四肢爬行在体育活动中的练习方法

徐　斌

四肢爬行是一种手足并用的全身运动，主要依靠肌肉收缩或四肢的运动把贴近地面的身体移动前进，科学证明，通过四肢爬行能训练学生良好的协调和平衡能力，对学生的走、跑、跳等活动都有促进作用。而且四肢爬行能使血液循环流畅，身体重量分散到四肢，从而大大减轻腰椎负担，对心血管疾病及脊椎、腰部病变起到治疗健身功效。我根据多数农村学生在体育活动中协调、柔韧和平衡能力薄弱的共性，采用四肢爬行的练习方法取得了较好的效果，不妨与大家共同探讨。

1四肢爬行：(最好在人造草皮或塑胶场地上进行)

(1)准备姿势：跪撑。动作：沿圆圈或直线爬行。

(2)沿圆圈或直线蹲撑爬行。

(3)沿圆圈或直线直腿屈体支撑爬行。

(4)准备姿势：直腿体前屈，两臂撑地。动作：两腿交替弯曲，前脚掌蹬地爬行。

(5)跪撑坐，提膝绷脚尖撑地爬行。

(6)仰撑，两脚尖撑地爬行。

(7)准备姿势：蹲撑。两手撑地，两手右(左)绕圈移动一周。

(8)直腿屈体直臂撑绕圈移动一周。

(9)俯卧撑绕圈移动一周。

2蟹行练习：(最好在人造草皮或塑胶场地上进行)

(1)准备姿势：分腿后撑坐。动作，提臀沿圆周或直线爬行。

(2)动作同上，但腹部上放2～3kg或5～8kg实心球爬行。

3四肢爬行方式上下楼梯(刚开始时楼梯不要太高)

(1)爬上楼梯

①准备姿势：面对楼梯站立。动作：利用四肢顺着楼梯手脚并用向上爬(头朝上)。

②利用四肢顺着楼梯退着爬上(头朝下、上肢力量达到一定程度时，方可使用)。

(2)爬下楼梯

①动作同上，利用四肢顺着楼梯爬下(头朝下、上肢力量达到一定程度时，方可使用)。

②动作同上，利用四肢顺着楼退着梯爬下(头朝上)

4兔跳练习

(1)准备姿势：蹲撑。两手撑地沿圆周或直线兔跳练习(手指支撑或直腿屈体支撑)。

(2)动作同上，用手指撑地兔跳练习。

(3)动作同上，但直腿屈体支撑地模仿兔跳练习。

多年来，结合学生的身体素质，利用古老而简单的四肢爬行练习法，从学生的协调配合能力、柔韧伸缩能力、平衡控制能力和克服自身力量的能力人手，与其他练习手段相结合，最明显地表现在学生的灵敏程度提高很快，反应迅速，收到很好的练习效果。