论陈式太极散手运动素质训练

秦东发

（广西师范大学体育学院，广西 桂林 541004）

论陈式太极散手运动素质训练

秦东发

（广西师范大学体育学院，广西 桂林 541004）

文章通过文献资料法和逻辑分析的研究方法对陈式太极拳散手运动素质训练的重要性、原则、内容、方法以及注意事项进行了分析研究，提出在力量、速度、耐力、灵敏、柔韧等五方面训练的可行性安排。

陈式太极散手 运动素质 训练

1 前言

陈式太极作为各派太极的始祖以其良好的健身作用，早已广为传播，深受世界人民的喜爱，陈式太极拳亦如其他武术一样，它的灵魂是技击，这一技法主要体现在陈式太极散手运动中。陈式太极散手是指陈式太极拳技击术，运用陈式太极拳的招法、劲力及战术、原则于实战中，不拘形式，或接手，或断手，灵活应对，进行随意性交手。如何在散手中获胜，最基本就是要具有良好的运动素质，本文将围绕运动素质训练展开分析论述，以求提高陈式太极散手运动水平。

2 研究对象

陈式太极散手运动素质。

3 研究方法

3.1 文献资料法

通过查阅近十年有关陈式太极拳运动以及武术运动素质方面的论著资料，获取与本文研究有关的信息，为本文的写作提供充分的理论和事实依据。

3.2 逻辑分析法

运用分类、归纳、演绎法对相关资料进行整理，分析，找出与研究对象的内在联系，从而得出结论。

4 结果与分析

4.1 运动素质在太极散手中的重要性

4.1.1 运动素质是学习散手技术的根基

在学陈式太极散手前三五年的时间都是在进行桩功 (主要练习耐力、拳架（主要练习速度）、推手（主要是练灵敏）的练习，有了长期的准备，运动素质得到提高后，再进行散手学练就水到渠成了。

4.1.2 运动素质是散手取胜的关键

武术谚语里说“一胆、二力、三功夫”，这是散手运动的三要素，这里的“力”就是指力量素质，是运动素质中最核心的素质，没有力量的功夫就是“花拳绣腿”，没有任何杀伤力。清朝乾隆所间，一武林高手“黑狸虎”当街逞雄，双刀抡得呼呼生风，称谁能用一碗水泼上身就拜他为师，陈家沟一位太极高手陈敬柏年已七十多，将自己头上草帽悄然扣在此人头上，并开导其“习武之人贵在诚实，不可自吹自擂”，三年后“黑狸虎”遍访天下名师，功夫大进，又找到年已八十的陈敬柏，逼其比武，却暗下杀手，陈无耐之下一个迎门靠将其打起二米多高向前飞去，撞上顶门大石碑，立刻被震成两截，“黑狸虎”脑浆涂地，一命呜呼。从陈式太极高手陈敬柏与“黑狸虎”的交手中，我们看到了陈凭借他的灵敏和速度将草帽扣在对方头上令其臣服，而之后凭借他的爆发力将其打起二米高，撞石而亡。

4.1.3 运动素质是散手水平得以保持和提高的保障

“练拳不练功，到老一场空。”运动素质就是“功”，自古以来，武林中人都把“冬练三九，夏练三伏”来作为座佑铭，目的就是要通过练功（运动素质）来保持已有的功夫，进而再上一个台阶。陈式太极老前辈习练的太极球重达30公斤，每日打拳30遍，对运动素质的重视可见一斑。

4.2 陈式太极拳运动素质训练生理基础

运动素质训练的本质就是：刺激——反应。也就是说运用不同的训练手段对机体进行刺激，机体会作出相应的反应，然后会有一个慢慢适应过程。比如进行一定量的运动训练后，机体会消耗能量和降低运动机能，通过一定时间的恢复，机体能量不仅能补充还能超量补偿，运动机能也能得到提高，但过量的运动训练却会造成机体不良适应，运动素质反而会减低。

4.3 陈式太极拳运动素质训练原则

4.3.1 循序渐进原则

人的运动素质提高是一个渐渐的过程，训练要一步步进行，训练的内容、强度、密度要机体适应后再逐渐提高要求。在日常训练中，一般遵循先进行柔韧练习，将关节活动开，再做力量练习，然后再进行灵敏和速度练习，这样的安排做到了“热身—活动—放松”三个环节的合理搭配，符合人体运动规律，提高训练的效果；强度和密度的安排应按照“低强度、低密度—中强度、中密度—高强度、高密度”的顺序进行，这个过程中还要安排有恢复性训练，使得训练的效果得到及时的巩固，在巩固的基础上提高。总之，循序渐进就是要求训练要有合理的安排，遵循“从小到大，从低到高，从易到难，从一到多”的顺序进行。

