突出之痛——金领骨质增生预防之道

苏　苏

工作不突出，业绩不突出，椎间盘突出。对动力人群来说，长时间坐着并在电脑前伏案工作的状态，无异于隐形杀手。颈椎、腰椎、肩膀疼痛便是严重后果，不用急，BIZMODE为金领人士量身打造了一套预防之道。

调研设计/Isis Lee

专家指导/强华博士北京同仁医院骨科

健身指导/王凯教练北京丹彤健身中心

摄影/张旭明（紫羿云天）

鸣谢/新浪男性频道

BIZMODE与新浪男性网站合作调研，有多少男人每天在“忍痛”……

★ 80%-90%的成人都曾有过急性腰痛的经验，男女的比率为64.9%比35.1%，男性约为女性的2倍左右；

★ 70%以上人长期伏案工作的人，都会经常感觉肩颈酸痛，男性约为女性的1.5倍；

★ 53％的精英人群有不同程度的颈椎疾病，其中30%较为严重。男人的颈椎比女人更容易受损，比例是6∶1；

★ 36％~46%的男性，在长假过后，或空调使用频繁的季节，腰、颈、肩疼痛更加明显。

★ 大多数人25岁首发腰、颈、肩疼痛不适，30～40岁频发，40～45岁经常出现。

正是打拼的时候，一些颈椎、腰椎、肩膀的问题接踵而来，你有“突出”的问题吗？请做下面的测试，可以做个自我判断。

测测你需要哪个段位的“疼痛隔离”

如果你的颈椎、脊椎承压过大

★ 你的鞋后跟常被磨得高低不平，通常反应了脊柱长轴压力的不均衡；

★ 你几乎不能完成十分舒适的深长呼吸；

★ 你的下颌运动时常发出发出“咔嗒”的声音；

★ 你的颈部、背部或更多的关节在做环绕运动时会发出“咔嚓”声，有“过电”的感觉；

★ 你两臂平伸时，指尖会觉得发麻；

★ 你的头或髋部不能向两侧轻松地扭动或者旋转相同的角度。

请前往→PART1：上段位疼痛隔离

如果你的肩颈肌肉早上痛日间轻

★ 你常会落枕，肩背部有类似刮痧似的麻痛或酸胀，转动不灵活；

★ 早上醒来时最痛，经过活动后，你的疼痛会有所减轻；

★ 在疼痛处轻轻敲击或下压，你会觉得较为舒服；

★ 你常会在午后头晕头痛, 心烦意乱，说不出的难受，莫名其妙觉得疲劳。

请前往→PART2：中段位疼痛隔离

如果你的腰神经“早不痛晚痛”

★ 你的腰一侧常常会有麻痛、刺痛、胀痛，其中的一种感觉；

★ 你的腰痛在早晨减轻，甚至完全不痛，但是工作到中午过后即开始发作，越到傍晚就越痛；

★ 你腰部的疼痛常会放射性地经臀部传到大腿或小腿，连带下肢也觉得麻木；

★ 你不能久坐或久站 ,需要经常变换姿势 ,睡觉时用小枕头垫在腰部才会觉得舒服；

★ 有时候腰疼会因为咳嗽或者打喷嚏而加重。

请前往→PART3：下段位疼痛隔离

“坐”劳模该怎么应对椎、腰椎、肩膀疼痛，BIZMODE精心策划量身定做了舒缓方案，三个关键点，来修炼我们的傲骨秘法。

PART1：上段位疼痛隔离

关键词：颈椎

预警黄灯：颈椎疼痛、麻木，重者可出现眩晕。

典型病：颈椎间盘突出

颈椎病暗恋对象

暗恋之一：天天在办公桌前工作

长期从事低头伏案工作，使颈椎长时间处于屈曲位或某些特定体位，不仅使颈椎间盘内的压力增高，而且也使颈部肌肉长期处于非协调受力状态，颈后部肌肉和韧带易受牵拉劳损，椎体前缘相互磨损、增生,再加上扭转、侧屈过度，更进一步导致损伤，易于发生颈椎病。

