四剂良方让拥有好睡眠

严 娟

睡眠就像阳光、空气和水一样,是生活的必需。面对睡眠问题,我们怎样去看待和解决呢?

一、睡眠问题产生的原因

影响我们睡眠质量的原因有很多,睡眠习惯、身体疾病等因素都不同程度地影响着睡眠,但对高三的学生来说,他们的失眠很大程度是由高考焦虑所造成,主要存在以下几种心理困扰:

1.自我定位不清的影响。笔者曾接待过一名高三学生,她的成绩处于班级的中游水平,这样的分数上二本学校都不容易,她给自己定的目标却是一本。她明白这其中差距很大,但在学习过程中仍以这样的目标来要求自己,导致心理一直处于“很急躁”的状态,缺乏自信,睡眠自然受到影响。如果自己的定位不清,同学们可以找老师或有经验的长辈来客观地给自己的成绩打分,把目标定位于“跳一跳够得着”的位置,这样才能发挥自己的最大潜能。

2.过去失败经历的影响。有位考生忧心重重地对笔者说:“我时常会出现失眠,第二天上课时人都是昏昏沉沉的,我很害怕高考前的晚上会出现失眠,那该怎么办?”失眠会影响人的情绪,也会影响学习效率,那么在重大的考试中,会影响人的考试成绩吗?答案是否定的。为了证实失眠对人智力活动的影响,心理学家们让一组中学生自愿者在特定的环境中不睡觉达50小时,在实验的最后阶段,中学生们困倦难忍,情绪不稳,有的人甚至出现幻觉。但智力测量的结果却大出人们的意外:这些中学生的智力水平并没有下降,让部分学生去参加重要的考试,考试成绩也与平常无异。为什么失眠会影响学习效率却不会影响重要的考试成绩呢?这是因为,学习效率与人的注意力水平密切相连。在平时的学习过程中,失眠所导致的注意力不集中,会大大影响学习的效率。但在重要考试时情况则不同,考试带给人的压力会使注意力十分集中,因此不会影响考试。

3.不合理认知的影响。面临高考,偶尔睡眠不佳是很正常的现象,并不会带来不良影响,反而是过分担忧睡眠不佳带来的后果才导致睡眠问题越来越严重,陷入到“越想好好睡,越睡不好”的恶性循环中。积极的应对办法是——“带着问题生活,做到顺其自然”。

二、睡眠良方

第一剂:保持顺其自然、为所当为的心态

深夜两点了,你还在翻来覆去睡不着,数羊已经数到10000下了,很多乱七八糟的想法此时全涌入了你的大脑,此时的你已经烦躁不已。既然如此,睡不着就睡不着吧,别老想着它会影响你第二天的学习生活,继而是“高考会完蛋”之类的胡思乱想。这时可以起床看看书、听听轻音乐,睡眠问题反而不再是障碍,会慢慢减轻、消失。

第二剂:积极的心理暗示

上床之后,不必马上入睡,让自己集中所有注意力,想象一些轻松、安闲的景象,如想象自己很舒服地躺在海边或草地上,太阳暖暖地照在身上,自己全身都很放松。有了良性的心理暗示,情绪就会放松,入睡也就容易了。

第三剂:加强有氧运动

①轻快地散步,保持7～8分钟走1千米的速度,每次走40～50分钟。②慢跑,保持5分钟跑1千米的速度,每次25分钟。③爬楼梯,一般速度,每次30分钟。

不同的训练内容,都能达到理想的训练效果。运动时,人的新陈代谢会上升17%,血液循环至少增加100%,会为所有器官和组织带来更多氧气,让你精力旺盛,头脑清醒。

第四剂:多吃有助于睡眠的食物

睡觉前切忌吃得过饱过油腻,平时尽量少饮用含咖啡因和碳水化合物的饮料,如咖啡、可乐等,多吃谷物、蔬菜、水果、鱼类及牛奶等。牛奶中含有丰富的营养成分及两种催眠物质色氨酸和类鸦片肽,睡前饮一杯温牛奶有助于入睡和解除疲劳。小米具有“健胃、安眠”的功效,小米中含有丰富的色氨酸,使大脑思维活动受到暂时的抑制,使人产生困倦感。有助于睡眠的食物还有蜂蜜、核桃、葵花子、红枣、南瓜等等。

责任编辑赵玉渊