老年人锻炼别“磨膝”

　　老年人经常进行下肢关节锻炼，对减轻关节炎症状、增强肌肉力量、改善关节活动范围、提高工作和生活自理能力具有重要作用。但我们发现，一些老年人在进行锻炼时经常做“磨膝”的动作（即膝关节在半蹲位顺时针或逆时针环转），这对本来存在的关节退变可谓雪上加霜。因为关节处于半蹲位承重状态下反复摩擦、扭转，会加重关节软骨的退行改变，诱发或加重膝骨关节炎的症状。
　　老年人进行下肢关节锻炼时应该尽可能避免膝关节在半蹲位承重状态下关节面之间的活动，这对保护关节软骨非常有益。可以选择的方法有：
　　靠墙半蹲：站于墙面（或其他固定物体）前，脚跟距离墙面约20厘米，两脚分开与肩同宽，逐渐下蹲并让背部靠在墙面上，维持半蹲位至大腿肌肉疲劳。此法练习可以增强大腿前部肌肉力量。膝关节虽也处于半蹲位而无关节面之间滑动，利于保护关节软骨。
　　肌肉静力收缩：坐于椅子上，屈膝约90度，脚尖抵于固定物体（如桌子腿）上，用力伸膝10秒钟，放松10秒钟，重复练习；或脚跟抵于椅子腿上，用力屈膝10秒钟，放松10秒钟，重复练习。练习次数可根据老年人身体情况确定。此法虽用力屈伸膝关节，但不产生关节活动，可练习膝关节屈伸肌肉力量。
　　坐位屈伸膝关节：坐于椅子上，有节律并尽最大限度地屈伸膝关节，可增强关节的灵活性。也可在脚踝处绑上沙袋，练习伸膝肌肉力量。
　　踏固定健身车：有条件的老年人可骑踏健身车，关节虽也有负荷但较小，因为已经减除关节承受躯体重量的负荷，练习可增强肌肉力量和关节灵活性。
　　散步和慢跑：运动时关节虽然承受身体体重的负荷，但膝关节屈曲度较小，比较适合老年人。
　　值得注意的是，患高血压的老年人慎做肌肉静力收缩练习，因屏气可使血压显著升高。关节严重疼痛时，应先控制疼痛再行锻炼，避免活动时因剧烈疼痛而跌倒造成的意外伤害。
　　据《家庭医生报》
　　编辑 ／ 张秀阳