暗恋之二：着迷冰爽一夏

颈椎病和受凉有很大关系。夏天在办公室里，空调温度一般开得很低，特别是座位正对空调，颈背肌肉很容易受寒，诱发颈椎病。

暗恋之三：喜欢高枕而眠

枕头过高或过低对脖子也有很大的影响，因为头颈具有正常的生理弧度，即颈脊柱轻度前凸。这种生理曲线不但保证了颈椎外在肌群的平衡，而且对保持椎管内的生理解剖状态具有重要作用。枕头过低，头颈势必过度后仰，前凸曲度加大，使椎体前方的肌肉和韧带过度紧张，时间长了会出现疲劳，甚至引起慢性损伤，加速退行性变。所以枕头过低同过高一样都会对颈部肌肉、韧带、关节囊、脊髓、神经根及椎体造成不利影响。

暗恋之四：天天看着笔记本电脑

笔记本电脑在人体工程学方面存在严重缺陷，屏幕与键盘之间距离太近，僵着脖子低头看屏幕，可能造成颈肌肉损伤；将机器抬到眼睛适合的位置，又可能造成肩膀和手臂肌肉劳损。目前，各种相关病变已在笔记本早期用户中逐渐显现出来了。

暗恋之五：经常驾车上下班

通常驾车人目视前方、分析路况的过程中，身体不自然的会处于向前微倾的状态，从物理学和生理学的角度来讲，这个姿势对颈椎的负荷都是最大的，时间一长不可避免的会导致颈椎病。另外，驾车人个人习惯不科学，或者汽车座椅不合适等情况（比如坐的过高或者过低、身体离脚踏距离不合适、手臂长期处于悬空状态等），也会加大患颈椎病的机率。

BIZMODE提示：修练颈椎傲骨秘法

秘法1：贵族坐姿

办公室工作人员首先在坐姿上尽可能保持自然的端坐位，头部略微前倾，保持头、颈、胸的正常生理曲线；尚可升高或降低桌面与椅子的高度比例以避免头颈部过度后仰或过度前屈；此外，定制一与桌面呈10～30度的斜面工作板,更有利于坐姿的调整。

秘法2：睡安稳

午休或在车上睡觉时：第一，不提倡向前扒着睡觉，可采取向后仰躺的姿势稍事休息；第二，一定要为颈椎找到扶托点，比如在颈部后面垫一个卷裹的衣服或带上U型颈舒枕等；

秘法3：26度空调

空调的广泛使用，使得人们屈颈和遭受寒湿的机会不断增加，成为造成颈椎病的患病率不断上升的两大原因。专家提倡夏天的空调温度不要低，26℃左右为宜，在身体汗没有干前，最好不要吹空调，尤其避免直吹。

秘法4：改良笔记本

正确的防范方法是垫高笔记本电脑，同时使用外接的传统键盘。

秘法5：开车用U型枕系安全带

买一个U型那种枕头放在驾驶椅上；此外开车时一定系上安全带，在急刹车时能保护颈椎。

PART2：中段位疼痛隔离

关键词：肩痛

预警黄灯：肩痛、抬臂费力

典型病：肩周炎

肩痛暗恋的对象

暗恋之一：用眼过度

眼睛要实现聚焦功能，就需要眼部、颈部和肩部不同的肌肉和神经的相互协调。研究显示，

眼睛长时间聚焦时，肌肉的紧张度降低，这会对大脑皮层调节肌肉运动的区域产生影响，使神经的兴奋性降低。根据研究结果可以确认，眼睛长时间聚焦造成的疲劳，使神经对颈部、肩部的肌肉运动的控制失调，引起肌肉张力增高，当这种紧张长期不能缓解时，相应部位就会出现慢性疼痛。

暗恋之二：长久抬臂敲键盘

造成颈背酸痛的原因，除了部分由于不良坐椅和坐姿外，计算机放置的高低也大有影响。在操作计算机的过程中所引起的肩膀酸痛，一个重要原因就是键盘太高，按键盘时要提起双臂，令肩膀的肌肉太紧张，造成酸痛。

