一个西方斗士的格斗训练

繁星

许多人也许会认为徒手(NHB)斗士们都是头脑简单、四肢发达的人。现在你需要重新认识他们了。所向披靡的NHB斗士马克·科尔就学业、事业两不误，不仅在pride(精英)大奖赛上再次击败艾森·何诺，而且还在纽约的希腊修斯大学获得消费者权益学士学位。人们不仅要问，他是如何“鱼与熊掌兼”得的呢?告诉你吧，密秘在于他制订了一套科学的训练计划。这套计划不仅着眼于力量和耐力训练，而且注重营养。想知道这套计划的内容吗?那就随我来吧!

科尔简历：

年龄：31岁

身高：1.85米

体重：113公斤

摔跤、柔道、徒手搏击战绩：19胜0负

大家也许不会忘记1999年9月科尔与埃格尔·沃夫查赫恩的比赛曾在搏击界引起较大争议。在那场比赛中，当科尔倒地时，埃格尔采用了犯规动作——以膝击对手的头部，最终裁判判定比赛为平局，这场巨人大战才告一段落。

就在那场比赛后，科尔稍事休息，再次投入到紧张的训练中。他重新审视自己的训练方法，调整计划，今年一月在精英大奖赛上终于力挫对手艾森·何诺。“在那段时间里，我甚至整整一个月不与外界联系，我想如果我要训练和搏击，就要练好它”科尔在事后如是说。

科尔在训练中十分重视摔跤和柔道。他认为，这两项运动为自己提供了一种良好的训练方法，如果将这种方法用在学习柔术和太极拳中将会威力甚着。尤其是摔跤，可以使人加强定力，即使对方想撂倒自己，也并非易事。

那么科尔又是如何加强营养的呢?科尔认为，正常人的一日三餐，每餐吃得过多，不易于营养的吸收，而且饭后易疲劳。他一般每天吃6至8餐，当然每餐并不都吃饱，有些仅是佐餐而已。科尔每天先喝些麦片粥，其中含蛋白质及碳水化合物纤维物质。如果还感觉饿，就再食用些的糖类。一小时后，科尔开始他一天中的首次练习。练习后补充水和肉，下午吃些高蛋白、糖类混合物后，继续练习，然后再吃些肉，而且在睡前还有一餐。

除了补充蛋白质和碳类物质，科尔还食用一些肌酸、多种维他命、抗氧(化)剂及亚麻籽。这样的食谱有许多是从营养书中所得，有些是通过上网了解到的。

还有一方面的训练是科尔所不能忽视的，那就是耐力。科尔认为，自己最适宜的体重应在111.6公斤磅之间，这全凭个人感觉并非由外形来评判。因而科尔开始减肥。他先进行了一些基本的训练，如举重等。然后又加强训练强度，从事踢、击、摔跤和柔术训练。一般在赛前三周，科尔开始执行他的非常训练计划——开始时一天练两次，这样练习两天，休息一天，再训练两天、休息一天，10～14天后他就练习3天休息一天。在赛前的一周，他的训练量逐步减少。

平时科尔就与巴斯·鲁腾(NHB斗士)一起训练，这种高强度的训练，常人很难坚持，但科尔认为，只要你练到一定水平就很难罢手。在日常训练中，科尔还进行一些乳酸盐值测试，他先作100米疾跑，再走回来，做下一组100米跑再走回来，重复10组后他的心率在15～25秒内可达185次/分钟，这样疾跑后在走回时心脏又可恢复正常，如此往复就可达到训练目的。为了增强心脏功能，他还进行游泳、蹬山地车等练习。

科尔认为，在训练中要保持乐观的心态，因为训练毕竟很枯燥。有时他甚至两个月不出门，每天起床后就到训练房、餐室，然后吃饭、睡觉，以保持良好的心态。

科尔的游泳训练也精心安排，由于他肌肉发达，所以他常借助一些漂浮物(如桨)使自己游得更轻松。科尔通常每周游1至2次，每次慢游26圈左右。在跑步和骑车上科尔的安排也匠心独运。他一般在比赛10至12周前开始训练心肌功能，因为等到赛前6至8周时才练就会感到有紧迫感，而且也会感到太紧张和疲劳。科尔骑车和跑步的运动量之比为2比1，也就是跑3公里就骑6公里，而且骑车都在山地上进行，这样强度很大，是很好的有氧呼吸练习。

距离比赛约一个月，科尔就开始他的第一组跑步练习。他一般先做10组100米疾跑热身，然后他还要在亚利桑那州立大学体育场做登楼梯跑。他一般每周做两次这种练习，每次练习5组，而且有时间限制。为了加强训练强度，科尔常背沙袋或手持重物练习。

在距离比赛两周左右科尔转入拳台技巧练习。科尔认为，比赛中控制步法十分重要，这可以通过改换位置来达到目的。例如你可以由侧上变为全上(登)。为了更好地控制步法，科尔还进行一些角力练习。他通常每周练习3次，而且每次练习时间并不长，因为他对角力太了解了。

科尔的陪练并不多，因为很少有人能与之对练。NHB斗士马克·科尔也许是仅有的几个人之一。在训练的最初3至4周内科尔主要练习肌肉、关节和韧带。然后每天练习5组击打，每组10～15次。至于剩下的时间全看陪练能否经得起他的击打了。

纵观整个NHB拳台，罗斯·格拉希尔、弗兰克·夏洛克还在埃格尔·沃夫查赫恩都令人不能小觑，但究竟谁才是最厉害的斗士呢?科尔说：“作为一名斗士我只有努力练习，认真应战每一场比赛，我希望在百年后人们能在谈起我时说我是当时最了不起的斗士。”

训练目的：练习斜肌

做法：对方双手双膝着地跪卧，科尔坐在对方背上双脚勾住对方大腿内侧，上体微转，将左手放在对方右肩上(图1)，然后身体重心下降，用左手努力够对方右腕。暂停，回到初始位置换另一侧反复练习（图2）。

次数：3组，每组10次。

训练目的：提高爆发力

做法：与对方面对面站立，用双手抱住对方颈部(图1)，左腿后移(图2)，以右膝击对方胸部，回到初始位置反复练习(图3)。

次数：3组，每组10次。

训练目的：也是为了提高爆发力。

做法：笔直站立，双脚与肩同宽，双手各持一哑铃(图1)，身体渐渐下蹲(图2)，然后迅速跳起(图3)，回到初始位置反复练习。

次数：3组，每组10次。