宁可三日无肉不可一日无蔬

程五凤

我国已故著名儿童营养学家苏祖斐教授曾大力提倡“宁可三日无肉，不可一日无蔬”。这倒不是提倡素食，而是极有针对性地强调膳食纤维的营养价值，因为蔬菜是人们日常饮食中膳食纤维的主要来源。

膳食纤维又称食物纤维，由于人体不能消化、吸收，故长期以来，被认为没有营养价值。它唯一的功绩就是在“穿肠而过”的同时，使大便得以通畅。

如今，专家们对膳食纤维进行了深入的研究，发现它具有很多独特的物理特性。这些特性使膳食纤维得以为人类健康创下不凡的业绩，特别是对目前有增无减的“现代文明病”而言，更起到了“有则减之，无则防之”的作用。因此，有人将它称为第七类营养素。

挑战“现代文明病”

一、降低血浆胆固醇。大多数可溶性膳食纤维，如燕麦麸、大麦、豆荚类、蔬菜等，能降低人体血浆胆固醇水平。尤其值得一提的是，它降低的几乎都是低密度脂蛋白胆固醇，而对人体健康有益的高密度脂蛋白胆固醇则降低得很少。可见增加膳食纤维，是预防心血管疾病的有效食疗措施。

二、缓解糖尿病病情。膳食纤维可增加食糜的粘度，从而延缓胃排空速率和淀粉在小肠内的消化过程，或减慢葡萄糖在小肠内的吸收。我国营养学家曾对20余种富含碳水化合物的食物做了正常人的血糖指数测定，血糖指数较低，表明血浆葡萄糖升高的反应较慢，对糖尿病患者有益。结果显示，这些食物的血糖指数从小到大依次为大豆、扁豆、黑豆、燕麦、全粉面包、白面包、早籼米和马铃薯，而其中膳食纤维的含量是从大到小，即膳食纤维含量越大，血糖指数越低。

三、降低大肠癌的危险。一般认为，存在于粪便中的致大肠癌物质，可能是细菌的代谢产物。若膳食纤维少，不仅粪便量少，肠道吸收的水分也少，致癌物质的浓度相对增高，粪便在肠内停留的时间也相应延长，以致细菌产生的致癌物质增多，可谓恶性连锁反应。若进食高纤维膳食，就可进入良性循环，从而降低大肠癌的发生率。

四、控制体重。在大量进食膳食纤维的地区，几乎见不到肥胖病。糖尿病和高脂血症患者长期补充果胶等膳食纤维，可增加粪脂排出，从而控制体重。在如今方兴未艾的减肥热潮中，人们也许不必再为选择减肥器、减肥药而犯愁，多增加膳食纤维的摄入，可以让你的体重“永不反弹”。

此外，膳食纤维还可使胆石症、食管裂孔疝、静脉曲张、痔及其他肛门疾病、龋齿和牙周病等有不同程度的减轻。

膳食纤维处处有

在所有植物中，膳食纤维可以说是无处不在，而含量最高的食物是未经加工的种子和谷粒，坚果类食物中含量也很丰富。蔬菜中，以绿叶蔬菜，尤其是白菜类为膳食纤维的最好来源。其次是某些根茎类蔬菜，如萝卜和胡萝卜。再次是含淀粉多的块根和块茎。以每100克食物可食部分中所含的膳食纤维（克）数计，麦麸44.0克，全粉面包8.5克，胡萝卜3.7克，土豆3.5克，卷心菜2.8克，白面包2.7克，苹果、番茄各1.4克。值得一提的是，时下风行饮果汁或菜汁，用过滤或其他方法除去了膳食纤维，虽美味可口，却得不偿失。为此，水果榨汁后剩下的含果肉的残渣（含丰富的果胶），可以动脑筋制成美味佳肴，即可“肥水不外流”。

当然，膳食纤维也不是越多越好，过多会干扰人体对营养物质的吸收。