在音乐的伴随下进行有氧运动——静坐职业者患高血糖高血压病的一种最佳康复方式

文/北京市体育科学研究院 周琴璐

由于现代文明带给人们生活方式变化非常大，每日工作和生活以坐立为主的人越来越多，精神状态日趋紧张，这都是高血糖高血压发病率增高的重要因素。

选择有氧运动是最主要和基本的运动方式。运动必须安全并且有效，在持续30～40分钟的运动中最大心率必须限制在一定限度内，不要超过220减年龄的60～70%为好。在音乐伴随下进行这样的运动对高血压高血糖康复有其独到的作用。

专家研究证实，生理和心理上的长期紧张，人体会产生过度的应激反应，造成严重的损害甚至导致心血管系统的疾病，如心脏病、高血压、高血糖。选择适当音乐和适量运动配合，可以使血压降低、呼吸减慢、心跳减慢、皮肤温度升高、肌肉电位降低、皮肤电阻值下降、血管容积增加、血糖下降等等，从而明显地促进人体的内稳态，减少紧张焦虑，促进放松。

音乐本身可以给人带来强有力的感觉刺激和多重感觉体验。它既有声音对听觉器官的刺激还能感到的声波震动的触觉刺激，在音乐的背景下舞蹈或运动可以产生视觉、本体感觉和肌肉动觉刺激的体验。另外音乐结构的体验可以促进人的注意力集中的能力。关键这些都是在心情愉悦的快感下进行的。血压、血糖偏高时听国内外优美抒情、健康高雅的古典音乐，节拍在与心率速度接近的60～70拍/分，例如小提琴协奏曲的第一、第二乐章，血压可以下降10～20毫米汞柱。晚间睡觉之前主要听舒缓、深沉、静谧的音乐，用E调乐曲有安定作用，同时加以冥想美好的自然环境或事情，并随节拍做身体的微微摆动，对于安神睡眠降压有很好的作用。早上起床时主要听10～20分钟节奏较强而且较熟习的音乐，对于大脑皮层乃至植物性神经系统起到调节作用从而对血压起到良性调节，如果随音乐节奏打拍子、伴随全身大肌肉的动作，或随节奏的慢走或慢跑，身心会得到全面的调整。进餐时放柔和缓慢的音乐会使人神经松弛，进食减慢，减少食量，研究说可以多达减少五分之一的量，1个月减少1～2.3公斤，对于高血压伴有肥胖者、血糖增高者无疑是佳音。

但是有人由于喜好激烈高分贝的音乐患上“现代强节奏音响综合征”，再加上剧烈的运动会导致或加重高血压病。听音乐最好不要用立体声耳机，音乐声压直接刺激耳膜，血压可能会升高。音量小于60分贝为好，卡拉OK厅或迪厅的音量过大、空气不流通再加上过激的舞蹈不适合高血压、高血糖患者。

唱歌、唱戏曲、朗诵或演奏器乐，其实列入体育活动也很好，有研究人员说：“唱歌时的呼吸肌运动程度类似于游泳、跑步、划船和柔道。”在学习科学的发声或运用丹田呼吸时，伴随吸气时横隔膜下降的同时，小腹微微隆起保持，慢慢呼出气体时小腹渐渐收缩的发声过程，对肌肉、呼吸、心血管系统都是很好的锻炼。即使不发出任何声音，随着缓和音乐进行腹式呼吸也有调气、调心和降低血压有作用。广播体操、集体舞、健身舞、交际舞、国标舞和瑜迦操等都是在音乐伴奏下的运动，对于高血压、高血压患者有益，但要注意人们在音乐下运动疲劳阈值升高，不容易感觉到累，过于兴奋或过长时间的运动中血压会增高较多，曾有高血压患者跳舞中猝死的报道。