4.3.2 超负荷原则

超负荷是指人体对某一运动负荷刺激适应后，在此基础上再增加负荷，运动训练就是利用人体在一定范围内，通过刺激—适应—再刺激—再适应这样一个规律来不断提高运动素质的。散手的最终目的就是要在技击对抗中取胜，所以运动素质训练的负荷要求就要超过常人，在获得已有的负荷基础上再提高。

4.3.3 个性化原则

由于每个人的先天身体素质都是不同的，而且追求的高度也不同，因此在进行运动素质训练时还要针对个人具体情况，作出相应的安排，例如某人先天力量素质好，那么在训练中就强化爆发力的训练，把这个作为自己取胜的有力武器；而对灵敏性好的人来说，不妨强化发展他（她）以快制胜的能力；对经济条件好的，可以利用健身房的器械进行训练，没有这些条件的，就自己开发一些简便易行的训练方式，比如，找块平地可以做俯卧撑练手臂力量，找张凳子压腿练柔韧性，打打乒乓球来练灵敏性。要学会充分开发和利用适合自己情况的条件来训练。

4.3.4 全面性原则

在陈式太极散手运动中，各方面的运动素质相互配合，才能很好地发挥技战术，一记有力的拳要想击中对手，没有速度，对方就会轻易躲过，而光有速度，没有力量的拳，打中了也无杀伤力，在对抗中，灵敏性帮助寻找战机，能够对敌人的进攻作出最及时的反应，或闪或攻，进退自如，柔韧性则可在散手的腾挪闪战中防止损伤，陈式太极散手“百胜将军”王战军在央视康龙武林大会上，我们看到他出腿如闪电，拳似流星，攻如猛虎，守如铜墙，各项优秀的运动素质体现得淋漓尽致，可见每一个环节的训练对太极散手都是至关重要的，不能忽视，更不能放弃某项素质的训练。

4.3.5 持之以恒原则

任何人想多快好省地获得良好的运动素质都是不现实的，质的变化要有量的积累，陈式太极素有“太极十年不出门”之说，运动素质的提高就是在长期的运动训练中不断破坏与重建身体结构与机能，在这个过程中，运动素质不断得到增强。通常学练散打3个月可以入门，但陈式太极拳散手通常情况是一年拳架、一年器械、一年推手之后才开始进入散手的学习，而这漫长的三年也都是在为散手打下运动素质的基础。

4.3.6 自我监督原则

为了防止意外伤害，运动素质训练中，自身要有防范和监督意识。如果训练中出现虚汗、抽筋、头晕、恶心，这就说明训练过度了，要马上停止训练，休息，如果没有好转，就要去看医生，特别是有病在身的人，要适可而止，防止加重病情。

4.4 运动素质训练的内容及方法

运动素质是指机体在活动时所表现出来的各种基本运动能力，通常包括力量、耐力、速度、柔韧和灵敏等。

4.4.1 力量素质训练

（1）太极球十八式练习（25斤重）：每日练十遍，一年后，练习者仰卧可以）用丹田处弹起20克的石子10厘米。此法可增长螺旋缠丝力。

（2）太极大杆练习：用直径为6～8厘米、长约3米的白蜡杆子，每天按拦、拿、扎的方法抖100下。这主要增长弹抖力和爆发力。

4.4.2 速度素质训练

速度素质是指人体进行快速运动的能力或在最短时间完成某种运动的能力。分为反应速度、动作速度、位移速度三种。太极散手运用亦如在练习拳架时一样要求快慢相间，快时如闪电，让对方没有反应就已中招，这是武术散手里常说“三得——得机、得势、得时”，其中“得时”讲的就是速度，没有速度，拥有的战机、气势自然也就发挥不出来。

速度训练：

（1）打拳三组：连打陈式太极老架二路拳两遍（休息2分钟）为一组，练习三组。

（2）跳绳三组：每组三分钟。

4.4.3 耐力素质训练

耐力是指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称为抗疲劳能力。陈式太极散手以静制动，有耐力才有耐心，保持静的态势，用冷静的眼光在对手的动中寻找战机，将其打败。

耐力训练：

（1）站桩两组：站陈式太极桩十分钟，体息放松一下再站十分钟（早晚各安排一次训练）。

（2）打拳两组：连打陈式太极老架一路拳五遍（早晚各安排一次训练）。

4.4.4 灵敏素质训练

灵敏素质是指人体迅速改变体位、转换动作和随机应变的能力。太极散手中面对瞬息万变的情况，如何能做到“彼不动我不动，彼欲动我先动”，双方谁的灵敏素质好将是决定谁取得先机的关键。

