如何使大脑更聪明

(美)丹尼尔.G.阿门

人生要达到尽善尽美的境界，就必须拥有一个功能最优的大脑。我们的大脑具有可塑性，是能够改变的。运用具有针对性的策略和方法，可以使自己的大脑变得更加聪明。但是，如果你不积极地去提高它的功能，随着年龄的增长，你的大脑会逐渐变得不如以前那么灵活。大脑功能的下降以及血液流通的减少使记忆力出现问题，学习新的知识有困难。并且，随着你迈入50岁、60岁和70岁，患脑卒中或老年性痴呆等的危险性也会增加。那么如何科学地保护和使用大脑呢?请看本期专题。

你了解大脑吗?许多我们认为是关心他人的事情，像劝人家多添一次饭、多吃一些食物等，事实上对大脑的功能是有害的。

大脑要正常运行，需要能量、氧气和刺激。就像其他生物一样，大脑需要能量来生长、运行以及对自己进行修复。葡萄糖和氧气支持着由大脑细胞组成的“引擎”。千万不可以妨碍大脑的血液供应，大脑供血被中断8～10秒，人就会失去知觉。葡萄糖是你的大脑知道如何使用的唯一能源。大脑需要氧气来产生能量，没有它，被称为线粒体的神经元能源制造厂就不能够制造足够的能量来维持大脑的生存。

大脑可以划分为四个主要的叶或区域：前叶(负责筹划及判断)、颞叶(负责记忆及情绪稳定)、顶叶(负责感觉处理及方向感)以及枕叶(负责视觉处理)。在大脑深处也有着重要的结构，包括前扣带回(齿轮转换器)、基底神经节(焦虑中心)、深层边缘叶系统(情绪中心)以及大脑后下部的小脑。所有这些区域都与你生活中的成功以及挫折密切相关。

许多因素使大脑朝着不良的方向发展，如吸食毒品、吸烟、大脑创伤、在有毒的环境中工作、压力太大、缺乏锻炼、饮食不佳、经过一桩创伤性事情、负面的想法、发炎、过敏反应、癌症治疗、冠状动脉搭桥手术、缺乏教育，等等。

保护你的大脑不爱外伤

保护你的大脑不受外伤应该是头等重要的大事。年轻人是最易受到伤害的，因为他们的大脑还没有完全发育成熟，而且他们在冲动和不良判断力方面有更多的问题。作为父母，我们应该尽量阻止他们骑摩托车或电动车，用头去顶足球或玩冲撞式橄榄球，或参与其他可能带来伤害的危险运动。

保护你的套住不受情感创伤

情感创伤就像身体创伤一样，能够干扰大脑的发育以及给大脑带来负面的改变。我们研究了许多因为火灾、洪水、地震以及车祸而受到情感创伤的人们，情感创伤能改变大脑的功能。当人们受到创伤时，他们会出现睡不好，变得情绪化、害怕和焦虑，出现严重头痛、肌肉紧张或排便障碍等症状。另外，压力过大对大脑功能有着直接的负面影响。每天有太多的事情需要处理而带来的压力，或者长时间的情感创伤，都会伤害大脑功能。

保护大脑不受情感创伤以及学会处理慢性压力，对大脑的健康是很关键的。

保护你的大脑不受有毒物质的侵害

从药品到毒品、从酒类到咖啡、从尼古丁到环境中的有毒物质，以及从疫苗到杀虫剂等，许多物质会伤害你的大脑。

1药物：比如苯(并)二氮革类的抗焦虑药物，像赞安诺、氯羟安定和安定、止痛片、右丙氧芬、羟考酮、奥施康定等。

2酒精：毒害大脑最常见的物质之一就是酒精。酒精通过减少神经细胞的刺激而影响大脑，它阻止氧气进入细胞的能量中心。酒是一柄双刃剑。大量地饮用——每天4杯或更多的葡萄酒或与之相当的烈酒会增加患痴呆症的危险性；但是，少量地饮用——每星期1杯葡萄酒可以减少患老年性痴呆的危险性高达70％。

3咖啡因：咖啡因也能限制血液流到大脑以及其他器官。每天一点点咖啡可能没有什么问题，但是多于两杯肯定是有害的。大量的咖啡会使你难以入睡以及难以保持良好的睡眠状态。

4尼古丁：尼古丁会使大脑功能提前衰退，使流到大脑的血液量减少，剥夺大脑所需要的营养，最终导致大脑活动不足。

5汞：任何来源的汞都是毒害神经的，某些鱼、补牙填充材料以及接种疫苗的防腐剂里都含有汞。

6味精：食人过量含有味精的食品后，会头痛、心烦气躁。

7油漆：油漆的雾气以及其他溶剂的蒸发气体都是对大脑有毒害作用的物质。

保护你的大脑不受睡眠不足的影响

由于种种原因而导致的睡眠不足也会损害大脑。

体重增加也可以归罪于睡眠的缺乏，因为睡眠不足的人比那些睡眠良好的人进食更多的碳水化合物。睡眠能调节两种激素，瘦素以及葛瑞林，它们是跟食欲有关的。睡眠越少的人，体重越重。

