科学健身正当时

□李忠东

时至今日，越来越多的人认识到健身的重要。然而在进行体育锻炼中，有时会出现身体不适，或因各种不当或意外而产生身体某些部位的伤害，即运动损伤。由此可见，掌握运动要领和自我保护方法就显得非常必要了。

调整状态

人在刚刚醒来时，神经中枢的抑制过程才过去，尚未开始活动；与此同时，全身肌肉十分松弛，软弱无力。倘若这个时候便去从事激烈的运动，很有可能由于用力过猛过急而给身体带来不利的影响。

因此，醒来之后，宜用十分钟的时间在室内活动。以便身体内的各关节血流旺盛，活动自如，然后再进行较剧烈的运动。

注意进食

有的人以为，运动前多吃肉类对增强体力有好处。其实，这是一种误区。

研究表明，大量的肉类（尤其是猪肉和牛肉）在运动前纳入体内后，肌体难以消化吸收。在运动时使得胃、肠的负担加重，结果引起腹痛。像韭菜、薯类、豆类等产气食物在运动前也不宜多吃，因为它们会使肠道充气而造成运动中腹痛。

人体在运动时有大量的酸性物质堆积，所以运动前后应该纳入碱性食物，如西瓜、黄瓜、萝卜、香蕉、梨、苹果、南瓜、土豆、牛奶、豆腐、海带等。

防止岔气

岔气指的是，在运动时胸背的某个部位出现疼痛，如果遇上说话、呼吸、咳嗽，这种疼痛还会加重，医学上将其称之为“呼吸肌痉挛”。

究其原因，大都是在进行大运动量的活动之前，准备不足。人体在突然从安静状态进入紧张状态时，难以马上动员起内脏器官，结果无法满足肌肉运动时所需要的氧气和营养物质。另外，在运动时呼吸的频率太快，深度不够，致使“呼吸肌”连续过急的收缩，长时间得不到休息。有时，天气寒冷或者因大量出汗使体内氯化钠含量过低等，也会发生岔气。

碰到岔气时，可以及时做深呼吸，然后憋气，握拳由上到下捶打胸腔左右两侧，再缓缓做深长呼气；或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶打胸背；或躺在床上或者垫子上反复滚动，使疼痛慢慢消失。

战胜“极点”

人们在进行诸如长跑、长距离骑自行车、长距离游泳等一类的耐力运动中，开始后一段时间有气急或难受的感觉，严重的甚至出现心慌、头晕、四肢无力的症状。这在运动生理学里叫着“极点”，是在剧烈的运动中，因为支持心跳和呼吸的内脏没有能够跟上支配肌肉和关节等运动器官的行动步伐，而引起的不适应，属于一种正常的生理现象。

战胜“极点”，为我们提供了锻炼意志的好机会，又是提高运动水平的关键所在。这就要求我们注意如下几点：

运动前须做好充分的准备活动，使管理内脏的神经兴奋起来；

开始运动时，从自己的实际情况出发，掌握好运动的速度，不宜太快而引起强烈的“极点”反应，或者因太慢而发挥不出应有的运动水平；

运动中注意控制呼吸的节奏，通过加深减慢呼吸的方法，让肺部吸入较多的氧气，排出更多的二氧化碳；

坚持经常性的运动，使心脏等器官的活动能力和各个器官系统的协调性得到加强。

解除“抽筋”

肌肉的“抽筋”，常出现在小腿后面的排肠肌、比目鱼肌群和大腿后面的股二头肌群。这实际上是一种肌肉的痉挛状态，结果使膝关节屈曲难以动弹，但是并没有肌纤维的撕裂存在。

这时候，可以自己或请人协助将下肢完全伸直，把痉挛缩短的肌肉稍微用力拉长（如把足背用力向小腿前面扳），“抽筋”便可解除，疼痛随即消失。

保护脚跟

运动之后，有的人会脚跟痛疼。其中原因的有两种：一是运动时脚跟先落地，造成局部负担过重；二是脚跟不慎猛地碰到石头一类的硬物，受伤引起。

经常用热水泡脚，促进脚部血液循环，能起到预防作用。把茄子根放入水中煎熬，滚沸几分钟。等水稍稍凉一点 之后，再去泡脚跟，双手反复揉搓痛处，有一定的疗效。把一块砖放在炉子上，热后再洒点醋，将疼痛的脚跟踩在上面，也能够止痛。

整理活动

有人认为运动前的准备活动必不可少，而对运动后的整理活动却不重视，以为可有可无。必须指出，这种看法是错误的。应该知道，整理活动的目的在于使人体更好地由紧张的运动状态过渡到安静状态，防止因剧烈运动后身体不支而出现“重心性休克”的现象。