BIZMODE提示：修练肩膀傲骨秘法

秘法1：给肩膀一点点温暖

用热敷治疗酸痛，它可以帮你放松僵硬的肩膀，特别注意应该使用湿热，比如热水浴，会比干热好。

秘法2：给肩一点点压力

将患有肩痛的手臂举过胸部，到另一边的肩膀，然后用另一只手抓住手肘，缓缓将手肘拉向自己，此时在肩胛骨处会感觉到拉力，保持15秒。每天重复至少三次。

两手举到与肩同的位置，同时放到墙上，身体向前倾斜，维持10-15秒，就好像在俯卧撑一样，做十次，一天做两回。

秘法3：降低键盘高度

将键盘的位置降低，符合自己坐下时手肘的水平；如果不能降低键盘的位置，就要调高座位了。

PART3：下段位疼痛隔离

关键词：腰椎

预警黄灯：腰痛、不能直立行走

典型病名：腰肌劳损、腰椎间盘突出、腰椎管狭窄

腰椎病暗恋的对象

暗恋之一：持久耐力长坐一族

腰椎病多发于长期保持固定姿势的人群，假如你天天坐在老板椅前，忙得身子都懒得抬，再加上长期缺乏体育锻炼，体质相对薄弱，腰椎长时间承受着静压，人体在前倾20度座位时，其腰间盘的压力最大。所以久坐的人腰椎极易发生病变。

暗恋之二：留恋软床

钢丝床、太软的席梦思床，人躺卧在上面由于体重的作用，身体会呈现中央低、四角高的状态。使椎间盘也不能得到充分休息与放松，对腰部非常有害。许多人在这种床上睡觉后，次日清晨起床后会感到腰背酸痛无力，长此以往，极易造成腰肌劳损，也可诱发腰椎间盘突出症。

暗恋之三：激情涌动

在激情时刻，双方的运动系统均处于高度紧张、频繁活动的状态中。劲、胸、腰、骶椎、盆骨和四肢骨与关节，在其周围肌肉的协同下，不断的伸展、屈曲、内收和外展。脊柱中活动最大的即是腰骶关节。如果行房动作不当，过猛或过频伸曲腰骶部，极易造成腰骶关节操作。若“劳作”过频，因腰骶部神经、关节及肌肉尚未得到充分休息，又上“战场”，则日积月累，会造成腰骶关节劳损或腰肌损伤，出现腰痛。

暗恋之四：喜欢以车代步

科学家们发现，腰骶部的固有频率和行车中坐椅的振动在同一个低频范围，所以开车时腰椎很容易和汽车产生共振。这种共振意味着脊柱不断地被压缩与拉伸，同时使周围组织肌肉也跟着疲劳，影响腰椎间盘的新陈代谢速度，会加速腰椎的退化、变形。

BIZMODE提示：修练腰椎傲骨秘法

秘法1：倒步行走

倒步走时两腿交替向后迈步，增强了大腿后肌群和腰背部肌群的力量，可使腰部韧带的弹性增强，腰椎的稳定性增强，使骨骼、肌肉、韧带的功能得到恢复，因此能使腰椎疼痛减轻甚至消失。

秘法2：睡硬点的床

人的一生有1／3时间是在床上度过的，所以正确的睡眠姿势和床具对于腰椎的保护非常重要。人体在卧床时应当使腰部的肌肉、椎间盘、韧带等处于自然放松的休息状态。选择硬板床或者较硬的席梦思等弹性卧具，既舒服，又可缓解腰部肌肉的痉挛，可使腰肌和椎间盘得到充分的休息与放松。睡觉时的姿势以侧卧，双下肢稍弯曲位为好，就是如古人所说的“睡如弓”。

秘法3：5点支撑坐法

久坐的商业精英两小时左右就要起身活动调节一下身体；用“5点支撑”等方法锻炼腰背肌，“5点支撑”指的是脚后跟两个点、肘关节两个点及后脑部一个点，锻炼时人可平卧，用上述5个点支撑身体，动作缓慢一些，持续半分钟以上，如此循环反复，每天坚持做，这样可以避免腰椎受伤。

