女子柔道运动员控、降体重的方法

● 湖南省柔道队 熊建宏

柔道是按级别进行比赛的重竞技格斗类运动项目，对运动员的体能要求很高。从历届奥运会我国女子柔道运动员的备战情况看，部分尖子运动员存在不同程度的控、降体重问题，有的甚至需要大幅度降低体重。柔道运动员为了充分发挥竞技水平，取得较好名次，通常会把体重降到比自身体重轻一个级别进行比赛。短时期内体重的突然降低，必然对运动员的健康和体能产生一些不利影响。如何科学、有效、顺利地保证运动员减、控体重，同时，保持良好的体能和竞技状态，是柔道运动员备战工作中亟待解决的问题。本文以参加2009年全国柔道锦标赛20名国家队女队员为研究对象（国际健将4人，国家级健将7人，一级运动员9人），采用专家访谈法、问卷调查法和数理统计法，对我国女子柔道运动员赛前控、降体重的现状进行调查研究，分析其控、降体重的主要方法及其对竞技能力的影响，为教练员和运动员的赛前控、降体重提供参考。

1 2009年全国锦标赛我国女子柔道队运动员的降体重情况

经对参加2009年全国锦标赛的国家女子柔道队20名运动员的调查发现，运动员赛前都进行了不同程度的降体重，平均降重率为6.8%，降幅最大者达15kg。由调查可知，运动员习惯在赛前2-4周采用快速减轻体重方法降体重。方法有穿降体重服（涂有橡胶的运动服）进行跑步等训练、饥饿疗法（禁水、禁食）和增加运动等。被调查的20名队员中，采用穿降体重服和增加运动的有16人，采用饥饿禁水方法的有10人，多种方法综合控重的有8人。调查发现，通过上述速降手段尽管能把体重降下来，但对运动员的体能和状态影响较大，有的甚至出现一些不良反应。从运动医学观点分析，凡超过生理极限的体重变化，都会导致机体内各器官机能失调，降低机体的工作能力，尤其是禁水疗法，使运动员体内水分大量丢失，改变机体内环境和微循环，从而影响物质代谢的正常进行，导致代谢产物堆积，进一步加重内环境的紊乱，使疲劳难以恢复，严重者引起中枢神经系统的失调，运动员出现头痛、失眠、脉搏加快、呼吸次数增加等症状。禁食法则使机体摄取的糖类明显减少，导致运动能力降低。如此降体重造成的后果是损害运动员的身心健康，导致竞技能力的下降。

2 女子柔道队控、降体重的原则及方法

2.1 控、降体重的原则

需较大幅度降体重的队员，从赛前4-8周开始有计划地实施降体重计划，同时进行严格、科学的体重管理。体重控制的基本程序是：体重状态诊断——制定个体化的控、降体重计划——实施控、降体重计划——监督与反馈——实现既定目标。柔道运动员控、降体重的主要原则有：其一，科学设定目标体重；其二，平时适度控制与赛前严格控制相结合；其三，控、降体重计划服从于最佳竞技状态形成计划；其四，控、降体重计划与赛前训练计划有机融合；其五，缓降与速降节奏科学，体能损失最小化；其六，措施、手段综合化，执行、控制严格化，监控、评定科学化。

2.2 训练学方法

无论是减体重还是控体重，在原有训练内容基础上，都需适度融入有氧练习，如长距离慢跑（或步行）、自行车、爬山、游泳及循环力量练习等，减重期有氧练习的比例更应有所增加。训练内容要不断变化，通过内容的变化，降低运动员的厌烦情绪。减重期间，为保证运动员的肌肉力量不下降，还应保持一定量的力量练习。

运动员减重期应进行高、中、低训练强度相交叉的长时间运动。过高的训练强度难以保持长时间，且减体脂效果不理想；过低的训练强度会影响赛前专项训练，且处理不好可能导致动作速度及反应速度的降低。在柔道赛前控、降体重过程中，主要训练设计思路是一般素质训练与专项训练相结合，耐力训练一般安排在专项高强度训练后进行，通常为40min左右的综合耐力训练（耐力跑+自行车+持续较低强度的专项技术或循环力量训练）。

此外，柔道运动员控、降体重过程中必须同时加强专项速度、灵敏、柔韧和协调性训练。

2.3 膳食干预措施

减体重期间，运动员应摄入适量蛋白质、维生素、微量元素和碳水化合物，采用低脂肪、低热量、低盐的膳食结构，每天的热量摄入比平时减少2092-4184KJ（500-1000Kcal），如果要降低瘦体重，能量的摄入还应更少。根据一天的热量消耗安排三餐食谱，尤其是保证晚餐适当进食，避免睡觉前身体处于饥饿状态。三餐的能量比例一般为早餐30%，中餐40%，晚餐30%。三大营养素摄入比例分别为碳水化合物70%，蛋白质20%，脂肪10%。