灵敏素质训练：

（1）推手练习：平圆单推手（一个领劲，一人随，先左手逆时针三圈，再顺时针三圈，后右手重复上述动作）；立圆单推手，折叠单推手各三个回合；双推手（定步双推、顺步双推、乱采花各三个回合）。

（2）打三袋：用三个小砂袋，每个10斤重，分三个方向悬挂，上下四米，离地一米，人站中间，用手击打，防止砂袋弹回撞中，练习10分钟休息3分钟再进行下一组练习，共三组。

4.4.5 柔韧素质训练

（1）关节活动：包括颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝，从上至下，做转圈运动，先逆时针再顺时针，四节拍一圈，一个方向做八节拍，这样做完之后压压腿，向上伸展一下身体。每天在早晚运动前各做一遍，每次5分钟。

（2）踢腿：正踢、侧踢、里合、外摆各做两组，每组前进5米，也可在原地踢，左右各踢10次为一组，做两组。

4.5 运动素质训练注意事项

4.5.1 季节

人的体能强弱规律在各个时节中分别是：上下冬4个月为强盛期，仲春和夏季较弱，初春和秋季4个月就显得适中。了解了这个规律，我们可以在体能的强盛期多安排运动素质训练，能产生更好的效果，而在体能较弱期则将训练的强度和密度降低些，以适应人体体能的变化规律。

4.5.2 年龄

不同年龄在运动素质训练中要求是不一样的，青少年是灵敏、柔韧、速度训练的最佳时期，这就是生理学上所说的运动素质获得的“敏感年龄”，要抓住这个黄金时期加强这方面的训练，能为今后的太极散手运动奠定坚实的基础。而青壮年重在发展和巩固自己的力量。老年人已不适合进行太极散手运动素质训练了，可以进行套路运动，以养为主。

4.5.3 体质

在进行运动素质训练时要了解自身的体质，对于有心脏或脑血管疾病的人不宜进行这方面的训练，以打拳架而且是高架为主，否则会带来危险，而体质弱的人，在患感冒之类一些小病时，应当注意休息，等身体好后再进行训练，因为患病期间人的免疫力会下降，这时进行训练不仅起不到效果，反而会加重病情。

4.5.4 负荷

适当的运动量，一方面能保证运动素质的不断增强，另一方面还能保护身体不会受到损害。如果运动过量，那么在机体还没有恢复时又进行下次训练，这样长期积累的疲劳，到一定程度就会引起身体的病变，而适量运动可以起到既增强了效果，又能使训练具有可持续性，从而保持运动生命的长久。多大运动量为宜呢，一般而言，以运动素质训练后第二天能感到精神旺盛为标准，如果出现疲惫，厌倦训练，食欲不振，那么表示训练过度了。

5 结论与建议

5.1 结论

（1）良好的运动素质是陈式太极散手取胜的生理基础，其作用非常重要。（2）运动素质训练要遵循一定的原则：循序渐进、超负荷、个性化、全面性、持之以恒、自我监督。（3）运动素质训练内容主要有力量、速度、耐力、灵敏、柔韧，训练方法主要有练太极球、抖大杆、练拳架、站桩、推手、打三袋、活动关节和踢腿。（4）进行运动素质训练要注意根据不同的季节、年龄、体质作出不同的训练安排，也要注意负荷量的科学性。

5.2 建议

（1）陈式太极拳散手的教练员和练习者要注重运动素质训练，把它当作日常训练的重点内容。（2）陈式太极散手的爱好者们在从事运动素质训练时要遵循科学方法，制定好计划，合理安排训练的内容、时间、运动量。

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[6]陈正雷．陈式太极拳剑刀[M]．郑州：中州古籍出版社，2002：14-44．

On the Sport Quality Training of Chen-style Tai Chi Free Hand

Qin Dongfa
（College of P.E.,Guangxi Normal University,Guilin Guangxin 541004）

With the methods of literature and logical analysis,this paper analyzes and researches the importance,principles,contents,methods,and notes of Chen-style Tai Chi free hand sport quality training,raises the feasible arrangements of training on strength,speed,endurance,agility,flexibility.

Chen-style Tai Chi free hand sport quality training

G85

A

1004—5643（2010）12—0039—03

秦东发（1971～），男，在读硕士研究生。研究方向：武术教学训练理论与方法。