怎样提高中考体育的专项成绩

张　彬

[摘要]:当前，全国正在大张旗鼓地宣传贯彻《全民健身计划纲要》，学校体育更显重要。体育中考成绩如何，关系甚大，令人瞩目。如何提高学生专项的运动成绩，顺利通过中考，是每一位学生和教师关注的焦点。本文就此进行了探讨。

[关键词]:中考 专项 运动成绩

一、台阶运动

评价心肺功能适应水平的方法称台阶测试。研究表明，心肺适应能力强的人比心肺适应能力弱的人，在运动后3分钟恢复期内心跳频率低。台阶测试虽然不是最好的评价心肺功能适应状况的方法，但它可以在室内进行，能适合不同程度身体条件的人，且不需要昂贵的设施，并可以在很短的时间内完成。男台阶高度为30cm，女台阶高度是25cm。节奏为每分钟踏30次（上下），共3分钟。怎样提高学生的心肺功能？让学生多做有氧耐力训练，如长跑，游泳等，变速跑和反复的台阶运动对提高学生的心肺功能很有效。

二、立定跳远

立定跳远是不用助跑从立定姿势开始的跳远。立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力，并与上肢的摆动相配合，所以它也需要一定的灵巧性。

从以下几方面分析立定跳远：

1.影响成绩的因素

（1）力量因素。特别对下肢肌群的爆发用力能力，而且对踝关节的力量提出了较高的要求。立定跳远的最后用力点是在前脚掌，甚至是脚尖，需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

（2）协调用力的能力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力（包括踝关节）。协调用力正确的标志，是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直，上肢能做出协调的摆动，起到带、领、提拉的作用。

（3）臂的摆动作用。立定跳远必须直臂摆动，摆幅越大，带、领、提拉动作越强。

(4)能量的转换。从站立状态到下蹲状态，势能转化为动能，这样就相当于有一定的助跑，从而可以更有效地提高初速度，增加跳远的远度。

2.练习方法

（1）蹲跳起。这主要是发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。跳的方法：双脚左右开立，脚尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸，使髋、膝、踝三个关节充分伸直，同时两臂迅速有力向前上摆，最后用脚尖蹬离地面向上跳起，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲，接着再跳起。每次练习15～20次，重复3～4组。

（2）单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。跳的方法：上体正直，膝部伸直，两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量，用前脚掌快速蹬地跳起，离地时脚面绷直，脚尖向下。原地跳时，可规定跳的时间（30秒～1分钟）或跳的次数（30～60次）。行进间跳时，可规定跳的距离（20～30米）。以上练习重复2～3组。

（3）蹍跳步。蹍跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量，训练身体的协调性。动作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同时左（右）腿屈膝向上举，右腿落地，然后换腿，用同样方法跳，两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力，整个动作轻快。

（4）纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。动作方法：两脚自然开立成半蹲预备姿势，一臂或两臂向上伸直，接着两腿用力蹬伸向上跳起，用单手或双手摸高。每次练习10次左右，重复3～4组。

（5）蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。动作方法：两脚分开成半蹲，上体稍前倾，两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸，充分伸直髋、膝、踝三个关节，同时两臂迅速前摆，身体向前上方跳起，然后用全脚掌落地屈膝缓冲，两臂摆成预备姿势。连续进行5～7次，重复3～4组。

（6）障碍跳。主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。

三、坐位体前屈

坐位体前屈测试反映的是关节和肌肉的柔韧性。柔韧性指身体各个关节的活动幅度以及跨过关节的韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力。在训练中采用适宜的训练手段和方法，提高受测部位的柔韧素质，对于提高坐位体前屈成绩具有重要作用。坐位体前屈训练的具体手段有如下几点：

1.拉伸大腿后部

(1)坐压腿。双腿分开坐在地面上，一条腿屈膝，脚跟接触伸展腿的内侧。呼气，上体前倾贴近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，动作幅度尽量大。

(2)压腿。在高台前站立，一条腿伸直放在台上，另一条腿支撑地面。上体前倾，贴近台上大腿上部，双手扶踝关节前部。伸展腿膝部和背部保持伸直，动作幅度尽量大。

(3)站立拉伸。背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。同伴用双手抓住踝关节上部，帮助腿上举。同伴帮助上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。

2.拉伸大腿内侧

(1)直膝分腿坐压腿。双腿尽量左右分开，坐在地面上，双手体前扶地。呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部，充分伸展双腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，双脚间距离约60厘米，后脚左转90度，双手叉腰。呼气，前脚继续前移，髋部下压后面腿，换腿重复练习，动作幅度尽量大。

3.腰腹部

(1)跪立背弓。在垫上跪立，脚尖向后。双手扶在背上部，上体后仰，背部肌肉收缩送髋。呼气，加大动作幅度，逐渐把双手滑向脚跟。动作幅度尽量大。拉伸25秒，3至5组。

(2)体前屈蹲起。双脚并拢俯身下蹲，逐渐下降双手放在脚两侧，手指向前。躯干贴在大腿上部。伸膝至最大限度。动作幅度尽量大，手不能离地。

(3)跨栏坐。双腿尽量左右分开，坐在地面上，成跨栏坐姿势，呼气，转体，上体前倾贴在一条腿上，双手扶在身体前倾一侧腿的踝关节前部。充分伸展双腿和腰部。

4.背部、肩部

(1)站立伸背。双脚左右开立，双手扶在栏杆上，略高于头，上体前倾至与地面平行。四肢保持伸直，屈髋。呼气，上体下压，使背部下凹形成背弓。动作幅度尽量大。采用动静拉伸训练，动力拉伸15个，静力拉伸25秒，共3至5组。

(2)坐立拉背。坐立，双膝微屈，胸贴在大腿上部，双手抱腿，肘关节在膝关节下面。呼气，上体前倾，双臂固定在大腿上向前下拉背，双脚保持与地面接触，动作幅度尽量大。

(3)背向压肩。背对墙站立，双臂向后抬起，尽量与肩同高，直臂扶墙，手指向上。呼气，屈膝降低肩部高度，动作幅度尽量大。坐位体前屈训练的方法和手段相互间都有一定的联系，应根据个人实际情况，每种方法有重点地选择某一两种进行强化练习，以便于创造优异成绩。

总之，目前的初中学生身体素质普遍下降已是不争的事实，其中，最重要的就是学生缺乏时间去锻炼造成体育运动量不足。学生光靠在课堂上有限的时间来掌握一项运动技能是不可能的，必须要在课外练习巩固才能掌握，经常地进行体育锻炼，才是促进学生健康的手段。

参考文献:

[1]戴家干.从单一考试到多元评价一实现教育科学发展的重要途径.人民日报，2007.

[2]王秀兰，韩海军.体育新课程标准对中考指导作用的指导分析.四川教育学院学报，2007，(2).