控体重期间，脂肪摄入以植物脂肪为主，动物脂肪为辅；动物蛋白占60%，植物蛋白占40%，其中，动物蛋白以鸡、蛋类、鱼、虾、牛、兔、羊肉为主；碳水化合物以小麦、大麦、大米、玉米、小米等复合型碳水化合物为主。另外，保证充足的无机盐、维生素和微量元素，如蔬菜、水果等。控体重期间，保持一日三餐的饮食制度，不吃零食，不吃含脂肪和糖多的食物，但训练中的高能运动饮料应坚持正常饮用。

2.4 营养补剂干预措施

在控体重期间，营养补剂的食用主要包括功能类营养补剂和基础营养素。主要的营养补剂及其功效如下：

促进脂肪燃烧补剂：左旋肉碱、丙酮酸肌酸；

提高血色素补剂：景仙灵、铁剂（升血铁或海莫非）、抗氧化剂（番茄红素等）；

提高睾酮补剂：激励皂甙、PA、牦牛鞭虫草等；

基础营养素：维生素、微量元素、电解质、运动饮料等；

中药汤剂：根据不同阶段及个体情况，采用有助于提高血色素、改善机能的中药汤剂，调理运动员控体重过程中的机能变化。如阿胶、当归、红枣、桂圆、仙灵脾等，每天早、晚各服一次。

控、降体重的不同时期，采用不同的搭配组合：

控重期：蛋白补充及增肌类；促合成、抗分解、增肌类；肌酸补充类等。

减重期：提高血色素；提高免疫机能类；电解质及维生素补充类；细胞保护等。

快速减重期：提高血色素；提高睾酮类；提高免疫机能类；电解质及维生素补充类；不同类型的营养补剂均可根据运动员情况搭配使用。

2.5 心理学手段干预

控体重过程中，跟踪监测、观察运动员心理状态的变化，通过个体咨询，进行针对性的心理调控（认知干预、情绪调控、心理放松等），帮助其明确目标，树立信心、稳定情绪。认知干预主要是帮助运动员明确控体重的总体及阶段的目标、计划，进而主动配合。情绪调控主要采用综合方法帮助运动员用积极的思维方式面对各种困难，采取积极的行为克服困难，保持心态和情绪的稳定。心理放松法主要采用心理放松机能训练，提高运动员自我减压和放松的能力。

2.6 管理手段干预

教练员应加强对运动员的生活管理。主要是作息管理、饮食管理（专人负责三餐营养摄入、控制零食摄入等）、做好伤病防治、综合恢复、体重变化情况的记录（每天专人负责于训练前后、睡眠前后定时称量、记录体重）等。

2.7 医务监督

运动员赛前急性降体重往往会引发一些医学问题，如肌肉力量下降、有效工作次数减少、血浆容量下降、在亚极限工作条件下心脏机能下降、耗氧量降低、体温调节机能下降、肾血流量和肾脏过滤液量减少、肝糖原储备减少、体内电解质严重损失等。运动员急性降减体重对健康和运动能力的损害，已引起国家队的足够重视，同时采用相应的医务措施，防止各种并发症的出现。此外，控体重过程中，坚持动态观察，保持运动员免疫系统状态的稳定。

通过科学的控、降体重措施，大多数运动员的体重都能获得有效控制，同时竞技状态基本不受影响，为比赛取得较好成绩打下良好的体能基础。统计显示，参加2009年全国锦标赛的国家女子柔道队20名运动员，通过合理控制饮食，增加有氧运动，都达到了降体重的目的，同时，补充营养补剂，使其身体机能没有因短期内体重的减少而产生太大影响，比赛中除个别队员因实力因素未获成绩外，18名队员在比赛中均取得了优异成绩。

3 结论

赛前应根据柔道运动员的具体情况（体质率、体质成分及饮食习惯等），制定个性化的控、降体重计划。在非比赛期间，运动员应按级别的要求保持理想的身体体重。日常训练时，教练员和科研人员应注意运动员控、降体重方案的实施情况，监督其机能状态和运动能力，及时调整减重方案和训练负荷。减重期间，应为运动员制定科学的食谱，补充降重时丢失的各种维生素和微量元素，同时注重营养补剂的应用，增强运动员的免疫力。

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