每晚要保证7～8小时的睡眠。养成良好的睡眠习惯；避免摄入太多的咖啡因以及尼古丁；不要把饮酒作为一种帮助睡眠的手段，因为酒醒之后，它会导致你在半夜清醒过来；在入睡之前避免进行身体锻炼；学会放松的技能以使自己的大脑在入睡前安静下来。

营养你的大脑

你身体中所有细胞，包括你的大脑细胞在内，每5个月就更新一次。适当的营养对保持一个健康的大脑是很关键的。

如果你想要拥有绝顶聪明的大脑，就必须给它足够的营养。

需要最好饮食的人群是青少年，因为他们的大脑还在发育之中。遗憾的是，他们是吃得最糟糕的人群。他们往往不假思索就向自己的欲望让步——去吃“炸薯条”或“加大餐”。由于他们的前额叶还没有完全发育成熟，青少年总无法控制自己的冲动，想什么就吃什么，什么东西味道好就吃什么，这不利于大脑的发育，还会导致肥胖症。

那么怎么吃才对大脑最有利?

第一步：增加饮水

你的大脑80％都是水，所以，大脑营养的首要规则就是保证大脑有足够水分。每天至少喝2.4升的水。最好不要让人工甜味剂、糖、咖啡因或酒精污染你的体液。但是，你没有必要只喝白水，你可以在水中添加柠檬片或橙子片来得到一些味道。

第二步：限制热量

限制热量的饮食对大脑和生命长寿有帮助。少吃可以让你活得更长久，可以控制体重。少吃会触发身体里的某些机制以促进对大脑有帮助的神经生长因子的生成。多吃会使大脑反应迟钝。

第三步：多吃鱼、鱼油

鱼身体中存在D-3脂肪酸的一种形式DHA(不饱和脂肪酸二十二碳六烯酸)，是组成大脑灰质的重要成分。富含n－3脂肪酸的饮食也许有助于在晚年保持健康的情绪和积极的心态，这是因为DHA是大脑神经键的主要组成物质。一个人的饮食中鱼越多，他保持记忆力的时间也就越长。

那些一个星期至少吃一次鱼的老人在7年内患老年性痴呆的危险性要少约33％。高质量的纯鱼油是另一种不错的选择。如果你服用鱼油补充剂的话，要选择不含有污染物以及重金属的，并且在处理过程中没有受到氧化作用的。

第四步：区别好脂肪和坏脂肪

不是所有的脂肪都是坏的，其中一些是身体所必需的。

一般来说，那些对你的心脏好的东西，对你的大脑也有好处!

好脂肪(富含D-3脂肪酸)存在于：海鱼、鳄梨、腰果、亚麻子油、绿叶蔬菜、鲱鱼、瘦肉、低脂肪奶酪、橄榄油、花生油、开心果、豆油、核桃等。

坏脂肪(富含Ω-6脂肪酸)存在于：腌成猪肉、黄油、奶酪(普通脂肪含量)、奶油酱、油炸食物、冰淇淋、羊排、牛排等。

第五步：增加富含抗氧化剂的饮食

大量研究已经表明，来自水果和蔬菜这些食物的抗氧化剂能够大大减少患认知障碍的危险性。

根据美国农业部的资料，最佳的抗氧化性水果及蔬菜有：蓝莓、黑莓、越橘、菠菜、树莓、甘蓝、李子、鳄梨、橙子、红葡萄、红灯笼椒、樱桃、猕猴桃等。

美国癌症协会建议每天要进食5～9份的水果及蔬菜。争取吃红色(草莓、樱桃、红辣椒以及番茄)、黄色(南瓜、黄色辣椒、香蕉及桃子)、蓝色(蓝莓)、紫色(李子)、橙色(橙子、橘子及番薯)、绿色(豌豆、菠菜)等多种颜色的食品。

锻炼你的大脑

锻炼大脑最好的方法是学习新知识以及做那些你以前从来都没有做过的事情。学习新知识能促进大脑的发展。重复做那些你已做过的事情对大脑没有什么用处。那些在生活中不断增加脑力活动的人，患老年性痴呆的概率减少1／3。而脑力活动多的人在整体大脑功能的下降方面比脑力活动少的人减少50％。

