大学生田径训练的三种实用手段

郑洪才　李志强

在多年从事田径运动的训练中,深深体会到负重半蹲跳、水平多级跳、60米加速跑这三个训练手段对田径各个项目都有着一定的促进作用,特别用于短跑跨跳运动员,效果尤其明显。这三个训练手段既可以作为一般身体训练手段,又可以结合专项作为改进专项技术的措施。许多运动员的实践也证明了这三个手段的实效性。但是如何把它们合理地安排到训练中呢?我认为应该根据运动员的训练水平、个人特点和客观条件来进行。

1、作为单一的训练手段,可以把它们分别安排在训练课的后半部分,当作身体素质的训练手段来进行。比如本次训练课主要内容是练速度,那么在做完速度练习之后,可以加上一些多级跳远练习。三级、五级、十级都可以,一般各做8-10次,也可以做连续跨步20-30米,一般做6-8次。同样,如本次课主要练习力量,那么在力量练习之后,可以做大步轻松的60米加速跑,一般做4-6次。练习这种加速跑既可以消除由于力量练习给肌肉带来的疲劳,又能让学生体会跑的技术,运动员会感到特别轻松。这些手段如果用来改进技术,则强度不宜过大,结合技术边体会边练习。

这三种练习是提高速度、力量、弹跳素质的有效手段,所以在训练中要经常出现,反复练习,并且不断提高动作质量,一定能收到预期的效果。

2、把三种手段结合起来练习。根据我多年带队经验和队员实践效果表明,综合性的训练效果比单一性的训练效果更好。这三种训练手段分别是练习速度、力量、弹跳力的,对身体素质和专项技术的发展有着全面的影响。因此我们可以把它们合为一组,放在一堂训练课里来进行。这三种训练手段都是以下肢的活动为主,因而两腿的负荷量比较大,身体训练水平较低的运动员承担起来可能有些困难,根据学生的具体情况也可以采用以下这种组合方法。即:

(1)壶铃蹲起(15-20公斤)15-20次,6-8组。

(2)肋木上悬垂举腿或引体向上10-15次,6-8组。

(3)快速跑60-80米,6-8组。

而对于训练水平较高的运动员,下肢承担能力较强,也可以用别一种组合方法。即:

(1)负杠铃平蹲跳起(20-30公斤)8-10次,8-10组。

(2)快速跑60米,8-10组。

(3)单足跳或多级跳远40-50米,8-10组。

如果每周三次训练课,这两种综合性练习,最好每周安排一次。在这三次课中,中间一次课体力较强,那么这种组合练习放在这次课中进行较为合适,组与组之间的间隔时间不宜过长,一般应3-5分钟左右,练习结束后要注意做好放松活动。

(东北师范大学体育学院)