四肢爬行在体育活动中的练习方法

2009-09-07 10:06
体育教学 2009年7期
关键词:头朝绕圈四肢

徐 斌

四肢爬行是一种手足并用的全身运动,主要依靠肌肉收缩或四肢的运动把贴近地面的身体移动前进,科学证明,通过四肢爬行能训练学生良好的协调和平衡能力,对学生的走、跑、跳等活动都有促进作用。而且四肢爬行能使血液循环流畅,身体重量分散到四肢,从而大大减轻腰椎负担,对心血管疾病及脊椎、腰部病变起到治疗健身功效。我根据多数农村学生在体育活动中协调、柔韧和平衡能力薄弱的共性,采用四肢爬行的练习方法取得了较好的效果,不妨与大家共同探讨。

1四肢爬行:(最好在人造草皮或塑胶场地上进行)

(1)准备姿势:跪撑。动作:沿圆圈或直线爬行。

(2)沿圆圈或直线蹲撑爬行。

(3)沿圆圈或直线直腿屈体支撑爬行。

(4)准备姿势:直腿体前屈,两臂撑地。动作:两腿交替弯曲,前脚掌蹬地爬行。

(5)跪撑坐,提膝绷脚尖撑地爬行。

(6)仰撑,两脚尖撑地爬行。

(7)准备姿势:蹲撑。两手撑地,两手右(左)绕圈移动一周。

(8)直腿屈体直臂撑绕圈移动一周。

(9)俯卧撑绕圈移动一周。

2蟹行练习:(最好在人造草皮或塑胶场地上进行)

(1)准备姿势:分腿后撑坐。动作,提臀沿圆周或直线爬行。

(2)动作同上,但腹部上放2~3kg或5~8kg实心球爬行。

3四肢爬行方式上下楼梯(刚开始时楼梯不要太高)

(1)爬上楼梯

①准备姿势:面对楼梯站立。动作:利用四肢顺着楼梯手脚并用向上爬(头朝上)。

②利用四肢顺着楼梯退着爬上(头朝下、上肢力量达到一定程度时,方可使用)。

(2)爬下楼梯

①动作同上,利用四肢顺着楼梯爬下(头朝下、上肢力量达到一定程度时,方可使用)。

②动作同上,利用四肢顺着楼退着梯爬下(头朝上)

4兔跳练习

(1)准备姿势:蹲撑。两手撑地沿圆周或直线兔跳练习(手指支撑或直腿屈体支撑)。

(2)动作同上,用手指撑地兔跳练习。

(3)动作同上,但直腿屈体支撑地模仿兔跳练习。

多年来,结合学生的身体素质,利用古老而简单的四肢爬行练习法,从学生的协调配合能力、柔韧伸缩能力、平衡控制能力和克服自身力量的能力人手,与其他练习手段相结合,最明显地表现在学生的灵敏程度提高很快,反应迅速,收到很好的练习效果。

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