的稳定保证了人体重心的平稳。其次，为核心力量的充分发挥创造条件。在骨盆和脊柱的浅层附有一些强有力的肌群，此肌群协调起来成为一个强大动力源，这此肌群可以根据动作需要，在动量的传递过程中增加或减少力的作用效果，对动作的完成起到加速或减速作用。

3 核心部位的训练

3.1核心稳定性训练

“核心稳定性”是指在运动中控制骨盆和躯干部位肌肉的稳定姿态，为上下肢运动创造支点并协调上下肢使力量的产生、传递和控制达到最优化。较好的核心部位的稳定性，是构成身体整体稳定的第一要素，而核心肌群力量的发挥是以骨盆和躯干的稳定为条件的，核心部位只有具备坚固稳定能力，才能为附着在它们上面的核心肌群力量提供支点[6]。所以核心部位在上下肢的动量传递过程中起承上启下的枢纽作用。“核心”位于运动链的中心，它可以将来自地面的力量有效传递至上肢，以达到对上肢或所持器械的最大加速或减速的作用，也可以将上肢动量传递给下肢，调整下肢肌群对地面的作用力度，从而提高上下肢或技术动作间的协调工作效率，因此，核心稳定性训练是核心部位训练的首要内容。进行核心稳定性训练所采用的方法和手段与传统训练有所不同，传统力量训练的过程中，身体重心都是处于相对平衡状态下完成的，稳定状态下的力量训练对于提高核心部位的运动肌的力量有着一定的效果，但是这种训练却存在着弊端:因为运动过程中运动员身体姿势处于不断变动甚至是失去平衡的状态，这种不稳定状态破坏了在稳定状态下培养的力量作用的条件，使稳定支撑状态下培养的力量难以最好地发挥。[7]因此，核心稳定性训练所采用的方法与传统训练方法有所不同，如悬吊训练等：通过吊索将身体部分或全部悬吊起来，使身体支撑反作用力处于不断变动之中，迫使身体不断调整不稳定的身体状态，而达到提高神经-肌肉本体感受性功能。常采用的器械有:exercise balls(练习球),balance boards(平衡板),medicine ball(健身球),elastic band(弹力棒)，mini- trampoline(小蹦床),stability ball(稳定球),half foam roller(半球型滚筒),slide board(滑板)，curds(充气垫)等，练习者多是站在这些器械进行负重或不负重的力量训练，来发展核心稳定性的功能。

3.2核心部位力量训练

核心部位功能的提高，是通过加强核心肌群的力量来实现的,这些肌肉在所有运动中支撑着肩膀、脊椎和臀部，它们“稳定性收缩”可为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动效率。但由于核心肌群的复杂排列结构，对核心力量的训练提出了更高的要求，在练习方式上不仅采用一端固定的向心收缩，而且强调两端固定的静力性练习，在运动方向上不仅进行一维的运动，而且重视两维和三维的运动，在运动学特征方面，所采用的负重力量训练：主要体现核心部位的肌肉向心-离心快速收缩。[8]而核心力量的训练主要应以动力性力量练习为主，在核心部位失状面、额壮面进行负重抗阻练习、克服弹性物体的练习、克服外部环境阻力训练、一般的腰腹练习，如仰卧起坐、各种形式腰腹练习等；而我国跨栏运动员刘翔的核心力量训练，多采用远端固定后的快速摆腿、摆髋的阻力或助力练习；[9]国外常采用踩、躺或撑在健身球、泡沫脚踏垫、平衡板、半圆球和滚筒等不稳定的支撑物上，进行各种力量练习和静力姿势练习；同时，由于核心稳定力量的主要功能之一在于对身体重心的控制，所以该部位的训练应该是在不稳定条件下进行的，以此使更多的小肌肉群，特别是关节周围的辅助肌群参与运动，培养运动员在运动中稳定关节和控制重心的能力。

3.3核心部位速度训练

人体的头、躯干、上臂、前臂、手、大腿、小腿和足等多个环节，连接起来构成生物运动链，力作用在生物运动链上，各环节发生相对位置改变，于是产生了人体姿势和运动状态的变化。核心部位是人体生物运动链上的枢纽环节，在运动中，对技术动作的发挥和力(动)量的传递起着至关重要的作用，核心部位除了力量和平衡稳定性外，自身速度尤为关键。在运动中，核心部位的速度影响着各种动作技术发挥和运动环节力(动)量传递。人体在运动期间，重心起伏不定，姿势不断变化，躯干始终处于一种平衡稳定—失衡不稳定— 平衡稳定的动态变化中，在这个变化过程中，由于核心部位具有承上启下的枢纽作用，尽管骨盆、髓关节和躯干部位的肌肉并不像四肢肌肉那样，直接完成人体的运动，但是，它们的“稳定性收缩”可以为四肢肌肉的收缩建立支点，提高四肢肌肉的收缩力量，同时，还可以协调不同肌肉之间的运动，加快力量的传递，整体上提高运动速率。核心稳定速度，对几乎所有的竞技运动项目都具有重要的作用。它可以通过近端固定提高末端肌肉的收缩速度，将下肢和躯干肌的力量快速准确地传递到上肢，集结全身的力量于“鞭打”的动作，例如，田径的标枪、网球的挥拍和排球的扣球等，而在跑、走的项目中，所体现出的核心部位的速度更加明显。因为我们知道，跑和走的项目中，步频的大小主要取决与身体核心部位，特别是髋关节的移动速度。核心部位的速度训练的方法和手段，与前面的力量和稳定性训练方法相同，但区别在于，在进行速度训练时，对核心部位的负荷应采用较小的负荷，或多采用助力的形式进行训练，效果较为明显。