锻炼大脑的8个实用方法

方法一：让自己专心致志地学习新的东西，这是取得卓越成绩或者聪明大脑的法宝。

每天花15分钟的时间来学习一项新的东西。

方法二：学习一些新奇有趣的东西

去学一些与你的日常生活完全不相关的知识。如象棋、太极拳、瑜伽或雕塑。动手玩模型或玩橡皮泥都能够帮助小孩及大人的大脑产生新的连接。它们有助于发展敏捷性以及手脑协调的能力。

方法三：在那些习惯事务上改进做事技巧

像在花园种植花草、缝纫、打桥牌、阅读、绘画以及做字谜游戏等日常活动都是有价值的。但是，要去学习不同的园艺技术、更加复杂的缝纫技巧、与更加有天赋的桥牌手打牌、阅读不同领域中新作者的作品、学习一项新的绘画技法。

方法四：控制小孩与大人看电视的时间

一天中孩子看电视的时间每增加1小时，他们患多动症的概率就会增加10％。孩童时期看电视时间的增加使他们长大之后成为问题成人的危险性增加。另外一项研究发现，看电视通常是一个“不用脑”的活动。那些一天之中看电视多达两小时或更多的成人患老年性痴呆的比例和危险性相当高。

方法五：限制玩电子游戏

电子游戏刺激大脑的基底神经节(大脑的乐趣中心之一)。过多玩电子游戏会影响人们的学习、工作以及社交，其效果有点像吸食毒品一样。

方法六：参加一个阅读小组

几乎所有你喜欢的脑力活动都可以用来保护你的大脑。阅读刺激了一大片大脑区域，这些区域用来处理、理解以及分析你学习的资料，如果你决定将这些信息记住的话，它们会储存相关的信息以供以后的检索使用。参加一个阅读小组是更好的一个方法，因为你会被迫去记住你刚刚阅读到的信息以供后面的讨论使用。这比阅读小说或报纸新闻都有效，因为你可能刚刚读过就忘记了。

方法七：打破生活的惯例来激活大脑的新区域

要激活大脑的另一半，就要去做那些与你感觉自然相反的事情。用你的另外一只手去写字，用两只手去投篮，用左手(如果你习惯用右手的话)去打棒球，用左手去打乒乓球，用另外一只眼去瞄准射击，用另外一只手使用鼠标。

方法八：参观不同的新地方

到新奇有趣的地方去旅游，帮助大脑接触到新的气味、景色及人物。

改善小脑功能

协调性的改善能够平衡大脑功能。大脑的主要协调中心是小脑。

人们由于小脑活动不足而带来的主要问题集中在计划、制定目标、细节、组织、时间管理、认知、协调以及过滤掉过多的信息进入等方面。

下面介绍几种改善小脑功能的训练方法：

★大脑按键

方法：用一只手的大拇指和食指做成“c”的形状，并将它们放在胸骨的任意一侧。轻轻地揉20～30秒钟，同时把另外一只手放在你的肚脐上。然后交换双手重复以上动作。据报道，这对理清思路、阅读时集中精力、阅读时跨越视觉的中线以及加强处理事务的能力都有帮助。

★懒惰的8S

方法：将一只手放在脸面前。拇指朝上，缓慢并平滑地在空中画一个很大的平躺着的“8”字。保持脖子放松，头部正直，将你的注意力集中在大拇指上，并跟着它在空中画线做轻微的运动。据报道，这会有助于阅读、速读、书写以及手眼协调。

★牵拉耳郭

方法：用你的拇指和食指轻轻地拉扯并打开你耳朵的外圈，从上部开始慢慢地移到耳垂下部。轻轻地拉扯耳垂。重复做3次。据报道，这对拼写、自我意识、短期记忆、听觉能力以及抽象思维能力都有帮助。

★交叉“爬行”

方法：站立时，先用你的右手触碰左膝，然后用你的左手触碰右膝。重复10～15次。据报道，这对于阅读、书写、聆听、记忆以及协调等都有帮助。它同时也刺激大脑的两半球。

★小腿运动

方法：离墙10厘米站好，将双手放在墙上(双手间距离与肩同宽)。将左腿向后直伸出去，脚尖触地，脚跟离地。你的身体成45度倾斜，然后呼气，向前朝墙压去，此时弯曲右膝并且将左脚跟紧压地面。你的右膝越变曲，你就越会感觉到左小腿后部有张力。吸气，让自己回复到原站立姿势，放松并提起左脚后跟。这样重复3次以上，每一次都完成一个呼吸过程。然后换到另一条腿再重复。据报道，这对集中精力、注意力、理解力、想象力以及完成任务的能力都有帮助。这项训练不会有压抑、不能够参与的感觉。