健康睡眠十法

蔷　薇

人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，5天不睡眠人就会死去，可见睡眠是人的重要生理需要。国际精神卫生组织于2001年发起了一项全球性的活动——将每年的3月21日定为“世界睡眠日”。“世界睡眠日”范围遍及全球60多个国家，其目的就是要引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。

将世界睡眠日定在每年的3月21日并不是随机选择的，3月21日是春季的第一天，季节变换是我们日常生活的周期性事件之一，其重要性和决定我们睡眠的昼夜规律相同。如今，“世界睡眠日”已经走进中国。

一、守时

保证完美睡眠的最佳方式是严格守时。若你在某日上午睡下，次日黎明起床，则你虽身在家中，却深感犹如跨时区高速飞行后生理节奏被强烈破坏。为保持你生物钟的同步性，不论睡得多长或是多短，请你每日于同一时间起床。

尽量遵守睡眠时间。若你周五和周六晚至次日凌晨才睡觉，你也许会患上“周日失眠症”。星期一早早上床，两眼放光，极力入睡却无能为力。你越是努力，越感疲乏。

当旅行或工作打破日常生活的规律，你应尽量保持定时进餐和睡眠的习惯，并尽早恢复日常作息时间。

二、定时运动

运动可通过缓解白天所累积的紧张，并使得身心放松而增进睡眠。常参加体育锻炼者，比不常锻炼者睡得更好更深，但你不必刻意追求过度疲劳。每周至少3天，每次20～30分钟的散步、工作、游泳或骑车应是你的目标，这是有益于心血管的最低限度。

但是别等到太晚才运动。晚上你应静下来，而非锻炼出汗。理想的运动时间是下午晚些时候，或傍晚早些时候，此时体育锻炼可帮助你从白天的压力调整到晚上的愉快。

三、减少兴奋剂的摄入

若你爱喝咖啡，请在上床前8小时以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在2～4小时后达到顶峰，并还将持续几小时。晚上摄入咖啡因使你更难入眠，不能深睡并增加醒来的次数。

然而咖啡因并非惟一影响睡眠的食物。科学家在巧克力及奶酪中发现一种洛氨酸，可引发夜晚心悸。减肥药片含有使你清醒的兴奋剂，其他药物或药物反应也会影响睡眠。所以当你拿到药方或拿药时，请问清医生它们是否会影响睡眠。

四、良好的卧具

正如你滑雪时需要好的雪屐，你睡眠时同样需要好的卧具。好的卧具可助你入睡、睡好，并防止睡眠时损伤颈、背。请从选择好的床垫开始。羽绒制品使你更舒适，并比传统卧具轻巧。

五、请别吸烟

尼古丁甚至比咖啡因更刺激。研究表明，重度吸烟者难眠、易醒。因为残存的尼古丁可在吸入最后一口后2～3小时内失去作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟。

吸烟者改变其吸烟习惯，则会戏剧性地改善其睡眠。一次研究表明，一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗转难眠的时间会减少一半。

六、请别喝酒

有人错误地认为，酒精是最古老、最广泛的助睡剂。许多人习惯于晚上喝上一杯，但这也许意味着整晚的麻烦。即使适量的饮酒也会影响睡眠，并会增加睡眠阶段的变换。

晚餐饮酒过量导致难以入眠，睡眠时间内饮酒则导致难以睡好。如此，你的身体得不到深层次的休息，你的睡眠被分割得支离破碎，而清晨则频繁醒来。

七、追求质量，而非数量

6小时的优质睡眠比8小时的低质睡眠，使人体得到更好的休息。把睡眠时间严格控制在所需范围内，加深睡眠。请别认为你必须躺8小时，若5小时可使你充足电，那么暗自庆幸吧。你不是失眠患者，而是天生的短时睡眠者。

八、傍晚时分，丢开一切计划

若你躺在床上思考当日所做的事情，或次日应做的事情，那你应该在上床前，处理完这些分心的事情。列出清单，以便于你不致必须时时提醒自己该做的事。写出你的焦虑或担忧，及可能的解决之道。若白天的烦恼伴你上床，那么告诉自己，你将在次日的“担忧时间”内处理这些分心事。

九、别在太饱或太饿时上床

晚上的一顿大餐迫使你的消化系统超时工作。你虽感困盹，却极可能彻夜辗转难眠。避免吃花生、大豆等，它们会产生气体。别吃快餐，它们需要长时间来消化。

若你在节食，别在饥饿时上床。咕咕叫着的胃像其他身体不适一样，会整夜妨碍你安静下来，难以入睡。睡前请吃低卡路里食物，如香蕉或苹果。

十、建立“睡眠仪式”

在你入睡前，抛开清醒时的一切烦恼。即便是儿童，也发现重复一些活动，如每晚的祈祷或读故事书，容易使人入睡。

“睡眠仪式”可依据个人喜好或繁或简，可以轻轻地舒展身体来松弛肌肉，或冲个热水澡，或许你喜欢听听音乐，或者翻翻不具恐怖色彩的书。但是不管你选择哪种方式，请记住每晚做同一件事，直至其成为你身体夜间休息的暗示。