3.4核心部位柔韧训练

核心肌群的屈伸、侧屈和扭转是运动的动力，由于人体的核心肌群大部分是纵向或横向排列的，而另外一少部分则是斜向排列的，如腹外斜肌和腰腹肌，核心肌群的这种复杂排列结构，对核心柔韧的训练提出了更高的要求，特别是由于脊背的局限性，而运动包括屈伸、侧屈和旋转多维运动，而传统的柔韧练习一般是在平坦固定的支撑面上进行矢状面上屈伸的一维运动练习，而躯干的侧屈、扭转肌群没有得到锻炼，而缺少核心部位多维的柔韧训练，可能导致核心肌群中原动肌、对抗肌、固定肌和中和肌的张力不均衡，会造成躯干不稳定或相关的关节位置偏离，使关节容易受伤也会引发运动技术变形。因此，简单地进行躯干一维方向的柔韧练习是不够的，核心部位的柔韧训练应针对核心肌群的解剖结构特点和生物力学功能，除常用的压、扭、髋、胯的训练方法外，引入斜向和旋转运动形式以及屈伸、旋转结合在一起的复合运动形式，以骨盆为半径的旋转等多维的运动练习，使每块核心肌肉都能得到锻炼，例如，仰卧起坐、负重背屈伸结合用橡皮筋拉力做伐木式转体、收腹动作和“V字转体动作等。

4 结语

尽管核心部位训练对提高人体运动能力和预防运动损伤有独特的作用，但不能否定传统力量训练的价值，传统力量训练与核心力量训练是相互补充的关系。在进行核心部位力量训练时，应遵循竞技需要与定向发展的原则，所采用的训练方法和手段应该与专项密切结合，不但要在形式上达到专项的需要，也要在强度和量上达到专项的要求水平，达到运动学特征和动力学特征的统一。另外，由于人体核心部位特殊的结构，核心位置各肌肉群对训练的刺激反应较为强烈，所以在进行核心部位的训练时，必须进行周密的计划。一般应采取保守的训练方法，在负荷方面，应确保核心部位训练的负重较轻，或者是徒手的克服自重练习，切忌实施过大强度和运动量的训练，并且要考虑肌肉、神经和骨骼的承受能力，循序渐进地安排训练量，进行长期的系统训练。

[1] 林华，王润生，丛培信.核心力量训练原理初探[J]．山东体育学院学报，2008，24(2)：66-68.

[2] BEN KIBLER W,PRESS J,SCIASCIA A.The role of core stability in athletic function[J].Sports Med,2006,36(3):189-198.

[3]J Travis Brown.Core Flexibility Static; and Dynamic; Stretches for the Core[J].NACA' s Peifomanc; Training Journal,2005,4(4):8-10.

[4] Paul J.Goochnan.Connecting the Core[J].NACA' s Peifounanc; Training Journal,2004,3(6):10-14.

[5] [6]于红妍，张春合.运动员体能训练的新思路——核心稳定性训练[J]．天津体育学院学报，2008，23(2)：128-130.

[7] 陈小平.核心稳定力量训练[J].体育科学，2007,31(9):100-102.

[8] 阚福林.田径运动训练方法与手段[R]．天津体育教练员培训，2005，11.

[9] 孙海平．田径运动训练方法与手段[R]．天津体育教练员培训，2005，11.

TheTrainingoftheBody'sCorePart

Zhang Chunhe

(Department of P.E.，Huaihua University,Huaihua,418008,Hunan,China)

“ The body of core part” is the pelvis and the torso part of the human body axis part,and it creates fulcrum for the top and bottom limb sport and moderate a top and bottom a limb sport,put effort the creation for measure,deliver to attain with control superior turn,this research in drawing lessons from the foundation of the foreign research,according to the biomechanics,sport anatomy and sport physiology of angle,combine the sport practice,study the training contents and method,and train means etc,and the mainly contents is stability training,strength and speed training. the training method and means adopt should with specialty the item combines closely,attaining the kinetics characteristic and the dynamics characteristic to unify,and follow the sequence and advance gradually a ground of arrangement to train load,as well as avoid training of the tempestuously intensity and exceed load.

competitive sports;human body's core part;training

2010-04-11；

2010-07-08

2008年湖南省教育厅资助项目(08C649)。

张春合(1973-)，男,河南人,硕士,讲师,研究方向：运动训练及竞技体育。

G808.12

A

1672-1365(2010)05-0060-02