秘法4：防冷风偷袭

平时走路或者坐着的时候防止风从脊背后面吹入骨缝之中，外套要挡风，不一定要厚，而是密实挡风，比如皮夹克一类就彻底的挡风，尤其是潮湿寒冷的天气里面要格外注意背部的防风保暖。

BIZMODE专门为精英人士设计了一组办公室简单易行的锻炼方法，让我们可以改善颈、腰、肩疼痛，请和专业健身教练一起练习吧。

动作设计演示/王凯教练

摄影/张旭明（紫羿云天）

场地提供/北京丹彤健身中心长银店

椅子徒手操

动作1：（DSCF0181.JPG DSCF0182.JPG DSCF0184.JPG）

双手在身后支撑座椅，双腿伸直。呼气，用力支撑，伸直双臂，抬起臀部，双腿与上身成直线。吸气，回到准备位置。做3-10次。

动作2：（DSCF0185.JPG DSCF0187.JPG DSCF0189.JPG）

仰卧在座椅上伸直的双手与双脚接触地面。呼气，抬起伸直的双腿与地面平行，颈部是脊柱的延长线，保持该姿势5-7秒。吸气，回到准备动作

动作3：（DSCF0190.JPGDSCF0192.JPGDSCF0196.JPG）

坐在座椅上双脚分开同肩宽，上身向左侧扭转，头也转向左侧，左手扶在椅背上，右手则放在左侧髋部，保持该姿势5-7秒。回到准备位置，换反方向继续。做3-5次。

动作4： （DSCF0197.JPG DSCF0200.JPG）

坐在座椅上双脚分开同肩宽，挺胸双手胸前交叉。双手翻转向前用力推出，胸部向后伸展，保持该姿势2-3秒。

动作5：（DSCF0201.JPG）

坐在座椅上双脚分开同肩宽，双手向后扶在座椅背上，伸直双臂，挺胸坐直保持该姿势3-5秒。

动作6：（DSCF0203.JPGDSCF0204.JPGDSCF0205.JPGDSCF0207.JPG）

分开同肩宽，弯曲手臂与地面平行。呼气，手臂尽量向外旋转肘关节紧靠身体。吸气，回到准备位置，做7-10次。

动作7：（DSCF0250.JPG DSCF0252.JPG）

双手在身后支撑座椅，双腿弯曲与座椅的距离越远越好，腰背部收紧，用双手和双脚做支撑，双臂先弯曲再伸直。做5-10次。

动作8：（DSCF0245.JPG）

坐在椅子上，双脚尽量分开。呼气，双手侧平举，身体向左侧，用左手掌摸地面，头向右转看右手掌。吸气，回到准备动作。每个方向做4-6次。

动作9：（DSCF0248.JPG）

坐在座椅上双脚并拢，大腿贴于胸部，将头部埋于两膝间，将整个背部伸展，保持3-5次呼吸。

站立操：

动作10：盆骨卷动 （DSCF0254.JPGDSCF0256.JPG）

仰卧，屈膝，两脚平放于地面，两腿微分，两臂放于身体两侧。吸气，没有动作。呼气，慢慢抬起臀部，从肩关节至膝关节成一直线。吸气，没有动作。呼气，臀部慢慢下放回到开始位置。动作要缓慢，不要挤压臀部，注意收缩腹，体会脊椎骨逐节离开地面和回放地面的感觉。

动作11：脊椎转动 （DSCF0257PGDSCF0260PG）

仰卧，两臂放于地面与躯干成T型，掌心向上，两小腿并拢抬起，与地面平行，绷脚尖。吸气，下半身转向身体一侧，上半身保持不动。呼气，回到中间位置。吸气，下半身转向身体另有一侧，上半身保持不动。

动作12：肩部颈后拉伸（DSCF0262PG）

两腿交叉坐于地面，挺胸，将双手放于背部后方交叉，保持5-7秒，换至另一侧。

动作13：肩部胸前拉伸（DSCF0265PG）

两腿交叉坐于地面，挺胸，将左臂直放于胸前，右手弯曲用手掌按住左臂肘关节，用力拉至胸前，保持3-5秒，换至另一侧。