开启好身材之门的钥匙:基础代谢率

原文/ Craig Williams 博士(美国) 编译/易罗英

人们常有这样一种感觉:不知道为什么,很容易就胖起来了,而要想减下去却又是那么难。体型除了与基因有关之外,还与我们的代谢有关,尤其是基础代谢率。事实上,随着年龄的增加,人体基础代谢率是逐渐降低的,这也就是为什么老人更容易发福的原因。那么什么是基础代谢率呢?它究竟起着什么样的作用呢?

首先,什么是“代谢”?

我们的身体通过摄取种种食物,获取所需的营养,同时为了供给身体能量的需求和细胞的新陈代谢,会蓄积一些能量,以应紧急状况所需,最后不要的废物则排出体外,此一过程即称之为代谢。

一旦代谢无法顺利进行,能量不足所需,身体会容易怕冷,产生疲倦感。细胞新陈代谢不顺,就会囤积多余的热量,形成肥胖。而且,老旧废物不易排出体外,健康状况因此不佳,容易生病并且体力变差。

相反的,如果代谢情况良好,身体活动灵活,不仅精神奕奕,也不容易发胖。因此,为了保持年轻和健康,维持活跃的新陈代谢功能是非常重要的。

所谓代谢综合征,是指多种代谢成分异常聚集的病理状态,常见的像腹型肥胖(不是皮下脂肪,而是肚子内脏周围的脂肪)、胰岛素抵抗、血脂紊乱、高血压,只要有其中两项以上,就属于代谢综合征。

根据统计,40岁到70岁的男性,每两位就有一位有代谢综合征的问题,女性则是每五位有一位,最主要的原因是肥胖。

为了保持苗条的体态、轻盈的动作以及不容易疲倦的体质,并且不让代谢综合征接近身体,我们需要经常检视自己的生活习惯,维持正常的代谢功能。

基础代谢率又是怎么回事?

人体在一整天的生命活动中,能量代谢变化十分明显,活动时能量代谢较高,而安静,特别是睡眠时,能量代谢较低。如何来衡量人体代谢的基本状况呢?研究者发现,人体在清醒而安静的情况下,即不受运动、食物、神经紧张、外界温度改变等影响时,来测定能量的消耗,比较容易做到,且较能反映身体现阶段情况;以每小时每平方米体表面积来表示能量的消耗比率,就是基础代谢率。

另外,对于脉搏与血压波动不大的人(排除心脏病、高血压患者等),我们可以采用简单的方法来计算基础代谢率:

基础代谢率=〔脉搏(次/分)+脉压(毫米汞柱)-111〕×100%

这种算法尽管比较粗略,但简便、实用。

基础代谢率高说明能量消耗大,反之,则能量消耗减少。基础代谢率除了受疾病的影响外,其他诸如年龄、性别、人种都有一定关系。随着年龄的增长,代谢率一般呈下降趋势,同龄女性低于男性。在同一性别、体重和年龄组的正常人中基础代谢率很接近,其中约90%以上的人其代谢率与平均值相差不超过15%。故临床上以此百分比作为正常值的界限。超过这一界限就被认为基础代谢异常。

有趣的是,研究者发现,肥胖者起初也许基础代谢率较低,但是随着他们体型的增大,肥胖的体重引起各种机能代偿增加,从而产生基础代谢率增高现象。遗憾的是,肥胖已不能借助这一增高的代谢率来减轻体重,相反,却因为运动减少,饮食不规律,心理平衡受影响,体重总是长增不减。

对于想减肥的人来说,首先要排除病理因素,增加消耗,在营养均衡的情况下减少热量摄入,还要想办法增加基础代谢率。那怎样才能提高基础代谢率呢?

提高基础代谢率的小贴士

人体的热量消耗有三个主要途径:一是饮食,二是活动,三是基础代谢率。而基础代谢率在这其中起到非常关键的作用,如果你想要减肥,与其辛苦节制饮食,还不如提高基础代谢率比较实际,不仅可以让你拥有理想的体重,更可以让中老年人重新焕发青春的光彩。

提高基础代谢率最健康有效的办法就是运动与营养均衡的饮食,具体而言,这里提供一些小窍门,坚持下去,相信你一定会有收获。

1.充足睡眠要保持

睡眠时代谢率会降低10%～15%,经常赖在床上容易胖。但你知道吗,每天睡得太少也影响代谢,人在睡眠的时候同样是身体器官休息排毒的时间,如果没休息好,代谢能力就会减弱。保证每天晚上23点到次日凌晨5点这段时间的睡眠,器官才有更好的代谢能力。

2.五味调料巧运用

利用香辛料、醋,搭配辣椒及姜等辛辣调味料,能够刺激交感神经,特别能让体内脂肪燃烧。添加醋则有减少盐用量的效果,并可降低血液胆固醇和血压,具有抑制血糖上升的功能。

3.热量摄入要足够

现有体重公斤数乘以22,便是你每天所需的热卡数。如果在饮食中摄入量减少,身体会误认为你在挨饿,需要平衡能量,用来维持呼吸、心跳等的基础代谢便会自动降低,反而影响身体功能的正常运转。这时候营养不良就露头了,代谢率会降低约20%～30%。所以那些恨不得只用两颗苹果果腹的人,不仅会成天昏昏沉沉,疲乏困倦,减肥也难见成效。

4.补充足量蛋白质

确保每日所需热量的10%～20%来自蛋白质。这可以提高新陈代谢率,让我们每天多消耗150～200卡路里热量。蛋白质的主要成分是氨基酸,与脂肪和碳水化合物相比,氨基酸较难在人体内消化分解,身体主要器官需要消耗更多的能量来使其消化吸收。

进食淀粉、糖类、脂肪类食物只是为了满足身体需要,不会增加基础代谢率。蛋白质则不同,吃下去之后还会让身体温暖,升高自身体温,从而提高代谢率。

5.保障每日的早餐

熟睡时体内代谢减慢,当我们再开始进食时,代谢速度随着恢复加快。如果你错过早餐,你的机体只好等到午饭时才能开始燃烧热量,才能加快代谢速度,如果你正在减肥,早餐是一定不能省掉的。

6.尽量多吃热食物

热食可以刺激、活化体内的代谢系统,提高及保持身体的基础代谢率。同时,选择需要多咀嚼的食物,可以不必吃太多就产生饱足感。

7.刺激甲状腺激素

如果身体甲状腺机能低下,代谢率最多可低至正常的50%。反之,甲状腺机能亢进的人消耗过大,胃口好却总不胖。当然,我们没必要让甲状腺功能处于亢进状态,但如果你的甲状腺功能减低,减肥往往也变得很难。

8.保持性激素分泌

性激素的分泌影响着身体的基础代谢,而性激素分泌会随着年龄增加而减少,这也是为什么很多人进入中年后身体会发胖的原因之一,保持规则的性生活可以提高性激素的分泌,加大身体的基础代谢率。

9.增加身体肌肉量

运动是帮助身体苏醒的不二法门,身体里的肌肉比例越高,基础代谢率就越高,反过来说,脂肪比例越高的话,基础代谢率就越低。因此,努力增加身体的肌肉量,运动是最健康的方式。