人体在运动时，各种生理机能高亢，氧气的需要量会超过平时的15倍多。如果突然回到静止状态，各机能之间就会因为失调而引起不适的症状，最常见的有头晕、恶心、眩晕、大脑缺血等。正因为运动时身体所出现的生理变化不会随着运动的停止而即刻消失，所以运动后进行适当的整理活动（例如轻松的步行、做放松操等）必不可少，能避免因身体的静止状态妨碍呼吸的深度，影响氧气的补充。另外，整理活动还有助于体内大量酸性代谢产物的排泄，有利于有氧代谢，恢复体力.消除疲劳。

一般来说，整理活动着重于呼吸运动和较缓和的全身活动，其起始活动和刚结束的运动应该互相衔接。特别是参加赛跑、滑冰、自行车等运动时，到达终点后必须继续前进一段距离，逐渐减低速度。剧烈运动后最好进行几分钟慢跑，再做一些肌肉放松的练习，深呼吸几次。

长期坚持

健身专家指出，懒得运动会对身体不利，而偶尔运动更会伤害身体，无异于“暴饮暴食”。研究发现，喜欢参加体育运动的人的死亡率为偶然进行体育活动的人的一半。对于那些不能够长期坚持的人们来说，偶然的运动将会加重生命器官的磨损，造成组织功能的损失，致使寿命的缩短。

30岁以后，人的各种生理机能以每年0.75%-1%的速度下降，偶然运动者和坐着工作的人，生理机能的退化速度更快，为经常锻炼者的两倍。例如，同是35岁的人，两者的衰老程度可以相差八年。到了45岁时，彼此的差距更大，是20年。以后每过10年，差距递增两年。

健身效果主要是锻炼痕迹不断积累的结果，所谓锻炼痕迹，就是运动后留在健身者机体上的良性刺激。经常进行适度的健身锻炼，可以让锻炼痕迹像链条一样连接起来，真正获得提高体能、增进健康、延年益寿的效果。而健身时间间隔过长，在锻炼痕迹消失之后才又进行锻炼，每一次锻炼都等于从头开始。因此，科学有效的做法是每周3-5次。工作较忙的人虽然没有充裕的时间，但完全可以选择适宜的项目，利用茶余饭后，就地就近进行适度的锻炼。

冬天防冻

在冬季，暴露的五官由于天寒地冻极易被损伤。不可掉以轻心，必须采取措施加以保护。

鼻子 作为呼吸的“门户”，在进行长跑等比较剧烈的运动项目时，有大量寒冷干燥的空气“长躯直入”，致使鼻粘膜受到强烈的刺激而遭到损伤，甚至出血。为了预防鼻粘膜受到伤害，吸气要缓慢均匀，与此同时用手揉、捏鼻翼。出血时，用麻黄素和肾上腺素滴鼻。

嘴唇 由于寒风的袭击极易被冻裂或者引起溃疡，可在锻炼之前，涂上防冻霜、甘油。

眼睛 为避免冬天寒风的刺激，应选择背风处锻炼，或者戴上风镜。遇上灰尘进入眼睛时，切不可用手去揉，而应滴入消炎眼药水，也可用生理盐水、凉开水冲洗。

耳朵 因为远离心脏而血液循环较慢，很容易被冻伤。锻炼过程中可用手对双耳反复揉捏，或者戴上耳套。

脸部 锻炼时用双手加以摩擦，从而促使血管扩张，供血充足，防止面部肌肉因缺血而出现红肿、热、痒等冻疮症状。

傍晚锻炼

运动生理学专家的研究表明，傍晚锻炼的效果最为理想。这是因为机体激素在下午4点-7点调整和活性良好，身体的最大吸氧量约在下午6点左右，心跳和血压的调节在下午5点-6点之间最为平衡，人的嗅觉、触觉、视觉等也在下午5点-7点之间最为敏感。总之，在这段时间里进行锻炼，人的肢体反应的灵敏度及适应能力都达到了最高峰，心率及血压的上升率最为平稳，对健康有益。由于距睡眠时间较短，傍晚锻炼所产生的疲劳有助于改善睡眠状态，使人较快入睡。

对于脑力劳动者来说，傍晚锻炼更是适宜。可在晚餐半小时之后，选择一个较为幽静的地方，弯弯腿，伸伸腰，让疲惫的精神得以松弛，使混乱的思维清新起来。也可以步行，每天40分钟，每分钟115步左右，以促进心肺功能，预防心血管疾病。