老年人如何摆脱失眠之苦

鲁龙兴

老李在一家科研单位工作，平时性格内向，不善言辞。因他外语水平较差，一直都没搞出什么科研成果，因此，60岁一到便退了休。本来以为退休后可以一身轻松，好好修身养心。但是，妻子竟因有外遇，离他而去。烦恼和痛苦袭来，使老李无法人眠。躺在床上，往事像放电影一样，一幕幕非常清晰地呈现在他的眼前，思前顾后，无法自制。夜里一二点钟还毫无倦意，早上4点多钟就醒了。每晚人眠时间不超过3个小时。到了白天便头脑发涨、心悸气短、烦躁、易怒、健忘、全身乏力。他感到很烦恼，不知如何才能摆脱失眠之苦。

失眠，又称睡眠障碍，是指个体对睡眠时间明显减少所产生的不愉快体验。一方面，每晚的睡眠时间不超过正常睡眠的一半，即不超过4个小时；另一方面，由于睡眠时间明显减少，个体体验到一系列不愉快的感觉，包括担心、害怕、焦虑、忧愁、头昏、记忆力衰退以及各种身体不适等。老年人的失眠主要包括3种类型：第一种为非病态失眠。如个体进入老年期之后，睡眠时间随着年龄的增长而逐渐减少；跨时区的旅行而减少睡眠时间；因更换睡眠环境而造成的境遇性失眠等。这些仅引起较少而短暂的主观不适。第二种为病态假性失眠。个体持续1周以上具有睡眠时间大大减少的主观体验，但实际上睡眠时间并无明显减少，甚至完全没有减少，因而又称缺乏睡眠感。第三种为病态真性失眠，包括入睡困难、易醒和早醒。入睡困难指入睡所需的时间比平时多1个小时以上。早醒是指比平时提前醒来1个小时以上。而易醒则是在睡眠过程中比平时觉醒次数多，且不能很快再入睡。

失眠的原因极为复杂，人们的看法各异。一为神经能量消耗说，认为失眠是神经能量消耗过多所导致的神经系统功能衰弱造成的。过度的心理负荷以及过度的情绪反应都有可能导致神经能量的损耗，这种损耗必然使人感到十分疲惫，从而导致整个神经系统功能的衰弱。二为内抑制弱化说。人的内抑制是人体发育中出现最晚，也是比较脆弱的神经调节功能。失眠者的性格不是胆怯、自卑、敏感、多疑和缺乏自信，就是主观、任性、急躁、好强和自制力差，这些都可以解释为内抑制过程弱化。内抑制过程弱化使大脑处于过度兴奋而又极易衰竭的不平衡状态，大脑功能的衰退又造成对皮质功能的失控，引起植物性神经系统的紊乱，因而导致失眠。

另外，个体之外的物质因素也有可能导致失眠。服用兴奋剂、过度吸烟、饮酒、喝浓茶及咖啡；睡前过饱、饥饿、口渴；睡眠环境太吵、太闷热以及床位的变动；个体内生物钟与社会钟的不协调等，都有可能造成失眠。

治疗失眠可以试试日本的“家庭森田疗法”。此疗法分为4期。

第一期为卧床自疗。在家里自辟一个静室，一个人独处此室，保持绝对的安静和卧床。除了洗脸、吃饭、上厕所之外，禁止会客、读书、谈话、抽烟和听收音机等一切活动。在此期间，有可能产生各种各样的想法，陷入更加痛苦的状态，但绝对不能采取任何措施来减少痛苦，只能默默地忍受。在不长的时间里，痛苦会突然消失，精神会立刻爽快起来。此期为4～7天。

第二期为轻工作期。在此期的3～7天内，仍要禁止自己外出、看书，不能与别人过多交谈。白天可以在室外做一些轻微的劳动，如打扫庭院、擦玻璃窗等，也可以在室内进行书画活动，晚上可以记治疗日记。此期的主要目的是逐渐恢复自己的体力，增强自发行动的动机。此期一开始，会体验到一种从无聊中解脱出来的愉快情绪，但要做到除了晚上7～8小时的睡眠之外，不得再上床睡觉。要持续行动，别考虑这样做对治疗有什么作用，努力使自己对行动感兴趣。

第三期为重作业期。时间也是3～7天。在此期间，不要考虑自己的症状，但要加重劳动的强度和作业量，除了打扫卫生，还可以做农活、木工活及工艺劳动。可以开始读书，主要读历史、传记和科普读物等，读书时不必追求理解，也不必汜忆，应该不管事理地一口气读下去。坚持每天记治疗日记。要在强度较大的活动中体验活动成功之后的喜悦，培养自己的忍耐力。

第四期为生活训练期。通常为1～2周。结束家庭治疗，重新回归原社会环境，恢复原有的社会角色。白天像往常一样上班，晚上仍要坚持写治疗日记。此期间要努力在实际工作和生活中进一步体验顺应自然的原则，为回归社会做好充分的准备。